Эта статья подготовлена нашими любимыми партнерами — проектом #GMfood — интернет-магазином суперфудов и крафтовых эко-продуктов.
Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!
Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!
Польза ходьбы для похудения
Ежедневная ходьба на свежем воздухе положительно влияет на здоровье.
Ходьба способствует:
- Улучшению работы сердца и укреплению сердечной мышцы;
- Обеспечению активной работы легких;
- Положительно влияет на состояние мускулатуры;
- Стимулирует кровоток в ногах, предотвращает возникновение варикозного расширения вен;
- Помогает избавиться от жировых отложений. Прогулка в среднем темпе в течение 20 – 30 минут помогает сжечь до сотни килокалорий;
- Помогает сохранить репродуктивное здоровье;
- Эффективна в борьбе с остеохондрозом, питает костную ткань, нормализует процессы ее образования;
- Регулярные прогулки способствуют укреплению иммунитета, улучшению качества сна;
- Положительно влияет на нервную систему, на работу мозга.
Регулярная ходьба на свежем воздухе даже в течение 15 минут в день приводит к выбросу в кровь гормонов счастья – эндорфинов, серотонина, дофамина, окситоцина, что помогает противостоять стрессовым ситуациям.
Они активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует положительные моменты.
Каждый из них ассоциирован с положительными эмоциями. Дофамин создает чувство радости, когда человек находит то, что хотел найти. Эндорфин формирует чувство забвения, которое помогает смягчить боль. Окситоцин дает чувство комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости.
Серотонин – один из основных нейромедиаторов. Его часто называют “гормоном счастья” и “гормоном хорошего настроения”.
Источник Википедия
Заведите приятеля
Если вы отказываетесь от цифровой мотивации, попробуйте заменить ее приятелем в спортзале. Это социальная поддержка и положительные отзывы, которые помогают создавать долговременные изменения поведения, а не только фиксировать данные, в отличие от фитнес-трекера.
Исследователи из университета Абердина обнаружили, что поддержка друзей из тренажерного зала увеличивает количество упражнений, выполняемых участниками эксперимента.
Найдите компанию для прогулок, чтобы подталкивать друг друга к увеличению количества предпринимаемых вами шагов. Ставьте перед собой новые цели, обменивайтесь фотографиями. Создание собственного сообщества единомышленников будет полезным на многих уровнях.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период.
Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.
Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.
Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.
Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.
физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, надо в день ходить не менее часа и делать 10 тысяч шагов, что равняется примерно 6 – 7 км.
Примерная программа ходьбы для похудения
Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.
1 неделя
Понедельник
Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.
Вторник
Медленная ходьба в течение одного часа.
Среда
Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.
Четверг
Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.
Пятница
Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.
Суббота
Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.
Воскресенье
Прогулка в медленном темпе.
2 неделя
Понедельник
Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.
Вторник
Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.
Среда
Прогулка с прыжками и приседаниями.
Четверг
Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.
Пятница
Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.
Суббота
Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.
Воскресенье
Ходьба в умеренном темпе.
3 неделя
Понедельник
Тренировка с силовыми упражнениями.
Вторник
Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.
Среда
Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.
Четверг
Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.
Пятница
Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.
Суббота
Быстрая ходьба, свободные упражнения.
Воскресенье
Ходьба в умеренном темпе.
4 неделя
Понедельник
Ходьба с силовыми и дыхательными упражнениями.
Вторник
Быстрая ходьба с вольными упражнениями.
Среда
Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение получаса.
Четверг
Интервальная ходьба со свободными или дыхательными упражнениями.
Пятница
Быстрая ходьба с силовыми упражнениями.
Суббота
Интервальная ходьба со свободными упражнениями.
Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.
Воскресенье
Медленная ходьба.
Дополнительные упражнения
Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:
- Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
- Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
- Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
- Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
- Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
- Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе.
Когда лучше ходить
Время прогулок выбирайте по своему усмотрению, тогда, когда это удобно вам с учетом вашего рабочего времени. Прогулки по утрам способствуют быстрому сжиганию калорий. Но перед прогулкой надо позавтракать, иначе может нарушиться работа ЖКТ.
Вечерние прогулки помогают избавиться от накопленных за день негативных эмоций, улучшают сон. Гулять надо не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы не сбились биологические ритмы.
Нельзя ходить в жару, т. к. такие прогулки приводят к потере жидкости и могут привести к перегреванию.
Возможные ограничения и противопоказания
Для ходьбы необходимо выбирать качественную обувь. Важно также развивать темп ходьбы постепенно и внимательно следить за дыханием, ведь неправильные вдох и выдох могут нанести больше вреда, чем пользы.
Обратите внимание! Слишком быстрая ходьба может нанести вред коленным суставам, поэтому, если у вас возникли неприятные ощущения в коленях, необходимо проконсультироваться с доктором о возможности дальнейших тренировок и их коррекции.
Основными же противопоказаниями являются:
- Наличие недавно перенесенных операций.
- Инфекционные заболевания.
- Наличие хронических болезней, протекающих в острой форме.
- Повышенное артериальное давление или порок сердца.
- Травмы ног и рук.
- Наличие у человека плоскостопия.
- Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Как правильно ходить, чтобы похудеть
Чтобы 100% похудеть, необходимо придерживаться некоторых советов:
- Продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа, т.к. процесс сжигания жира начинается примерно через 45 минут после непрерывной ходьбы;
- Лучше ходить по утрам после легкого завтрака. Это ускоряет обмен веществ и калорий расходуется больше. Утренние прогулки способствуют более быстрому сжиганию жира;
- Одежда должна быть свободной, подошва кроссовок – с хорошей амортизацией;
- Чтобы ходьба была максимально полезной, надо выбирать маршрут по пересеченной местности, с подъемами и спусками;
- Перед ходьбой надо обязательно сделать разминку, особенно если это интервальная ходьба. Начинать тренировку надо с разминочных упражнений, знакомых каждому еще со школьной скамьи. После завершения тренировки надо 5 минут медленно пройтись, чтобы успокоить сердцебиение.
При любых физических упражнениях организм теряет много жидкости, поэтому до и после тренировок надо выпивать по стакану воды во избежание обезвоживания.
Надо понимать, что для того, чтобы похудеть, надо заниматься регулярно. Разовые тренировки результата не принесут. Если ходить каждый день и правильно питаться, можно похудеть в месяц на 6 – 8 кг.
Ходьба для многих является решением проблем.Не надо ходить в спортзал, покупать специальное оборудование, спортивную одежду. От вас требуется только больше двигаться.
Пешком по беговой дорожке
У вас есть деньги на спортивный зал, и вы уже готовы приобрести абонемент? Может быть, у вас есть беговая дорожка дома? Что ж, оба варианта прекрасны по-своему. К сожалению, многие города нашей страны загрязнены вредными отходами, поэтому тренироваться на улице порой просто небезопасно. Вы же не хотите надышаться вредными веществами и чувствовать себя плохо?
Заниматься ходьбой полезно в парках, сосновых борах, да и вообще на природе. Жителям деревень повезло в особенности. Но что же делать обычным рядовым гражданам, которые хотят заниматься на улице, но условия мегаполисов не позволяют проводить тренировки?
На помощь приходит беговая дорожка, которую без проблем можно установить в домашних условиях. Немного свободного места, и можно совместить тренировку с любимым сериалом или музыкой.
Главное не использовать ее в качестве вешалки, как многие делают.
Чтобы сжигание калорий на беговой дорожке проходило эффективнее, поделимся важными советами:
- перед стартом хорошо разогрейте свое тело. Поставьте минимальный режим и работайте минут 10;
- чередуйте ритм каждые 15 минут. Ускоряйтесь, замедляйтесь и снова ускоряйтесь;
- проводите интервальные тренировки. Сначала бегите в течение 2 минут трусцой, затем смените режим на ходьбу. Чередуйте режимы и ставьте рекорды над собой. Такая тренировка способна сжечь дополнительно на 20% калорий больше.
Здорово, если на вашей беговой дорожке есть дисплей. С ним значительно проще. На нем отображаются сожженные Ккал и дистанция, которую вы преодолели.
Как влияет ходьба на похудение
Обычному человеку в течение дня приходится проходить от одного до 10 километров. Сами того не замечая, мы при ходьбе сжигаем калории. Чем больше ходим, тем больше сжигаем. Поэтому за месяц, незаметно для себя, с помощью ходьбы можно похудеть на 2 – 3 килограмма.
Но ходьба бывает разной, а, значит, и расход калорий также будет разным. Если человек прогуливается медленным шагом, то калорий расходуется меньше, чем если бы он шел быстрым шагом. Количество калорий увеличивается при подъеме на лестницу, гору или при ходьбе по пересеченной местности.
Если каждый день ходить по 2 часа, за неделю можно сжечь до 2000 ккал, что составляет примерно 200 г подкожного жира. Но это при условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь, не переедаете.
На похудение при ходьбе влияет множество факторов:
- Возраст;
- Вес;
- Скорость ходьбы;
- Длительность и регулярность прогулок.
В среднем при быстрой ходьбе в течение часа тратится 200 – 300 ккал. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км / час сжигается 200 ккал. При ходьбе 6 км / час – 315 ккал. При подъеме по лестнице вверх тратится 5 ккал, а при спуске – 3 ккал в минуту.
Чтобы посчитать вашу скорость, посчитайте количество шагов. 50 шагов в минуту составляет примерно 3 км / час, 75 – 4,5, 100 – 6 км / час.
Чтобы похудеть, ходить надо каждый день в любую погоду. Скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы не уставать, но и не медленной, иначе результата от ходьбы не будет.
Измените угол дороги
Примерно на 30 % больше калорий сгорает, если вы прогуливаетесь по тропе, идущей вверх. Таким образом, вы будете расходовать больше энергии при подъеме в гору, но согласитесь, треть – это хороший бонус. Если вы будете подниматься в гору, вы будете тренировать подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (задние мышцы).
Выполнение коротких шагов помогает снизить нагрузку на суставы при подъеме вверх, а также поможет вам удерживать равновесие. Вы можете немного наклониться вперед, когда будете взбираться на холм — это естественный процесс и это нормально, но всегда старайтесь держать тело над бедрами.
Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради «ВИА Гры» (новые фото)
Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят
«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода
Поблизости нет холмов? Используйте беговую дорожку! Установите наклон 3-5° и сохраняйте хороший темп.
