Как и зачем сочетать разные виды нагрузок: можно ли делать кардио без силовых

Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме». Они годами идут к своей идеальной фигуре и учатся сочетать разные виды физической активности.

Когда человек только начинает свой путь спортсмена и впервые приходит в фитнес-клуб, тренер учит его самым простым вещам: как правильно приседать, как бегать без одышки, как и главное зачем делать разминку перед тренировкой. Новичку дают комплекс упражнений, в который включены три вида активности: растяжка, кардио и силовые.

«Зачем так много всего?» — думает человек, который вот уже полгода занимается с весом, игнорируя две другие составляющие гармоничной тренировки. А вот зачем.

Кит «Растяжка»

Ошибочно думать, что растяжка нужна только гимнасткам и балеринам. Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, за счет этого уменьшается риск возникновения травм. Кроме того, эти упражнения улучшают кровообращение, а это значит, что тело становится более подвижным. За счёт этого формируется верный диапазон движения при выполнении упражнений и правильная осанка. Стретчинг хорошо помогает снять напряжение с перетренированных мышц, находящихся в постоянном тонусе. Также лёгкая растяжка хорошо разогревает мышцы перед тренировкой, именно поэтому некоторые упражнения с растяжкой включены в разминку.

Помимо физической формы, стретчинг хорошо влияет на психологическое состояние. Благодаря этим упражнениям в теле со временем появляется лёгкость, раскрепощённость и грациозность. Не просто же так многие девушки стремятся научиться садиться на шпагат! Это же и красиво, и сексуально.

Кит «Кардио»

К кардио относятся все упражнения, за счёт которых пульс превышает 110 ударов в минуту. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, интервальные тренировки, скакалка, танцы и многое другое. Каждый из этих видов активности – основа нашей выносливости. Эти тренировки самые энергозатратные из всех возможных. И именно они сильнее всего влияют на любимый многими процесс жиросжигания.

Мы знаем, что вы уже надеваете кроссовки, чтобы прямо сейчас начать марафонский забег. Подождите, вот вам еще несколько плюсов кардиотренировок. Они укрепляют сердечную мышцу, нормализуют артериальное давление и усиливают иммунную защиту организма.

Кроме того, именно благодаря кардио вы со временем научитесь правильно держать ритм дыхания при интенсивных физических нагрузках. Зачастую на кардио человек отвлекается именно на дыхание, которое без конца сбивается. Не беда! Через несколько занятий вы поймете, как правильно дышать, и перестанете обращать столько внимания на этот процесс. Он станет для вас привычным, как и при нормальной ежедневной активности. Конечно же, здесь речь идёт о регулярных тренировках: если вы один раз пробежите километр, ничего не произойдёт.

Кстати, если вы хотите подсушиться и погонять в организме лишнюю воду, кардио – ваш верный помощник в этом деле.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Кит «Силовые»

Силовая тренировка – это работа с собственным весом и отягощениями. Она нужна для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Упругая попа и кубики на животе не появятся без работы с дополнительным весом, ведь именно она способствует наращиванию мышц. Во время силовых тренировок при трансформации белков мышечное волокно утолщается, и за счет этого рельеф становится больше.

Со временем, когда выполнять упражнения с привычным весом становится легко, отягощение нужно увеличивать для дальнейшего прогресса. Помните, что, если вы качаете руки, ноги расти не будут. Силовую нагрузку нужно распределять на все мышцы для их гармоничного развития.

Такие тренировки укрепляют сухожилия, связки, мышцы и кости, а также делают вас физически сильными и повышают мышечный тонус. Кстати, силовые в совокупности с кардио также способствуют сжиганию жира.

Помните, что разнообразная физическая нагрузка не только про гармоничное развитие тела. Непохожие друг на друга тренировки также не дадут вам заскучать и сделают вашу программу веселее и увлекательнее.

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.

Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.

Микропериодизация для новичка

Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.

Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:

Как видите, сначала в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, зато во вторую неделю в точности наоборот.
Этот момент не сложный, думаю понятно.

Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа. На грани отказа, но, не доводя до него.

• Понедельник: Большая нагрузка
• Среда: Лёгкая нагрузка
• Пятница: Средняя нагрузка (пампинг)

Разминочные подходы я не учитывал! Они не считаются! В таблице указаны только рабочие подходы! Т.е. перед выполнением какого-либо упражнения надо сделать 1-2 разминочных подхода с лёгким весом. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе вы раздолбаете свои связки и получите травму рано или поздно. Приучите себя к разминке!
Поясняю очень подробно, как работать по этой программе:

1. Смотрите сначала в свой тренировочный дневник, чтобы увидеть какая сейчас у вас тренировка (А или Б).
2. Затем в зависимости от дня недели (ПН, СР, ПТ) выполняете тренировку в определённом режиме (большая нагрузка, лёгкая тренировка или пампинг).
3. Делаете 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.
4. Затем делаете 4-5 подходов с рабочим весом. Вес меняется также в зависимости от нагрузки. Т.е. если вы выполняете подъём штанги 40 кг на бицепс в «тяжёлый день» (понедельник) на 6-8 повторов, то в среду выполняете подъём гантелей на бицепс с весом гораздо меньшим (20 кг в сумме, т.е. по 10 кг гантель).

Как видите, ничего сложного нет.

Теперь приведу в пример комплекс для более продвинутого атлета.

Микропериодизация для продвинутого качёнка

Когда мышечный рост по вышеприведённой программе остановился, то имеет смысл усложнить себе задачу.

Дальше будем расщеплять тело по частям, т.е. использовать СПЛИТ, но не будем забывать о микропериодизации.

У нас будет также ДВЕ тренировочных недели. В первую неделю у нас будет три тяжёлых тренировки, а во вторую четыре лёгкие тренировки.

Итак, первая неделя (ТЯЖЁЛАЯ)

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки):

1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 6-8
4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 4 х 6-8
5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-10
6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-8

СРЕДА (Спина + Плечи):

1. Подтягивания: 1 разминочный + 4 х 6-8
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 6-8
5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 6-8
6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 10-12

ПЯТНИЦА (Ноги):

1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
7. (*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 (для ног) выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ОСОБЕННОСТИ ТЯЖЁЛОЙ ПРОГРАММЫ №1:

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.
• Тренируемся 3 РАЗА в неделю! Можно четыре, если хватает сил.
• МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ЕСТЬ!

Вторая неделя (ЛЁГКАЯ)

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки + Средний пучок дельт):

1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 12-15
4. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 12-15
5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ВТОРНИК (Спина + Задний пучок дельт):

1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
3. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
4. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ЧЕТВЕРГ (Грудь + Спина + Средний пучок дельт)

1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
3. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
4. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ПЯТНИЦА (Ноги + Задний пучок дельт):

1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ОСОБЕННОСТИ ЛЁГКОЙ ПРОГРАММЫ №2:

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «восстановительном» диапазоне повторений (12-15).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В программе каждая мышечная группа (кроме ног) в рамках недели тренируется 2 раза!
• Тренируемся 4 РАЗА в неделю. Можно пять, если хватает сил. В эту неделю лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
• МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА НЕТ!

Как всё это работает?

Работает таким образом. В тяжёлую неделю вы работаете в диапазоне 6-8 повторений и тем самым наносите вашим миофибриллам микротравмы для их дальнейшей гипертрофии.

В лёгкую неделю мышцы тренируются чаще, но лёгкими весами, что вызывает саркоплазматическую гипертрофию и обеспечивает активное восстановление повреждённым миофибриллам. НЕ НАДО достигать мышечного отказа в лёгкую неделю, чтобы заново не травмировать сократительные белки миофибрилл.

Программа очень хорошо работает. Раньше я тренировался по данной программе, и она дала мне прекрасный рост массы и силы.

Это не единственные варианты и примеры воплощения недельной микропериодизации нагрузок. Существуют гораздо более продвинутые и профессиональные схемы. Более мощные комплексы в данной статье я рассматривать не буду, о них будет рассказано отдельно. Да и большинству пока что и этого будет достаточно.