Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

Как похудеть с помощью беговой дорожки, если у вас нет опыта?

Давайте поговорим о том, как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть, если вы являетесь новичком. Разберем несколько простых программ для жиросжигания в зале.

Система №1

Перед началом тренировки переоденетесь в удобную обувь и одежду. Также обзаведитесь прибором, который будет измерять ваш пульс и ЧСС. План тренировки может выглядеть следующим образом:

• Разминка. Ее продолжительность – 10 минут. Это может быть обычная ходьба со скоростью не более 5-6 км/ч.
• Ускорение. Увеличьте скорость движения до 7-9 км/ч. Продолжайте двигаться в данном темпе 5-7 минут.
• Снижение активности. Плавно снизьте скорость на дорожке и вернитесь к спокойному шагу. Отдохните в течение 5 минут.

На начальном этапе можно попробовать изменить наклон полотна. Не нужно сразу бежать. Для начала попробуйте идти в спокойном темпе. Внимательно следите за пульсом и самочувствием.

Система №2

Итак, как похудеть на беговой дорожке начинающему, если обычная ходьба кажется вам утомительной? Вторая программа требует от новичка большей выносливости в плане физической нагрузки. Выглядит она следующим образом:

• Разминка. Длительность – 10 минут при скорости 4-5 км/ч.
• Ускорение и придание угла наклона. Увеличьте скорость до 5-6 км/ч и задайте угол наклона в 3 градуса. Продолжайте идти в течение 5-7 минут.
• Повышение интенсивности шага. Уберите наклон и увеличьте скорость движения полотна до 7-9 км/ч. Продолжайте движение в течение 5 минут.
• Переход на бег. Если силы еще не покинули вас, можно попробовать перейти на бег. Для этого увеличьте скорость движения дорожки до 12 км/ч. Бегите 2-3 минуты.
• Заминка. Медленной снижайте скорость движения полотна до 3-4 км/ч. Продолжайте заминку в течение 5-10 минут.

Помните о том, что эффективное сжигание жира происходит при определенном пульсе. Рассчитать ЧСС для похудения можно по следующей формуле:

• 220 вычесть возраст человека, вычесть ЧСС в покое.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Общие правила занятий

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.

Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.

Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик:

1. питания;
2. тренировок.

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.

Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.
Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

Кратко про самые существенные факты

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в технике занятий для похудения. Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Мониторинг работы беговой дорожки

Когда вы бегаете по улице, ничто кроме случайного взгляда в витрину магазина не поможет вам контролировать и совершенствовать свою технику. Если поставить беговую дорожку рядом с зеркалом, то можно постоянно контролировать свою походку, позу, напряжение, длину шага и подъем колена – практически каждое движение, которое вы делаете.

Силовая ходьба, бег трусцой и бег – все это простые виды деятельности, но не случайно элитные бегуны тратят много часов на тренировку, чтобы бегать плавно и при этом очень быстро. Сосредоточившись на чем-то одном, например, на движении рук или общей позе, вы можете тренировать свой ум и тело для более эффективного бега.

Эффективную технику часто называют «экономией бега», то есть бегом с минимумом ненужных движений. Так экономится энергия и повышается результат. Попробуйте предложенную программу тренировок, чтобы научиться правильно распределять силы.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Схема интенсивной ходьбы

По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

• по возрасту;
• по здоровью;
• по массе тела.

Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например при беременности или для пожилых людей), но доступна ходьба на беговой дорожке; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект. Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и количество сжигаемых калорий зачастую не слишком отличается.

Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

Осторожно! Если вы имеете ограничения по здоровью, предварительно проконсультируйтесь с доктором относительно похудения на беговой дорожке.

Что лучше для похудения – обычное или интервальное кардио?

В отличие от обычной аэробной нагрузки, интервальное кардио помогает лучше сжигать жир. И происходит это не только во время тренировки, но и после нее.

Стандартное длительное кардио сжигает энергию только по факту, в момент активности.

Оно хорошо подходит для новичков, но из-за механизмов адаптации вызывает быстрое привыкание и со временем его эффективность снижается.

Интервальные тренировки ускоряют метаболизм и улучшают процессы окисления жиров.

Кроме того, способствуют сохранению мышечной массы и даже ее набору. А чем больше у человека мышц, тем лучше организм расходует энергию, и жиры в том числе.

Преимущество интервальных высокоинтенсивных тренировок еще и в том, что на них вы тратите вдвое меньше времени, при этом тратите больше калорий.

ВЫВОД:

Если хотите избавиться от лишнего жира, ВИИТ для вас будут явно эффективнее, чем классическое кардио.

Простые правила тренировок

• Занимайтесь по утрам. Именно утром калории сжигаются наиболее интенсивно.
• Время, которое стоит потратить на тренировку – 30-40 минут.
• Пейте воду. Нельзя допустить обезвоживания организма.
• Начинайте занятие с небыстрого бега в течение нескольких минут. Перед окончанием тренировки необходимо снизить темп бега и дать телу остыть, после чего рекомендуется походить в течение нескольких минут.
• Следите за пульсом, он должен быть не больше 130 ударов в минуту.
• Дышите ритмично.
• Слушайте музыку, ведь бегать под любимые композиции будет гораздо приятнее и интересней.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для мужчин.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что кардио-тренажеры в основном оккупированы женщинами разных лет. Многие мужчины забывают о том, как важно заниматься ходьбой и бегом, полностью сосредотачиваясь на поднимании тяжестей и увеличению объема мышц. Беговая дорожка, польза и вред которой полностью зависят от вашего подхода к тренировкам, может стать для мужчин неожиданным сюрпризом: включите кардио в свои занятия, и ваш результат сразу улучшится. Не забывайте при этом минимизировать риски, о которых мы скажем ниже, и вы укрепите не только мышечный корсет, но и здоровье.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

1. Польза беговой дорожки для мужчин, в первую очередь, заключается в увеличении выносливости. Большая мышечная масса – это основа красивого сильного тела, но чем выше ваша выносливость, тем большее время тренировки вы можете вынести, не выдыхаясь. Хорошая выносливость нужна в повседневной жизни.
2. Беговая дорожка полезна и в качестве тренажера для разминки перед основной тренировкой. Чтобы не получить травму, мышцы нужно тщательно разогревать. Бег или даже быстрая ходьба способствуют интенсивному притоку крови в мышцы, и ваш организм разогреется достаточно быстро.
3. Ощущения от бега на дорожке и на улице практически идентичны, моторика бега и работа основных мышц одинаковые, а значит, беговая дорожка позволит вам готовиться к продолжительному или скоростному бегу, в том числе и на соревнованиях.
4. Кардио-тренировки позволяют «подсушиться»: благодаря занятиям на беговой дорожке ваши мышцы станут более очерченными, прорисованными, рельеф будет виден лучше. К тому же на дорожке вы можете бороться с последствиями сидячего образа жизни и разнообразных застолий: исчезнет живот, укрепятся мышцы бедер, вся фигура в целом станет более подтянутой.

Минусы занятия на беговых дорожках:

1. Беговые дорожки могут принести вред, если вы решите начать интенсивно заниматься, не будучи подготовленным бегуном. Важно соизмерять свои силы и, если вы никогда раньше не бегали, начинать с коротких дистанций и невысоких скоростей. Слишком высокий темп или длинная тренировка могут привести к травмам и другим неприятностям. Не гонитесь за соседями по тренажерному залу, распределяйте нагрузку разумно.
2. Беговая тренировка может стать мучительной, если вы не привыкли к длительным кардио-нагрузкам. Вам станет тяжело и скучно, и вы возненавидите этот тренажер и никогда к нему больше не подойдете. Постарайтесь развлечь себя чем-нибудь во время занятия: слушайте музыку, смотрите кино – так вам станет психологически проще дождаться окончания тренировки.
3. Вред беговой дорожки, о котором говорят врачи, заключается в высокой нагрузке на суставы и позвоночник. Движущаяся лента не дает сама по себе достаточной амортизации, хоть и щадит ваши колени и поясницу больше, чем асфальт на улице. Если у вас есть проблемы с суставами или связками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки. То же самое касается и других заболеваний, особенно тех, которые связаны с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Основное правило: заниматься можно, но необходимо вдумчиво подходить к этому процессу и обязательно следить за самочувствием.

Плюсы и минусы занятия на беговых дорожках для женщин

Женщины, как правило, приходят в тренажерный зал только для того, чтобы позаниматься на кардио-тренажерах. Цель многих – похудеть, стать более стройными и подтянутыми, а именно для этих целей беговая дорожка подходит прекрасно. К тому же даже 15 минут бега и 30 минут интенсивной ходьбы в день укрепляют костную систему, помогают избежать большинства болезней и травм, улучшают подвижность всех суставов и связок, помогают стать более выносливыми, что требуется для повседневной жизни каждой женщине.

Плюсы занятия на беговых дорожках:

1. Беговая дорожка принесет пользу, даже если вы не можете или не умеете бегать. Человеку требуется минимум десять тысяч шагов в день, чтобы компенсировать последствия сидячего образа жизни. Когда погода позволяет, конечно, лучше проходить эти десять тысяч шагов по дорожкам парка. Но остальные девять месяцев в году вы можете гулять по движущемуся полотну дорожки: эффект будет примерно тот же самый.
2. Польза от беговых дорожек для женщин такая же, как и для мужчин – укрепление мышц, увеличение выносливости. Женщины в принципе выносливее мужчин, а значит, кардио-тренировки будут даваться вам легче, и результатов вы будете достигать быстрее.
3. Беговая дорожка действительно помогает избавляться от лишнего веса, одновременно подкачивая мышцы ног и ягодиц. Длинное медленное кардио или интенсивные интервальные тренировки – выбирать вам. Увеличивая расстнояние, скорость и наклон дорожки, вы можете сделать свои занятия более разнообразными.
4. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет предотвратить болезни, связанные с сердцем и сосудами. К тому же он укрепляет иммунитет и стрессоустойчивость, позволяя вам бороться даже с сезонными простудами.
5. При занятиях на дорожке тело начинает лучше перерабатывать поступающие элементы и выводить токсины, а значит, у вас улучшится цвет кожи, качество ногтей и волос.
6. Занятия на дорожки универсальны: они подходят тем, у кого большой вес, беременным, лицам пожилого возраста. Разница будет только в интенсивности тренировки и ее продолжительности.

Минусы занятия на беговых дорожках:

1. Вред беговых дорожек основан на самой механике движения: сильная ударная нагрузка приходится на стопы, коленные суставы, нижний отдел позвоночника. Для тренировок на дорожке необходимо надевать специальную обувь и придерживаться определенной техники движения. Чтобы не навредить себе и тщательнее следить за техникой бега.
2. Важно следить за температурой в помещении во время занятий и обязательно соблюдать питьевой режим. Длинное кардио приводит к обезвоживанию – вы можете почувствовать головокружение, сухость во рту, слабость. Не забывайте делать паузы и пить воду, чтобы не навредить организму.
3. Беговая дорожка может принести вред, если у вас большая масса тела: нагрузка на суставы будет чересчур высока и вы можете получить травму. Но ходьба также эффективна для похудения, как и бег – начните с интенсивной ходьбы, и лишний вес будет постепенно уходить. Когда почувствуете, что уже можете, начните понемногу переходить на бег. И не забывайте, что во время занятий нельзя опираться на поручни и держаться за ручки тренажера: это изменяет естественную механику движения.

Как избежать рисков?

1. Начните с коротких тренировок на небольшой скорости. Конечно, вм захочется быстрых результатов, но стоит поберечься. Постепенно увеличивайте скорость движения и расстояние, которое вы пробегаете на дорожке.
2. Не забывайте о том, что беговая дорожка может принести и пользу, и вред. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы поставить правильную, безопасную технику движения.
3. Не забывайте о том, что беговые кроссовки во время занятий – не дань моде, а необходимый атрибут. Вы сразу почувствуете разницу, когда начнете бегать в правильных кроссовках: исчезнет чрезмерная нагрузка на поясницу, перестанут болеть колени, вам станет проще держать скорость бега.
4. Польза и вред беговой дорожки зависят и от вашего психологического настроя. Дорожка может стать самым нелюбимым тренажером, если вы ежедневно встаете на нее без желания. Включайте любимую музыку, слушайте аудиокниги, смотрите кино и сериалы на планшете – сделайте все, чтобы не заскучать во время тренировки.
5. Следите за своим самочувствием и контролируйте значения пульса. Выстраивайте свои тренировки так, чтобы ваш пульс находился в зоне 60 – 70% от максимального: в этом режиме работает жиросжигание, а вы не слишком сильно устаете и не закончите тренировку раньше, чем планировали.

Минусы интервальной тренировки

Несмотря на положительное влияние интервального тренинга, у такой активности есть и минусы:

1. Слишком частые тренировки по этому методу противопоказаны

Интервальные кардиотренировки требуют более длительного восстановления ( не менее 48 часов), поскольку сильно нагружают ЦНС.
Занимаясь больше 2-3 раз в неделю по этой методике, рискуете заработать перетренированность.

Чтобы избежать негативных последствий, грамотно рассчитывайте отдых и чередуйте высокоинтенсивный тренинг с менее интенсивными занятиями спортом.

1. Не подходит новичкам

Из-за высокой интенсивности нетренированные люди могут не справляться с нагрузкой.

Отсюда головокружение, тошнота и другие неприятные последствия. Также повышается риск травм.

1. С осторожностью к интервальному кардио нужно относиться людям с диабетом, повышенным артериальным давлением, курящим и мало тренированным.

Они в группе риска по развитию ишемической болезни сердца.

В любом случае, приступая к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом.

Плюсы интервального кардио

Тренируясь в стиле интервального тренинга, вы получаете массу положительных эффектов:

1. Процент подкожного жира уменьшается при минимальных мышечных потерях
2. Повышается выносливость и увеличивается мышечная масса
3. Повышается чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы (организм эффективнее использует углеводы как источник энергии, не отправляя их в жировые депо)
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система
5. Нормализуется уровень холестерина (показатели уровня «хорошего» холестерина)

Основные виды интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут быть разными и проходить как в кардио, так и в силовом формате, с использованием оборудования.

Основные виды тренировок:

1. Работа на кардиотренажерах

Здесь все просто – садитесь, например, на велотренажер и крутите педали в течении 30 секунд при максимальной интенсивности, а затем следует 1 минута более низкой нагрузки.

Интервалы могут быть разными, но суть не меняется.

1. Использование упражнений с собственным весом

Прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на тумбу, отжимания и другие взрывные интенсивные упражнения.

Отдыхом может служить бег на месте в среднем темпе, либо ходьба.

1. Использование упражнений с отягощениями

К этому виду интервальной тренировки следует тщательно подготовиться: собрать штангу или гантели и сделать специальную разминку.

Здесь бонусом к сжиганию большого количества калорий будут подкачанные мышцы.

Какие мышцы задействованы при занятиях на электрических складных беговых дорожек для дома.

Электрические беговая дорожка хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.

Больше нагрузки получают:

• бедра;
• ягодицы;
• большеберцовые мышцы;
• икра.

Однако работает и верх туловища:

• пресс;
• мышцы плеч;
• мышцы спины;
• мышцы поясницы и таза.

Интервальное кардио

ВИИТ – это тренировка с чередованием интервалов нагрузки высокой интенсивности (80-95% от вашего максимального пульса) и менее интенсивных периодов (40-60%).

Подробнее о пульсе во время тренировки можно прочесть здесь.

В отличие от монотонного кардио, где человек работает на одних и тех же показателях пульса на протяжении 30-60 минут, интервальное кардио построено на другом принципе.

Эти тренировки привлекают тем, что длятся относительно недолго. И это не единственных их плюс.