Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться, плюсы и минусы

Бег – одно из лучших физических упражнений для тела. У бега есть множество плюсов: похудение, снижение риска сердечных заболеваний, снятие усталости и увеличение выносливости. Но у новичков есть ряд вопросов, на которые они не могут получить ответы самостоятельно. Один из них: “когда лучше бегать – утром или вечером?”.

Казалось бы, какая разница, когда бегать. Главное же – время пробежки и скорость. На самом деле это не так, от времени пробежки зависит невероятно много вещей: количество сожженных калорий, разогревание организма, риск травмы, боли, возникающие после тренировки.

Немного о пользе бега

Бег приносит ощутимую пользу организму.

Плюсы:

• активизация обменных процессов в организме;
• позитивные адаптационные изменения;
• сжигание избыточных отложений жира.

В современных условиях, когда ожирением в разной степени страдает более половины населения, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних килограммов, бесспорна.

Изменения после первых пятнадцати дней беговых тренировок:

1. Выработка самодисциплины.
2. Эффективная работа системы кровообращения.
3. Укрепление сердечной мышцы.
4. Значительное уменьшение риска возникновения инсульта и инфаркта.
5. Появляется выносливость.
6. Увеличивается объем легких, благодаря постоянному притоку свежего воздуха.
7. Повышается иммунитет.
8. Редко появляются простудные заболевания и респираторные инфекции.
9. Сохраняется бодрость в течение дня.
10. Скорость обменных процессов приходит в норму.
11. Корректируется масса тела.

Польза водородной воды в сочетании с пробежками

Жидкость, обогащенная водородом, – мощный стимулятор обменных процессов, которые запускают нейтрализацию активных токсинов. Хотя не все медики признают терапевтический эффект водородной воды для человека, но тем не менее существует ряд исследований, доказывающий ее положительное влияние. Поэтому отрицать уникальность и полезность для организма такой жидкости сегодня рискнут немногие. Особенности водородной воды:

• Выводит активные формы кислорода, которые образовываются из-за распада соединений кислорода.
• Нормализует процессы метаболизма, и как следствие – ингибирует окисление клеточных оболочек.
• Повышает секрецию собственных антиоксидантов.

Японские, корейские ученые утверждают, что главная польза водородной воды заключается в борьбе со свободными радикалами. В результате взаимодействия молекул Н2 с этими опасными веществами они превращаются в нейтральные соединения и воду, что не имеет для организма негативных последствий, в отличие от применения аптечных химических препаратов.

Употребляя напиток систематически, вы запускаете в организме ряд положительных процессов. В частности:

• Снижаются окислительный стресс и риск сбоев в иммунной системе. При ухудшающейся экологической ситуации, качестве пищи, стрессах насыщенная водородом вода минимизирует и обеспечивает отличную профилактику недугов.
• Усиливается энергетический обмен веществ. Это способствует снижению и нормализации веса.
• Перестают накапливаться липиды в печени, запускаются процессы самоочищения.
• Повышается уровень общей сопротивляемости тканей.
• Снижается метеозависимость, прекращаются аллергические реакции.
• Снижается риск таких заболеваний, как артрит, ревматизм, атеросклероз, сахарный диабет, онкопатологии.
• Минимизируются последствия химиотерапии и процедур облучения.
• Быстро восстанавливаются силы после интенсивных тренировок, что делает водородную незаменимым веществом для спортсменов. Важно: продукт не является допингом. Недавние исследования продемонстрировали: напиток предупреждает повреждение мозга после травмы, а это важно для спортсменов, занимающихся контактными видами.
• Восстанавливают эмоциональное состояние: атом регенерирует клетки головного мозга.
• Изменяют рН организма: увеличивают кислотность в щелочную сторону.
• Помогают в борьбе с заболеваниями кожи, сердечно-сосудистой, мочеполовой, пищеварительной систем, травмами глаз и потерей слуха.

Насыщенную воду рекомендуют как к внутреннему, так и к наружному применению в косметологических целях: для борьбы с сухостью кожи, аллергическими реакциями и воспалительными процессами. Широко применяют для антивозрастных процедур: атом водорода предупреждает образование морщин. Многие салоны красоты перешли на использование только водородной воды, что позволило продлить и усилить результат процедур.

Бег утром

Существует точка зрения, что бег по утрам вредит здоровью из-за того, что не проснувшийся организм получает серьезную физическую нагрузку и подвергается стрессу.

Некоторые исследователи утверждают, что утренний бег профессиональных спортсменов сокращает продолжительность жизни. По их мнению, организм, получающий регулярные физические нагрузки, быстрее изнашивается и стареет.

Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.

Плюсы бега утром

Бег с утра полезен для всех, независимо от половой принадлежности.

Плюсы:

1. Синтез гормона счастья дофамина обеспечит радостным настроением на весь день и снизит пристрастие к сладостям.
2. Кожа станет чистой, подтянутой и красивой, улучшится питание и обновление ее клеток.
3. Снижение уровня стресса.
4. Восстановление центральной нервной системы.
5. Омоложение репродуктивной системы.
6. Улучшение физического состояния женщин в период климакса.
7. Равномерное распределение нагрузки на мышцы.
8. Стройность.
9. Повышение тонуса, бодрость.
10. Улучшение эрекции и сексуального влечения у мужчин.
11. Профилактика ранней импотенции у представителей сильного пола.

Минусы бега утром

Наряду с преимуществами, есть и некоторые недочеты утренних пробежек.

Минусы:

1. Нехватка времени.
2. Риск опоздать на работу.
3. Повышенная травмоопасность из-за сонливости.

Полезные рекомендации

Новичкам наращивать темп следует постепенно во избежание растяжений, мышечных болей, мозолей на ступнях и повышенной утомляемости.

Рекомендации:

1. Перед началом занятий нужно оценить степень своей подготовки, подобрать программу для пробежек.
2. Обзавестись удобными кроссовками с хорошей амортизацией.
3. Приобрести экипировку для бега, костюм, сделанный из пропускающей воздух ткани, с хорошей вентиляцией.
4. Первые 10 минут хорошенько размяться, сделать суставную гимнастику.
5. Изучить технику бега, подобрать свой темп.
6. Следить за пульсом до и после пробежки.
7. Перебороть лень, дождаться, когда спустя 21 день появятся заметные улучшения в организме.
8. Бегать лучше в компании.
9. Можно заключить пари, чтобы не бросить раньше времени.

Бег босиком: польза или вред здоровью

Индивидуальные особенности организма

Биоритмы организма

Понятие “биологические часы” у всех на слуху. Но что это конкретно такое? Какой механизм их работы? Давайте разберемся.

У нас в организме есть целое семейство циркадных генов. Они кодируют белки, которые синтезируются в ночное время.

Этот процесс влияет на работу мозга и внутренних органов, регулируя качество сна, пики активности, аппетит, температуру тела, способность к размножению.

Но работают биологические часы у всех по-разному. В зависимости от индивидуальных циркадных ритмов различают три хронотипа: жаворонки, голуби и совы.

У жаворонков пик активности приходится на первую половину дня, сон начинается и заканчивается раньше. У сов организм запускается ближе к вечеру, утром активность резко снижена. Голуби — промежуточный вариант.

Поэтому эффективнее бегать каждому в соответствии со своими циркадными ритмами.

Рабочий график

Биологические часы — это особенность организма, которая заложена в ДНК. Но есть и внешние факторы, которые оказывают огромное влияние на время тренировок. Это наш рабочий график.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Ночные смены, посменная работа, ненормированный рабочий день — все это сбивает режим. Когда на работу к 8:00 утра, нужно собраться самому, а возможно еще и отправить детей в школу, то на утреннюю пробежку времени не хватит. Работа до поздней ночи исключает возможность вечерней тренировки.

Таким образом, единого рецепта, когда полезнее бегать — нет. Но каждый временной режим тренировок имеет свои плюсы и минусы, на них и остановимся.

Бег вечером

Вечером совершать пробежки намного легче. Можно пробежаться, никуда не спешить, спокойно пройтись спортивной ходьбой. Сделать дыхательную гимнастику. Свежий воздух прочистит мозг, обеспечит его питательными веществами и кислородом. Можно понаблюдать за изменениями в природе, помедитировать. После вечерних пробежек нет проблем с засыпанием, сон будет крепким, тело хорошо отдохнет до утра.

Преимущества бега вечером

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от трудовой или учебной деятельности, переключиться с одного вида работы на другой, освободить голову от «внутреннего диалога». Вечерний бег отличная профилактика стресса и подготовка организма ко сну.

Плюсы бега вечером:

1. Подготовка ко сну.
2. Расслабление после дневных стрессов.
3. Обогащение мозга кислородом.
4. Меньше лишнего внимания, можно сосредоточиться на пробежке.

Недостатки бега вечером

Вечерние пробежки могут слишком возбуждающе подействовать на организм, после чего есть риск не уснуть. Быстрое наступление темноты и плохая освещенность дорожек, выбранных для бега, повышают возможность получения травм, ухудшают безопасность.

К вечеру повышается утомляемость, может просто не хватить сил и настойчивости для пробежки. Накапливаются домашние дела, членам семьи требуется внимание. В вечернее время температура воздуха снижается, в зимнее время повышается риск обморожений. Все эти факторы снижают эффективность тренировок.

Полезные советы

Несколько полезных рекомендаций для любителей бега:

1. В вечернее время следует подобрать безопасный маршрут.
2. Лучше пробежать пять кругов по стадиону, чем прокладывать маршрут среди плохо освещенного парка.
3. Непосредственно после пробежки следует воздержаться от еды в первые полчаса. Это время продуктивнее потратить на неторопливое возвращение домой и принятие душа.
4. После тренировки основной упор лучше сделать на белковой пище. Начинать пробежки с малого. Пусть это будет пятнадцать минут, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Основным ограничителем времени является самочувствие.
6. Продумать амуницию, запастись одеждой по погоде со светоотражающими пластинами, нацепить налобный фонарь для освещения дорожки.

Путь к здоровью: бег трусцой или джоггинг

Советы напоследок

В завершении статьи стоит выделить ряд полезных советов:

• Вне зависимости от того, какой вариант выбран, занимайтесь регулярно. В противном случае тренировки будут бесполезны.
• Начинайте в выходной день, когда отсутствуют отвлекающие факторы. Выбирайте субботу или воскресенье.
• Подготовьтесь к пробежкам заранее. В частности, стоит иметь под рукой удобную форму и легкую обувь.
• Тренировку начинайте с 5-10-минутной разминки, вне зависимости от продолжительности бега.
• Регулярно увеличивайте нагрузку (время, дистанцию). В противном случае прогресса не будет.
• Если бежать сложно, то разрешается перейти на ходьбу или бег трусцой.
• При наличии сильной мышечной и психологической усталости стоит сделать перерыв на несколько суток.

Влияние биоритмов

Главное назначение тренировки касательно улучшения здоровья, повышения выносливости, коррекции веса соблюдается утром и вечером. Всех людей можно условно разделить по принципу влияния биологических ри, «жаворонков» и «голубей». «Совы» хорошо себя чувствуют в вечерние и ночные часы. «Жаворонки» активны в дневное время суток. «Голуби» способны подстраиваться под любой ритм, все зависит от условий выполняемой задачи.

У любого времени суток есть свои достоинства и минусы для организации тренировок по бегу. Для «сов» раннее утреннее пробуждение смерти подобно. «Жаворонки» вечером засыпают на ходу. Основополагающим фактором успешной и качественной тренировки является физическое и эмоциональное состояние спортсмена. Не стоит мучиться, природу не обмануть. Бегуну нужно выбрать время занятий, прислушиваясь к собственным периодам активности.

Ежедневные пробежки в легком стиле. Особенности, рекомендации

• Кроме перечисленного воздействия на организм, ежедневные пробежки положительно влияют и на социальную жизнь.
• Начав бегать по утрам каждый день, со временем человек учится оптимизировать свой график, благодаря чему у него появляется больше свободного времени.
• Войдя в привычку, ежедневный бег становится неотъемлемой частью жизни.

Однако нередко спустя несколько дней люди теряют мотивацию к тренировкам и находят оправдания пропуску занятий. Известно, что для формирования привычки в среднем требуется около месяца, поэтому особенно важно не бросать ежедневный бег в первые недели.

В качестве дополнительной мотивации можно заключить спор с кем-то из друзей или родственников, а также найти партнера по тренировкам, чтобы вами двигало не только собственное желание, но и чувство ответственности. Это действительно работает.

Какой бег полезнее для здоровья утром или вечером

Утро понятие растяжимое, у каждого человека проявляется в разные промежутки суток. Все зависит от часа пробуждения и подъема.

Выделяют 4 временных отрезка:

1. С 4 до 5: подойдет для «чистых» «жаворонков». Обеспечены безлюдные пространства и полное отсутствие машин. Можно полюбоваться первыми проблесками рассвета, пробуждением природы, вдохнуть аромат мокрой травы.
2. 6 – 7: этот временной период наиболее популярный, потому что позволяет спокойно собраться на работу и позавтракать, не торопясь и не глотая куски на ходу.
3. 8 – 9: часы, когда на улицах обилие прохожих, транспортные пробки. Чтобы не сталкиваться с другими людьми, лучше переключиться на стадионы и парки.
4. 10 – 11: отлично подойдет для бегунов, тренирующихся по индивидуальному графику. Следует помнить, что в летнее время к этому моменту может сильно пригревать солнце. Каждый бегун выявит самостоятельно для себя оптимальное время, когда лучше бегать утром или вечером.

Выносливость – что вам необходимо знать!

Может ли вечерняя пробежка навредить?

В плане физиологии никаких опасностей нет. Но важно не забывать о своём психологическом состоянии и не заставлять себя идти на пробежку. Многие бегуны считают, что самое сложное — заставить себя собраться и выйти из дома, а после бега можно найти мотивацию для долгого рабочего дня в офисе.

Несмотря на то что вечер является лучшим временем для физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения. Поэтому вместо бумажной работы, психологи рекомендуют выбирать лёгкие тренировки и пробежки на маленькие расстояния.

Какой бег более эффективен для похудения утром или вечером

Доказана эффективность бега для похудения. Сторонники утренних пробежек уверяют, что пальма первенства принадлежит пробежкам по утрам.

Правильная техника бега и практические советы от спортсменов по эффективному сжиганию жира:

1. Если нет опыта интенсивных физических нагрузок, то частоту следует повышать постепенно. Начать с коротких разминок в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Некоторым такое время может показаться недостаточным, но это ошибочное мнение. Необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
2. Отдать предпочтение беговым дорожкам с мягким покрытием для уменьшения нагрузки на суставы.
3. Дистанции должны быть короткими. Начинать с коротких трасс 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. При отсутствии явных признаков усталости, болей, процесс адаптации успешно прошел, можно постепенно увеличить расстояние.
4. Регулярное занятие бегом способствует эффективному похудению.
5. Для сжигания большего числа калорий бегать нужно с ускорением: чередовать ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение тридцати минут на равных дистанциях. Этот вариант подойдет, если есть ограничение во времени, но нет вредных привычек и явных проблем со здоровьем.
6. Бегать с удовольствием и без принуждения, в комфортном для себя режиме. Если прислушиваться к организму, он подскажет, сколько времени бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить не только пользу, но и радость полученных результатов.

Набор мышечной массы и бег: как сочетать?

Если вы не имеете серьезных жировых запасов и в данный момент активно набираете мышечную массу, пробежка утром натощак не принесет пользы, скорее наоборот.

Завтрак, потом бег!

Я уже упоминала, что после ночного сна запасы гликогена снижены. Если упражняться на голодный желудок, организм начнет искать альтернативные источники энергии.

У бегуна-толстячка, не поднимавшего ранее ничего тяжелее ложки, в ход пойдут жировые запасы. А вот у спортсмена, уже сформировавшего мышечную массу, после кардио нагрузки натощак именно мышцы пойдут в топку. Дело в том, что организм крайне неохотно задействует жировые запасы, это – неприкосновенный резерв. Мышцы менее ценны для него, но важны для нас, не правда ли?

Важно: если вы – счастливый обладатель мышечной массы и планируете наращивать ее далее, утреннее кардио на голодный желудок – не ваша тема.

Утренний аэробный тренинг не запрещен, просто подготовимся к нему. Действуем по такому плану:

• Подъем на час раньше, чем у бегуна-толстячка
• Завтрак, состоящий из легко усваиваемых продуктов (омлет, цельнозерновые хлебцы, сок)
• Пауза на переваривание (40-45 минут)
• Стартуем!

Кардио перед силовой тренировкой

Вы — мужчина, пришедший в спортивный зал за мышечной массой? Так идите и набирайте! Ваша главная задача в зале – эффективная силовая тренировка, предшествующее ей кардио истощит энергетические запасы организма. В таких условиях будет сложно «добить» те последние 2-3 повторения в подходе, дающие толчок к желаемому росту мышц.

Кроме того, кардио тренировка снижает способность организма создавать новые мышечные структуры и одновременно провоцирует распад уже имеющихся.

Беговая тренировка перед силовой возможна, если она запланирована не менее чем за 3 часа до начала упражнений с железом. За этот период важно восстановить запасы гликогена с помощью правильного питания и спортивных добавок (гейнеров).

Девушка, не ставящая целью ощутимый набор мышечной массы, за 1-2 часа до силовой тренировки вполне может позволить себе получасовую пробежку.

Кардио после силовой тренировки

Силовой тренинг не может сравнится с кардио по истощению запасов гликогена. Поэтому по окончании работы с железом некоторый энергетический запас еще останется. Если это единственно возможный вариант побегать, кардио после силовой тренировки имеет право на существование.

И все же если вы хотите получить эффективную кардио сессию, восстановитесь в течение 2-3 часов и смело стартуйте. Запасы гликогена будет пополнены (вы успеете поесть за это время), и распада белков удастся избежать.

Профессионалы бегают утром

Конечно, самым благоприятным временным промежутком, в которое бегают профессионалы, является период с 8 до 11 утра. Бегать утром нужно с учетом пульса до 150 ударов в минуту, то есть очень легко, и не дольше.

Техника спринтерского бега: история совершенствования и методика обучения

Утренняя пробежка настраивает на рабочий лад, организм постепенно просыпается и начинает работать на полную мощность. Хотя большинство профессионалов отдают предпочтение утренним тренировкам, они рекомендуют ориентироваться на биологические ритмы и на то, чтобы занятие принесло максимум удовлетворения. Сюда входит подбор места для пробежек, удобная трасса, возможность полноценного питания.

Можно ли бегать во время простуды?

Всегда не нравится, когда занятию что-то мешает. Например, тренировке бега мешает простуда. Быть может бегать во время простуды можно и все не так плохо? Зависит от степени простуды и времени года.

Прекратить занятия бегом стоит лишь при серьезных заболеваниях, которые протекают с повышением температуры выше допустимых 37 градусов или сопровождаются сильным кашлем. В этом случае не рекомендуется выходить на пробежку, лучше отлежаться и привести себя в норму. Бег ни чем не поможет в лечении серьезной простуды.

Если простуда протекает насморком и легким першением в горле, то вопрос бежать ли при простуде отпадает – однозначно да. Бег при легкой простуде полезен, так как активная вентиляция легких позволит очистить их от вредных бактерий вызывающих более серьезные заболевания.

После пробежки при простуде желательно выпить пакетик противопростудных препаратов, чтобы улучшить эффект от занятия!