Как качать пресс правильно – 13 вопросов и советов

Каждый, кто заботится о красоте своего тела, обязательно обращает внимание на область живота. В связи с этим возникают вопросы: как и в какое время лучше качать пресс. Интересоваться таким вещами – это правильно, тренируясь в неподходящее время можно не только потратить силы напрасно, но и нанести вред своему здоровью. В этой статье мы рассмотрим, какой период оптимален для тренировки, разберем правильное дыхание при выполнении упражнений на пресс. Ты узнаешь о физиологических отличиях мужчин и женщин и связанных с этим особенностях, получишь рекомендации по организации тренинга.

Полезные советы на эту тему ждут тебя в статье «Как накачать стальной пресс?». Чтобы определиться с распорядком тренировок, нужно понять разницу в строении мужского и женского организма.

Что происходит, когда качаешь пресс

Мышцы пресса, как и любые другие в организме можно натренировать. Для этого важно подобрать адекватную нагрузку и выполнять упражнения с необходимой регулярностью. Ведь если вы будете делать скручивания раз в неделю, то никакого эффекта вы не получите.

Что же дадут вам регулярные тренировки?

1. Ваша осанка станет правильной. Мышцы пресса напрямую влияют на осанку – они не дают человеку скрючиваться. Причем правильная осанка будет появляться сама собой, вам не придется прикладывать больших усилий и следить за тем, как вы сидите или ходите.
2. Внутренние органы встанут на свои места, и не будут смещаться. Малоподвижный образ жизни, который ведут многие из нас, приводит к тому, что некоторые внутренние органы немного смещаются со своих мест. Поначалу это не влияет на состояние здоровья, но со временем могут возникать сдавления органов. Сильный и накачанный пресс позволяет не допустить этого.
3. Организм становится сильнее и выносливее.

Можно ли при ГЭРБ приподнимать изголовье кровати?

В положении лежа увеличивается воздействие желудочной кислоты на слизистую пищевода, что связано с ухудшением симптомов ГЭРБ.

Приподнимание головного конца кровати с помощью валиков или установка клинов или бруса под ножки кровати на 15-20 см приводит к снижению симптомов ГЭРБ за счет улучшенного клиренса пищевода (перистальтики). Но данная рекомендация считается пациентами непрактичной и неприемлемой в быту, или ими не соблюдается.

Когда лучше качать пресс

Многие не знают, что в разное время суток наш организм по-разному реагирует на физические нагрузки. И даже не задумываются, когда лучше качать пресс: до еды или после, утром или вечером?

По мнению тренеров, оптимальное время для скручиваний — утром до завтрака. Но после стакана воды, выпитого натощак. Утро же у всех наступает в разное время, поэтому во сколько часов лучше качать пресс, вам никто не скажет.

Однако все мы просыпаемся по-разному. И чувствуем себя с утра тоже не одинаково. Многие предпочитают поспать лишние полчаса вместо тренировки. В таком случае можно делать скручивания и вечером. Это будет намного лучше, чем не делать их вообще. Оптимальное время в такой ситуации – примерно 1,5 часа после ужина и за пару часов до сна.

Тренировка перед сном – секреты здоровья

Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе).

Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.

Тренировки и сон

Физические нагрузки бывают разными. Одни предпочитают заниматься на тренажерах, другие привыкли совершать на стадионах длинные или короткие кроссы. Ну а третьим вполне достаточно покачать пресс. Итак, за сколько часов до сна лучше всего тренироваться?

Сразу же отметим, тренировка перед сном никак не навредит вашему организму. Более того, выложившись в спортзале и хорошо подустав, вы будем еще крепче спать. Чтобы сделать сон более глубоким, мы советуем сразу же после упражнений принять горячий душ.

В том случае если вы работаете с утяжелением, то есть занимаетесь силовыми упражнениями со штангой и другими снарядами, лучше всего немного подождать. По словам специалистов, работа на тренажерах способствует выбросу в кровь адреналина и анаболического гормона роста.

Иными словами, организм получает физическую и эмоциональную встряску, он напряжен, взвинчен, готов к дальнейшим активным действиям. Прежде чем ложиться спать подождите не меньше часа, за это время ваше тело успокоится. В противном случае вам будет очень трудно заснуть.

Обрати Внимание!

Всем тем, кто привык к аэробным нагрузкам (бег, плавание, прыжки и так далее), рекомендуется придерживаться интервала между тренировкой и сном в два часа. Как ни странно, но организм во время бега получает не меньший стресс, чем при работе на тренажерах.

Более того, аэробные тренировки очень сильно перегружают сердце, в частности – правый желудочек. У вас не получится прийти со стадиона и сразу лечь спать. Вы просто не заснете или, заснув, наутро будете чувствовать себя не выспавшимся и разбитым, а возможный сон принесет вам разочарование.

Что же касается легких физических упражнений, например, зарядки или скручивания пресса (без утяжеления, на рельеф), то они практически никак не влияют на процесс засыпания и качество сна. Поэтому ждать особенно долго не нужно. Тридцать минут – и вы можете смело отправляться в кровать без каких-либо опасений.

Когда лучше всего заниматься

Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.

Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.

Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.

Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?

Какие упражнения можно делать перед сном

Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.

По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:

• езде на велосипеде;
• неспешным прогулкам;
• йоге.

Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.

Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.

Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки – именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:

• расслабляют;
• умиротворяют;
• устраняют тревожные мысли;
• насыщают организм кислородом.

Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.

Источник: https://sonsladok.com/o-sne/mozhno-li-zanimatsya-sportom.html

Как дышать

Правильное дыхание во время кранчей помогает быстрее достигнуть необходимых результатов. Вы не просто напрягаете мышцы во время упражнения — вы даете им дополнительную нагрузку.

Большинство начинающих спортсменов непроизвольно задерживает дыхание во время выполнения скручиваний. При этом мышцы не получают необходимого количества кислорода, и вы не получаете от тренировки максимум.

Как нужно дышать правильно, почему сжигается жир и уходит вес, если делать все по инструкции? При равномерном и спокойном дыхании к мышцам поступает достаточное количество кислорода. Поэтому усталость проявляется гораздо медленнее, что повышает результативность тренировки.

Правильная техника дыхания очень проста – во время расслабления вам необходимо сделать вдох, а во время максимального напряжения мышц выдох.

Можно ли при ГЭРБ делать дыхательную гимнастику?

У певцов, особенно оперных, которые практикуют технику глубокого вдоха, может быть лучшая защита от симптомов ГЭРБ. Это связано с тем, что во время вдоха диафрагма сжимается при расширении грудной клетки (брюшное дыхание). При этом ножки диафрагмы, которые обхватывают пищевод в диафрагмальном отверстии диафрагмы вместе с нижним пищеводным сфинктером способствуют срабатыванию защитного механизма от рефлюкса. Это очень хорошо видно при гастроскопии на ретроверсии, когда пациента просят сделать глубокий вдох, то происходит более плотное сжатие и обхватывание ножками диафрагмы пищевода.

Гимнастика основана на переходе от обычного грудного типа дыхательных движений к брюшному. На этом также основано лечение и отрыжки.

Как питаться, когда качаешь пресс

При регулярных тренировках очень многое зависит от продуктов, которые вы употребляете. Если вы не соблюдаете режим питания, то заметных результатов будете ждать очень долго. А возможно, и не дождетесь. Что можно и нельзя есть, когда качаешь пресс, что кушать, когда худеешь и какая диета при наборе массы и трудно ли питаться правильно каждый день? Со всеми этими вопросами придется разбираться самостоятельно или с помощью диетолога, если вы хотите в итоге получить красивые кубики пресса. Ведь без правильного и сбалансированного питания ваши тренировки будут проходить без необходимой эффективности.

Принципы питания примерно такие же, как и при обычном похудении, напоминает Худеем без проблем ру: пить достаточное количество воды, исключить сладости, фаст фуд, алкоголь и другие вредные продукты. Однако есть и отличия.

1. Не меньше трети вашего рациона должны составлять белки. Это нежирное мясо, растительный белок, молочные продукты, рыба. Если вы не готовы съедать такое количество белка, то можно использовать в качестве пищевой добавки протеин.
2. Очень хорошо ввести в рацион орехи. Хоть они довольно калорийны, но весьма полезны.
3. Добавьте в рацион рыбий жир. Можно увеличить количество рыбы в меню, а можно в аптеке купить рыбий жир в виде капсул.

В остальном меню не отличается от принципов здорового питания. Старайтесь не есть быстрые углеводы, откажитесь от жареной пищи, кушайте больше овощей и фруктов.

Почему живот увеличивается

Почему, когда качаешь пресс, живот становится домиком или выпирает посередине и увеличивается? Некоторые девушки, которые только начали заниматься, удивляются, когда видят, что после регулярных тренировок объемы только растут. Некоторые даже бросают занятия, не пытаясь разобраться, что происходит в организме. Причин для роста живота несколько.

• Мышцы пресса начинают увеличиваться от тренировок, а жир уходит медленно. Из-за этого может появиться небольшой бугор в зоне пресса.
• Человек регулярно тренируется, но при этом не соблюдает режим питания. И из-за отсутствия дефицита калорий его жировая прослойка не уходит.
• Неправильная техника выполнения скручиваний приводит к тому, что тренируются совершенно другие мышцы.

Особенно хорошо увеличение живота заметно у полных людей, которые раньше не занимались физической активностью.

Однако hudeem-bez-problem ru напоминает, что такое увеличение временно, если будут соблюдены все рекомендации диетологов и тренеров. Со временем жировая прослойка уйдет, и пресс приобретет рельефность.

Правильный режим

Когда лучше выделять время для занятий спортом? Специалисты говорят — тренируйтесь тогда, когда удобно.

Режим каждого человека индивидуален. Поэтому и эффективность занятий будет разной в разное время дня. Но есть и несколько общих рекомендаций.

1. Те, кто тренировались утром после сна, получили заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Для того чтобы тренировка была более эффективной, необходимо выспаться.
2. Не занимайтесь спортом по утрам, если организм не успел отдохнуть. Занятия вряд ли принесут пользу. Наоборот, они еще больше ослабят тело и ухудшат и без того плохое настроение.
3. А можно заниматься спортом после обеда? Ответ утвердительный. Более того, этот период считается наиболее результативным, поскольку силы человеческого организма достигают максимальных показателей.

Стоит отметить, что полноценный сон помогает человеку быть более выносливым и энергичным. При его отсутствии за работу принимается гормон стресса кортизол.

Какое время будет наилучшим для спорта, каждый решает для себя индивидуально, исходя из собственных потребностей и предпочтений.

Когда качать пресс после естественных родов

Даже у одной женщины могут быть совершено разные роды. Например, первый ребенок появился легко и быстро, а во время рождения второго возникли проблемы, и роды затянулись на несколько часов. Поэтому ответить на вопрос, когда можно начинать качать пресс после родов, может только гинеколог.

Ему необходимо оценить состояние матки, ведь начинать заниматься можно только после ого, как она вернется в естественное состояние. Плюс большую роль играет состояние гормонального фона организма.

В среднем после естественных родов разрешается приступить к тренировкам примерно через 2 месяца.

Но обязательно отслеживайте свое состояние во время занятий. Упражнения не должны вызывать боль или сильный дискомфорт. Не должно быть кровяных выделений или каких-то других неспецифичных симптомов. При появлении чего-либо из вышеперечисленного остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Локальное жиросжигание – миф или реальность

Время от времени, в спортивных кругах, разгораются споры о локальном жиросжигании (по научному – точечная редукция).

Суть явления – не изменяя общий процент жира, снизить его количество в отдельной части тела! Например, только в области живота.

С одной стороны – законы физиологии гласят, что это невозможно. Если процент жира в организме снижается, то он снижается везде! И худеют все части тела.

С другой стороны, есть много научных данных, что части тела могут худеть неравномерно! То есть руки похудели на 2%, а пресс – на 5% (за тот же промежуток времени).

Именно на этом факте и основаны методики локального жиросжигания.

А одним из ключевых факторов таких методик, является ежедневная тренировка проблемной зоны!

Например, вам срочно нужен рельефный пресс. Тогда, по методике локального жиросжигания, вам надо будет качать пресс каждый день! А по некоторым из методик 3-5 раз в день!

Говорят, что история развивается по спирали. Получается, мы вернулись в 60-е?

По спирали – да, но это качественно новый виток развития на уровень выше.

В отличии от 60-х есть понимание процесса жиросжигания. И даже при локальном жиросжигании, ключевым фактором является ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА! Методика на втором месте!

Выступающие спортсмены, этот вопрос, для себя уже давно закрыли. Практика показывает, что когда в организме высокий процент жира – локальное жиросжигание не эффективно. Основные законы физиологии торжествуют.

Если в организме уже достигнут низкий процент жира – тогда локальное жиросжигание возможно. Торжествуют сторонники точечной редукции.

Когда качать пресс после кесарева

Обычно врачи стараются сделать так, чтобы ребенок родился естественным путем. Поэтому кесарево сечение назначается при различных проблемах. Это может быть многоплодная беременность, неправильное расположение плода и другое.

Если кесарево сечение прошло в стандартном режиме, то лечащий врач советует возобновить тренировки не ранее, чем через 3–4 месяца после операции. Но если были какие-то осложнения, например, расхождение швов, грыжа или что-то другое, то срок начала тренировок может отодвинуться на неопределенный срок.

Первые тренировки пресса после кесарева необходимо начинать с осторожностью и постоянно мониторить свое состояние. Не нужно перегружать свой организм — гораздо полезнее для него будут тренировки с небольшой интенсивностью, но при этом регулярные.

Когда можно заниматься прессом после операции

Когда можно напрягать живот и качать пресс после лапароскопии, удаления аппендицита и других полостных операций. Лапароскопия — это операция, которая проводится при помощи проколов в брюшной полости. Сейчас таким способом удаляют аппендицит, миомы небольших размеров. Так как эта мало травмирующее вмешательство, то начать заниматься можно будет раньше, чем при полостной операции. Но необходимо, чтобы врач оценил, как перенесли вмешательство внутренние органы, и не будет ли кровотечения, если давать нагрузки на пресс.

При самой мало травмирующей операции, во время которой не было никаких неожиданностей, допускается начало тренировок через месяц, после выписки из больницы. Но такой хороший исход встречается довольно редко. Поэтому рассчитывайте на срок 2 месяца.

Если же проводится полостная операция, например, при перитоните кишечника или при удалении матки, то срок заживления существенно увеличивается.

Вам необходимо подождать не только, когда зарубцуется шов, но и когда все внутренние органы начнут функционировать в прежнем режиме. Средний срок восстановления составляет полгода.

Ежедневные тренировки на пресс путь к успеху или бесполезная трата времени

Все начинающие спортсмены, желающие добиться результатов за короткий отрезок времени, пытаются делать больше повторений, не дозируя нагрузки. Однако почему-то кубики на животе так и не проявляются.

В чем причина? Можно ли качать пресс каждый день? Давайте разбираться! Предлагаю ознакомиться с результатами моих исследований, в которых учтено мнение квалифицированных медиков и профессиональных атлетов:

Из выше написанного становится понятно, что постоянные тренировки – это не только бесполезная затрата энергии, но и риск возникновения проблем со спиной и шеей. Разве такой ценой мы хотим похудеть и прокачать пресс?

Когда делаю кранчи, болит шея — что делать

Новички удивляются, что когда они качают пресс, у них начинает болеть шея, а не мышцы или тело. Но для тех, кто давно делает скручивания, это не удивительно. Дело в том, что новички часто совершают ошибки в технике выполнения этого упражнения. Они начинают работать не брюшной частью тела, а верхней. Либо ваш корпус может подниматься при выполнении скручивания, а шея не работает синхронно, поэтому и появляются болевые симптомы.

Вариантов решения проблемы тут несколько.

1. Первый – отработать правильную технику с тренером и в дальнейшем во время тренировки сосредотачиваться и делать все максимально правильно. Очень хорошо, если тренер сможет несколько занятий наблюдать за вами и контролировать правильность.
2. Второй вариант – представить, что между подбородком и грудью находится яблоко, которое необходимо удержать при скручивании. Или подложить туда скрученное полотенце.
3. Третий – взять валик и положить его под спину чуть ниже лопаток. Так верхняя часть спины будет обеспечена поддержкой.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Почему болит живот от кранчей

Причин появления болей в животе может быть несколько. И вам необходимо понять, какая это боль, чтобы постараться определить причину. Часто живот болит из-за неправильной техники выполнения упражнений или слишком сильной нагрузки на пресс. Но в этом случае будут болеть именно мышцы живота. Боль будет слегка усиливаться при напряжении этих мышц, например, во время смеха.

Такая боль не является патологической, однако следует правильнее подбирать нагрузку и следить за техникой выполнения скручиваний.

Но бывает и патологическая боль, которая появляется при некоторых заболеваниях. В первую очередь это болезни пищеварительной системы: гастрит или язва. При выполнении кранча желудок сдавливается, это и приводит к болям. Обязательно обратитесь к врачу, если у вас уже были диагностированы эти заболевания. И также необходимо посетить врача, если боль в животе очень острая, или терпимая, но не проходит через сутки после тренировки.

Как снять боль в мышцах пресса после тренировки >>

Можно ли при ГЭРБ садиться на специализированные диеты?

Диетические ограничения не оказывают большого влияния на облегчение симптомов ГЭРБ. В некоторых случаях ряд диетических моментов может быть рекомендован.

В некоторых исследованиях показано, что кофе вызывает расслабление нижнего пищеводного сфинктера, увеличивая частоту симптомов ГЭРБ. Употребление кофе без кофеина значительно уменьшает частоту рефлюксов. Интересный факт: прием чая без кофеина или добавление кофеина к обычной воде не оказывали влияния на симптомы ГЭРБ. Это подтверждает предположение, что некоторые компоненты кофе, помимо кофеина, могут вызывать симптомы ГЭРБ. Однако кофе не увеличивает выработку соляной кислоты после приема пищи. Но отмечено, что употребление кофе натощак увеличивало частоту рефлюксов. Это говорит о том, что пациентам с ГЭРБ может быть полезным и им нужно советовать отказываться от приема кофе натощак.

Жаренные продукты, и блюда с большим количеством специй, мятный чай, газированные напитки также могут вызывать симптомы ГЭРБ и являются достоверными источниками возникновения изжоги в ночное время…

К появлению симптомов ГЭРБ может приводить не только характер и вид пищи, но и время приема и объем каждого приема пищи.

Болит спина, поясница от скручиваний

Примерно каждый пятый человек чувствует боль в спине или пояснице в тот момент, когда качает пресс. Причин этому может быть несколько, но почти все они патологического характера. Это может быть защемление или воспаление нерва, межпозвоночная грыжа, деформация или истирание межпозвоночных дисков и другие патологии. Физиологических причин всего две: неправильная техника выполнения упражнений или слабые мышцы, которые не могут обеспечить правильное положение тела. Что же делать, когда болит спина или поясница, если делаешь скручивания при грыже или других проблемах. Обратитесь к врачу, ведь причина может быть очень серьёзной!

Как качать пресс при месячных

В целом врачи и тренеры утверждают, что спорт во время менструации не запрещен. Однако вам следует прислушаться к своему организму. Если у вас обильные месячные, которые сопровождаются болевым синдромом, то в эти дни лучше отказаться не только от упражнений на пресс, но и от любой физической активности. Воздержаться рекомендуют и тем, у кого менструации длятся более недели.

Если же никаких неприятных проявлений нет, а вы себя чувствуете не хуже, чем в другие дни, то для вас нет никаких ограничений. Только стоит чуть внимательнее отслеживать свое состояние, чтобы вовремя заметить неприятные симптомы, если они появятся.

Упражнения на скручивание помогут вам добиться кубиков на прессе, если соблюдать технику выполнения, регулярно тренироваться и нормализовать свой режим питания. Не все готовы кардинально менять свою жизнь ради красивого тела, но если вы решитесь, то hudeem-bez-problem.ru уверен — наградой будет не только красота, но и здоровье.
130

Можно ли при ГЭРБ курить?

У хронических курильщиков (от 15 до 60 сигарет в день) выявлено снижение давления в нижнем пищеводном сфинктере, что и заставляло их жаловаться на изжогу, у них также отмечалась более низкая рН желудочного сока (т.е. более кислая среда), уменьшение бикарбоната в слюне, который нейтрализует кислоту при рефлюксе (вот почему при изжоге пациент часто сглатывает слюну). Дополнительно очищается пищевод от кислоты, попавшей при рефлюксе кашлем и глубоким вдохом, и клиренсом (механизм усиленной перистальтики пищевода).

Множество исследований подтверждает облегчение и исчезновение симптомов рефлюкса после отказа от курения табака. Данная связь особенно выражена у лиц с нормальной массой тела.