МнениеБеременность и спорт: Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Какие изменения происходят в организме при беременности

В первые недели женщина может еще не чувствовать больших перемен. Но именно в первом триместре случается большинство непроизвольных абортов. Поэтому с момента, когда женщина узнала, что будет мамой, к здоровью и дозированию нагрузок требуется пристальное внимание. Если до этого женщина занималась спортом, необходимо снижать интенсивность минимум наполовину, убирать силовой компонент.
Как меняется организм при беременности:

1. Увеличивается масса тела, которая давит на ноги, повышается нагрузка на спину, особенно поясничный отдел.
2. Смещается центр тяжести из-за увеличения в размерах живота, груди. Благодаря этому работа опорно-двигательной системы существенно перестраивается, сложнее сохранять равновесие.
3. Увеличивается ОЦК — объем циркулирующей крови.
4. Происходит гормональная перестройка.
5. К концу беременности вырабатывается больше релаксина. Он способствует размягчению связок и повышению их эластичности. Из-за этого возрастает риск растяжений, вывихов, что нужно учитывать при планировании тренировок.
6. Повышается склонность к отекам, больше устают ноги, так как оттоку жидкости из организма препятствует увеличенная матка, а уровень физической активности, как правило, снижается.

При беременности возрастает риск развития диабета, повышения АД. Кроме того, у многих женщин есть хронические заболевания, которые также сказываются на течении беременности. Иногда даже требуется пройти лечение позвоночника и суставов, наблюдение кардиолога, эндокринолога. Врач учитывает все факторы и рекомендует определенный уровень физической активности.

Физические нагрузки и спорт при беременности

Можно ли заниматься спортом в положении? Однозначно да, но под руководством специалиста, который оценит плюсы, минусы и возможные последствия. Все разрешенные упражнения и степень нагрузки определяется несколькими составляющими: изначальная физическая подготовка, срок гестации, особенности течения беременности и др. Даже если беременность протекает идеально, а сама женщина вела активную спортивную жизнь. Тренировки можно продолжать, но внеся коррективы – снизить их интенсивность на 30-50%. И важно не начинать новые виды тренировок. Сложнее дело обстоит с женщинами, которые от спорта далеки и физическая нагрузка сводилась к походу в магазин, или на работу.

Инструктора по движению в клинике «Качество Жизни» не только поддержат отличную форму, но и подберут адекватную нагрузку, чтобы решить имеющиеся проблемы и предотвратить осложнения.

Какую пользу приносят разминки для беременных

Если врач разрешил заниматься физическими упражнениями, следует записаться на индивидуальные или групповые занятия для беременных. Инструктор подбирает несложные упражнения, размеренный ритм, достаточные по времени паузы между подходами для отдыха. Наряду с правильным питанием, режимом физкультура укрепляет организм беременной:

1. Улучшается циркуляция крови в организме матери, в том числе кровоснабжение плаценты и всех органов. Доставка кислорода к тканям возрастает, из-за чего улучшается работа сердца, почек, плод правильно растет и формируется.
2. Повышается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
3. Улучшается настроение, сон. Проходят раздражительность, обидчивость, меньше выражена эмоциональная лабильность.
4. Снимается физическая усталость, боль в пояснице, ногах, отеки.
5. Нормализуется аппетит и масса тела.
6. При неправильном положении плода в матке выполнение упражнений может привести к развороту ребенка в нужном направлении.
7. Улучшается работа кишечника, пищеварение в целом.
8. Меньше застой в области таза, что является предупреждением геморроя после родов.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок, их нужно делать регулярно. Лучше, если занятия будут проходить в одно и то же время. Полезно пить воду во время и после тренировок. Она должна быть теплой, без газа. Пить нужно по несколько глотков, всего 200–500 мл.

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

• 

• оптимизация процессов доставки кислорода ребенку;
• облегчение состояния будущей матери;
• улучшение обмена веществ у плода и женщины;
• снижение стрессовой нагрузки;
• ускоренное восстановление организма после родов;
• снижение риска набрать избыточный вес за время беременности.

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Противопоказания и риски при выполнении упражнений беременными

Перед началом тренировок для беременных обязательны консультация с врачом и диагностика. Есть состояния, при которых движения нужно свести к минимуму. В некоторых случаях женщину даже «кладут на сохранение», она находится в отделении под постоянным наблюдением врачей. Самые распространенные противопоказания для занятий физкультурой:

• угроза прерывания беременности;
• выкидыши в анамнезе;
• предлежание плаценты;
• тяжелый гестоз беременной;
• высокое АД, тахикардия;
• аномалии шейки матки.

Полный список противопоказаний знает врач. После обследования беременной он составляет рекомендации по питанию, режиму дня, говорит, можно ли делать гимнастику при беременности. Непосредственно комплекс упражнений для беременных составляет инструктор по ЛФК с учетом заключения врача.

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка

Качать пресс беременной не обязательно, особенно если девушка ранее вела пассивный образ жизни. В таком случае укреплять мускулатуру до родов уже поздно, к тому же физические нагрузки могут навредить плоду.

Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Как утверждают гинекологи, крепкие мышцы живота принесут пользу беременной. Поэтому они советуют еще до зачатия регулярно тренировать пресс.

Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:

1. Боль поясницы во время увеличения матки.
2. Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
3. Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
4. Тяжелые роды.
5. Появление растяжек.

Сильные мышцы живота поддерживают увеличивающуюся матку, помогают избежать растяжек, а также болей в пояснице на поздних сроках. Благодаря натренированным мускулам, потуги во время родов будут более сильными, плод быстрее пройдет по родовым путям, а мать не так сильно устанет. Кроме того, вернуть тонкую талию и плоский живот после родов будет проще.

Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.

Не все мамы знают, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. На 2-4 неделе вынашивания плода происходит формирование важных органов у плода, поэтому нагрузки нужно исключить. В противном случае повышается вероятность самопроизвольного аборта.

Упражнения для пресса лучше заменить специальной гимнастикой или йогой для беременных. Независимо от вида нагрузки, женщина в положении должна следить за своим самочувствием. При появлении одышки или учащении пульса нужно остановиться и прилечь. Будущим мамам запрещено делать что-либо через силу.

После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.

Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Кроме того, будущей матери следует помнить о периодах, во время которых ей нужно отдыхать и душой, и телом. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.

Общие принципы выполнения зарядки во время беременности

Чтобы активность шла на пользу, а не во вред, нужно соблюдать некоторые правила. Самое главное — заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Можно включить любимую музыку. Количество подходов и темп выполнения упражнений женщина может менять произвольно, чтобы не перенапрягаться. Также важно:

1. Не делать упражнения на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Наиболее полезна утренняя зарядка для беременных спустя пару часов после завтрака.
2. Следить за дыханием, не задерживать его в процессе выполнения упражнений.
3. Контролировать пульс. Если частота сокращений сердца превышает 110–120 ударов в минуту, занятия нужно прекратить.
4. Время тренировки нужно увеличивать постепенно и только при хорошей переносимости нагрузок. Лучше сделать несколько коротких подходов по 10–15 минут, чем одну длительную тренировку.
5. Любые неприятные ощущения, которые появились в процессе разминки для беременных, являются сигналом для временного прекращения занятия. У беременной может появиться головная боль, приступ головокружения, тошнота, слабость, позывы к рвоте. Еще более пристальное внимание стоит уделять, если возникли боли внизу живота, выделения из половых путей с примесями крови, повысился тонус матки или значительно активизировались движения плода на последних месяцах беременности. О том, что нагрузка чрезмерная или темп выполнения быстрый, свидетельствуют одышка, тахикардия (учащение сердцебиений), повышение АД.
6. Помещение для занятий должно быть просторным, его нужно регулярно проветривать и проводить влажную уборку.

Так как при занятиях физкультурой во время беременности требуется постоянный контроль состояния женщины и плода, упражнения лучше проводить в специализированном центре, а не дома или фитнес-клубе. Врачи нашей клиники и инструкторы правильно рассчитают физическую нагрузку при беременности, подберут нужные упражнения в соответствии со сроком и состоянием беременности, будут корректировать нагрузки в процессе тренировок.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

Основные рекомендации сводятся к следующим:

• не перегревайтесь во время тренировок — это негативно сказывается на ребенке;
• пейте больше воды, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ;
• оптимальное время для тренировок — спустя 2 часа после завтрака;
• избегайте чрезмерных нагрузок. Наличие одышки у матери означает, что малышу поступает меньше кислорода;
• контролируйте самочувствие. Наличие болей в нижней части живота — сигнал к прекращению занятий;
• переутомляться нет смысла: 15 минут достаточно, чтобы размять мышцы;
• старайтесь не делать зарядку в периоды, когда должны были идти «критические дни»;
• не забывайте о правильном дыхании и расслаблении.

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.

Какие упражнения рекомендованы при беременности

Можно выделить несколько групп упражнений. Они направлены на тренировку и укрепление определенных групп мышц и связок. Основные — мышцы спины, груди, конечностей. Полезно разрабатывать все суставы, особенно тазобедренные.

Общие упражнения

Аэробика для беременных — разминка для шеи, конечностей, спины. Движения должны быть нерезкие, без большого усилия. Из вспомогательных предметов пригодятся коврик, небольшой мяч, полотенце, гантели до 1 кг, фитбол, стул. В комплекс упражнений входят:

1. Вращения, наклоны, повороты головой.
2. Поднятие рук, вращение в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах. Отведение рук, согнутых в локтях и поднятых на уровень груди, кзади. При этом происходит сведение и разведение лопаток.
3. Укреплению мышц груди помогает такое упражнение: согнуть руки в локтях и поднять их перед собой до уровня груди, локти смотрят в стороны. Ладони обеих рук сжать с силой, удерживать так какое-то время, затем расслабить. Можно взять длинное полотенце в вытянутые руки и растягивать его перед собой.
4. Наклоны туловищем можно делать в положении стоя, сидя на стуле, сидя на полу с выпрямленными ногами и упором на руки сзади.
5. Вращение тазом делают при широко расставленных ногах. Можно выполнять любые плавные танцевальные движения.
6. Укрепление ног: в положении стоя и держась за опору, поднять одну выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад, повторить для другой ноги. Полезно вставать на цыпочки, ходить на месте. В положении на боку поднимают ногу, которая сверху, в согнутом и выпрямленном положении. Лежа на спине, можно выполнять сведение и разведение ног, согнутых в коленях, «велосипед».
7. Приседания во время беременности делают на начальных сроках и по-особенному. Ноги ставят пошире, развернув носки кнаружи, чтобы колени смотрели в сторону. Руками лучше держаться за опору, например, за спинку стула. Приседать нужно медленно, примерно до половины, затем задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позу.
8. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на руки, стопы, приподнять таз над полом, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
9. Упражнения в положении на четвереньках: вытянуть вперед одну руку и противоположную ей ногу. Прогибы спины, повороты туловища, отжимания в положении стоя на коленях.
10. Вис на перекладине.

Многие упражнения для беременных можно выполнять дома. Важно, чтобы до этого специалист проверил технику их выполнения, а в список включил только полезные виды активности. У всех женщин разный уровень физической подготовки и состояние здоровья, поэтому с осторожностью следует относиться к рекомендациям блогеров, подружек и других людей, если они не специалисты.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для беременных помогают снять стресс, обогатить кровь кислородом. Также дыхательные практики пригодятся женщине в процессе родов, потому что глубина и частота дыхания напрямую связаны с расслаблением и сокращением матки, брюшного пресса, влияют на болевые ощущения в родах. Управляя дыханием, врачи добиваются плавного течения родов, чтобы женщина не получила разрывы, а ребенок не пострадал от гипоксии. Дыхательная гимнастика при беременности включает отработку:

1. Диафрагмального типа дыхания — глубокое, ровное, медленное. В нем участвует главная дыхательная мышца — диафрагма. При вдохе поднимается передняя стенка живота, при выдохе опускается. Проконтролировать это можно, если положить руку на живот и следить во время дыхания за ее перемещениями.
2. Дыхание «по-собачьи» — частое, поверхностное, с открытым ртом и чуть высунутым языком.
3. Дыхания со счетом, когда вдох выполняют на «раз», «два», выдох — на «раз», «два», «три», «четыре».

Регулярное выполнение упражнений для дыхания позволит довести их до автоматизма. В итоге роженица будет легко следовать указаниям врачей и облегчит свое состояние, даже не задумываясь над этим.

Упражнения для промежности

Комплекс Кегеля полезен для всех женщин — молодых, пожилых, до родов, после них. Его можно делать в положении сидя, стоя, лежа. Это упражнения во время беременности для мышц в области в промежности:

1. Сокращения мышц тазового дна, как будто нужно задержать мочеиспускание. Мышцы напрягают и расслабляют в быстром темпе.
2. Напрячь мышцы промежности и задержать на 5–10 секунд, расслабить. Постепенно удлинять время до 30 секунд и больше.
3. Упражнение «лифт»: сократить мышцы промежности, затем постараться напрячь мышцы, расположенные выше — на уровне влагалища. Расслабить в обратном порядке.
4. Попеременно сокращать мышцы в передней части промежности (вокруг уретры и входа во влагалище) и задней (вокруг ануса).

Тренированные мышцы лучше справляются с задачей изгнания плода в процессе родов, реже бывают разрывы промежности. После родов уменьшается вероятность выпадения матки и прямой кишки, геморроя, мышечные органы после растяжения быстрее принимают свою прежнюю форму.

Занятия в бассейне

Хорошо влияют на здоровье будущей мамы и плода упражнения для беременных в бассейне. При этом нагрузка от веса тела значительно уменьшается, проходит боль и чувство тяжести в спине, суставах. Мышцы, которые были в состоянии спазма, расслабляются. Примерный комплекс упражнений:

1. Лечь на спину на воду в виде «звездочки», расслабиться.
2. Лежа на животе, плыть при помощи только ног или только рук. То же самое в положении на спине.
3. Вращаться вокруг своей оси в воде.
4. «Велосипед» при беременности под водой — женщина держится за поручень, ногами выполняет вращательные движения, как будто она давит на педали велосипеда.
5. «Поплавок»: вдохнуть побольше воздуха и задержать дыхание. Сгруппироваться, обхватить руками колени, поджатые к груди. В таком положении над водой будет видна спина, а голова опущена в воду. В воде делать медленный выдох. Вернуться в исходное положение и сделать новый вдох, передохнуть.

За беременными наблюдает инструктор. Он следит за правильностью выполнения упражнений, корректирует нагрузку в индивидуальном порядке. При ухудшении состояния помогает женщине выйти из воды, вытереться, лечь отдохнуть.

Тренировки для беременных: что можно и нельзя

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии.

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах;

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине.

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

Какие упражнения не показаны при беременности

Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, не стоит делать некоторые упражнения. Они могут вызвать отслоение плаценты, преждевременные роды, подъем артериального давления, ухудшение доставки к плоду кислорода и питательных веществ с кровью. Перечислим, какие упражнения нельзя делать беременным:

1. «Качать пресс» в любом виде.
2. Подтягиваться.
3. Поднимать тяжести, разрешены гантели весом 1 кг.
4. Садиться на шпагат, делать растяжки для беременных. Связки могут травмироваться, а женщина получит микроразрывы и боль.
5. Выполнять упражнения в быстром темпе, с задержками дыхания.
6. Прыгать, бегать. Любые сотрясения тела не рекомендованы.
7. Использовать положение «лежа на животе» как исходное. На поздних сроках стоит избегать положения «лежа на спине», так как при этом сдавливается большая полая вена.

Этот список может быть расширен в индивидуальном порядке. Некоторые упражнения модифицируют, чтобы облегчить их выполнение. Например, классические отжимания от пола находятся под запретом, тогда как отжиматься в положении на коленях с упором на пол, или стоя с упором на стену, стол — можно.

Правила гимнастики для беременных

Можно встретить очень много информации о том, как нужно вести себя беременной женщине: больше отдыхать, беречь себя как ценную вазу династии Цзинь, есть за двоих и др. Можно встретить рекомендации и по поводу упражнений.

Занятия должны осуществляется только под контролем специалиста по движению. Только так можно убедиться в их безопасности и положительном эффекте.

Специалисты клиники «Качество Жизни» настоятельно не советую осваивать новые виды физической активности. Если до беременности, женщина занималась бегом, продолжать пробежки с меньшей интенсивностью можно, естественно, если нет медицинских противопоказаний, но вот заниматься прыжками не стоит. Более того, существуют упражнения и виды спорта, которые противопоказаны: • способствующие повышению внутрибрюшного давления, например, приседания, кранчи и др.; • выполняемые лежа на спине; • тренировка пресса, поднятие тяжестей; • любые виды спорта, связанные с высоким риском падений и травм; • нужно отказаться от упражнений для беременных, при которых напрягаются мышцы сгибатели бедра.

Существует 4 общие рекомендации: запрещены высокоинтенсивные тренировки, резкие движения и рывки, с осторожностью выполнять тренировки с элементами растяжки и поднятием веса.

При выполнении упражнений есть главное условие – позитивный настрой и хорошее самочувствие. Обстановка доброжелательности клинике «Качество Жизни» создана специально для пациентов и их успеха.

Примерный комплекс упражнений для каждого триместра

Список того, какие упражнения можно делать беременным, зависит не только от срока, но и от физической подготовки женщины, ее самочувствия, объективного состояния. Если после тренировок становится хуже, нужно посоветоваться с врачом и тренером.

Занятия в первом триместре

Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть щадящей. Это время — наиболее опасное в плане выкидышей. Разрешены фитнес для беременных в 1 триместре, плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы.

Упражнения для спины для беременных помогают снять напряжение в мышцах:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч нужно опускать голову вниз и руками тянуться, стараясь достать до пола. При этом постараться ощутить, как вытягивается весь позвоночник.
2. Ноги поставить широко, руками опереться на что-нибудь устойчивое на уровне пояса. Прогнуть спину, опираясь на руки и отодвигая таз кзади, несколько раз выполнить «пружинящие» движения.
3. Сидя на полу с выпрямленными ногами, нужно опереться на руки, расставленные в стороны и чуть сзади. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону.

Особенно хорошо расслабляется спина в бассейне. Также важно хорошо разрабатывать стопы — вращать их, массировать, прорабатывать икроножные мышцы. Можно использовать велотренажер, но он должен быть со спинкой, а также нужно следить за пульсом.

Упражнения во втором триместре

Зарядка для беременных во 2 триместре более разнообразна. Риск прерывания беременности в этом периоде уже меньше, а живот еще не такой большой. Наиболее удобные положения для тренировок — стоя, сидя, стоя с упором на руки, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях. Начиная с 14 недели, лучше исключить классические приседания, наклоны туловища вперед с выпрямленными ногами, стоя и сидя.

Что можно делать в третьем триместре

Зарядка для беременных в 3 триместре включает дыхательные упражнения, занятия с фитболом, плавание, ходьбу, аэробику.

Используя большой мяч для фитнеса, можно самим придумывать полезные упражнения для беременных:

1. Сесть на него и выполнить вращение тазом. Поднять руки и развести их в сторону. Делать вращательные движения в локтевых суставах, кистями.
2. Лечь спиной на пол, опереть на мяч одну ногу и перекатывать фитбол вперед-назад, в стороны. Потом поменять ногу.
3. В том же положении зажать мяч между коленями. Стараться сжать его, напрягая мышцы бедер, потом расслабиться.
4. Стоя на коленях, опереться руками на фитбол и покачаться вперед-назад, прогнуть спину.

При занятиях с фитболом важно не потерять равновесие и не травмироваться. Следует подбирать простые упражнения с надежной опорой. Даже просто сидеть на мяче с широко разведенными ногами тоже полезно, так растягиваются ткани внутренней поверхности бедер, тренируется промежность.

Для того чтобы облегчить сложный период беременности и родов, не следует отказываться от физической активности (при условии предварительной консультации с врачом). Тренировки улучшат самочувствие, настроение, подготовят к рождению малыша.

Как качать пресс при планировании беременности

Многих женщин планирующих появление карапуза, волнует вопрос нагрузок на мышцы брюшного пресса. Умеренные физические нагрузки не только укрепят мышцы пресса, но и улучшат кровообращение в малом тазу. Хорошее кровообращение создает благоприятные условия для роста эндометрия, а также нормальной овуляции. Данные факторы создают отличные условия для наступления беременности. Единственное, с чем стоит быть аккуратной, так это упражнениями на пресс во второй фазе менструального цикла. Это не значит, что женщине необходимо полностью отказаться от тренировок. Занятия следует продолжать, но проводить их в более спокойном темпе, без перегрузок. Здоровое и подготовленное тело станет отличным домиком для вашей крошки на целых 9 месяцев.

Меры предосторожности

Легкие и умеренные упражнения считаются очень полезными во время беременности. Рекомендуется посетить врача и проконсультироваться с ним о том, можно ли выполнять упражнения, которые вы планируете делать.

• Нужно начинать медленно и следить за своим дыханием.
• Следует обязательно заниматься в прохладной, комфортной обстановке.
• Необходимо немедленно остановиться, если вы почувствуете внезапные выделения из влагалища или боль в области живота.
• Не рекомендуется долгое время лежать на спине, так как может понизиться артериальное давление, что способно замедлить кровообращение. Около 6-10% беременных женщин испытывают быстрое падение артериального давления, когда они лежат на спине, даже если это занимает всего лишь несколько минут. Проблема может начаться на ранних сроках беременности, хотя более вероятно, что она возникнет после 20 недель.

Видео-инструкция о накачке пресса при беременности

Не работает видео в статье?Оставить жалобу
Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Рекомендуем статьи по темеДля тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом С чего начать занятия фитнесом для похудения Что такое функциональный фитнес? Боюсь перекачаться и стать “похожей на мужика” – развенчиваем мифы Комментарии

1. WomenNewsЕсли вы занимались спортом до беременности профессионально, то и во время вынашивания можно это делать, только в более легкой форме. Также желательно подобрать более комфортную одежду и обувь. Следите постоянно за пульсом.

Вывод

Если нет никаких угроз для вашей беременности, то в течение первого триместра нет никаких препятствий для того, чтобы качать пресс, так как живот еще не большой, а физическая активность приносит много пользы. Дальше можно выбирать альтернативные упражнения для мышц пресса, чтобы избежать пребывания на спине лежа.

Необходимо всегда прислушиваться к своим ощущениям. Если упражнение выполнять слишком тяжело, вы чувствуете дискомфорт и болезненные ощущения, нужно немедленно прекратить.

Перед тем как начинать качать пресс в период беременности лучше проконсультироваться с врачом о наличии каких-либо противопоказания в вашем случае.

Пресс на ранних сроках беременности

Первый триместр — один из самых опасных времен для будущего малыша. Особенно — 2, 3 и 4 недели. В это время у малыша формируются жизненно важные органы. Потому любые нагрузки на организм крайне не желателен. В том числе физические упражнения стоит отложить на более поздний срок — иначе будущей матери грозит выкидыш.

Тем, кто не любит сидеть без движения, врачи советуют заняться предродовой гимнастикой и йогой. Такие упражнения выполняются плавно и не представляют угрозы беременности.

Также следует помнить о ежедневном времяпрепровождении на природе, которое рекомендуется во всех триместрах.

В начальную пору беременности нужно обращать особое внимание на свое самочувствие. Стоит прислушиваться, как организм реагирует на долгие прогулки и на дополнительные нагрузки. Если появляется одышка или учащенный пульс — беременная должна остановиться и отдохнуть. Делать что-либо через силу нельзя.

Когда опасный период закончится, лечащий врач женщины может разрешить ей качать пресс. Но делать это нужно с соблюдением некоторых правил:

1. не качать мышцы живота в положении на спине — особенно на поздних сроках;
2. выполнять гимнастику по облегченной программе;
3. движения должны выполняться без рывков;
4. нагрузка должна соответствовать периоду беременности;
5. не должно быть противопоказаний;
6. если возникает дискомфорт, занятия нужно прекратить.

1-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию.

Данные рекомендации рассчитаны до срока 16 недель беременности.

Задачи в этом периоде:

• обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью,
• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Вводная часть занятия:

• руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
• с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
• исходное положение (в дальнейшем – и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. Так вы укрепляете мышцы малого таза и тазового дна.