Вы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.
Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.
Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.
Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.
1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.
1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.
День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко
2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Периодичность:
Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).
Советы для подготовки
Покупка необходимых вещей
Идеальным вариантом для получения успеха являются тренировки , совмещенные со сбалансированным питанием.
Первым делом вы должны купить такие вещи, как: герметичные пластиковые пакеты, несколько контейнеров для смешивания спротпита и столовые приборы, которые удобно брать с собой, пластиковую посуду для еды, разные специи, ореховый микс, протеин. Храните все рядом с собой, например, в сумке или в машине. Так у вас всегда будут столовые приборы и варианты для перекуса под рукой, для поддержания времени питания.
Подберите тренировочную программу
Если масса вашего тела слишком мала, то, вероятнее всего, вы желаете нарастить мышцы. Если, наоборот, масса тела избыточная, то ваше пожелание – похудеть. Либо же просто придать телу нужные формы и убрать жировые отложения сразу.
Метод, который поможет лучше всего – скорректировать процентное соотношение жира в организме до желаемого результата.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений
Важным аспектом в тренировках является правильная техника. Вы можете попросить тренера объяснить вам ее или посмотреть видео, для того, чтобы изучить нюансы выполнения нагрузки правильно и чтобы это было эффективно и безопасно.
Верное ощущение успеха
Следить за результатом важно, так как это мотивирует вас на дальнейшие успехи. Как это сделать правильно?. -Производите взвешивание раз в две недели после просыпания;
-Производите взвешивание раз в две недели после просыпания;
-Делайте фото фигуры раз в месяц;
-Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за успехами в весах.
Установка цели
Установите себе цель, к примеру, что за два месяца вы хотите набрать пять килограмм или увеличить вес на приседаниях в 2 раза за полгода. Либо же создайте цель, на выполнение которой понадобится большее количество времени и следуйте ей до конца. Это будет мотивировать вас.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
- красное мясо — говядина, свинина, баранина;
- рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
- птица — грудки курицы, индейки, утки;
- яйца, особенно яичные белки;
- молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.
2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.
Определение вашего начального уровня
Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?
У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.
Разные группы людей
Одним из основных факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы, является продолжительность тренировок и то, насколько давно вы начали тренироваться.
Два других важных фактора, которые следует учитывать – это возраст и пол, которые также могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы.
Новички
Когда вы только начинаете тренироваться на силу и наращивание мышц, у вас есть большой потенциал для роста мышечной массы.
Это связано с тем, что тренировки – это новый стимул, и по мере того, как ваши мышцы прорабатываются, происходит их рост, чтобы подготовить их к будущим тренировкам.
Тем не менее рост мышц по-прежнему ограничен на начальных этапах тренировок с отягощениями, в то время как большая часть прироста силы происходит за счет нейронной адаптации. Это означает, что по мере тренировки ваш мозг лучше задействует мышечные волокна для сокращения во время определенного упражнения ().
Следовательно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы вряд ли заметите какой-либо значительный прирост мышц в первый месяц тренировок, даже если вы набираете силу.
Уже не новички
После последовательного процесса тренировок в течение как минимум 1 года и усвоения основных движений вы переходите к промежуточной фазе.
Как правило, именно на этой фазе люди проводят больше всего времени, а некоторые никогда не переходят в фазу опытных спортсменов.
Во время фазы позднего новичка и раннего «среднячка» у вас есть наибольший потенциал для мышечного роста, поскольку вы прошли фазу нейронной адаптации.
На этом этапе вы можете эффективно выполнять большинство движений и стимулировать значительный рост мышц.
Опытные спортсмены
Для достижения продвинутой фазы требуется значительное количество времени и усилий, обычно не менее 2 лет даже для самых одаренных спортсменов.
К этому моменту большинство тренирующихся достигли большей части набора мышечной массы и силы, а новую мышечную массу получить сложно.
Чтобы продвинуться в тренировках, часто требуются передовые методы тренировки, обеспечивающие максимальную стимуляцию мышц.
Даже в лучшем случае опытные спортсмены могут не набирать больше, чем несколько килограммов мышечной массы в год ().
Мужчины
В целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин есть несколько преимуществ перед женщинами.
Согласно как старым, так и новым исследованиям, мужчины, как правило, имеют более крупные и многочисленные мышечные волокна, что позволяет в целом увеличивать мышцы и увеличивать потенциал силы (, ).
Более того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, основного циркулирующего мужского полового гормона, который отвечает за такие мужские характеристики, как развитие мышц, оволосение тела и низкий голос ().
Принимая во внимание эти факторы, мужчины обычно набирают больше мышц, чем женщины, за месяц
Женщины
Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы и силы, женщины находятся в небольшом невыгодном положении из-за генетических и гормональных различий.
При этом женщины имеют преимущество перед мужчинами, когда дело доходит до усталости от упражнений и восстановления, поскольку они часто могут справляться с большим объемом упражнений и быстрее восстанавливаться ().
В основном это связано с более высоким уровнем эстрогена, одного из основных женских половых гормонов, который, как считается, оказывает защитное действие на скелетные мышцы (, ).
Таким образом, хотя мужчины могут наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины, женщины, похоже, восстанавливаются после упражнений более эффективно, что потенциально позволяет им справляться с большим объемом тренировок с течением времени.
Пожилые люди
Потеря мышечной массы и силы, также называемая саркопенией, является одним из нескольких факторов, связанных с процессом старения как у мужчин, так и у женщин ().
К счастью, тренировки с отягощениями замедляют или даже немного обращают вспять этот процесс у пожилых людей (, , ).
Хотя скорость набора мышечной массы у стареющего населения, как правило, ниже, улучшение мышечной силы и функциональной подвижности все еще наблюдается
Это подчеркивает важность соблюдения регулярного режима упражнений, который включает тренировки с отягощениями с возрастом
Ставьте достижимые цели
Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.
Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.
Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.
Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!
Представь, что ты уже забил гол
Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.
Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.
Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.
Только база
Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».
Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:
- Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
- Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.
Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома
Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.
Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.
Силовое оборудование не гарантирует успех
Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.
Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован
Причина 1. Ты недостаточно питаешься
Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.
Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров
Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.
Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время. Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.
Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.
Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.
И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:
