Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области — цель каждого успешного спортсмена!
Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом.
Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!
Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины в руководстве как накачать спину). Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.
Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок.
Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины.
- Растяжка широчайших мышц спины лежа
- Тяга к груди на верхнем блоке, 3х8
- Подтягивания с отклонением, 3х8
- Тяга верхнего блока обратным хватом, 3х8
- Тяга широким хватом на верхнем блоке, 3х8
В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.
Не стесняйтесь задавать ваши вопросы о том, как накачать мышцы спины в комментариях. Наша задача помочь вам добиваться лучших результатов в тренировках.
- Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса, 2х5
- Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса), 2х5
- Тяга к поясу на тренажере в упоре, 3х8
- Пуловер на блоке, 3х8
- Тяга штанги к груди в наклоне, 3х8
- Шраги с гантелями, 3х8
Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину.
Наверное, одна из причин — то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?
В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.
Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.
Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.
Упражнения на ширину спины
Подтягивания с широким и узким хватом
В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.
Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.
Подтягивания с отягощением
В варианте с узким хватом либо возьмите перекладину параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.
Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.
Рассмотрите также другие варианты подтягиваний.
Подтягивания Рокки
Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.
Подтягивания Рокки
Подтягивания на одной руке
Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину. Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за полотенце. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Задержитесь и медленно опуститесь. Поменяйте руки.
Подтягивания на одной руке
Подтягивания широким хватом за голову
Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову
Тяга штанги
Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.
Тяга штанги в наклоне
Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъемы штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу нижнего блока и тяните его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).
Тяга Т-штанги
При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.
Тяга Т-штанги
Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.
Тяга к поясу на блоке
Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений.
Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга к поясу на блоке
Тяга к поясу на тренажере
Неоспоримый плюс тяги в тренажере — вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.
Тяга к поясу на тренажере
Тяга вниз параллельным и широким хватом
Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, контролируя вес плечевым поясом и сохраняя локти слегка согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины.
Тяга широким хватом на верхнем блоке
Тяга верхнего блока вниз (пуловер)
Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом.
Тяга верхнего блока вниз (пуловер)
Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.
При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.
Динамическая растяжка мышц спины
Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение.
Динамическая растяжка мышц спины
На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите. Вариации данного упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.
Становая тяга
Прародитель всех упражнений для спины — становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение.
Становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо.
Становая тяга прямым хватом
Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.
Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.
Для начинающих рекомендуем вариант с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом
Немного анатомии
Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:
- трапеции;
- широчайшие мышцы спины.
Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.
Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.
Программа тренировок для верхней части спины
Подтягивания
- в общей сложности 30-40 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Тяга верхнего блока за голову
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Принцип 100 повторений
Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.
С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.
Программа тренировок для мышечного роста
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Становая тяга
- 5 подходов по 4-8 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подтягивания широким хватом за голову
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга верхнего блока за голову
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как накачать верх спины в домашних условиях?
Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что они могут накачать спину дома с помощью отжиманий и других упражнений с весом собственного тела. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем как есть: никакой комплекс отжиманий от пола в домашних условиях не поможет вам обрести спину вашей мечты. Чтобы накачать большую и широкую спину, вы должны иметь дома турник или хотя бы пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать. Турник, кстати говоря, можно найти практически в каждом дворе, а потому вам даже не обязательно будет его покупать. Как вариант, вы также можете использовать вместо гантелей подручные предметы вроде больших бутылок для воды. Вы можете наполнять их водой, песком, камнями, и таким образом прогрессировать в нагрузках.
В видеоролике ниже показано несколько эффективных упражнений для верха спины, которые можно выполнять в домашних условиях:
Программа тренировок на нижнюю часть спины
Тяга верхнего блока за голову
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга верхнего блока вниз
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Тяга штанги в упоре лежа
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Шраги
Шраги — это, пожалуй, единственное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц. Его можно делать как со штангой, так и с гантелями. Второй вариант является более популярным, поэтому давайте рассмотрим его.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширине плеч.
- Возьмите снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Спину держите ровно, плечи разверните, ноги в коленном суставе немного согните, подбородок поднимите вверх.
- Делая выдох, высоко поднимите плечи. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды.
- Делая вдох, медленно опустите гантели вниз.
Рекомендации:
- Старайтесь тянуть гантели именно плечами, не помогая себе руками.
- Не вращайте плечами в верхней точке, так как это может привести к травме суставов.
Некоторые спортсмены считают, что обратные разведения рук с гантелями хорошо подходят для проработки трапециевидных мускулов. Однако это не совсем так, поскольку в обратной разводке трапеции работают лишь косвенно, а основную нагрузку получают задние дельты.
Программа тренировок на общую массу и рост мышц
Подтягивания
- в общей сложности 30-40 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Подтягивания широким хватом за голову
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Становая тяга
- 3 подхода по 6-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную становую тягу Установите вес на гриф на скамье на уровне чуть ниже колена и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.
Тяга штанги в наклоне и Т-грифа
Подъем большого веса в наклоне — травмоопасное упражнение, которое требует особого внимания к технике выполнения. Хват должен быть широким, по направлению от себя. Важно следить за корпусом. Чем ближе наклон к горизонтали, тем активнее задействованы мышцы спины, при этом нагрузка на поясницу возрастает. Чтобы не сорвать ее, следует ориентироваться на личные ощущения. Немаловажный нюанс заключается в траектории движения штанги. Она должна подниматься параллельно ногам и локтям, которые заведены за туловище.
При правильном выполнении таких упражнений на ширину спины они могут стать значительно более эффективными в достижении целей, нежели другие. Принцип их действия довольно схож, однако, тяга Т-грифа снимает нагрузку с большинства стабилизирующих мышц, в результате чего можно брать больший вес.
Единственный важный нюанс, который стоит учитывать при выполнении тяги, — нельзя поднимать вес под наклоном или лежа на горизонтальной поверхности. Это существенно сократит амплитуду движения и уменьшит мышечные сокращения, поскольку, находясь в таких положениях, нет возможности выгнуться. Упражнение делают исключительно стоя.
Программа тренировок для накачивания широкой спины
Пуловер со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга
Подтягивания
- в общей сложности 30-40 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Пуловер со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Тяга штанги в упоре лежа
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!
Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Причины начать заниматься сегодня
Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.
Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.
Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.
Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.
Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.
Становая в новой технике
Становую многие специалисты считают одним из главных упражнений для спины.
Отчасти это так, но присутствуют нюансы. Первый – травмоопасность движения. Второй – не всем подойдет в силу антропометрии и третий – сильно подключаются бицепс бедра и ягодичные. Какой выход?
Делаем становую с плинтов. Ставим штангу на стойки на уровне колен и выполняем в сокращенной амплитуде, подключая в работу разгибатели спины и широчайшие.
Важно прожимать спину в верхней точке. Вес снаряда остается большим, а нагрузка уходит исключительно на целевую мышечную группу.
Такой вариант отлично прокачивает спину, не забирая силы у нижней части тела.
Тренажеры нужны
Игнорируя тренажеры для спины, вы теряете очень большой запас упражнений.
Детализация широчайших, ромбовидных и трапеций доступна только в тренажерах.
В современных залах есть масса вариантов с разнообразными рукоятками. Это помогает сместить нагрузку на разные группы мускулов.
Тяга горизонтального блока полностью прорабатывает широчайшие. Доступен и тренажер, в котором задействуется каждая рука по отдельности.
Вертикальную тягу также можно делать по одной руке. Например, в специальном тренажере Хаммер, который присутствует во многих фитнес-клубах.
Важно поработать во всех плоскостях. К примеру, за тренировку пройтись по вертикальным и горизонтальным тягам в равной степени.
Однако не забываем о том, что в программе для лучшего эффекта должны присутствовать и упражнения со штангой, перекладиной или гантелями.
Используем лямки
Большая часть бодибилдеров рекомендует тренировать спину с лямками и этот совет имеет смысл.
Во всех тягах в работу активно подключается бицепс и предплечья, забирая часть нагрузки на себя. В итоге широчайшие еще способны сделать несколько повторений, но за счет уставших мышц-синергистов приходится прекратить упражнение.
В этом случае разумно использовать лямки. Делать это нужно исключительно в тяжелых рабочих подходах с максимальным весом.
Штанга, гантель или тренажер будут крепко закреплены в ладони, следовательно, проще дойти до отказа, минимизируя нагрузку на предплечья и нагрузив именно спину.
