Разминка для позвоночника на рабочем месте

7 упражнений для верхней части спины – лучшие движения с фото и описанием техники

Человек создан для движения. Но достижения цивилизации внесли свои коррективы – человеку XXI века уже не нужно прилагать физических усилий, чтобы прокормить себя и свою семью. Весь мир сел за компьютеры и началась эпоха неподвижного образа жизни. Человек сидит на работе, а приходя домой, устраивается у компьютера или телевизора, чтобы отдохнуть, играя в компьютерные игры, общаясь в соцсетях или просматривая любимые передачи. От такого образа жизни страдают многие внутренние органы и системы человеческого организма, но, как правило, первой сбой даёт опорно-двигательная система. Человек, которому вечно не хватает времени на то, чтобы уделить несколько минут простенькой разминке на рабочем месте, впоследствии тратит месяцы, а то и годы жизни на лечение позвоночника.

Согласно данным исследований, проведённых ВОЗ, современные офисные работники (то есть больше половины взрослого населения больших городов) более чем три четверти своей жизни поводят сидя – на работе за компьютером, дома на диване, сидя в транспорте, кафе и ресторанах, в очередях и кинотеатрах. Отсутствие движения стало реальной угрозой существованию человечества.

Чем может обернуться сидячий образ жизни

Малоподвижный образ жизни губительно воздействует на весь организм, приводя к ряду серьёзных недугов и даже к преждевременной смерти. Вот только некоторые из его последствий:

  • заболевания опорно-двигательной системы, в том числе, суставов и позвоночника;
  • нарушение обмена веществ, ведущее к ожирению и массе других неприятных последствий;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, резкое повышение риска инсультов и инфарктов;
  • гормональные нарушения;
  • постоянное чувство усталости, депрессия, плохой аппетит, головные боли;
  • диабет;
  • риск возникновения опухолей, в том числе – злокачественных.

Обратный мах с откидывающейся скамьей

Для наилучшего выполнения этого типа тренировок вам понадобится скамья и две гантели или веса (желательно использовать инструменты разных размеров, для начала легкие, а затем постепенно повышать уровень нагрузки).

  • Исходное положение: Лягте на регулируемую наклонную скамью под углом от 30 ° до 45 °, держите по гантели в каждой руке. Спина прямая, плечи назад.
  • Выполнение: Вдохните и разведите обе руки одновременно, пока не достигнете уровня плеч, избегая сгибания в локтях. Напрягите мышцы спины, выдохните и медленно верните гантели в исходное положение.
  • Сколько раз повторять: Также в этом случае количество выполняемых обратных мух зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнять серии из 12-15 повторений.

С чего лучше начать приобщение к здоровому образу жизни? Зачем нужна разминка позвоночника?

Что же делать? Ответ вроде бы напрашивается сам собой: больше двигаться на рабочем месте, не пользоваться транспортом при передвижении по городу, чаще гулять, делать утром зарядку, отдыхать активно, а не у телевизора и компьютера, записаться в бассейн или тренажерный зал. Безусловно, соблюдая все эти правила, любой из нас достаточно быстро забудет обо всех негативных последствиях гиподинамии. Однако не так всё просто. К сожалению, для соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций нужны и время, и сила воли, и очень сильная мотивация, а в случае с тренажерными залами – ещё и средства.

Далеко не каждый может похвастаться обладанием всех этих качеств. Чаще наблюдается их полное отсутствие. Прочитав такой список, человек погружается в глубокую задумчивость, осознав всю грандиозность стоящих перед ним задач по приобщению к здоровому образу жизни. Затем, вздохнув, он просто возвращается на диван к телевизору.

Вывод первый: не ставить перед собой грандиозных задач. Вывод второй: попытаться начать с чего-то совсем маленького, практически не требующего ни значительного времени, ни усилий, ни средств, но делать это добросовестно и регулярно. Вывод третий: пора перестать уже медитировать на тему «как изменить свою жизнь?» и начать делать хоть что-нибудь.

Для этой цели как нельзя лучше подходит лёгкая производственная гимнастика в виде разминки для всех отделов позвоночника. Кто-то из древних сказал, что все наши болезни идут от больного позвоночника. И он был прав.

Подтягивания

Исходное положение: возьмитесь за перекладину ладонями к груди, удерживая ручку близко к плечам. Прямая спина и изогнутая поясничная область с небольшим выступом вперед грудной клетки.

  • Выполнение: Выдохните и поднимитесь вверх, пока не достигнете высоты перекладины головой. В этот момент сделайте вдох и верните тело в исходное положение.
  • Сколько раз повторять: Количество повторений, которые нужно выполнить, зависит от вашего состояния формы, поэтому рекомендуется начать с попытки выполнить как можно больше вытяжек, установив предел утомляемости, а затем, со временем, постепенно увеличивать количество повторений движения.

Разминка позвоночника

Упражнений для позвоночника великое множество, в том числе и для занятий на рабочем месте. Вовсе не обязательно пытаться выполнить их все. Идеально, если для разминки у вас есть возможность делать регулярно маленькие перерывы, вставать, ходить по комнате. Но если такой возможности нет – не беда. Существуют упражнения, которые можно делать, не выходя из-за рабочего стола. Выберите сами себе комплекс из десятка упражнений, которые подходят именно вам, и постарайтесь делать их каждый день по 5 минут через каждые 3 часа.

Единственное, чего делать не нужно, – это пытаться самим подбирать упражнения для больного позвоночника. Лечение межпозвоночной грыжи и других заболеваний — дело врача. Попытки заниматься самолечением могут закончиться инвалидностью. Если же с вашим позвоночником всё в порядке, вы можете смело приступать к разминке, помня несколько правил:

  • постарайтесь, чтобы ваш комплекс охватывал все отделы позвоночника;
  • выполнять разминку следует, начиная с верхних отделов, постепенно опускаясь вниз;
  • начинать разминку нужно с самых простых упражнений, постепенно усложняя их и увеличивая количество;
  • прекращайте разминку, как только почувствуете, что выполняете упражнения из последних сил – надрываться и ставить спортивные рекорды не входит в ваши задачи.

Содержание

  • Упражнение 1: Верхний охват
  • Упражнение 2: Поза ребенка
  • Упражнение 3: Растяжка верхних мышц спины стоя
  • Упражнение 4: Пожимание и вращение плечами
  • Упражнение 5: Растяжка с полотенцем
  • Упражнение 6: Молитвенная растяжка на скамье

Разнообразие тренировок – это азбука фитнеса. Независимо от того, меняете ли вы силовые упражнения или вносите разнообразие кардионагрузками, держать таким образом тело в тонусе – один из лучших способов добиваться последовательного прогресса и избегать серьезных травм.

Но когда дело доходит до растяжки, это правило не применяется так строго. Есть несколько растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы ослабить напряженные мышцы. Мышцы груди также теряют эластичность, если вы много подтягиваетесь на турнике или много сидите за столом.

К счастью, можно растягивать мышцы груди, просто практикуя пару растяжек в течение нескольких минут каждый день. Вот шесть основных растяжек для верхней и средней части спины, любезно предоставленных профессиональным физиотерапевтом Сэмюэлем Бекортни (Samuel Becourtney).

Простейшие упражнения для шеи, рук и грудного отдела позвоночника

  • Сидя на стуле, наклоняем голову попеременно вправо и влево, стараясь коснуться плеча.
  • Медленно вращаем головой по часовой стрелке и против неё.
  • Сцепив руки в замок за спиной, максимально прогибаем спину, откинув голову назад.
  • Поочередно пытаемся дотянуться то правой, то левой рукой до лопаток, другой рукой придерживаем себя за локоть.
  • Энергично пожимаем плечами, стараясь поднять их как можно выше.
  • Приставив кисти рук к плечам, поочередно вращаем ими вперёд и назад.
  • Сцепив руки в замок впереди себя, прогибаемся вперёд, опуская голову как можно ниже.
  • Положив руки за голову, поворачиваемся вправо и влево.
  • Положив руки за голову, наклоняемся вправо и влево.
  • Сцепив руки над головой, тянемся вверх.

Анатомия и функции мышц верха спины

Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:

  • Трапециевидные.
  • Широчайшие (верхняя часть).

Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.

Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.

Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.

Мышцы спины.

Упражнения для поясницы, ягодиц и ног

Для большинства этих упражнений придётся отодвинуться от стола и даже встать со стула:

  • Сидя на стуле, пытаемся сложиться пополам, положив руки и голову на колени.
  • Сидя на краешке стула, руки держим за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперёд, стараясь максимально приблизить голову к полу.
  • Сидя на стуле, делаем «велосипед».
  • Сидя на краешке стула поочерёдно пытаемся достать носок то левой, то правой ноги обеими руками.
  • Встаём со стула и пытаемся отжиматься от стола.
  • Взявшись за спинку стула, отходим подальше и прогибаем спину. Голову держим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Стоя поднимаем правую руку и делаем наклоны влево. Вторая рука при этом прижата к туловищу. Повторяем то же с левой рукой.
  • Подходим спиной к столу и, придерживаясь за него руками сзади, делаем приседания.
  • Стоя, ставим ноги вместе, поднимаемся на цыпочки и опускаемся.

Все упражнения начинаем с 2-3 раз, постепенно доводя количество до 10.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

Базовый тренинг состоит из:

  • подтягиваний
  • становой тяги
  • тяги штанги
  • занятий с гантелями
  • тяга верхнего и нижнего блока

При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.

Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.

Как избавиться от «холки» на шее сзади косметологическими средствами

Криолиполиз.

Процедура, при которой жировая складка вакуумом втягивается в специальную насадку, где охлаждается. Всего за 40 минут низкие температуры эффективно разрушают жировые клетки.

Ударно-волновая терапия.

Низкочастотный звук ускоряет распад жиров. Одновременно он стимулирует кровообращение и лимфоток, что способствует удалению продуктов распада и быстрому эффекту.

Липолитики.

Это расщепляющие жир препараты, которые хирург при помощи шприца вводит в проблемные зону.

Чтобы убрать загривок на шее у женщин и мужчин без операции, мы в «Платинентал» применяем препарат «Акваликс», эффект которого сопоставим с липосакцией.

акваликс

Препарат сделан на основе дезоксихолевой кислоты, которая по составу и действию напоминают желчь человека и при правильном введении абсолютно безопасен. Результат заметен уже через полчаса. В зависимости от размера жирового горба на шее, может потребоваться от 2 до 5 процедур по 10 минут каждая.

Шкив с гребным тренажером

Есть также два типа гребных тренажеров, которые позволяют выполнять упражнения с тросами. Наиболее известный и используемый «низкий шкив» и менее практичный, но не менее полезный «высокий шкив».

Разница между двумя упражнениями заключается в наклоне туловища, положении ступней и углублении (низком или высоком) инструмента, который мы собираемся использовать.

Есть много вариантов этого упражнения, но здесь мы сосредоточимся на традиционном блоке с гребным тренажером с V-образной рукояткой. Это отличная тренировка спины мужчинам, особенно тем, кто занят на сидячей работе.

Степень сложности: средняя.

  • Исходное положение: Сидя с прямой спиной, слегка согнутые в коленях, ступни опираются на подножки, низкий трос держится обеими руками.
  • Выполнение: Вдох и потяните ручку к животу, сократив мышцы спины. Вытяните спину, выдвинув туловище вперед, выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Сколько раз повторять: И здесь количество блоков для выполнения зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить как минимум серию из 12 повторений.

Лазерная липосакция

Самый эффективный способ быстро избавиться от загривка на шее. Чтобы убрать вдовий горбик на шее лазером, даже эндокринные нарушения не являются противопоказанием, если вы следуете рекомендациям лечащего врача и гормоны скомпенсированы.

Через прокол в 2-3 миллиметра врач вводит тонкую канюлю со световодом — источником лазерного излучения, которое и разрушает жировые клетки.

Основная трудность процедуры в том, что жировой горб содержит большое количество плотной фиброзной ткани, которая требует от хирурга виртуозного мастерства.

лазерная липосакция шеи

Отзыв:

«Горбик появился у меня с наступлением климакса. Что только я не делала — и массажи, и растирания, все без толку. Дошло до того, что все время куталась с шарфы и платки.

Услышала о Максиме Васильеве, правда, у знакомой другая проблема была, и решилась на оперативное удаление горба. Доктор подошёл к процессу со всей серьёзностью, объяснил, что горбик в моём случае сам по себе не пройдёт.

Я сделала лазерную липосакцию и забыла о своей проблеме – прошли тяжесть, скованность и сутулость. Чувствую себя помолодевшей!».

Мария, 53 года.

Лазерная липосакция выгодно отличается от традиционной липосакции. Во-первых, минимальным временем восстановления: при удалении жира лазерным методом практически исключена вероятность повреждения кровеносных сосудов и нервных окончаний. Во-вторых, лазерная технология позволяет очень деликатно работать в зонах перехода между обработанной и необработанной областью спины – без бугров и ямок, которые свойственны классической липосакции.

лазерная липосакция

Встроенный в канюлю лазерный луч нетравматично разрушает жир и подтягивает кожу.

Становая тяга

Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на верх спины. Теперь мы бы хотели выделить раздел для упражнения, которое также задействует и нижнюю часть этой мышечной группы.

Становая тяга — это базовое движение, которое прорабатывает мышцы верхних и нижних секций спины, ягодичные мускулы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

Подробно техника выполнения данного движения показана в видеоролике ниже:

Рекомендации:

  • Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.
  • Становая тяга является очень травмоопасным движением, поэтому его стоит выполнять максимально технично. Неправильная техника выполнения может привести к грыже позвоночника, смещению межпозвоночных дисков и т. д.
  • Если вы по той или иной причине не можете или не хотите выполнять становую тягу, вы можете заменить это упражнение на более легкую и безопасную гиперэкстензию.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: