Как увеличить объем рук – тренировки в зале и в домашних условиях

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Группы мышц — от широкой груди до круглых плеч — создают основу для вашего телосложения. Конечно же, пресс — это всегда популярная мышца для демонстрации мощного торса, но как часто вы ходите без верхней одежды?

Когда вы строите своё тело, необходимо быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы их создания большего размера.

Во-первых, резкий рост мускулатуры не произойдет в одночасье. Сильные и объёмные руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, вы сможете построить более крупные бицепсы, сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой и длинной головок двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки вдоль плечевой кости, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо напротив двуглавой мышцы. Представьте себе дряблость под мышками, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трёх мышечных головок. Длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Каждая из этих головок работает в связке, когда происходит разгибание руки в локтевом суставе.

Предплечье

Предплечье представляет собой единую мышцу, которая соединяет руку с мышцами верхней её части. Эту мышцу можно разделить на две группы: переднюю и заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами кисти. Сила вашего хвата напрямую зависит от силы предплечья.

Понимание того как функционируют мышц рук, важно для их построения. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить их размер.

Читать также: Полное руководство по жиросжигателям.

Используйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока (окклюзивный тренинг) КААТСУ — это одна из техник, которые отлично подходят для развития мышц рук. Когда вы ограничиваете приток крови к мышце, вы заставляете кровь скапливаться в ней, обеспечивая невероятную накачку.

Используя тренировку с ограничением кровотока, мы не позволяем крови выходить из вен; однако артерии будут продолжать доставлять кровь к мышцам.

Это звучит как какая-то пытка, но, перекрывая мышцу, вы обманом заставляете своё тело в большей степени задействовать в работу, быстро сокращающиеся мышечные волокна, что приводит к безумному их росту. Ещё одним преимуществом этого типа тренировок является то, что вы будете использовать всего 50% своего обычного рабочего веса.

Попробуйте суперсет на трицепс и бицепс. Оберните руки ремнями для окклюзии или эластичными бинтами над верхней частью руки под плечом. Бинты или манжеты должны достаточно туго сжимать руку, но, чтобы было не слишком болезненно.

Тренировка с ограничением кровотока

Суперсет:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 30 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 30 повторений.

Суперсет:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подход по 15 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подход по 15 повторений.

Продолжайте так, пока не выполните все три подхода в последнем суперсете, а затем снимите жгут.

Зачем делать упражнения

Запястье сустава является относительно слабым суставом, и во многих случаях является нагрузочным суставом. Он состоит из восьми маленьких костей, которые называются запястными. Они образуют запястный проток или туннель, который содержит сухожилия и нервы и покрыт связкой, которая его поддерживает.

Повторные движения, принятие неправильного веса, вынужденные позы, удары или травмы … могут привести к травмам запястья.

Наиболее распространенными являются:

Читайте также: Можно ли творог на кето-диете?

1. Переломы костей запястья (обычно лопаточной).
2. Открытое растяжение запястья.
3. Кистевой туннельный синдром.

Эти травмы обычно сопровождаются болью, воспалением и функциональной инвалидностью в большей или меньшей степени.

Но можно предотвратить эти травмы. Для этого нужно делать упражнения для укрепления запястий и предплечья, чтобы защитить всю конечность, а также сделать движения более сбалансированными.

Увеличьте тренировочный объём

Было доказано, что объём тренировки имеет прямую корреляцию с ростом мышц. Это означает, что, если вы делаете восемь подходов на руки один раз в неделю и не получаете результатов, вам необходимо увеличь их количество.

На следующей неделе в день тренировки рук добавьте дополнительные подходы. Также было обнаружено многими атлетами, что тренировка рук три раза в неделю была идеальной для их роста.

Читать также: Как одеться в спортзал

Но важно убедиться в том, что вы постепенно увеличиваете тренировочный объём. Не переходите на три дня в неделю без постепенного увеличения объёма, иначе вы рискуете получить травму.

Форма кончиков пальцев и характер человека

О чем говорит форма пальцев на руках?

Читайте также: Зачем менять полярность при сварке

• Квадратные пальцы. Такая личность не любит летать в облаках и нацелена на достижение материального благополучия. Часто они закостенелы в своих убеждениях, от них не стоит ожидать сюрпризов. К их негативным качествам можно отнести скучность и занудливость. Но вместе с тем эти люди умеют ставить цели и добиваться их.
• Конусовидная форма. Присуща эмоциональному, идеалистичному человеку. Для продуктивной работы ему требуется дружеская атмосфера и теплые отношения в коллективе. Он любит заниматься саморазвитием. В качестве досуга часто выбирает посещение балета и музеев, а также поездки в неизведанные места.
• Заостренная форма. Чувствительный человек, к которому часто приходят креативные идеи. К сожалению, до их реализации доходит не всегда. Обладатель такой формы пальцев поистине любит власть и может стать лидером в любом коллективе. Став руководителем, он будет суров, но справедлив.
• Каплевидная форма пальцев. Говорит о жертвенности человека, стремлении помочь всем и каждому. Обратившись к нему за помощью, вы никогда не получите отказ с его стороны. Обладает врожденным шестым чувством, поэтому обмануть его будет очень сложно даже опытному мошеннику.
• Лопатообразная форма. Человек находится в постоянной погоне за новыми, неизвестными ему ощущениями. К причинам его подавленного состояния можно отнести рутину и скуку. Он любит менять обстановку и увлечения. Часто недоверчив, упрям и умеет выделиться из толпы. Подходящая профессия для него – либо связанна с искусством, либо там, где он может постоянно находиться в разъездах.

Используйте разные углы проработки рук

Основная функция бицепса – сгибать руку, приближая предплечье к плечам и вращать запястье. Основная функция трицепса — полностью разгибать локоть.

Эти движения просты, но вы должны убедиться в том, что прорабатываете руки со всех сторон. На бицепсы вы делаете сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье и старайтесь полностью растянуть их.

Выполнение подтягивания на перекладине обратным хватом или сгибания рук в кроссовере с верхних блоков дадут нагрузку бицепсам под большим углом.

То же самое и с трицепсами; выполнение разгибания рук с верхних блоков вниз прямым / обратным хватом и разгибание рук с гантелей над головой будут стимулировать разные головки трёхглавой мышцы.

Тренировка рук под разными углами

1. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Отжимания на узких брусьях с собственным весом – 4 подхода по 15-20 повторений.
3. Сгибания рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений.
5. Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков – 4 подхода по 12 повторений.
6. Французский жим лёжа с Ez-штангой — 4 подхода по 12 повторений.

Суперсет

Чтобы стимулировать рост рук, вам нужно увеличить общий объём тренировки. Лёгкий способ сделать это, не проводя три часа в тренажерном зале, — это суперсеты на бицепс и трицепс. Это наполнит ваши руки кровью, доставив в них тонны питательных веществ.

Читать также: 9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Когда мы выполняем движение на трицепс, мы полностью растягиваем бицепс. Когда мы делаем сгибание руки, мы растягиваем трицепсы; это создает антагонистический эффект, который делает тренировку более эффективной.

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

1. Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
2. Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Используйте принцип шокирования мышц

Наше тело не любит перемен — ему не нужны 50-сантиметровые руки, и оно будет всячески сопротивляться этому, потому что перенос такого количества мышц метаболически затратен.

Чтобы заставить руки расти, неплохо было бы добавлять более интенсивные процедуры каждые пару тренировок. Методы шокирования предназначены для сильной перегрузки мышц.

Суперсеты, дропсеты, пирамиды, бег по стойке где вы начинаете с самых тяжёлых гантелей и с каждым подходом берёте для выполнения упражнения более лёгкие, пока не дойдёте до совсем мизерного веса, а также многие другие методики, которые могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы ваши руки набирали мышечную массу.

Ешьте больше

Итог: если хотите стать большим, вам придётся есть много. Восемьдесят процентов результатов, которые вы увидите в зеркале, основаны на ваших пищевых привычках.

Ешьте пищу богатую питательными веществами и высоким количеством белка каждый день. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете, и, если вам не удаётся набрать хотя бы 250 граммов в неделю, увеличьте ежедневное потребление ккал на 200–300.

Чтобы увеличить руки на 2 сантиметра в объёме, вам нужно набрать 4 килограмма веса тела. Вы не наберёте вес и не увеличите общую мышечную массу, если будете есть как школьница.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!