Описание упражнения
Упражнение достаточно простое. Работают тут мышцы, которые лежат под большой ягодичной мышцей. А именно: средняя ягодичная и грушевидная. Поэтому, с одной стороны ягодицы (большая ягодичная) здесь не работают, а с другой стороны – работают глубокие мышцы примерно в том же самом месте. В общем, это упражнение можно использовать для моделирования наружной стороны ягодиц и наружной поверхности бедра.
1. Усложнить упражнение можно так: 1. Использовать утяжелители. 2. Продеть резину вокруг ног. 3. В верхней точке делать паузу на 1-2 секунды. 4. В верхней точке делать 1-2 покачивания.
2. Следите, чтобы угол в колене не менялся вверху. Работающую ногу не надо ставить на пол. Она должна быть всегда на весу.
3. По возможности старайтесь не разворачивать таз вверху. Он должен оставаться всегда параллельным полу. Это не всегда можно сделать, если у вас плохая растяжка, но стараться нужно.
4. Так как это упражнение изолирующее, то советую его делать в конце тренировки на бёдра или ягодицы, чтобы лучше чувствовать мышцы. Количество повторений – около 15. Но смотрите по ощущениям.
5. Не убирайте колено назад, а отводите его строго в сторону.
Источник
Приседания с отведением ноги в сторону
Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.
Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов
Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.
Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.
Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.
Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.
Подъем ноги на четвереньках в сторону
Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.
Какие мышцы задействованы?
Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:
Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы
Ходьба под наклоном
Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.
Начни прямо сейчас! Мотивация для похудения
Польза
Для похудения ляшек и бедер
Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий
