Отжимания — одно из универсальных упражнений, которое можно выполнять где угодно: дома, в тренажёрном зале, на природе. Даже если вы новичок в спорте, но имеете большое желание совершенствоваться, вас не остановит отсутствие опыта. Только движение вперёд позволит добиться результата, а всё необходимое — от строения целевых мышц до подробной программы отжиманий — вы узнаете из этой статьи. Рассмотрим программы тренировок отжиманий от пола для начинающих.
- Анатомия и польза упражнения для грудных мышц
- Техника выполнения отжиманий от пола
- Видео: основные ошибки в отжиманиях и правильная техника
- Виды упражнений для разминки перед отжиманиями
- Стандартная программа отжиманий от пола чтобы накачаться
- Программа отжиманий с нуля для начинающих девушек и мужчин
- Программа тренировок отжиманий для увеличения массы
Анатомия и польза упражнения для грудных мышц
Итак, поговорим немного о строении верхней части тела. При отжиманиях одновременно задействованы следующие мышцы: грудные, дельты, трицепсы, зубчатые, пресс.
Группы мыщц, участвующих при выполнении отжиманий
Таким образом, отжимания комплексно воздействуют сразу на множество мышц и позволяют укрепить мышечный корсет в целом. Это не только придаёт телу подтянутость, но и улучшает выносливость организма, повышает силовые показатели. Уделяя таким нагрузкам даже по 10 минут в день, можно добиться неплохих результатов. Отжмиания можно выполнять даже дома. Самое главное — это правильная техника!
Мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа
Итак, перейдем к другой категории отжиманий, на которую дается целых 24 часа. Рекорд в этой области поставил американец Чарльз Сервицио, который в апреле 1993 года сделал 46 001 повторений. Кстати, на это у него ушли 21 час и 6 минут.
Фото @TheOfficialPushUpHallOfFame, facebook
Техника выполнения отжиманий от пола
Несмотря на то, что видов отжиманий довольно много, от самого простого к самому сложному исполнению ведёт не только натренированная выносливость, но и правильное выполнение. Очень важно соблюдать следующие требования:
- не сутулиться;
- не поднимать плечи;
- не прижимать подбородок;
- не поднимать голову;
- не выпячивать живот;
- не задирать таз кверху.
Техника выполнения:
- Исходное положение должно быть таким, чтобы голова, спина и таз создавали единую линию, как это делается в упражнении «планка».
- На вдохе соединяем лопатки, медленно сгибаем руки, голова опущена, глаза смотрят перед собой, живот подтянут, ягодицы напряжены, держим ровную «планку» без прогибов, опускаемся грудью до уровня пола.
- Не меняя положение тела разгибаем руки и делаем выдох.
- Повторяем необходимое количество раз. Новичкам можно начать с выполнения 1 подхода по 8–10 отжиманий.
Видео: основные ошибки в отжиманиях и правильная техника
Видео основных ошибок мужчин и девушек в отжиманиях, а также правильная техника позволяющая накачаться.
Тренировки должны быть регулярными, но помните, что мышцам необходимо время на отдых, поэтому отжимания достаточно выполнять 2–3 раза в неделю. Становясь сильнее и выносливее, вы сможете совершенствовать выполнение, меняя амплитуду, скорость, используя дополнительные утяжеления или подставки.
Классические
Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.
Вот основные особенности выполнения этого упражнения:
- Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
- Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.
Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.
Виды упражнений для разминки перед отжиманиями
Ни одна тренировка не начинается без разминки, важно разогреть и включить в работу все основные мышцы.
- Разомните шею: выполни наклоны головой назад-вперёд (10 раз), повороты в одну сторону и в другую (10 раз).
- Разомните плечи: выполните вращательные движения только плечами 10 раз вперёд и 10 раз назад. Далее подключите руки и повторите упражнение. Можно также сделать подъёмы рук в стороны и разведения, как указано на рисунке.
- Разомните кисти: ладонь обращена к полу, кисть идёт вверх, затем вниз. Повторите 10 раз.
- Сожмите кулаки и вращайте кистями от себя (10 раз) и на себя (10 раз).
- Далее сделайте повороты туловища 10 раз в каждую сторону.
- Не забываем размять ноги. Выполните вращательные движения левой и правой ногой поочередно вперёд-назад по 10 раз.
- Завершением разминки будут подъёмы на носки. Выполните упражнение 10 раз.
Для наглядного примера можно руководствоваться вот такой схемой:
Основные упражнения для разминки
Колода боли
Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:
- трефы — отжимания;
- пики — подтягивания;
- бубны — приседания;
- черви — подъем прямых ног.
Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.
В завершение — 10 повторов берпи.
Стандартная программа отжиманий от пола чтобы накачаться
Представляет собой тренировку, включающую отжимания с классической постановкой рук (немного шире плеч) (3 подхода по 10 повторений) и с узкой постановкой (аналогичное количество повторений). Все это делается для того, чтобы максимально задействовать и проработать все группы мышц верхней части туловища.
Широкая постановка рук
Вариант с узкой постановкой рук является более сложным.
Узкая постановка рук (усложненный вариант — руки поставлены близко друг к другу)
С каждой неделей увеличивайте количество повторов (например, с 10 довести результат до 12–15 раз) и подходов (3–5), возможно также применение утяжелителей в виде железного блина, сумки с песком и другого инвентаря.
Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке (что снижает эффективность тренировок), применяйте различные постановки рук, увеличивайте скорость. Но делайте это только в том случае, если техника при этом не нарушается, и не забывайте делать перерывы на отдых между подходами.
Распространенные ошибки
Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.
К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:
- Неправильное положение таза и прогиб в пояснице
Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.
Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.
- Неправильная постановка рук
Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.
Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.
- Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд
Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.
Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.
К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:
- Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
- Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
- Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)
Без качественного восстановления прогресс невозможен.
Программа отжиманий с нуля для начинающих девушек и мужчин
Недельная программа тренировок для увеличения количества отжиманий с нуля. Для начинающих отличными вариантами будут отжимания от стенки (стула или другой опоры), в наклоне и с колен. Поскольку это упрощённые виды отжиманий, то даже новички могут начинать с 20 повторений. Можно разбить на три этапа:
- Отжимания от стены — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
- Отжимания в наклоне — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
- Отжимания с колен — 10–20 повторов 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
Чтобы совершенствоваться дальше, нужно переходить к классическим отжиманиям с широкой и узкой постановкой рук и тренироваться по 3 подхода от 15 повторов. Если не получится сразу, можно начать с неполных отжиманий. Перерывы между подходами не более 1–2 минуты.
Общие рекомендации для новичков
- Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
- Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
- Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
- Придерживайтесь регулярности.
- Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
- Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.
Программа тренировок отжиманий для увеличения массы
Безусловно, одними тренировками здесь не обойтись. Очень важным элементом в успешном наборе мышечной массы является сбалансированное высококалорийное питание, и конечно, же период восстановления. Если у вас возникают проблемы с питанием, то найти таблицы для набора массы вы можете в интернете. Придётся набраться терпения, потому что результат требует времени.
Чем сложнее вид отжимания, тем больше нагружаются мышцы. Для большего эффекта можно использовать дополнительный инвентарь в виде мяча, стального блина от 5 кг, эспандерной резинки с минимальным растяжением, фитбол. Упражнения выполняются как на двух руках, так и на одной. Количество повторений от 20 до 25, 3 подхода с перерывом не более 1–2 минуты.
Независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки — отжимания подвластны всем, у кого есть стремление к самосовершенствованию. Главное, правильно подобрать программу, соблюдать регулярность тренировок и технику выполнения.
Дополнительные сведения
Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.
Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.
Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.
Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Вторая неделя
Тренировка #1 («Лесенка»)
На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).
После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.
Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.
Тренировка #2 (Статика)
В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.
После этой тренировки ты заслужил день отдыха.
Тренировка #3 (Медленные отжимания)
Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).
Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.
Тренировка #4 (Простые отжимания)
Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.
Хватит откладывать, пора начинать.
@bobbyatiedu_idk
Если ты все время обещаешь себе начать ходить в спортзал, чтобы приблизиться к внешнему виду марвеловских супергероев, но почему-то никак не можешь этого сделать, у нас есть выход. Это программа 100 отжиманий за 6 недель, которая выбьет из тебя всю лень и вернет веру в то, что ты сможешь пробить стену кулаком (но лучше не пытаться).
Преимущество этой программы заключается в том, что тебе так и не придется идти в зал, ведь все необходимые упражнения ты будешь выполнять у себя дома. Ну, а еще ты сможешь впечатлить свою девушку и друзей, когда после фразы «смотрите, что могу» отожмешься сто раз за один подход. Когда последний раз ты исполнял что-то подобное?
«Но я же практически не умею отжиматься»
, — скажешь ты и будешь как никогда прав. Однако, к твоему счастью, эта программа предусматривает факт, что ты еще начинающий атлет и тебе нужно плавно войти в ритм.
Все, что тебе понадобится — это немного упорства, небольшой клочок пола и шесть недель строгого соблюдения всех наших инструкций. По сути, не так-то и много.
Какой вариант утяжелителя выбрать
По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:
- Разместить ноги на возвышении
Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.
- Использовать резиновую ленту
Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.
У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.
Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).
- Разместить отягощение на спине
Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.
Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.
Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.
Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.
- Фитнес-жилет (бронежилет)
Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.
Третья неделя
Тренировка #1 (Лесенка)
Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.
Тренировка #2 (Статика)
Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.
Тренировка #3 (Медленные отжимания)
На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.
Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.
Тренировка #4 (Простые отжимания)
Стараемся поставить новый рекорд в течение пяти подходов. Отдыхаем между подходами все столько же — три-пять минут.
Как правильно отжиматься
Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:
- Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
- Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
- Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
- Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
- Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь. Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.
