Сколько калорий сжигается за час занятий пилатесом?

Сколько калорий сжигается за час занятий пилатесом?


Питание до и после тренировки

Питание перед тренировкой

Пилатес — это средне-интенсивный вид нагрузок. Для эффекта жиросжигания и легкой тренировки, необходимо поесть за 1-2 часа до начала занятий. Тренироваться надо с пустым желудком, но не должно быть мучительного чувства голода.

Питание до тренировки должно быть таким, чтобы после еды не было тяжело, но все же образовалось стойкое чувство сытости. Для питания перед тренировкой не подходит красное мясо, оно долго усваивается, до 5 часов. Время усвоения рыбы — до 3 часов.

В качестве источника белка можно употребять до тренировки:

  • нежирный сыр — твердый или мягкий;
  • гречка или чечевица (мощный источник белка);
  • молоко с жирностью до 2,5%;
  • кисломолочные продукты;
  • яйца.

Одни говорят, что необходимо до тренировки делать акцент только на углеводы для качественного мышления, другие полагают, что важны как углеводы, так и белки — для восстановления, жиросжигания и защиты от голода.

Можно отталкиваться от того, что желудок имеет объем 300 мл. Это значит, что предельный объем питания перед тренировкой — это полная глубокая тарелка еды.

Питание после тренировки

Когда занятия закончатся, не нужно сразу наедаться. Лучше принять коктейль или воздержаться от еды в течение 1-2 часов.

После тренировки приветствуются богатые белком продукты. Например, тренировка закончена в 17 часов, в таком случае в 19 часов нужно устроить питательный ужин. Хорошая идея блюда на ужин — это запеченная рыба. В этом случае можно приготовить любую рыбу, например, лосось.

Рыбные блюда хорошо подходят для ужина, так как снимают чувство голода, усваиваются до отхода ко сну, способствуют быстрому восстановлению мышц.

На гарнир после тренировки питайтесь зелеными овощами, такими как разные сорта капусты, все виды зелени, огурцы, салат.

Когда тренировка по пилатесу проходит с утра на голодный желудок, желательно до занятий принять какао или несладкий пуэр. А также подходит такой вариант — позавтракать маленькой тарелкой овсянки за 45 минут до выполнения упражнений.

Кому подходит?

В пилатесе учитываются индивидуальные физические характеристики тех, кто им занимается. Поэтому эта система тренировок подходит практически всем.

Пилатес является отличным решением для тех, кому по разным причинам противопоказаны ударные тренировки. Это могут быть болезни суставов, сосудистые нарушения. Возможность получения травмы практически сведена к нулю — низкая ударная нагрузка, плавные движения позволяют заниматься даже пожилым людям.

Также пилатес отлично подходит тем, кто стремится обрести красивое тело, вылепить желаемый рельеф, не проводя при этом изнурительные тренировки. Регулярно занимаясь, вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку и добьетесь желаемых форм.

Еще одно достоинство пилатеса состоит в том, что заниматься им могут не только продвинутые атлеты, но и новички в спорте. Ну а для продвинутых спортсменов пилатес может стать отличной программой восстановления.

Кардио

Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.

Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий. А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.

Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.

К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.

Упражнения для интимных мышц

Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

  • 1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

В чем заниматься пилатесом

Как бы это ни звучало банально, но это важнейший момент, к которому стоит отнестись ответственно. Ведь неправильно подобранный спортивный гардероб может доставить тебе массу неудобств во время занятий.

  • 1. Носи довольно плотно прилегающую удобную одежду, которая хорошо тянется и нигде не сдавливает. Это касается и верхней, и нижней части спортивного комплекта.
  • 2. Выбери спортивные леггинсы, у которых нет карманов и молнии на спине, так как многие упражнения пилатеса выполняются лежа, и молния может давить в нижней части спины.
  • 3. Специальные спортивные бюстгальтеры будут более удобными по ощущениям, чем обычные, однако в этом нет сильной необходимости из-за низкого воздействия тренировок по методике пилатес.
  • 4. Также тебе не нужна обувь для пилатеса. Просто запасись носками, если ходишь на групповые занятия, или выполняй комплексы босиком, если занимаешься дома.
  • Пилатес для начинающих / фото positphotos.com
  • Как действует пилатес

    С одной стороны, все просто: физическая нагрузка – расход энергии – потеря калорий. В этом пилатес проигрывает. Но зато он позволяет добиться ряда качественных изменений:

    • Проработка глубоких и поверхностных мышц увеличивает их массу, а они, даже в состоянии покоя требуют больше энергии, чем жировая ткань.
    • Правильное дыхание в сочетании с физической активностью ускоряют обмен веществ, в результате чего даже после тренировки организм будет тратить больше энергии, чем обычно.
    • Регулярные тренировки ощутимо снижают аппетит. Чувство насыщенности будет приходить раньше, а значит, будет проще уменьшить количество потребляемых калорий.

    Таким образом, важно не сколько калорий сжигает пилатес, а как организм будет расходовать её между тренировками. И в этом отношении этот вид фитнеса – в числе явных лидеров.

    К тому же, регулярные занятия не только помогут сбросить вес, но и улучшат внешний вид за счет формирования красивой осанки, плавных движений, хорошей координации, подтянутого силуэта… А это, пожалуй, ещё важнее.

    На какие области тела воздействует пилатес?

    В основном пилатес воздействует на мышцы кора, в том числе на область живота и позвоночник. Вот почему эта система тренировок благотворно влияет на людей, страдающих от болей в спине.

    Помимо кора, во время занятий пилатесом укрепляются и тонизируются ноги, особенно бедра и ягодицы.

    Пилатес также помогает людям, страдающим артритом, сохранить гибкость суставов. Пилатес укрепляет мышцы бедер, что является важным условием для профилактики артрита и травм колен.

    Спортивная одежда для тренировок

    Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.

    Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.

    Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу?

    Достичь быстрых результатов в похудении только с помощью pilates не получится. Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, лучше обратить внимание на активные аэробные направления.

    Но в перспективе, регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно рассчитывать на то, что вес постепенно придет в норму, а объем тела уменьшится. Причем это происходит очень эстетично – мягкие растягивающие нагрузки меняют саму мышечную структуру, длинные мышцы визуально придают стройность, становятся не перекачанными, но плотными, крепкими и рельефными. Позвоночник выпрямляется, а прочный мышечный корсет позволяет даже увеличить рост на 2-3 сантиметра. Тело выглядит подтянутым и привлекательным, его контуры становятся четкими в области талии и бедер.

    Питание при занятии пилатесом

    Основы легкого рациона

    Чтобы добиться от тренировок жиросжигающего эффекта, нужно наладить свое меню и не позволять себе питаться вредными продуктами. Ради красивой фигуры придется соблюдать общепринятые рамки рациона:

    • целесообразно придерживаться 5-разового питания малыми порциями, так как при таком подходе стремительно сжигаются калории, ускоряется метаболизм, сохраняется внушительный энергетический запас, питательные вещества усваиваются полноценно, минимален риск переедания, отсутствует мучительное чувство голода (всех этих преимуществ нет в 3-разовом питании);
    • на день понадобится 4-5 порций свежих фруктов и овощей (0,5 тарелки вареных овощей, 1 тарелка сырых овощей, 1 среднее яблоко — это 3 примера 1 средней порции);
    • ежедневно необходимо употреблять 4-6 порций качественной углеводной пищи (1 печеный картофель, 0,5 тарелки хлопьев, 2 кукурузные или рисовые лепешки — это 4 примера 1 средней порции);
    • на день нужно как минимум 2 порции маложирного молочного продукта (60 г сыра низкой жирности, 1 стакан маложирного творога, йогурта или обезжиренного молока — это 4 примера 1 средней порции);
    • масла и жиры употребляются в небольших количествах, с осторожностью;
    • каждый день требуется 2-3 порции пищи, насыщенной белком (2 белка яиц, 90 г белого или нежирного мяса, рыбы или птицы, 0,5 тарелки блюда из бобовых — это несколько примеров 1 средней порции белкового питания для похудения.

    Далее подробно расскажем про БЖУ.

    Белки

    Регулярные тренировки забирают много энергии и необходимо достаточно белка, чтобы не произошло истощение мышц. Когда организм переваривает белок, образуются аминокислоты, трансформирующиеся в протеин в мышцах. При дефиците белка активный человек утрачивает мышечную массу.

    Чтобы похудеть, необходимо получать оптимальное количество калорий, из них 20-25% должны поступать именно из белков. Когда целью является прирост массы, то долю белка увеличивают.

    Чтобы узнать, сколько нужно грамм белка, необходимо умножить оптимальный процент белка на дневную калорийность питания. Например, 0,2* на 1500, получаем 300. Далее необходимо разделить 300/4, так как 4 калории заключено в каждом грамме белка. В итоге получается 75 г белка в сутки.

    Полученное число 75 г делим на 3, ведь белок вам потребуется утром, в обед и вечером. В одном приеме пищи должно содержаться порядка 25 г белка.

    Чтобы покрыть потребность в белке, можно употребить 50 г куриной грудки, нежирного мяса животных или рыбы. Также мощными источниками белка являются обезжиренное молоко, йогурт, бобовые.

    Жиры

    Обилие жирной еды мешает похудеть. Калории, содержащиеся в жирном сыре, сливочном масле, кондитерских изделиях и жареных блюдах, запасаются в форме подкожного жира. Лучше убрать все слишком жирные продукты из своего меню или употреблять их в малом количестве, очень редко. Отказ от вредных жиров помогает снизить калорийность питания.

    В питании уместны обезжиренные или маложирные продукты, например, постный протеин, маложирная молочная продукция, белое филе кур, белок яиц и рыба. Если вы любите майонез, то лучше вибирать обезжиренный или использовать другую легкую заправку салатов.

    Каждый вредный жирный продукт можно заменить на полезный аналог. Поклонникам жареного картофеля рекомендуем варить или запекать этот овощ. Хорошо заменить цельное молоко на обезжиренное молоко. Некоторые рекомендуют полностью убрать сметану и майонез, и смазывать салаты легкими йогуртами.

    Вместо сливочного мороженого неплохо покупать молочное мороженое. Взамен чипсов кушать соленые крендельки. Домашние блюда лучше готовить в мультиварке, микроволновой печи, пароварке, запекать, варить.

    Опасно злоупотреблять сдобной выпечкой, калорийным печеньем, хлебцами и крекерами, так как в них много жира. Но и сильно ограничивать себя в жирах тоже вредно.

    По мнению специалистов, на жиры должно приходиться 25-30% калорийности. В некоторых случаях целесообразно потреблять 40% калорийности из жиров. При желании похудеть, можно снизить потребление жиров до 10-20%, но все же к вопросу ограничения жира нужно подходить со знанием дела и с соблюдением техники безопасности. Организм каждого работает индивидуально и каждому требуется разное количество БЖУ.

    Что влияет на расход калорий

    Если вам все же интересно, сколько калорий сжигается во время пилатеса, нужно учитывать, что на этот показатель влияет масса факторов:

    • Вес человека. Чем он больше, тем выше расход энергии, ведь каждая клетка тела требует свою долю. В то же время, при явных проблемах с весом выносливость ниже, что сказывается на эффективности тренировки.
    • Процент мышечной массы. Мышцам нужно больше энергии, тогда как жировая ткань вообще не потребляет её. Поэтому чем больше мышц, тем выше общие энергозатраты.
    • Интенсивность тренировки. Существует множество направлений фитнеса, начиная от довольно щадящих, используемых новичками или для реабилитации после травмы, и до весьма сложных и энергозатратных. Но для выполнения последних требуется хорошая подготовка.
    • Тренированность. Организму всегда сложнее выполнять работу, к которой он не привык, поэтому новички будут терять больше калорий во время пилатеса. По этому причине советуют регулярно менять направления или хотя бы комплексы упражнений.
    • Настрой. Не сразу верится, но если вы выполняете упражнения в хорошем настроении и с удовольствием, расход калорий будет выше. Это связано с выделяемыми гормонами, которые стимулируют расщепление жиров.
    • Обмен веществ. Он действительно у всех разный, и кто-то от самой природы получил способность тратить больше калорий, по сравнению с другими.

    Обязательно ли работать с тренером или можно самостоятельно?

    Изначально заниматься нужно только под руководство

    Изначально заниматься нужно только под руководством тренера, поскольку самостоятельно соблюдать все принципы пилатеса в первое время очень сложно. Неизбежно будут ошибки и занятия не приведут в ожидаемому результату.

    Тренер будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок.

    Наталия Груздева: «Тренер – это не тот, кто делает за человека или просто наблюдает, как он лежит на коврике. Тренер видит, как человек выполняет движения и подсказывает ему набор пунктов, с помощью которых он достигнет наиболее эффективного результата.

    К тому же любому новичку тренер проводит диагностику – смотрит его эффективные движения в различных вариантах, подвижность в суставах. И уже на основании этого уже понимает, какие у этого клиента должны быть упражнения.

    А в пилатесе только 150 базовых упражнений, плюс у каждого упражнения есть варианты. Человек не может же выполнять все в одной тренировке? Так вот решение, из чего должна состоять тренировка конкретного человека – это как раз задача тренера. Он решает задачу эффективности и достижения целей, которые нужны клиенту».

    Коктейль после тренировки

    Чтобы силовые нагрузки пошли на пользу, в течение 30 минут после тренировки принимают вкусный и питательный белковый коктейль. Белки защищают от распада и восстанавливают мышцы, способствуют восполнению энергетического запаса. Если организм получает оптимальные порции углеводов, то в мышцах образуется максимальное количество белка.

    Состав белково-углеводного коктейля очень простой и доступный. Для приготовления порции такого питания понадобится:

    • натуральный йогурт или маложирный ниже 2,5% кефир — 50 мл;
    • маложирный творог ниже 5% (на 100 г творога должно быть 18-20 г белка) — 50 г;
    • ягоды и фрукты (на любой вкус) — от 50 до 150 г (на фрукты и ягоды должно приходиться до 10 г углеводов.

    Все продукты смешать блендером. Коктейль употребить сразу, не хранить. Для приготовления коктейля подойдут замороженные, сухие или свежие ягоды и фрукты, лучше свежие. Если использовать не фрукты, а несладкий сок, то клетчатки в составе будет совсем немного, поэтому ценность коктейля падает.

    Правильное питание усиливает эффективность пилатеса, оздоравливает организм и улучшает настроение. Главное следует отказаться от строгих диет и не изматывать себя нагрузками и голодом. Пилатес и питание должны приносить удовольствие.

    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: