Много разногласий по поводу ежедневных тренировок: с одной стороны тренеры советуют делать отдых и тренироваться хотя бы через день, с другой стороны те, кто тренируются ежедневно и чувствуют себя при этом хорошо и выглядят, по словам, отлично. Кто же прав? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать, с какой нагрузкой мы имеем дело. А что насчет планки – всем известной методики укрепления всех мышц? Давайте выясним, можно ли выполнять планку ежедневно и к чему это приведет.
Что будет, если держать планку каждый день
Начнем с пользы и вреда ежедневных тренировок в целом. Мы уже знаем, что после силовой нагрузки мышцы травмируются, а для их восстановления необходимо время. После микротравматизации мышц образуется воспаление и отек, который называется крепатурой, ощутимой как боль в мышцах на следующий день. Конечно, если мышцы болят, тренировать их на следующий день нельзя. Необходимо подождать, пока воспаление пройдет, либо тренировать в это время другие мышцы. Но это касается силовых тренировок с отягощением, обычно, с большим или умеренным весом. Даже если боли в мышцах на следующий день нет, тренироваться тоже не нужно. Тренировка и отдых всегда должны чередоваться, не считая двух тренировок на разные мышцы подряд – это еще допустимо.
Полноценные кардиотренировки в течение 40-60 минут, влияющие на сердечно-сосудистую систему, хоть и не вызывают таких воспалений и микроразрывов волокон, но тоже противопоказаны каждый день, ведь сердце так же должно восстановиться.
А если говорить об утренних легких пробежках, приравниваемых к зарядке, или же легком утреннем комплексе? Такие тренировки могут выполняться каждый день, ведь они направлены на тонизирование организма, пробуждение, улучшение кровообращения, дыхания. Именно к этому должны приводить ежедневные нагрузки, а не к переутомлению и перетренированности. И если адаптировать упражнение планка именно под такие цели, его вполне можно выполнять ежедневно. Главное понимать, чего от этих тренировок можно ожидать.
Вы станете более гибкими, чем когда-либо
Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.
Полезно ли делать планку каждый день?
Если планка подразумевает короткий пятиминутный комплекс, напоминающий зарядку, тогда она будет способствовать улучшению общего физического самочувствия, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц-стабилизаторов и большинства наружных мышечных групп.
Планка так же улучшает осанку при правильном выполнении, так как способствует укреплению глубоких мышц брюшной полости.
Еще один важный момент – планка может выполняться статически и динамически.
- Статическое удержание в планке подразумевает подход в течение 30-60 минут без изменения положения тела.
- Динамический вариант подразумевает движение во время выполнения планки, которая больше служит исходным положением для упражнений. Динамические вариации планки включают в работу больше мышечных групп, повышают пульс и скорость обмена веществ в организме. И все это с собственным весом. Подробнее о динамической планке →
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
- Ноги не сгибайте, держите их ровными
- Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
- Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
© deagreez — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
- На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
- С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
- Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Сколько раз в день можно делать планку
Если мы говорим о безопасной планке, которая не приведет к негативным последствиям, тогда тренировка в целом должна составлять 10-15 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться лучше один раз в день: утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после приема пищи.
Что касается количества повторений планки, то важно не сколько раз ее выполнять, а в течение какого времени и с какой интенсивностью. Кто-то сможет выполнить комплекс тренировки за 10 минут 2 подхода, а кто-то выстоит по 2 минуты в статической планке 3 подхода, и этого будет тоже достаточно.
Поэтому важна степень нагрузки, которую вы ощущаете в тренировке. Какой бы способ выполнения планки вы ни выбрали, качественная разминка перед комплексом очень важна, особенно при техниках в динамике.
1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?
Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку, ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.
1 минута
Вы прочли инструкции и узнали правильную технику, встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.
5 минут
5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.
10 минут
Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.
Результаты при выполнении планки каждый день и влияние на похудение
Немного углубимся в теорию процесса похудения. Какие условия необходимы, чтобы жир начал сгорать? Самое важное – дефицит калорий и длительность нагрузки.
- Дефицит означает, что количество потребляемых калорий не должно превышать энергетические затраты в течение дня – это первое условие похудения, без него вес будет стоять на месте. Конечно, это не значит, что суточный рацион из 1000-1200 ккал состоит из простых углеводов, например, двух кусков торта или двух бургеров.
- Второе, не менее важное условие – длительность тренировки, которая составляет не менее 40 минут. Это значит, чтобы жиры сгорали, организму нужно потратить главный источник энергии – гликоген, он же углевод. Гликоген будет сгорать 20 минут, а только потом жир. Как мы понимаем, за 5-10 минут тренировки этого не произойдет, поэтому надеяться на похудение от коротких ежедневных нагрузок не стоит.
Время и график
Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.
Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.
Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.
А какой тогда можно получить эффект от планки на каждый день?
Так как упражнение укрепляет практически все мышцы тела, в особенности глубокие мышцы живота, регулярные тренировки в течение 1-2 месяцев заметно уменьшат объемы талии и бедер. Все дело не в жиросжигании от упражнения, а от того, что мышцы приходят в тонус, подтягиваются, становятся плотнее, этим и обусловлена потеря объемов. Если придерживаться правильного питания, то эффект можно ускорить, снизив количество жировой ткани.
Улучшите прорисовку мышц пресса
Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:
• Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса • Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса. • Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса. • Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивых ягодиц.
