Нормативы подъёма штанги на бицепс и техника упражнения

Подъём штанги на бицепс считается одним из основных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Оно нагружает оба пучка, а также предплечье и считается базовым.

Его можно выполнять как новичкам, так и более опытным спортсменам, как в комбинации с другими упражнениями, так и в качестве единственного, особенно если цель заключается в наборе мышечной массы.

Правила выполнения упражнений

Упражнение считается базовым, то есть основным для развития бицепса. Оно включается практически во все тренировочные программы, если есть возможность работать со штангой. Его особенностью считается то, что оно позволяет прокачать сразу оба пучка бицепса, а также, в некоторой степени, предплечья.

При выполнении движения нужно руководствоваться некоторыми рекомендациями:

• упражнение лучше выполнять первым, только после него делать иные движения на бицепс;
• туловище должно быть прямым, не допускается раскачивание и наклоны;
• локти нельзя смещать в стороны;
• лучше использовать небольшой рабочий вес и постепенно увеличивать его.

Внимание! Упражнение часто используется на практике, его нетрудно освоить благодаря относительно несложной технике, но его важность сложно переоценить.

Обязательно посмотрите:

Плюсы

Данное упражнение играет важную роль по количеству преимуществ для мышечных волокон верхних конечностей. Оно включает в себя такие положительные моменты:

1. Разнообразные варианты выполнения, которые способствуют всесторонней проработки мышц.
2. Нагрузить руки довольно качественно позволяют различные веса и диапазон действий.
3. В этом упражнении включено комплексное воздействие на мышечные волокна рук, выносливость, силу, плюс, рост.
4. Конструкция специального изогнутого грифа обеспечивает спортсмену естественный метод балансировки своего тела, при этом на спину идёт небольшая нагрузка, независимо от веса.
5. При поднимании огромного веса такой гриф, как EZ оказывает минимальную нагрузку на кисти рук.

Нормы при тренировках в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг ‒ это спорт, направленный на подъём штанги в различных движениях. Классический вариант предусматривает три движения: жим лёжа, становая тяга и приседания, но имеются и другие варианты, например, строгий подъём на бицепс.

Нормативы будут отличаться в зависимости от пола, веса, а также федерации, в которой выступает спортсмен. Например, в WRPF нормативы для мужчин следующие:

Движение нужно выполнить один раз, но при строгом соблюдении правильной техники. Для женщин нормативы несколько иные:

Нормативы присваиваются при выполнении движений на соревнованиях, наличии судий определённого ранга. Конкретные требования устанавливаются каждой федерацией индивидуально.

Участие в соревнованиях

Разобрали основное упражнения, плюсы и принцип. Но что же делать дальше для участия в соревнованиях?

Найти информацию о предстоящих соревнованиях, чтобы они подходили по месту прохождения, времени и дате. Далее подать заявку на участие, для этого необходимо заполнить анкету и обязательно указать весовую категорию. Затем приобрести в специализированном магазине нужную экипировку, но перед этим внимательно ознакомиться с допустимой формой, а также размерами бинтов и пояса. И конечно важно перед состязанием, как следует уделить внимание и большое количество времени усердной, кропотливой работе в тренажёрном зале, отточить всю технику. Ведь норматив КМС, при хорошей подготовке, сможет сделать абсолютно любой атлет, но известно, что требования в ближайшее время для спортсменов ужесточатся.

Чтобы достичь звания кандидата в мастера спорта нужно поднять вес в 65 кг в весовой категории девяносто кг.

А когда взять на грудь за два движения 150 кг, можно стать мастером спорта. Это достойные награды, за свою работу над собой.

Ознакомились, с данным силовым упражнением в пауэрлифтинге и всеми тонкостями выполнения, но чтобы добиться быстрого результата, лучше чередовать его со схожими, только с использованием гантелей, для качественной проработки каждой руки.

Особенности техники выполнения

Техника выполнения упражнения будет несколько отличаться в зависимости от варианта выполнения. Классический вариант стоя выполняется следующим образом:

• встать прямо, ноги примерно на ширине плеч. Взять штангу прямым хватом, ладонями вверх, на ширине плеч;
• руки сгибаются в локтях, примерно до уровня груди;
• локти должны быть прижаты к телу, не допускается их отведение в стороны или сведение;
• штанга опускается вниз, медленно.

Техника выполнения упражнения может отличаться в зависимости от варианта движения. Например, можно выполнить движение с “кривым” грифом, взявшись уже.

В таком случае акцент нагрузки немного сместится на длинный пучок бицепса. В остальном техника останется такой же.

Правила WRPF[править | править код]

• Спортсмен располагается лицом к передней части платформы.
• Разрешен только обратный (наружный) хват, ладонями вверх и вперед. Большой палец должен обхватывать гриф снаружи в замок.Ширина хвата может быть любая, главное, чтобы это не мешало технически правильно выполнить движение.
• Захват грифа может осуществляться за участки изгибы которых не превышают 45 градусов от продольной оси грифа.
• Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, без команды судьи.После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, чтобы занять исходную (стартовую) позицию: Ноги должны стоять ровно на платформе и быть выпрямленными в коленях. Пятки спортсмена должны располагаться на расстоянии не ближе, чем 25 см от вертикального упора. Верх спины и ягодицы спортсмена должны вплотную прижиматься к вертикальному упору Такое положение должно сохраняться на протяжении выполнения всего движения.Снаряд должен располагаться в руках спортсмена, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
• Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи. Сигнал будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию, и штанга будет правильно расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды «Curl» («Кёрл») –Согнуть.
• После команды старшего судьи на помосте, спортсмен осуществляет сгибание рук до положения полностью согнутых рук в локтевом суставе. В финальной позиции гриф находится в согнутых руках на уровне горла или подбородка спортсмена.
• Во время подъёма не допускается использование ног (бедер) или корпуса для создания толчка, чтобы завершить упражнение. А также подъём плеч с помощью трапеций вверх (шраги плечами).
• Когда штанга зафиксирована неподвижно, и спортсмен принял финальное положение, старший судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Спортсмен отпускает штангу после команды старшего судьи. Отпускание снаряда вместе с командой –является ошибкой в принятии финального положения.
• Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой. Однако, если спортсмен начал движение без команды «Curl» («Кёрл») старшего судьи, и не принял финальное положение, он может принять стартовое положение снова и дождавшись команды к началу упражнения, выполнить подход.
• Началом упражнения служит команда старшего судьи -«Curl» («Кёрл»), окончанием команда -«Down» («Даун»).

Как поднимать сидя на «скамье для молитвы»

Упражнение можно выполнять и на так называемой “скамье для молитвы”, которая чаще именуется скамьёй Скота. Техника выполнения будет следующей:

• сесть в скамью, настроив высоту под собственный рост;
• упереть руки локтями в специальную подставку;
• взять штангу внизу, поднимать её с усилием вверх за счёт сгибания локтя;
• медленно опустить штангу обратно после достижения верхней точке и паузы в пару секунд.

В данном случае лучше выбирать небольшой вес. Скамья помогает максимально изолировать бицепс за счёт фиксации руки в неподвижном положении.

В чем разница и виды хвата

Изменить нагрузку можно за счёт смены хвата, то есть расстояния между руками при удержании грифа штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.

Важно! Также хват может отличаться в зависимости от положения ладоней. Они могут обхватывать штангу сверху или снизу, соответственно, в работу в большей или меньшей степени включаются определённые части двуглавой мышцы и предплечья.

В целом при любом хвате задействуются все части бицепса, а также предплечье, меняется лишь степень нагрузки при выполнении определённого варианта упражнения.

Узкий

Узкий хват чаще всего используется с кривым грифом, но может быть применён и с прямым. В данном случае в большей степени прорабатывается брахиалис, а также внешняя часть двуглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения узким хватом не будет принципиально отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Нужно также встать прямо, взять снаряд, поднять его резко, задержаться и опускать медленно, при этом не стоит сгибать руки нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или прогибать её.

Широкий

При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса, то есть его короткую плечевую мышцу. Некоторую нагрузку получает и остальная часть, а также предплечье, речь идёт лишь о смещении акцента нагрузки.

Подъемы хватом сверху (обратным)

Можно выполнять упражнения и обратным хватом. В таком случае нужно взять штангу не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.

При выполнении подъёмов на бицепс стоя обратным хватом нагрузка смещается на предплечье, а также брахиалис.

Мышцы, участвующие в армейском жиме

Непосредственные движители:

• передняя дельта – по всей амплитуде движения;
• средняя дельта – участок от мертвой точки (середина лба) до 3-4 см выше макушки;
• трицепс – дожимание штанги (после мертвой точки);
• верх грудных – срыв штанги, ее “разгон” до мертвой точки.

Мышцы–ассистенты:

• трапеции верх – заключительная «вставка» плечевых суставов в верхней точке;
• середина и низ трапеции – срыв штанги вплоть до прохождения мертвой точки;
• надостная мышца – срыв штанги.

Мышцы–стабилизаторы:

• мышцы пресса – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
• разгибатели спины – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
• задняя дельта и массив верха спины – стабилизирует плечевой сустав;
• мышцы ног – стабилизируют устойчивой положение корпуса.

Качаем правильно руки снарядом

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд рекомендаций, что позволит в полной мере нагрузить мышцы и обеспечить их развитие:

• движение лучше выполнять первым, если речь идёт о стандартном варианте подъёма средним хватом. После этого могут выполняться другие упражнения: подъёмы гантелей, тяга в тренажёре и так далее;
• соблюдение техники безопасности играет первоочерёдную роль. Не стоит увеличивать рабочий вес, если с предыдущим не получается выполнить движение с нормальной техникой;
• локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения;
• в качестве основного упражнения лучше всего использовать прямой гриф.

Достаточно будет выполнить 4 подхода упражнения по 8-12 повторений. Далее можно включить 1-2 других упражнения, выполняя их по 10-15 повторений. Одной в неделю будет вполне достаточно.

Правила СПР[править | править код]

• Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга поднимается с помоста, либо снимается со стоек и затем должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
• Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кѐрл»).
• Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
• При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
• Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
• При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
• Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
• Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.

Основные выводы

Перед тем как накачать бицепс, стоит выполнить разминку, а также иные упражнения, если в этот тренировочный день они предполагаются. Бицепс лучше тренировать в конце либо вместе с трицепсом, объединив их в общую тренировку рук.

Техника выполнения движения проста, но требует небольшой практики. Начинать выполнение лучше с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

Подъём штанги осуществляется первым движением, так как прорабатывает всю мышцу сразу, после чего добавляются изолированные движения.