Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения, основные ошибки

Вот уже несколько лет, как челленджи захватили мир. Одни вызовы нас развлекают, другие — мотивируют стать лучше. Часто спортсмены, а в нашем случае фитнес-блогер, ставят перед собой цель и предлагают подписчикам выполнять их вместе. Одни пообещали делать пробежки целый год, другие на протяжении месяца подтягиваются по 100 раз в день. Нашего сегодняшнего героя зовут Антон Марчук — молодой спортсмен бросил себе вызов и отжимался каждый день по 200 раз целый месяц. Что из этого вышло? Сейчас расскажем.

Отжимания от пола

05.06.2020 20:44

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Чтобы подтянуть мышцы пресса, рук, ног, необходимо подобрать комплекс гимнастических упражнений, который позволят отлично справиться с задачей. Отжимания от пола – прекрасный вариант, который позволяет достичь заветной цели быстро, надежно и с минимальными затратами сил и времени.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Польза

Отжимания полезны не только с точки зрения тренировки мышц. Они оказывают существенное положительное воздействие на организм. Перед тем, как приступать к тренировкам, следует обратить внимание на данный аспект.

Вот основные положительные моменты от регулярного выполнения отжиманий:

• Тренировка различных групп мышц.

Во время выполнения отжиманий от пола задействуются одновременно несколько групп мышц. Такой подход к занятиям и выбор в пользу указанного упражнения позволяет быстро достичь задуманного результата. Во время тренировки активно работают: грудная клетка, плечевой аппарат, руки, пресс.

• Улучшение психического самочувствия.

В процессе выполнения отжиманий происходит активная выработка гормонов счастья, что лучшим образом отражается на восприятии человеком окружающего мира. В связи с этим люди, которые регулярно делают отжимания от пола, менее подвержены стрессам и плохому самочувствию.

• Профилактика заболеваний органов дыхания.

Во время выполнения отжиманий включается в работу грудная клетка, поэтому за счет формирования правильного дыхания удается предупредить проявление различных нарушений в данной сфере.

• Укрепление сердечной мышцы.

За счет включения в работу грудных и межреберных мышц во время выполнения отжиманий происходит активизация сердечнососудистой деятельности. При таком подходе и ежедневном выполнении отжиманий возможно повысить сопротивляемость болезням данной сферы.

• Развитие выносливости.

Люди, которые регулярно делают комплекс отжиманий от пола, становятся сильными и выносливыми. Это значит, что им становится легче переносить как физические, так и моральные тяготы.

• Наращивание мышц.

Комплекс направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому при проведении регулярных тренировок повышается возможность в относительно короткие сроки нарастить мышцы. Если дополнительно во время занятий использовать утяжелители, результат не заставит себя долго ждать.

Это основные плюсы от регулярно выполнения отжиманий от пола. Для достижения ожидаемого результата важно не пропускать занятий, но, если появились признаки ухудшения самочувствия, важно прекратить тренировки.

Особенности влияния занятий различными видами спорта на органы желудочно-кишечного тракта

Резюме. Каждый человек, интенсивно занимающийся спортом, хотя бы однажды сталкивался с проблемами со стороны желудочно-кишечного тракта во время соревнований или тренировок. Физическое состояние спортсмена является одним из ключевых факторов в достижении поставленных целей, а соматические нарушения могут препятствовать получению желаемых результатов. При исследовании гастроинтестинальных симптомов у спортсменов были выявлены три группы причин их появления: физиологические, механические и ассоциированные с питанием. Своевременное выявление и коррекция возникающих во время физической активности нарушений обеспечивают повышение качества жизни спортсменов и поддержание высоких результатов. Стремительный рост числа лиц, активно занимающихся спортом, в последние годы привел к тому, что функция врачебного контроля и снабжения рекомендациями по рациональному питанию при занятиях спортом становится частью работы врачей первичного звена здравоохранения, в результате чего становится важным изучение особенностей влияния интенсивных физических нагрузок на органы и системы. В обзорной статье представлены данные об этиологии и механизмах формирования гастроинтестинальных симптомов у спортсменов во время тренировок и рассмотрены рекомендации по предотвращению их появления.

Спорт является частью жизни многих людей. Каждый спортсмен мечтает достичь высоких результатов, но на пути к ним могут возникать различные трудности. К числу факторов, которые могут негативно влиять на продуктивность спортсмена, относятся проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Особенно часто гастроинтестинальные симптомы встречаются у марафонцев, триатлонистов и велогонщиков на длинные дистанции. По статистическим данным, 30-90% марафонцев и ультрамарафонцев испытывают проблемы с кишечником. Стоит отметить, что характер абдоминальных симптомов варьируется от легких до тяжелых. Во многих случаях это сказывается на работоспособности спортсмена, может стать причиной схода с дистанции или проигрыша на соревнованиях. Все это отражается на психологическом состоянии спортсмена и его дальнейшей профессиональной деятельности. Поэтому весьма перспективным направлением спортивной и внутренней медицины являются изучение механизмов формирования гастроинтестинальных симптомов при физической активности, а также разработка рекомендаций по их коррекции и профилактике. В данной статье обобщены и систематизированы современные представления об этиологии и патогенезе гастроинтестинальных симптомов, связанных с физическими упражнениями, и возможные подходы к решению этой проблемы.

Анализ распространенности гастроинтестинальных симптомов у спортсменов затруднен и сопряжен с целым рядом нюансов. Во-первых, имеющиеся в литературе сведения, отражающие состояние этого вопроса, весьма разнородны в отношении исследуемых популяций: по полу, возрасту, тренировочному статусу спортсмена, а также условиям окружающей среды, режиму и интенсивности физических нагрузок. Так, F. Brouns, E. Beckers выявили, что 30-50% спортсменов, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, испытывали проблемы со стороны пищеварительного тракта [1]. В исследовании A. E. Jeukendrup и соавт. установлено, что 93% триатлонистов после длительного бега в экстремальных условиях предъявляли жалобы со стороны пищеварительной системы [2]. В наблюдательном исследовании R. W. ter Steege и соавт. из 1281 бегуна на длинную дистанцию 45% сообщили о возникновении по крайней мере одного гастроинтестинального симптома [3]. Во-вторых, немаловажным фактором, влияющим на изучение истинной распространенности желудочно-кишечных расстройств, связанных с физическими упражнениями, является наличие в анамнезе какого-либо заболевания пищеварительного тракта. Показано, что лица с уже имеющимися заболеваниями органов пищеварения чаще испытывают гастроинтестинальные симптомы на фоне выполнения физических упражнений [4]. Также сложно однозначно интерпретировать субъективную оценку выраженности симптома самим спортсменом. Есть мнение, что к тяжелым симптомам будут относиться те, которые влияют на работоспособность и/или здоровье [5].

С точки зрения рационального подхода к терапии и профилактике возникновения гастроинтестинальных симптомов, связанных с физическими упражнениями, важной задачей является четкое понимание причины их развития. Очевидно, что этиология расстройств ЖКТ носит многофакторный характер, но все причины можно разделить на три большие группы: физиологические, механические или связанные с питанием [5, 6].

Физиологические причины

Основным патофизиологическим механизмом возникновения гастроинтестинальных симптомов у спортсменов является ишемия органов пищеварения. Нарушение перфузии ЖКТ при выполнении физических упражнений варьирует от легких изменений кровообращения до глубокой ишемии органов. Следовательно, последствия гипоперфузии будут различны в каждом конкретном случае. Развитию ишемии предшествует высвобождение адреналина из нервных окончаний во время интенсивных нагрузок, при связывании которого с соответствующими рецепторами стенки артериол происходит вазоконстрикция, что приводит к повышению сосудистого сопротивления. В то время как в органах с повышенной активностью (сердце, легкие, кожа, активные мышцы) сопротивление, напротив, снижается, в результате чего происходит перераспределение крови. При максимальных нагрузках кровоснабжение органов ЖКТ может уменьшаться на 80% [7]. Это, в свою очередь, может вызвать боль, тошноту, рвоту и диарею [5, 7], хотя убедительных доказательств этому нет.

Выдвигались предположения, что ишемия органов пищеварительного тракта может быть причиной преходящей абдоминальной боли, вызванной физическими упражнениями [8]. Установлено, что у здоровых людей ишемия развивается на фоне больших физических нагрузок, но преходящая боль в животе, связанная с ними, может возникать при малоинтенсивных физических упражнениях [9]. Поэтому ишемия не является патогенетическим фактором развития преходящей абдоминальной боли, вызванной физическими упражнениями.

Установлено, что во время выполнения физических упражнений может изменяться моторика ЖКТ на различных уровнях. Так, в верхних отделах может замедляться перистальтика пищевода, снижается тонус нижнего сфинктера пищевода и удлинятся временная релаксация нижнего сфинктера, что может привести к гастроэзофагеальному рефлюксу [10].

Влияние физических упражнений на тонкую и толстую кишку в настоящее время до конца не изучено. K. A. Rao с соавт. в своем исследовании с участием 13 бегунов изучали зависимость изменения моторики ЖКТ во время физических упражнений и их влияние на возникновение гастроинтестинальных симптомов. Для этого все участники эксперимента были разделены на 2 группы: в первую вошли 7 спортсменов, которые жаловались на боли в животе, а вторая – контрольная – состояла из 6 атлетов, которые не испытывали гастроинтестинальных симптомов во время физической активности. Испытуемым предлагалось принять pH-чувствительную капсулу для радиотелеметрии для транзиторного прохождения через все отделы ЖКТ. По записи со специального датчика, который был связан с этой капсулой сигналом, можно было оценить моторику кишечника. На основании проведенного исследования авторы сделали вывод, что транзит по тонкой кишке варьировал от 3,5 до 10,6 часа в обеих группах исследования. Измеренные вариации транзита по тонкой кишке у спортсменов из группы контроля в период отдыха составляли от 3,5 до 10,6 часа, а при физических нагрузках – от 3,0 до 8,7 часа (p = 0,91); соответствующее время прохождения у спортсменов с симптомами составляло от 4,0 до 6,6 часа в период отдыха и от 4,6 до 7,3 часа с упражнениями (p = 0,27). Основной вывод данного исследования состоял в том, что время прохождения через ЖКТ было одинаковым у пяти спортсменов контрольной группы и шести спортсменов с жалобами, у пяти из которых были симптомы со стороны кишечника во время тренировки [11].

Другая группа ученых под руководством P. D. Neufer определяла влияние резкого подъема температуры окружающей среды, акклиматизации к жаре и гипогидратации на скорость опорожнения желудка. В эксперименте участвовали 10 физически здоровых мужчин, которым предлагалось выпить 400 мл воды перед каждой 15-минутной тренировкой, цикл упражнений повторялся 5 раз. Исследование проводилось при разной температуре окружающей среды – 18, 35 и 49 градусах Цельсия. Также перед каждым этапом исследования участники были обезвожены. По итогам эксперимента сделаны следующие выводы: упражнения в жаркой (49 °C) среде ухудшают скорость опорожнения желудка по сравнению с температурой 18 °C, упражнения в теплой (35 °C) среде незначительно уменьшают опорожнение желудка до или после акклиматизации к жаре, но упражнения в теплой среде (35 °C) при гипогидратации сопровождаются снижением скорости опорожнения и секреции желудка. Уменьшение опорожнения желудка, по-видимому, связано со стрессом из-за смены температуры окружающей среды [12]. В исследовании, проведенном в Американском колледже спортивной медицины, доказана значительная роль обезвоживания в сочетании с физическими упражнениями в развитии гастроинтестинальных симптомов и замедлении опорожнения кишечника [13].

Важным предметом исследования гастроинтестинальных симптомов, связанных с занятиями спортом, является анализ изменения проницаемости слизистой оболочки кишечника во время интенсивных физических упражнений. Oktedalen с соавт. сообщили о повышенной кишечной проницаемости после марафона [14]. Существует множество методов оценки проницаемости кишечника, но на сегодняшний день информация ограничена. В исследовании с участием 20 спортсменов М. А. Nieuwenhoven с соавт. при оценке работы ЖКТ (перистальтики и опорожнения кишечника, проницаемости и скорости всасывания глюкозы) во время физических упражнений пришли к выводу, что кишечная проницаемость увеличивалась при беге (р = 0,005) и была более высокой у спортсменов с гастроинтестинальными симптомами (р = 0,008) [15]. Напротив, в другом исследовании у триатлонистов в экстремальных условиях, в которых желудочно-кишечные симптомы были широко распространены, не наблюдалось нарушения функции кишечного барьера, о котором судили по изменению содержания липополисахаридов. Этот метод является маркером повреждения слизистой оболочки и проникновения грамотрицательных кишечных бактерий и/или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровоток [16]. Чтобы получить четкое представление о причинах желудочно-кишечного расстройства, необходимо провести дополнительные исследования.

Механические причины

Механические причины проблем со стороны органов ЖКТ связаны с конкретными действиями спортсмена. Это объясняется тем, что в беге присутствуют повторяющиеся движения, связанные с сильными толчками и ударами, тем самым может повреждаться слизистая оболочка кишечника. Механическая травма кишечника в результате повторяющегося бега в сочетании с ишемией кишечника приводит к абдоминальной боли и другим кишечным симптомам [17].

У велосипедистов важную роль играет осанка, так как из-за полусогнутого положения присутствует повышенное давление на живот, особенно в аэропозиции, тем самым повышается распространенность симптомов со стороны верхних отделов ЖКТ [18].

В недавнем эпидемиологическом исследовании, проведенном на когорте учащихся средних школ США, было обнаружено, что в целом травмы органов брюшной полости, связанные с действием спортсмена, редки, однако они случаются [19]. Травмы брюшной полости у спортсменов могут варьироваться по степени тяжести от легкого растяжения живота до значительного разрыва органа и внутреннего кровотечения.

Причины, связанные с питанием

Питание – один из главных факторов развития гастроинтестинальных симптомов [5, 6, 20]. Зависимость между характером питания (пищевыми привычками/диетическим питанием) и развитием гастроинтестинальных симптомов продемонстрировали в своем исследовании Rehrer с соавт. Ученые опросили 50 мужчин-триатлонистов после завершенного соревнования «Iron man». У всех спортсменов, которые ели в течение 30 минут до начала соревнований, во время плавания была рвота. Тошнота и рвота также наблюдались у тех, кто до старта употребил жирную или белковую пищу. Все пациенты с кишечными спазмами ели перед соревнованиями продуты, богатые клетчаткой [21].

Высококонцентрированные растворы углеводов могут привести к задержке опорожнения желудка и вызвать перемещение жидкости в просвет кишечника, тем самым спровоцировать желудочно-кишечные симптомы. Проводилось несколько исследований по этому вопросу, но они были с малой выборкой. В исследовании Wallis и соавт. сообщили о более тяжелых желудочно-кишечных симптомах у женщин с высоким потреблением углеводов (1,0 или 1,5 г/мин), чем у женщин с низким потреблением (0 или 0,5 г/мин) во время занятий спортом [22]. В более крупном исследовании, в котором участвовал 221 спортсмен, соревнующийся в марафоне, гонке «Iron man» или в других соревнованиях на длинные дистанции, потребление углеводов также положительно коррелировало с наличием у участников тошноты и метеоризма [23]. Можно предположить, что желудочно-кишечные симптомы вызывает не просто потребление углеводов, а сложное взаимодействие ряда факторов, таких как концентрация углеводов, их тип, осмолярность и кислотность напитка.

Необходимо отметить, что употребление углеводов может помочь поддержать концентрацию глюкозы в плазме и предотвратить гипогликемию, сохранить запасы гликогена в печени и в некоторых случаях замедлить истощение мышечного гликогена. Поэтому необходимо акцентировать внимание на том, какое количество и какая концентрация углеводов способны предотвратить развитие гастроинтестинальных симптомов. A. E. Jeukendrup и соавт. по результатам исследования с участием 20 здоровых мужчин сделали вывод, что с увеличением концентрации глюкозы выше 6% скорость транспорта воды через стенку кишечника уменьшается, так как увеличивается осмолярность в просвете кишечника, тем самым вода задерживается. Однако содержание натрия в растворах не влияло на транспорт жидкости через стенку кишечника [24]. В «Международном журнале о спортивном питании и метаболизме при физических упражнениях» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) Xiaocai Shi с соавт. опубликовали исследование, которое отражало влияние различных концентраций углеводов на развитие гастроинтестинальных симптомов у спортсменов во время периодических высокоинтенсивных физических упражнений. В двойном слепом рандомизированном исследовании принимали участие 36 спортсменов, которым предложили употреблять 6%-й или 8%-й углеводно-электролитные напитки во время четырех 12-минутных циклов интенсивных круговых тренировок, включающих бег и прыжки. Кумулятивный индекс дискомфорта в ЖКТ был выше при употреблении 8%-го углеводно-электролитного напитка по сравнению с 6%-м (< 0,05). В среднем по всем 4 циклам упражнений применение 8%-го углеводно-электролитного напитка чаще ассоциировалось с гастроинтестинальными симптомами (р < 0,05) [25].

X. Shi и соавт. оценивали эффективность различных углеводных растворов в восстановлении баланса жидкости после тренировки. В исследовании участвовали 9 человек с обез-воживанием на 1,99 ± 0,07% массы тела в результате периодических упражнений в жару. Через 30 минут после прекращения упражнений испытуемые пили по желанию в течение 120 минут. Напитки содержали 31 ммоль/л Na+ в виде NaCl и 0%, 2% или 10% глюкозы со средними значениями осмолярности 74 ± 1, 188 ± 3 и 654 ± 4 мосм/кг соответственно. Авторы пришли к выводу, что гипертонические углеводно-электролитные растворы эффективны для восстановления баланса жидкости в организме так же, как и гипотонические углеводно-электролитные растворы [26].

Транспорт глюкозы через щеточную кайму происходит с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы (SGLT1), тогда как фруктоза поглощается GLUT5. Установлено, что прием комбинированного раствора (глюкоза + фруктоза) увеличивает опорожнение желудка и «доставку жидкости» по сравнению с раствором только глюкозы [27].

До сих пор нет единого мнения об идеальном соотношении глюкозы/фруктозы для предотвращения проблем со стороны ЖКТ. Wendy J. O’Brien в рандомизированном двойном исследовании изучала влияние различных концентраций углеводов на производительность спортсменов. Участниками были 10 велосипедистов, которые во время физической активности употребляли один из напитков: подслащенная вода или углеводно-солевой раствор, содержащий фруктозу и мальтодекстрин в различных пропорциях (4,5% и 9%, 6% и 7,5% и 7,5% и 6% соответственно). Автор пришла к выводу, что углеводно-солевой раствор, содержащий фруктозу (6%) и мальтодекстрин (7,5%), меньше всего вызывал дискомфорт в желудке [28].

Существует гипотеза о том, что кишечник может поддаваться «тренировке», чтобы уменьшить желудочно-кишечные расстройства. Основным способом является увеличение всасывающей способности кишечника, так как в данном случае в просвете кишки будет оставаться меньшее количество высококонцентрированных углеводов, а это может предотвратить развитие симптомов. Исследование Cox и соавт. хорошо продемонстрировало адаптационную способность кишечника. Под наблюдением находились 16 спортсменов, занимающихся велоспортом или триатлоном, которые были рандомизированы на 2 группы: одни в течение 28 дней во время физических упражнений употребляли просто воду, а другие – раствор глюкозы (10%). По окончании физической активности в 1-й день и 24-28 дни оценивалась скорость окисления веществ в рабочих мышцах. Авторы пришли к выводу, что в группе употребления напитков с высоким содержанием углеводов наблюдалось усиление общего окисления субстратов после месяца «тренировки кишечника», предполагая, что кишечник поддается тренировке и может быть адаптирован для поглощения большего количества веществ [29].

G. P. Lambert и соавт. оценили толерантность к употреблению жидкости при повторных сеансах питья во время бега. В течение пяти серий забегов испытуемые каждые 10 минут пили объем раствора, равный теряемой с потом жидкости. После обработки результатов авторы пришли к выводу, что питье воды в данном объеме (во время интенсивных упражнений) способствует предотвращению развития гастроинтестинальных симптомов во время занятий спортом, при этом скорость опорожнения желудка в таких условиях не изменяется [30].

Заключение

Исходя из совокупности рассмотренных данных, можно сделать вывод, что достаточно большое количество спортсменов в своей профессиональной деятельности сталкиваются с желудочно-кишечными симптомами, что может негативно влиять на их работоспособность и достижение высоких результатов. Очень важно давать правильную оценку проявлениям различных гастроинтестинальных симптомов, так как некоторые из них не представляют большой опасности, а другие могут принести серьезные проблемы со здоровьем. Актуальным решением для предотвращения нежелательных симптомов может оказаться использование правильной концентрации высококонцентрированных углеводов и грамотный выбор их типа, соблюдение принципов рационального питания. Употребление нескольких переносимых углеводов является хорошей стратегией для улучшения работоспособности, вероятно, из-за снижения желудочно-кишечного расстройства, так как в кишечнике остается меньше остаточных углеводов. «Тренировка» кишечника высоким потреблением высококонцентрированных углеводов может увеличить абсорбционную способность и, вероятно, предотвратить развитие гастроинтестинальных симптомов.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ. Авторы статьи подтвердили отсутствие конфликта интересов, о котором необходимо сообщить.

CONFLICT OF INTERESTS. Not declared.

Литература/References

1. Brouns F., Beckers E. Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise // Sports Med. 1993. Vol. 15. № 4. P. 242-257.
2. Jeukendrup A. E., Vet-Joop K., Sturk A., et al. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men // Clin Sci (Lond). 2000. Vol. 98. № 1. P. 47-55.
3. ter Steege R. W., Van der Palen J., Kolkman J. J. Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run: an internet-based observational study in 1281 subjects // Scand J Gastroenterol. 2008. Vol. 43. № 12. P. 1477-1482.
4. Pfeiffer B., Stellingwerff T., Hodgson A.B., et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events // Med Sci Sports Exerc. 2012. Vol. 44. № 2. P. 344-351.
5. Ливзан М. А., Гаус О. В., Турчанинов Д. В., Попелло Д. В. Синдром абдоминальной боли в молодежной среде: распространенность и факторы риска // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2019. № 170 (10). С. 12-17. Eksperimental’naya i klinicheskaya gastroenterologiya. 2022. № 170 (10). Pp. 12-17.]
6. Ахмедов В. А., Орлов И. Н., Гаус О. В. Современные методы реабилитации пациентов с синдромом раздраженного кишечника // Терапия. 2022. № 3 (13). С. 49-55. Terapiya. 2022. № 3 (13). Pp. 49-55.]
7. Van Wijck K., Lenaerts K., Grootjans J., et al. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention // Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012. Vol. 303. № 2. P. G155-G168.
8. ter Steege R. W., Kolkman J. J. Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow // Aliment Pharmacol Ther. 2012. Vol. 35. № 5. P. 516-528.
9. Morton D. P., Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain // Med Sci Sports Exerc. 2002. Vol. 34. № 5. P. 745-749.
10. Peters H. P., Wiersma J. W., Koerselman J., et al. The effect of a sports drink on gastroesophageal reflux during a run-bike-run test // Int J Sports Med. 2000. Vol. 21. № 1. P. 65-70.
11. Rao K. A., Yazaki E., Evans D. F., Carbon R. Objective evaluation of small bowel and colonic transit time using pH telemetry in athletes with gastrointestinal symptoms // Br J Sports Med. 2004. Vol. 38. № 4. P. 482-487.
12. Neufer P. D., Young A. J., Sawka M. N. Gastric emptying during exercise: effects of heat stress and hypohydration // Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989. Vol. 58. № 4. P. 433-439.
13. Rehrer N. J., Beckers E. J., Brouns F., ten Hoor F., Saris W. H. Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running // Med Sci Sports Exerc. 1990. Vol. 22. № 6. P. 790-795.
14. Oktedalen O., Lunde O. C., Opstad P. K., Aabakken L., Kvernebo K. Changes in the gastrointestinal mucosa after long-distance running // Scand J Gastroenterol. 1992. Vol. 27. № 4. P. 270-274.
15. Van Nieuwenhoven M. A., Brouns F., Brummer R. J. Gastrointestinal profile of symptomatic athletes at rest and during physical exercise // Eur J Appl Physiol. 2004. Vol. 91. № 4. P. 429-434.
16. Jeukendrup A. E., Vet-Joop K., Sturk A., et al. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men // Clin Sci (Lond). 2000. Vol. 98. № 1. P. 47-55.
17. Rudzki S. J., Hazard H., Collinson D. Gastrointestinal blood loss in triathletes: it’s etiology and relationship to sports anaemia // Aust J Sci Med Sport. 1995. Vol. 27. № 1. P. 3-8.
18. Waterman J. J., Kapur R. Upper gastrointestinal issues in athletes // Curr Sports Med Rep. 2012. Vol. 11. № 2. P. 99-104.
19. Johnson B. K., Comstock R. D. Epidemiology of Chest, Rib, Thoracic Spine, and Abdomen Injuries Among United States High School Athletes, 2005/06 to 2013/14 // Clin J Sport Med. 2022. № 27. P. 388-393.
20. Гаус О. В., Ливзан М. А. СРК: что мы знаем о симптомах сегодня? // Consilium Medicum. 2022. Т. 21, № 8. С. 42-48. Consilium Medicum. 2022. T. 21, № 8. pp. 42-48.]
21. Rehrer N. J., van Kemenade M., Meester W., Brouns F., Saris W. H. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes // Int J Sport Nutr. 1992. Vol. 2. № 1. P. 48-59.
22. Wallis G. A., Yeo S. E., Blannin A. K., et al. Dose–response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. // Med Sci Sports Exerc. 2007. № 39. P. 131-138.
23. Pfeiffer B., Stellingwerff T., Hodgson A. B., et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events // Med Sci Sports Exerc. 2012. № 44. P. 344-351.
24. Jeukendrup A. E., Currell K., Clarke J., Cole J., Blannin A.K. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery // Nutr. Metab. (Lond.). 2009. № 6. P. 9.
25. Shi X., Horn M. K., Osterberg K. L., Stofan J. R., Zachwieja J. J., Horswill C. A., Passe D. H., Murray R. Gastrointestinal discomfort during intermittent high-intensity exercise: Effect of carbohydrate-electrolyte beverage // Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2004. № 14. P. 673-683.
26. Evans G. H., Shirreffs S. M., Maughan R. J. Postexercise rehydration in man: the effects of carbohydrate content and osmolality of drinks ingested ad libitum // Appl Physiol Nutr Metab. 2009. Vol. 34. № 4. P. 785-793.
27. Jeukendrup A. E., Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery // Scand. J. Med. Sci. Sports. 2010. № 20. P. 112-121.
28. O’Brien W. J., Rowlands D. S. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance // Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2011. № 300. P. G181-G189.
29. Cox G. R., Clark S. A., Cox A. J., et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling // J Appl Physiol. 2010. № 109. P. 126-134.
30. Lambert G. P., Lang J., Bull A., Eckerson J., Lanspa S., O’Brien J. Fluid tolerance while running: effect of repeated trials // Int J Sports Med. 2008. Vol. 29. № 11. P. 878-882.

В. А. Ахмедов1, доктор медицинских наук, профессор Д. А. Гавриленко

ФГБОУ ВО ОмГМУ Минздрава России, Омск, Россия

1Контактная информация

DOI: 10.26295/OS.2021.13.29.005

Особенности влияния занятий различными видами спорта на органы желудочно-кишечного тракта/ В. А. Ахмедов, Д. А. Гавриленко Для цитирования: Ахмедов В. А., Гавриленко Д. А. Особенности влияния занятий различными видами спорта на органы желудочно-кишечного тракта // Лечащий Врач. 2021; 2 (24): 26-29. Теги: боль в животе, спортсмены, физические нагрузки, качество жизни

Какие мышцы работают?

Во время выполнения отжиманий работают различные группы мышц. Поэтому комплекс отжиманий в различных вариациях используют в качестве разминки в различных видах спорта. Не только как вспомогательный элемент, но и в качестве основного упражнения отжимания подходят для того, чтобы нарастить и накачать мышцы.

Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий от пола:

• Мышцы груди. Их активизация происходит в процессе движения плечевых суставов и костей. Чтобы максимально эффективно накачать их во время отжиманий, необходимо регулярно делать отжимания от пола с широким хватом.
• Трицепсы. Их можно накачать, выполняя отжимания от пола с узким хватом. Трехглавые мышцы работают, руки выпрямляются.
• Двуглавые мышцы. Бицепсы во время выполнения различных видов отжиманий начинают активно работать, что позволяет быстро и эффективно увеличить их объемы.
• Плечевые. Если регулярно выполнять этот вид гимнастики в положении от пола, то результат не заставит себя долго ждать. Дельтовидные мышцы увеличатся в массе и приобретут красивый рельефный вид.
• Зубчатые. Боковая часть груди прекрасно развивается и прорабатывается при выполнении отжиманий. Другого, более эффективного упражнения, для данной группы не существует.
• Локтевые. Они продолжают трехглавые мышцы, и во время отжимания происходит легкое разгибание и сгибание предплечий. При выполнении этого движения удается быстро и эффективно подкачать эту часть тела.

Отжимания от пола – уникальное упражнение, способное быстро привести в порядок физическую форму человека, который длительное время игнорировал тренировки. За несколько занятий в тренажерном зале или дома можно преобразить внешний вид, сделав рельеф тела более выразительным и подтянутым.

Как сделать отжимания эффективными?

Отжимания считаются одними из самых простых и эффективных упражнений для поддержания тела в форме. Выполнять упражнение можно по-разному: как по специальной программе, так и ежедневно по несколько подходов. Антон в своих видеороликах неоднократно демонстрировал оба способа.

Вы не сможете прогрессировать, если будете уныло выполнять упражнения. Вы должны настроиться на тренировку так, будто вы боксёр, а это ваш последний бой. Это не должно быть так: «Блин, когда же эта тренировка закончится». Вам нужны бешеные глаза, вы должны гореть этим. Всё тут зависит исключительно от настроя.

Противопоказания

Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

• Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

• Сбои в работе дыхательной системы.

Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

• Беременность и период кормления грудью.

Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

• Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

• Послеоперационный период.

После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций. Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

Как правильно тренироваться?

Начиная развивать в своем поведении привычки, которые соответствуют принципам здорового образа жизни, важно подойти к осуществлению задуманного правильно. Не следует волноваться и расстраиваться из-за неудач. Отжимания быстро приводят к достижению нужного результата, но и это происходит не за один день. Поэтому перед началом выполнения элементов гимнастики от пола следует уяснить для себя важные моменты:

• Нагрузка по силам. Ошибочно ориентироваться на количественный показатель выполнения отжиманий. Многие начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни стремятся сделать как можно больше повторов. В результате затрачивают огромное количество ресурсов, доводя себя до изнеможения. А необходимого результате от гимнастики от пола не получают.
• Освоение классической программы отжиманий на начальных этапах тренировки. Не следует сразу, без предварительной подготовки начинать со сложных элементов гимнастики от пола. Разумно для начала освоить классические вариации, и по мере роста мастерства и навыков усложнять задачу.
• Последовательная проработка элементов. Осваивания технику отжиманий, важно не торопиться, пытаясь сделать как можно больше вариаций упражнения. Каждый элемент гимнастики от пола приемлемо отрабатывать на протяжении периода от недели до месяца. Успех зависит от личной физической подготовки и способностей.
• Детальная проработка исходного положения. Начиная выполнять отжимания, следует принять упор, лежа на полу. При этом следует грамотно управлять дыханием. Тело следует опускать вниз и делать вдох, а на выдохе необходимо поднимать его. Важно следить, чтобы корпус был прямым, а подъем тела происходил за счет сгибания и разгибания рук.

Это основные нюансы, которые важно учитывать, делая выбор в пользу отжиманий. Излишняя торопливость только повредит и не принесет ожидаемого результата.

Есть ли результат?

Антон рассказывает, что видит, как его грудь стала намного больше. Если раньше в стойке от стены он мог отжаться от силы два-три раза, то теперь может сделать 10 повторений.

Если говорить об отжиманиях, изначально он мог сделать лишь 25 повторений обычным классическим хватом за подход, сейчас это число выросло до 100. Напомню, что первые 200 отжиманий он выполнил за 13 подходов, а в последний день челленджа он закончил упражнение всего в четырёх.

Подробнее о цифрах: 1 подход — 100 повторений, минута паузы, второй — 50 повторений, 15 секунд отдыха, третий и четвертый подходы по 25 повторений. 3-4 — 25 подходов.

Антон Марчук подтвердил, что всё это время занимался и по другим программам. Неизвестно, только ли отжимания привнесли изменения в тело молодого фитнес-блогера. В любом случае челлендж был выполнен. Но цель достигнута так и не была — 200 повторений за раз выполнить не удалось.

Состав программы тренировок

Чтобы результат от занятий превзошел все ожидания, важно правильно спланировать программу тренировок. Не следует сразу нагружать себя и сразу набрасываться на выполнение отжиманий. Необходимо предварительно провести небольшую плановую работу.

Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

• Необходимо начинать упражнения от пола с 10 повторов.

Не стоит сразу выполнять помногу. Развивать динамику отжиманий следует постепенно. Важно следовать собственным ощущениям и ориентироваться на самочувствие. Если после выполняемой нагрузки чувствуется сильная усталость и ухудшение самочувствия, следует сбавить темпы. Нормальная реакция организма – чувство легкой усталости без болевых ощущений в области различных органов.

• Разминка.

Ошибочно полагать, что отжимания можно делать и без предварительной разминки. На самом деле это нужно для того, чтобы усилить кровоток и разогреть организм, который при таком подходе будет легче воспринимать физические нагрузки. Оптимальное время, которое требуется для выполнения упражнений на этом этапе – 3 минуты.

• Регулярность и систематичность.

Это основное правило тренировок от пола. Отжимания нужно делать регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим. Важно четко обозначить время для занятий и не отступать от заявленного графика.

• Четкая цель занятий.

Выполнять отжимания важно не просто так, для этого должна быть четкая цель. Можно подобрать гимнастику от пола для наращивания мышечной массы, для поддержания прекрасной физической формы или для снижения массы тела.

• На начальных этапах не следует тренироваться интенсивно.

Если выбор сделан в пользу отжиманий, то необходимо выполнять гимнастику от пола через день. Сразу большие ежедневные воздействия на организм станут серьезным испытанием для него и введут в стрессовое состояние. Поэтому начиная выполнять отжимания, необходимо делать гимнастику через день.

• Варианты упражнений следует подбирать с учетом рекомендаций.

Не следует делать те виды отжиманий, которые подходят по описанию. Важно изучать раздел информации, в котором указано, для каких групп мышц оно предназначено.

• Можно немного разнообразить упражнение и внести в него свои элементы, усложнив задачу.

Но это следует делать при условии, когда технические навыки отточены до уровня совершенства.

На начальных этапах следует выполнять отжимания перед зеркалом. Такой подход позволяет проконтролировать правильность воспроизведения элементов гимнастики.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Сколько раз нужно делать?

Начиная программу отжиманий, обычно людей интересует вопрос – сколько повторов следует делать? Опытные тренеры рекомендуют учитывать особенности организма, наличие или отсутствие определенных заболеваний, а также уровень подготовки.

Вот основные рекомендации, касающиеся количества повторов отжиманий:

• Начинать необходимо с выполнения небольшого количества раз. Женщинам следует делать не более 40 отжиманий, а мужчинам – в пределах 50.Это на начальных этапах. По мере развития и совершенствования навыков показатель следует увеличить.
• Через полтора месяца, при условии регулярного выполнения пунктов программы тренировок. Количество раз следует увеличить. Женщины могут теперь выполнять по 50 отжиманий, а мужчины – до 100. Более увеличивать показатель не нужно. Указанного количества достаточно, чтобы натренировать руки и добиться заметных изменений.

Чтобы усилить прирост мускулатуры, важно уделить внимание не количеству, а качеству. В процессе выполнения отжиманий следует совершенствовать движения, усложняя их дополнительными элементами.

Виды

Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

Выделяют следующие виды отжиманий:

• классические;
• с колен;
• от стены;
• с широким хватом;
• с узким хватом и другие.

Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.

Классические

Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

• Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
• Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.

С колен

Этот вид отжиманий придется по вкусу людям старшего возраста, начинающим спортсменам и лицам с невысоким уровнем физической подготовки.

Данная разновидность представляет собой упрощенный вариант привычных отжиманий. Вот в чем заключается особенность техники выполнения:

• Необходимо так же, как и в предыдущем случае, принять упор, лежа на полу.
• При подъеме и опускании тела следует опираться на согнутые колени.
• При этом носочки занимают положение над полом.

При таком подходе начинающему спортсмену или человеку с недостаточной физической подготовкой снять напряжение с поясницы и разгрузить коленные суставы. Но и этот облегченный вариант следует выполнять только после проведения небольшой разминки. Не следует сразу, без разогрева начинать тренироваться. Подобное поведение способно ввергнуть организм в состояние стресса, что в процессе выполнения отжиманий чревато различного рода травмами.

От стены

Этот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены.

Вот особенности техники этого вида отжиманий:

• Для начала необходимо стать у стены, развернувшись к ней лицом.
• Необходимо ладонями рук опереться на стену, а пятки оторвать от пола.

После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.

Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности.

Цель — 200 повторений за подход

Антон Марчук не выполняет челлендж для галочки. По его словам, вызовы нужны, чтобы ставить себе новые цели.

К концу месяца я должен отжаться 200 раз одним подходом. Понимаю, что это долгая работа над собой. Например, в первый день я сделал 200 повторений за 15 минут, причём на это ушло около 13 подходов по 10-15 повторений за раз. А кто говорил, что будет легко? За 30 дней нужно максимально прокачать умение, а в процессе стать выносливее и сильнее.

Антон публиковал у себя в «инстаграме» каждую тренировку. Делал он это исключительно для того, чтобы люди не бросали челлендж на половине пути и продолжали выполнять упражнение вместе с ним. К сожалению, в ленте сохранились не все. Предлагаем взглянуть на одну из них:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Марчук обращает внимание, что отжимания нужно чередовать разными видами. Он понял, что выполнять 200 повторений обычным классическим хватом — это глупо. Так делать ни в коем случае нельзя, так как попросту будут задействованы одни и те же мышцы.

Также фитнес-блогер напоминает, как вообще вырастают мышцы: прокачивая, например, бицепс, мы его в первую очередь уничтожаем. После этого образуются микротравмы, а вот когда мышечные волокна восстанавливаются — они становятся шире. Так и происходит накачка мышц.

Как происходит выбор отжиманий? Если верить украинскому спортсмену, то интуитивно. Простой пример: осталось сделать 50 отжиманий, но классическим хватом у вас уже не выйдет. Во-первых, это неправильно, о чём мы писали выше, а во-вторых, эти мышцы напряглись и продолжать насиловать своё тело — нет нужды. Гораздо легче поменять хват и добить эти самые повторения.

С широким хватом

Суть этого упражнения повторяет технику отжиманий в классическом исполнении от пола. Только в этом случае есть свои особенности.

Вот основные из них:

• В процессе выполнения этого упражнения важно соблюдать технику расположения рук. Их необходимо рассредоточить на таком расстоянии, чтобы оно равнялось двойному расстоянию ширины плеч.
• При выполнении отжиманий важно следить, чтобы тело приняло положение, параллельное полу. Важно нагрузку полностью перенести на руки, которые можно поставить ладонями или кулаками на пол.
• Важно следить и за положением носочной части ноги. Носки должны упираться в пол.

Впервые упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения. Важно избегать провисания поясничного отдела, излишнего выпячивания ягодиц.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

• большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
• пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету .
• передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
• шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

На прокачку грудной мускулатуры

Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

• Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
• Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

Как достичь максимальных результатов в отжимании на руках?

Помимо отжиманий, для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать важные моменты.

Факторы, влияющие на достижение результата:

• Последовательность выполнения упражнений. Постепенное увеличение нагрузки.
• Правильное чередование нагрузки и отдыха. Давайте время организму на восстановление.
• Полноценное питание для восстановления потраченной энергии. Пища, богатая на витамины, белки и аминокислоты.
• Здоровый образ жизни. Исключите вредные привычки.
• Для эффективности отжимания необходимо иметь тренированный пресс. Добавьте в комплекс упражнений нагрузку для укрепления мышц живота и спины.
• При выполнении упражнений соблюдайте точность выполнения и не гонитесь за скоростью.
• При появлении усталости и боли в мышцах сделайте перерыв. Не доводите организм до истощения.
• При отжимании контролируйте свое дыхание. Тело опускается – вдох, тело поднимается – выдох.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

• Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
• Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.

Виды отжиманий

Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие группы мышц делается акцент. Надо помнить, что нельзя бездумно подходить к тренировкам и сразу стараться выполнять упражнения с отягощением или на слабые мышцы. Самым легким последствием будет сильная крепатура через несколько часов после подходов, но можно и получить серьезные травмы неподготовленному человеку. Лучше начинать с классических отжиманий, а после постепенного укрепления тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

Классические

Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, когда человек хочет подняться из такой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги вместе или чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони. Постановка ладоней немного шире плеч. Идеальным считается выполнение — коснуться грудью и подбородком пола, смотреть перед собой. Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы, дельты. После нескольких недель уже можно поднимать уровень сложности.

С отягощением

Такие отжимания используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность рассчитана на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа. Важно помнить, что отягощение нельзя делать моментальным, то есть в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса. В идеале, когда увеличивают нагрузку, используют специальные жилеты, у которых можно менять утяжелители (они скроены так, чтобы максимально удобно распределить нагрузку по телу).

В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, чтобы груз не упал. Жим с девушкой, лежащей на спине спортсмена, зачастую простое шоу. Такая доп. нагрузка (40-50 кг) фактически не под силу среднему обывателю. Чтобы выйти на такой уровень, нужно долго и профессионально тренироваться.

Глубокие отжимания

Такая техника рассчитана на максимальную эффективность проработки мышц при большой вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме). В залах часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнения с помощью стульев или гантелей с широкими блинами. Это чревато получением травм, потому что опоры неустойчивы. Идеальным решением будет приобрести специальные рукоятки в спортивном магазине, чтобы увеличить амплитуду.

Медленные отжимания

Из названия понятно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Смысл его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Главное в медленных жимах – непрерывность. Это означает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не нужно останавливаться, а сразу начинать обратное движение. Скорость отличную от стандартных отжиманий, каждый подбирает сам, исходя из того, что следует сделать 8-10 повторений.

С колен

Упрощенная форма классических отжиманий, которая рассчитана на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям. Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни при этом нужно скрестить. Исследования показали, что полезная нагрузка на позвоночник снижается примерно на 15%. Само выполнение жима ничем не отличается от обычных отжиманий.

С широким хватом

Для акцентирования нагрузки на грудные мышцы применяется широкий хват: руки упираются в пол на расстоянии в два раза шире плеч, локти при опускании вниз расходятся в стороны. Отягощение такого упражнение происходит путем поднимания ног на скамейку или подставку. Подъем точки опоры ступней на 60 см от пола даст увеличение нагрузки до 75% от веса спортсмена. Важно постоянно держать спину ровной и не допускать провисаний живота, иначе смысл жима полностью теряется.

Со средним хватом

Такой хват поможет прокачать трицепсы, если его выполнять правильно. Ладони располагаются четко на ширине плеч, локти при опускании туловища двигаются параллельно корпусу, максимально к нему прижимаясь. Отягощение или упрощение упражнения происходит по той же схеме, что и для классических отжиманий (добавление весов, подъем точки опоры ног или постанова на колени).

С узким хватом

Одна из сложных вариаций отжиманий. Упор приходится на ладони (слегка развернутые наружу), которые располагаются в точке соответствующей середине груди. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В нижней точке грудина должна коснуться пальцев рук. В такой позиции упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и фронтальную часть дельтовидной мышцы.

• Заказное письмо ДТИ — что это
• Как быстро похудеть на 10 кг — диета на неделю. Способы быстрого и правильного похудения на 10 килограммов
• Как заваривать имбирь для похудения — рецепты приготовления напитков в домашних условиях

На одной руке

Еще одно из сложных упражнений, рассчитанных на подготовленных атлетов. Тем, кто только приступает к тренировкам лучше даже не пытаться делать такой жим, потому что велика вероятность подлома опорной руки. В этом случае человек просто ударится лицом о пол с полуметровой высоты. Правильное исполнение: опорная рука на одной линии с корпусом, вторая – заведена за спину; ноги раздвинуты широко, чтобы обеспечить равновесие. В нижней точке грудь касается пола, в обратном движении плечи держатся параллельно полу.

На пальцах

Такой упор укрепляет кисть и все ее суставы. Тип отжимания в этом случае не важен (исключение составляет только узкий хват, так как крайне тяжело расположить удобно пальцы). Для того чтобы понять – получится ли сделать отжимание, следует немного постоять в исходной позиции. Если пальцы устали и начали болеть в первые секунды, то лучше отказаться от упражнения, и работать с эспандером для укрепления кисти.

С узким хватом

Это упражнение принято считать одним из сложных, поскольку для его выполнения требуется прекрасная физическая форма и развитые мышцы рук. Чтобы выполнить этот вид отжиманий и прокачать дельты, следует занять правильное исходное положение.

• Необходимо принять упор, лежа на полу. При этом руки располагают у груди так близко, что соседние пальцы касаются друг друга. Если на начальных этапах выполнения отжиманий будет сложно делать гимнастику, то можно ладони развернуть внутрь, что существенно облегчит задачу.
• Носочная часть ног уперта в пол. Но они располагают немного шире плеч.

Теперь пришло время делать отжимания. Сначала следует выполнить небольшое количество раз, чтобы не перегрузить организм. Пяти повторов будет достаточно. После первого подхода следует немного отдохнуть, выполнив дыхательную гимнастику. И потом сделать упражнение еще 2 раза.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц, то выполняйте упражнение следующим образом:

• Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
• В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
• Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс, выполняйте отжимания следующим образом:

• Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
• Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
• Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств. Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.

На одной руке

Это упражнение подойдет тем, кто уже основательно усовершенствовал технику выполнения гимнастики. На начальных этапах освоения лучше сделать выбор в пользу классического или варианта с использованием согнутых коленей.

• Чтобы выполнить эту технику, необходимо принять упор, лежа. Теперь все дело заключается в правильности положения рук. Необходимо не опорную завести за спину, а другой опереться о поверхность.
• Ноги располагаются примерно на ширине плеч и упираются носочной частью в поверхность.

Когда исходное положение принято, пора приступать к выполнению упражнения. Необходимо опускаться и подниматься, не касаясь телом поверхности. Собственный вес дает колоссальную нагрузку на мышцы, что позволяет быстро получить необходимый результат. Только на начальных этапах осваивания техники не стоит перегружаться. Нескольких повторов в пару подходов будет достаточно.

Когда стоит отжиматься?

Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.

Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.

Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.

Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.

В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.

Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.

А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.