Тренировка на пресс с собственным весом

Почему вам не получить рельефный пресс?

Но прежде, чем переходить к самой тренировке, давайте разберем несколько базовых показателей, о которых должны знать люди, мечтающие увидеть свой пресс.

Чтобы достичь этого, процент жира в организме женщины должен находится в пределах 12-13%, для мужчин актуален показатель 6-8%. Получается, что видимые мышцы живота проявляются при низком уровне жира в организме. Возникает логичный вопрос: как избавиться от жира?

Вы теряете жир и наслаждаетесь накаченным прессом за счет следующих действий:

Правильное питание

Вы можете безостановочно выполнять скручивания, но все равно не увидите пресс, пока не займетесь питанием. Следуя программе правильного питания, которая состоит из 40-45% углеводов, 35-40% белков и 20% полезных жиров, вы встанете на верный путь к потере жира.

Соблюдение правильного режима тренировок с отягощением

Почему так важны силовые тренировки? Во-первых, зачем иметь подтянутые мышцы живота, но не заботится об остальных частях тела? Это все равно, что хранить шедевры искусства в старых обшарпанных рамах.

Кроме того, силовые тренировки ускоряют метаболизм и помогают набрать дополнительную мышечную массу. Дамы, не волнуйтесь, Арнольдом Шварценеггером вы не станете. У женщин нет того уровня тестостерона, который позволяет достигать массы, как у мужчин.

Выполнение упражнений для сердечно-сосудистой системы

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, выполненные утром натощак или сразу после тренировки помогут сжечь больше калорий и соответственно избавиться от жира.

Но перебарщивать с кардио также не стоит. Слишком большое его количество снизит метаболизм и сожжет мышцы. Достаточно всего 3-5 занятий по 35-40 минут в неделю.

Что касается уровня усилий, то ориентируйтесь на следующую формулу: Пульс (число ударов сердца в минуту) должен быть в диапазоне 220 минус возраст х 75 до 220 минус возраст х 85.

Формирование мышц брюшного пресса с помощью специальных упражнений для брюшного пресса.

После того, как вы узнали об основных моментах, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Упражнение 1: Скручивания

Лягте на пол, руки скрестите на груди, ноги согните в коленях.
Поднимите плечи и туловище как можно выше от пола в изгибающем движении, не отрываясь от земли.
Сохраняя напряжение в прессе, на вдохе верните тело в исходное положение.
Сохраняйте контроль над телом, не раскачивайтесь назад и вперед.

Совет: вы можете выполнять упражнение со свернутым полотенцем, расположенным под изгибом позвоночника, чтобы полностью растянуть брюшную стенку.

80% успеха зависит от питания

Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом. На самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию стабилизации положения тела.

Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и, чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.

Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре недели появится первый заметный результат. Меню должно состоять из натуральных продуктов. Чего лучше избегать, так это:

готовой магазинной еды;
соусов;
фастфуда;
выпечки;
сладостей.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона. Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.

При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!

Упражнение 2: Велосипедный скручивания

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, а руки разместите на голове.
Поднимите плечи в положение для скручивания, а колени расположите перпендикулярно полу, голени при этом должны быть параллельны поверхности земли.
Выполните циклическое движение педали, толкая правую ногу и вводя колено левой ноги.
Поднесите локоть правой руки к левому колену, сжимая его в сторону, на выдохе.
Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и начните скручиваться в противоположную сторону, вращая ногами и приближая левый локоть к правому колену.

Совет: избегайте быстрых и неаккуратных движений, концентрируйтесь на медленном и безупречном выполнении.

Упражнение № 3: Подъем ног из положения лежа

Лягте спиной на пол, вытяните ноги прямо перед собой. Положите руки по бокам у пола для поддержки.
Сгибая нижнюю часть живота, поднимите ноги и выдохните, пока они не окажутся перпендикулярны полу.
Сохраняя напряжение в прессе, опустите ноги в исходное положение, останавливаясь всего в пару сантиметрах от пола на вдохе

Совет: не позволяйте ногам резко падать при отрицательной части движения.

Лучшие упражнения на пресс

Только правильно подобранные силовые упражнения, позволяют получить желаемый результат. Это можно сделать с помощью нескольких упражнений, например, таких как скручивание, на полу, представление, обратное скручивание, подъем ног и т. д.

Проследите, чтобы все нагрузка равномерно распределялась, между различными мышцами живота.

Важно, чтобы тренировки проходили в режиме постепенного увеличения физической нагрузки.

Такой подход позволит, быстро добиться положительного результата. Прекрасным дополнением к тренировкам в зале или дома может, стать езда на велосипеде. Велоспорт позволяет укрепить мышцы спины, боков, верха и низа живота.

Именно поэтому езда на велосипедах так популярна в Европе. Улицы многих европейских городов переполнены велосипедистами, которых здесь пожалуй не многим меньше, чем пешеходов.

Упражнение № 4: Модифицированные V-образные подъемы туловища

Сядьте на пол или на край стула, вытяните ноги перед собой, держитесь руками по бокам для равновесия.
Поднимите ноги как можно выше, приближая к ним туловище на вдохе.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Совет: не позволяйте ногам упасть на отрицательную часть движения.

Упражнение 5: Сгибание колен

Сядьте на пол или на край стула, вытяните ноги перед собой, держитесь руками по бокам для равновесия.
Удерживая колени вместе, на выдохе подтяните колени к груди, пока не перестанете двигаться дальше.
Сохраняя напряжение в мышцах нижней части пресса, вернитесь в исходное положение на вдохе и повторяйте движение, пока не завершите подход.

Совет: избегайте быстрых движений, сохраняя контроль над выполнением.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях Читайте также: Что делает ходьба на беговой дорожке с вашим телом	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты