Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Сложно найти более популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног в силовых занятиях, чем приседания со штангой. Его включают в свою программу тяжелоатлеты, бодибилдеры, пауэрлифтеры, те, кто занимается командно-игровыми видами спорта. Однако в ряде случаев приседания со штангой противопоказаны. Какими упражнениями их можно заменить? Как качать ноги без приседаний? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Приседания

18.06.2020 19:43

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Подобрать простое, эффективное и универсальное упражнение, которое поможет улучшить состояние организма и привести в порядок фигуру – мечта многих сторонников здорового образа жизни. В этом случае стоит обратить внимание на приседания. Эта старая и действенная методика позволяет активизировать работу тканей организма, улучшить настроение и сжечь лишние калории.

Сколько приседаний нужно делать

Новичкам достаточно делать по 30 повторений каждый день: по 10 утром, днем и вечером. По мере укрепления мышц с профилактической целью можно выполнять по 50 приседаний ежедневно. Тренированные мужчины доводят количество приседов до 300-400. Для получения видимого результата потребуются интенсивные тренировки не менее 3-4 дней в неделю. Офисным работникам доктор Бубновский предлагает делать по 30 приседаний каждый час сидячей работы.

Мужчинами после 40 лет приседания необходимы для поддержания нормального тонуса тазовых органов и профилактики простатита. Если нет проблем со спиной, то можно приседать с отягощениями. В этом возрасте важно создать мышцам условия для полноценного восстановления: сон не менее 8 часов, увеличение количества белка в рационе, отдых от спортзала 3 дня в неделю.

В 50 лет нужно начинать с 10 приседаний в день и следить за ощущениями, постепенно добавляя по 3-5 повторений. Приступать к приседаниям с отягощениями желательно только после рентгеновского снимка коленей и консультации врача.

В чем польза?

Данный вид гимнастики по праву принято считать простым и действенным. Приседания являются частью ежедневных естественных действий человека, поскольку выполнять это простое и эффективное движение приходится регулярно: во время завтрака, опускаясь на стул, на работе, когда приходится приседать на офисное кресло и во многих других ситуациях.

Выполняя это привычное движение, многие люди не до конца осознают его пользу. Вот основные положительные моменты, связанные с выполнением приседаний:

• Укрепление мышц ног. Во время выполнения приседания активно работают икроножные, мышцы бедра и ягодиц. В результате регулярных тренировок спортсмену удается подкачать указанные области и улучшить внешний вид.
• Улучшение осанки. При выполнении приседаний происходит укрепление мышц спины, поскольку в процессе их выполнения приходится активизировать эту часть тела. В результате формируется привычка держать спину ровно, что положительным образом отражается на осанке.
• Увеличение мышечной массы. Если приседать с утяжелителями, то удастся нарастить мышцы. Главное, предварительно разработать программу тренировок и следовать ее пунктам.
• Проработка мышц нижней части тела. Приседания позволяют активно задействовать в процессе тренировки мышцы ног, поясницы, ягодиц. Спустя некоторое время удастся полюбоваться отличным результатом.
• Активизируют деятельность сердечнососудистой системы. Это отличная кардио тренировка. Поэтому для укрепления сердца и сосудов рекомендуется включать данный комплекс в ежедневную программу занятий. После 4-х недель тренировок можно уверенно отметить положительный эффект от занятий – повысятся показатели силы и выносливости.
• Увеличение сопротивляемости организма к различного рода заболеваниям. Начать приседать – отличное решение, которое позволяет улучшить состояние иммунной системы. К тому же тренировки улучшают настроение и повышают жизненный тонус.
• Проработка координаций движений. Упражнения позволяют развить превосходный навык – усилить координацию движений. Регулярные тренировки дают возможность стать меткими, что непременно пригодится в повседневной жизни.

О пользе приседаний известно даже школьникам, поскольку эта гимнастика входит в состав нормативной программы. Не возбраняется приседать и в пожилом возрасте, поскольку это упражнение прекрасно тренирует сердечную мышцу. Только перед началом приседаний важно предварительно сделать разминку. Без разогрева велик риск получить травму.

Зачем выполнять

Упражнение любимо и новичками в мире спорта, и опытными атлетами, так как увеличивается не только масса, но растет сила ног и ягодиц. Тяжелоатлеты используют его как базу для тренировки квадрицепсов и спины. По технике исполнения приседа с отягощением определяется и квалифицированность пауэрлифтеров.

Освоение этого упражнения и безупречная техника становятся основой для грамотного выполнения таких движений в кроссфите, как рывок штанги и взятие ее на грудь, трастеры, толчок.

На ноги приходится серьезная нагрузка, если вы занимаетесь фитнесом, пауэрлифтингом, кроссфитом или борьбой. В этих видах спорта на приседании строится большое количество других упражнений и даже целых комплексов. Стоит ли говорить, что добиться результатов сложно, если ноги не получают необходимой тренировки.

Было бы ошибкой говорить, что приседы со штангой тренируют только квадрицепс бедра. Это упражнение незаменимо, если вы хотите:

• нарастить мышечную массу во всем теле. Длинные мышцы спины получают нагрузку, и по их виду можно даже определить, насколько большие веса вы берете;
• изменить форму ягодиц и бедер;
• улучшить здоровье. Упражнение способствует усилению кровообращения в малом тазу, укрепляет кости;
• снизить вес, так как требует больших энергетических затрат.

Интересный факт: во время любого приседания «рекрутируется» более 250 мышц!

Упражнение относится к группе базовых-многосуставных, так как вовлекает в работу крупные и мелкие мышцы всего тела, суставы. Динамическая нагрузка распределяется на мышцы:

• бедра — квадрицепс (прямую, латеральную широкую, промежуточную и медиальную широкую), бицепс (полуперепончатую и полусухожильную мышцы);
• ягодиц —широкую фасцию и ее напрягатель, малую, среднюю, большую ягодичную;
• спины.

Роль стабилизаторов и фиксаторов играют мышцы:

• пресса;
• икроножные, короткая и длинная малоберцовые;
• камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Присед даже с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки.

Эффект

Если регулярно приседать, то можно получить неоспоримую пользу для органов и тканей. Это связно с тем, что во время тренировки задействуется большое количество мышц, которые начинают активную работу. На начальных этапах следует отдать предпочтение классической технике приседаний. И только после ее тщательной проработки можно переходит к гимнастике в усложненном исполнении.

Вот основные положительные эффекты:

• Подтянутые и крепкие ягодицы.

Красивая бедренная часть вызывает восхищение и у мужчин, и у женщин. Чтобы придать этой части подтянутый и привлекательный вид, следует включить в ежедневную программу тренировок приседания. После месяца занятий можно наблюдать отличный результат – привлекательный облик форм обеспечен.

• Укрепление сухожилий, суставов и голеностопа.

Во время выполнения приседаний активно работает нижняя часть туловища. В связи с этим отмечена активная работа конечностей, что положительным образом отражается на развитии мышц, суставов и сухожилий.

Чтобы не омрачить положительный эффект неприятными последствиями в виде вывихов, растяжений и прочих проблем, важно следить за равномерным распределением нагрузки на организм. Не следует перегружать тело, стараясь достичь оптимального результата в короткие сроки. В приседаниях, как и в других видах гимнастики, важно придерживаться последовательности и равномерности.

Цели исследования

Исследователи хотели рассчитать максимальный момент разгибания коленного сустава у женщин, выполняющих приседания разной глубины и с разным весом. При этом их интересовали два основных вопроса:

1. Влияет ли глубина приседания на максимальные моменты разгибания?
2. Влияет ли на максимальные моменты вес, с которым приседают дамы?

Ученые предположили, что максимальный момент разгибания коленного сустава будет возрастать с увеличением глубины приседания и нагрузки.

Вред

Если говорить о неблагоприятных эффектах, которые возможны при выполнении приседаний, то этот вид упражнений сам по себе безопасен. Проблемы могут наступить, если приседать неправильно. И связано это вот с чем:

• Во время выполнения приседаний происходит активная нагрузка на суставы, мышцы и сухожилия. Если на ранних этапах при недостаточной подготовке усложнять выполнение упражнения, велик риск получить травмы.
• Не следует приседать, если врач рекомендует временно отказаться от тренировок. Самовольное выполнение гимнастики при наличии противопоказаний в большинстве случаев приводит к ухудшению состояния здоровья и возникновению повреждений конечностей.

Это основные моменты, связанные с негативными моментами, которые могут наступить при выполнении приседаний. Чтобы ничего плохого не произошло, следует внимательно относиться к своему здоровью и реагировать на сигналы о даже самых незначительных сбоях.

Противопоказания

Приседания – безобидный вид гимнастики. Но и здесь важно соблюдать правила безопасности и при необходимости принимать меры предосторожности. Приняв решение о начале тренировок, следует предварительно изучить перечень противопоказаний, при которых этот вид гимнастики следует исключить из программы занятий.

Вот основные нарушения, при которых следует отказаться от выполнения приседаний:

• Артриты и артрозы.

Воспалительные заболевания коленных, тазобедренных суставов, их травмы способны спровоцировать рецидив. Чтобы этого не произошло, необходимо прекратить приседать. Если же очень хочется продолжить тренировки, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором.

• Заболевания позвоночника.

Остеохондроз, сколиоз являются основаниями, чтобы перестать приседать. И связано это с увеличением нагрузки на эти отделы опорно-двигательного аппарата. Особенно не следует использовать усложненную версию приседаний и применять утяжелители. Такой осложненный подход способен спровоцировать ухудшение состояния.

• Заболевания сердечнососудистой системы.

При нарушениях работы миокарда, гипертонии, следует воздержаться от быстрой смены положения тела. Если пренебречь этим правилом, то можно спровоцировать скачки давления и приступ.

• Профицит массы тела.

Речь идет не о нескольких лишних килограммах, а о десятках. И при таком избыточном весе лучше воздержаться от приседаний. Дело в том, что при выполнении упражнений происходит усиленная нагрузка на суставы, что способно при высокой массе тела спровоцировать их повреждение.

Перед тем как начать приседать, важно составить общее представление о состоянии своего организма. При наличии каких-либо нарушений и тревожных симптомов, которые вызывают опасение, следует обратиться к доктору, который профессионально оценить положение дел и порекомендует оптимальное решение. Также не следует продолжать тренировки, если в процессе выполнения приседаний стало заметно ухудшаться самочувствие. В этом случае следует прекратить занятия, чтобы не спровоцировать рецидивы различных заболеваний.

Основные положения:

1. Исследование показало, что у женщин максимальный момент коленного сустава при глубоких приседаниях больше, чем при половинных при той же относительной нагрузке, то есть в случаях, когда половинные приседания выполняют с большим весом. Эти данные совпадают с результатами подобного исследования, выполненного на мужчинах.
2. Максимальные моменты коленного сустава вызывают напряжение его переднего отдела (пателлофеморальное напряжение); при половинном приседании максимальный момент меньше, чем при полном, и сравним с параллельным приседанием. Следовательно, половинные приседания, возможно, не так травмоопасны, как думают многие.
3. Если колени здоровы, приседания любой глубины должны быть безопасными. Поэтому, выбирая режим тренировок, надо руководствоваться их целью и личным комфортом, а не безосновательными страхами.

О том, какое приседание опаснее, глубокое или половинное, единого мнения нет, хотя многие профессиональные спортсмены полагают, что безопасно глубокое, а половинное может повредить коленям. При этом они руководствуются двумя соображениями:

1. Чем больше вес, с которым приседают, тем сильнее напрягается и изнашивается колено.
2. Подколенные сухожилия при половинном приседании менее задействованы, поэтому выше вероятность повредить переднюю крестообразную связку (ПКС).

Хотя здоровая ПКС выдерживает очень большую нагрузку, при регулярном большом напряжении она может постепенно изнашиваться, и эту опасность нельзя недооценивать.

Строение женского колена имеет свои особенности, поэтому приседания женщин более травмоопасны, чем мужские.

В исследовании американских ученых участвовали женщины, которые тренируются для собственного удовольствия. Они определяли свой повторный максимум (1ПМ) для глубоких, параллельных и половинных приседаний. Затем приседания в каждом стиле повторяли с весом 0%, 50% и 85% 1ПМ, а исследователи в это время определяли максимальный момент коленного сустава, который служит показателем пателлофеморального напряжения. Вопреки распространенному заблуждению, максимальные моменты коленного сустава действительно оказались выше при глубоком приседании, несмотря на то, что их выполняют с меньшим весом. При половинном приседании максимальные моменты были меньше, при параллельном — еще меньше.

Ошибки

Начинающие спортсмены при выполнении приседаний часто допускать однотипные ошибки. Это обстоятельство существенно увеличивает нагрузку на отдельные области тела, что при дальнейшем выполнении в таком темпе и виде способно спровоцировать получение травм.

Чтобы приседать было комфортно и эффективно, рекомендуется на первоначальных этапах тренироваться перед зеркалом. Такой метод позволяет оценить правильность выполнения элементов и избежать негативных последствий при нарушении техники приседаний.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении приседаний:

• Пренебрежение разминкой.

Перед тем как начать приседать, важно предварительно размять тело. Игнорирование этой частью тренировки способно спровоцировать вывихи, растяжения и даже переломы. Поэтому перед основной частью занятий можно сделать вращения, повороты, бег на месте. Если тренировка проходит на улице, можно пробежать 2 круга трусцой.

• Бесконтрольное увеличение нагрузки.

Распространенная ошибка новичков – сразу браться за выполнение гимнастики со сложными элементами и использовать утяжелители. Такой подход пользы не принесет, а получение травм, ухудшение самочувствия обеспечит.

• Сгорбленная спина.

Приседать следует с прямой спиной, чтобы избежать образования травм позвоночника. Поэтому во время занятий следует внимательно следить за положением этой части тела во время приседаний, чтобы не допустить ухудшения самочувствия.

• Пренебрежение болевыми симптомами.

Если приседать стало нестерпимо больно, то не следует пренебрегать этой реакцией организма. Важно прекратить занятия до полного выяснения состояния организма и при отсутствии противопоказаний продолжить тренировки.

На начальных этапах выполнения приседаний важно внимательно следить за правильностью выполнения движений. После того, как они все элементы будут доведены до автоматизма, тогда можно будет убрать зеркало и приседать без созерцания себя со стороны.

Результаты

Как и следовало ожидать, чем глубже приседание, тем меньше 1ПМ. Для половинного приседания его средняя величина составила 72,37 кг, для параллельного — 63,13 кг и для полного — 58,85 кг (рис. 1).

Во время приседаний без нагрузки увеличение глубины приседа не влияет на максимальный момент коленного сустава. При 50% 1ПМ максимальный момент коленного сустава существенно выше при полном приседании, чем при параллельном или половинном, несмотря на то, что абсолютная нагрузка ниже. При нагрузке 85% 1ПМ максимальный момент при полном приседании значительно больше, чем при параллельном, но несущественно отличается от значения при параллельном приседании (рис. 2).

Техника

Перед тем, как начать приседания, важно предварительно изучить технику их выполнения. От точного следования этому нюансу зависит эффективность тренировок, отсутствие сбоев в организме в процессе реализации гимнастических комплексов.

Чтобы сразу задать успешный старт, важно обратить внимание на технику приседаний:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, а стопы чуть-чуть развернуты носками внутрь. В самом начале отработки технике приседаний следует более детально остановиться на данном аспекте, чтобы точно отработать каждое движение.
• Вес перенесен на пятки, а колени повернуты в ту же сторону, что и носки. Важно проследить за выполнением этого аспекта, чтобы снизить нагрузку на суставы во время приседаний.
• Плотное прилегание стоп к полу на протяжении выполнения всего цикла приседаний. Этот нюанс следует учитывать, чтобы усиленная нагрузка на суставы, сухожилия и мышцы не спровоцировала получение травм.
• Важно следить и за положением рук во время приседаний. Их можно вытянуть перед собой, завести за голову или скрестить на груди.
• Легкий прогиб в области пояснице позволяет равномерно распределить нагрузку. Если округлить ее, то велик риск увеличения нагрузки на эту часть тела, что опасно срывами.
• Важно держать спину прямо и не наклонять ее. Прямая осанка – залог успешного выполнения гимнастики.
• Следует уделить внимание и правильному положению коленей. Их нельзя сводить, разводить. Важно, чтобы они были повернуты в ту же сторону, что и стопы. В таком положении следует держать их на протяжении всего упражнения.
• От правильной постановки дыхания зависит успешность тренировки. На подъеме следует вдыхать, а на опускании – выдыхать.
• При опускании в процессе выполнения приседаний важно следить за глубиной опусканий. Желательно опускать до тех пор, пока не будет достигнута параллель пола с бедром.
• Во время приседаний важно при подъеме не выпрямлять ноги до конца. Следует держать их в слегка согнутом положении. Такой подход позволяет избежать травмирования суставов.

Это основные моменты, которые следует учитывать во время выполнения приседаний. На начальных этапах следует быть внимательнее и осторожнее, чтобы избежать возникновения травм и сбоев в работе организма.

Снаряжение

Начиная тренироваться, важно обратить внимание на приобретение аксессуаров, которые сделают занятия эффективными и безопасными. Вот детали, на которые стоит обратить внимание:

• Утяжелители.

На начальных этапах выполнения приседаний они не потребуются. Но после освоения классической техники эти аксессуары потребуются, чтобы за счет увеличения нагрузки подкачать мышцы.

• Бинты.

Эластичные бинты можно приобрести в аптеке или магазине спортивных товаров. Во время выполнения приседаний ими следует затянуть запястья и коленные суставы. Такой подход позволяет избавить от растяжений и прочих повреждений.

• Комбинезоны.

Этот тип специального снаряжения можно также приобрести в магазинах спортивных товаров, что при переходе на профессиональный уровень приседаний при использовании утяжелителей сохранять прямое положение спины.

• Опора.

Ее роль выполнит скамейка, платформа. Она необходима для выполнения болгарского варианта гимнастика, когда для усложнения задачи одна нога остается на полу, а другая – на возвышении. Такой подход позволяет более эффективно прокачать мышцы бедра и ягодиц.

Это основные гимнастические аксессуары, которые необходимы тем, кто планирует профессионально тренироваться. Спортсменам-любителям будет вполне утяжелителей и бинтов.

Методы

Величину 1ПМ определяли для полного приседания (подколенное сухожилие касается голени), параллельного (бедро ниже верхней части колена) и половинного (колено согнуто на 90°, присед выше параллельного). Это сделали для того, чтобы испытуемые при любой глубине приседания испытывали одинаковую нагрузку. Например, вес 85% 1ПМ для полного приседания оказался бы слишком легким при половинном приседании.

Затем началось собственно тестирование. Оно включало две серии из девяти приседаний с разной глубиной и нагрузкой, выполняемых в случайном порядке. Участницы делали полные, половинные и параллельные приседания с нагрузками 0%, 50% и 85% 1ПМ. Они использовали наиболее удобную для них технику, однако положение стоп и ширина стойки у каждой девушки были постоянными во всех испытаниях. Присев, участницы на секунду задерживались в таком положении, чтобы минимизировать отскок.

Максимальный момент коленного сустава рассчитывали, используя данные силовой платформы и записывающих камер. Максимальный момент удобен тем, что его значение линейно связано с величиной пателлофеморального напряжения, которое, в свою очередь, может вызвать пателлофеморальный болевой синдром и разрушение хряща.

Виды

Помимо классического способа, есть и другие варианты этой гимнастики. Опытные фитнес тренеры разделяют данную методику тренировки на следующие разновидности:

• по расположению центра тяжести;
• по глубине;
• расположению стоп;
• манере выполнения – в статике или в динамике.

Какой вариант приседаний предпочесть – зависит от личной мотивации, физической подготовки и предпочтений.

Со штангой

Этот вариант упражнения относят к категории «по расположению центра тяжести». Его чаще обычного используют тяжелоатлеты. Без предварительной подготовки выполнять данный элемент не рекомендуется, поскольку велик риск получения травм.

Чтобы выполнить приседания со штангой, необходимо выполнить следующие действия:

• Важно принять исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с повернутыми носками чуть внутрь.
• После этого необходимо взять штангу и поместить ее на предплечья.
• Теперь следует выполнить приседания, стараясь удерживать равновесие без смещения центра тяжести.

Этот вид гимнастики подходит для опытных спортсменов, которые проработали мышцы и готовы к усиленным нагрузкам.

Фронтальные

Этот вид приседаний подходит как для опытных, так и для начинающих спортсменов. Данная гимнастика предполагает увеличение нагрузки за счет использования утяжелителей. В их качестве можно использовать небольшие по массе гантели, но есть и другой вариант. Можно применять и бутылки с песком.

Чтобы выполнить эту технику, следует соблюсти ряд требований и нюансов:

• Необходимо принять исходное положение, установив ноги на ширине плеч.
• После этого следует взять в руки утяжелители и выполнять приседания.

При этом положение рук важно сохранять вдоль линии тела. Данный вид гимнастики дает возможность не только подкачать мышцы ног, спины и ягодиц, но и подтянуть руки. За счет использования утяжелителей происходит активное воздействие на эту часть тела.

В технике «гакк»

Это сложная техника, которая предполагает помощь личного тренера в спортивном зале и наличие хорошей спортивной подготовки.

Чтобы выполнить этот вид гимнастики необходимо предварительно положить штангу за спину и завести руки. В процессе приседаний следует поднимать и опускать этот снаряд. Получается активная нагрузка на ноги и руки.

Только без предварительной подготовки не стоит осваивать это направление. В противном случае велик риск получения травм.

Программа занятий

Перед тем, как заняться приседаниями, важно предварительно спланировать ход тренировок. Только при грамотном и систематизированном подходе велика вероятность достижения определенных успехов в данном направлении. Поэтому на начальных этапах следует обратить внимание на выполнение следующих действий:

• Важно выбрать оптимальный набор упражнений. Отличное решение – начать с классического варианта. Не стоит сразу брать в руки штангу, надеясь на успех. Внезапная усиленная нагрузка способна спровоцировать стресс и рецидивы хронических заболеваний. Только по мере совершенствования техники можно дополнять привычное упражнение новыми элементами.
• После выбора подходящего варианта упражнений следует приступать к его выполнению. Сначала важно разработать программу занятий на месяц. При этом следует обратить на график занятий. В первые дни следует выполнять элемент в 5 подходов по 15 раз. После 3-х дней тренировки следует сделать двухдневный перерыв. Организму нужно время, чтобы восстановить свои силы. После этого следует дальше продолжить заниматься.
• По истечению двухнедельного срока важно увеличить количество выполнения гимнастики еще на один подход. И так до тех пор, по общее количество раз в сумме не будет равняться 50-ти.
• Важно знать, что без предварительной разминки не следует резко выполнять приседания. Такой подход грозит ухудшением самочувствия. Чтобы не навредить себе, важно сначала размять тело, а потом уже нагружать.
• Необходимо следить за правильной постановкой дыхания. Не следует дышать сбивчиво. Если дыхание становится прерывистым из-за увеличения нагрузки, то необходимо сделать минутный перерыв и только потом можно продолжать занятия.

Соблюдение этих простых правил позволяет отлично укрепить здоровье, поднять бодрость духа, снизить лишний вес и придать соблазнительный вид рельефам. Но в погоне за отличным результатом следует соблюдать правила безопасности, чтобы не навредить психическому и физическому здоровью.

Читайте другие статьи:

• Упражнения на внутреннюю часть бедра
• Упражнения для спины в домашних условиях
• Упражнения на выносливость
• Упражнения с гантелями
• Упражнения с мячом

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.