Стретчинг для похудения в домашних условиях — польза и техника выполнения упражнений

5 Декабря 2012

Эти упражнения помогают легче двигаться и избежать болезненных ощущений при выполнении ежедневных домашних дел.

Упражнения на растяжку позволяют человеку в старшем возрасте легче двигаться и избежать болезненных ощущений при выполнении ежедневных домашних дел. Тем не менее, нужно помнить, что сами по себе упражнения для увеличения подвижности суставов и эластичности мышц не делают человека выносливее и сильнее. Их нужно выполнять в комплексе с силовыми упражнениями и кардиотренировками.

Что такое стретчинг, его достоинства и недостатки

Стретчинг (от английского to stretch — тянуть, растягивать), также известный под названием «кошачий фитнес» – направление аэробики, имеющее целью растяжение мышц и суставов, а в итоге — улучшение гибкости тела. Методика была разработана в 50-х годах прошлого века в Швеции, первоначально предназначалась для профессиональных спортсменов. Стретчинг обеспечивал «разогрев» мышц перед более интенсивными тренировками, существенно уменьшая риск растяжений, разрывов. Эффект от тренировок сравним с тем, что даёт профессиональный массаж. Температура локально повышается, происходит общее «прогревание» тела, стимулируется работа сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем.

Стретчинг — разновидность аэробики, основной его целью является растяжка мышц и достижение большей гибкости

Методика быстро обрела популярность благодаря наличию многих несомненных достоинств:

• Статичные позы, выполнение движений в медленном и плавном темпе. Это минимизирует риск травматизма.
• Отсутствие ограничений по возрасту. Какие-либо специальные навыки или просто высокий базовый уровень подготовки для тренировок не требуются.
• Отсутствие необходимости в тренажёрах, иных дорогостоящих приспособлениях. Все, что вам понадобится для занятий в зале — коврик для фитнеса. Соответственно, тренировки можно проводить и в домашних условиях.
• Положительный эффект от тренировок заметен не только на мышцах, в норму приходит опорно-двигательный аппарат, улучшается общее состояние организма и самочувствие.

Для занятий стретчингом в спортивном зале потребуется специальный коврик, в домашних условиях можно обойтись даже обычным ковром

Существует несколько видов стретчинга. Предварительно желательно проконсультироваться с инструктором, который подберёт вариант, наиболее подходящий именно для вас:

• По уровню воздействия — мягкий (имеет целью поддержание естественной гибкости за счёт растяжения мышц до обычной длины) и глубокий (призван удлинить мышцы для достижения нетипичной для среднестатистического человека гибкости, например, чтобы сесть на шпагат). Различаются по времени, затрачиваемому выполнение отдельного упражнения — соответственно около сорока секунд и четыре-пять минут.
• По методу выполнения упражнений — статический (замирание в определённых позах, сохраняя напряжение и чувствуя работающие мышцы), динамический (проработка обеспечивается чередующимся напряжением и расслаблением групп мышц), активный (прорабатывание определённой мышцы посредством тех, что её окружают, сама она при этом находится в состоянии покоя, это особенно полезно для сохранения и возвращения гибкости суставам), изометрический (растяжка мышц посредством преодоления сопротивления, оказывается определённое противодействие, тут очень полезна будет помощь партнёра), баллистический (наиболее травмоопасный вид, выполняются отрывистые резкие движения с постепенно нарастающей амплитудой и темпом), проприоцептивный нервно-мышечный (помогает вернуть подвижность суставам, мышцам, связкам, сухожилиям после перенесённых травм и оперативных вмешательств, вынужденной длительной неподвижности, упражнения выполняются только под контролем опытного тренера).

Стретчинг позволяет как просто поддерживать фигуру в форме, так и достичь большей, чем у многих людей, гибкости

Что дают регулярные занятия стретчингом:

• повышение общего тонуса организма, прилив жизненных сил;
• повышение общей выносливости;
• укрепление сухожилий и связок (профилактика заболеваний, ограничивающих подвижность, в будущем);
• увеличение подвижности и укрепление суставов и мышц, возможность сохранить двигательную и физическую активность надолго (также это возможность подготовить тело к более интенсивным силовым тренировкам);
• активизация тока крови (хорошая профилактика болезней сердца и сосудов, особенно появления тромбов и холестериновых «бляшек», улучшение снабжения всех органов и тканей кислородом и питательными веществами);
• профилактика и борьба с застоем лимфы (очень важно для того, чтобы сбросить лишний вес и избавиться от целлюлита);
• уменьшение отложений солей в суставах (позволяет избежать развития остеопороза, подагры, артрита, артроза);
• стимуляция биохимических реакций и обмена веществ, особенно синтеза белков (означает замедление процесса старения);
• улучшение пищеварения (это также способствует более быстрому похудению);
• выработка и сохранение правильной осанки (профилактика развития остеохондроза и иных заболеваний позвоночника, проблем со зрением);
• избавление от болевых ощущений, ранее проявлявшихся даже при незначительных физических нагрузках, за счёт снятия нервных и мышечных «блоков»;
• избавление от нервного напряжения, синдрома хронической усталости (полезно, если работа связана с постоянными стрессами), обретение хорошего настроения и душевного равновесия, повышение устойчивости к психоэмоциональным перегрузкам;
• исчезновение бессонницы;
• минимизация негативных проявлений ПМС и наступающей менопаузы.

Стретчинг позволяет существенно улучшить состояние организма и попутно обрести красивую фигуру

Видео: польза стретчинга и его основные принципы

Стретчингом, за исключением наклонов и упражнений в положении сидя, можно заниматься даже беременным женщинам. Это очень хороший способ поддерживать свою форму во время вынашивания ребёнка. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что беременность протекает нормально, нет никаких патологий и противопоказаний. Такой фитнес не только даст чувство лёгкости, позволит надолго сохранить гибкость и активность. Будущей маме обеспечен прилив сил, стабильно хорошее самочувствие и отличное настроение, что, несомненно, полезно и малышу. Укрепившиеся и растянувшиеся мышцы окажут женщине существенную помощь в процессе родов. Также научно доказано, что лёгкие физические нагрузки способствуют быстрой нормализации веса после рождения ребёнка и положительно влияют на иммунитет матери. Стретчингом можно заниматься даже после кесарева сечения, которое минимум на полгода исключает любой другой фитнес. Абсолютные противопоказания для занятий на любом сроке беременности — наличие реальной угрозы выкидыша или ранних родов, предлежащая плацента, повышенное артериальное давление, слабая шейка матки. На время прекратить заниматься стретчингом нужно, если после тренировки ощущаются тянущие боли или тяжесть внизу живота, появляются мажущие выделения.

Беременность при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний — не препятствие для занятий стретчингом

Стретчинг вполне подходит для желающих похудеть или просто поддерживать фигуру в форме. Чтобы в этом убедиться, достаточно вспомнить, как выглядят профессиональные танцовщицы, гимнастки, акробатки. Ежедневное выполнение упражнений в течение 15–20 минут позволяет избавиться от жировых отложений, подтянуть дряблые мышцы и кожу. Достаточно заниматься в течение полугода, чтобы оценить эффект. Тратя на стретчинг 3 часа в неделю, можно сбросить 3–4 кг за месяц. Разумеется, тренировки необходимо практиковать в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Растяжка, полученная в ходе занятий стретчингом, позволяет без усилий сесть на шпагат; многие начинают тренировки только ради этого

Стретчинг — не препятствие для других физических нагрузок. Он хорошо сочетается с любыми силовыми и кардиотренировками. Например, когда стоит цель сбросить вес, более существенные нагрузки способствуют сжиганию жировых клеток, а стретчинг обеспечивает одновременную подтяжку кожи и мышц, не давая им обвисать. Чтобы просто поддерживать достигнутую форму и степень растяжки, хватит выполнения нескольких базовых упражнений после утренней зарядки.

Стретчинг — хорошая разминка перед кардиотренировкой, в совокупности эти виды фитнеса обеспечивают более быстрое похудение

Видео: стретчинг для желающих похудеть

Возможные побочные эффекты растяжки: как избежать и что делать, если не избежали

Анна Канюк

Побочные эффекты окажутся только положительными, если все правильно делать. Как таковых отрицательных нет. При стретчинге необходимо соблюдать ряд правил, чтобы обезопасить себя и свое тело от травм. Во время тренировок нельзя делать резкие движения и рывки, иначе это может привести к повреждению мышц. Также если во время выполнения упражнения появилась боль в мышцах, не связанная с растяжением, то необходимо прекратить тренировку. Главное — усиливать нагрузку поэтапно, иначе есть риск неудачно потянуться и надолго забыть о стретчинге.

Анна Канюк

Если все-таки случилось растяжение, вывих или еще что-нибудь, то следует обратиться в травмпункт и в дальнейшем оставить поврежденную конечность в покое, предварительно зафиксировав эластичным бинтом.

Сергей Львов, врач-реабилитолог центра реабилитации Европейского медицинского центра (ЕМС)

При растяжке исключительно важна техника выполнения, корректное соблюдение которой исключит травмирование. Частой причиной побочных эффектов и травм становится выполнение растяжек на начальном этапе без профессионального тренера или инструктора, когда человек ориентируется лишь на картинки.

Основные моменты, способствующие профилактике травм при растяжках:

• Любой растяжке должен предшествовать разогрев той мышечной группы, с которой мы собираемся работать, так как недостаточно хорошо разогретые мышцы — одна из самых частых причин травмирования;

• Очень важно поддерживать корректные углы сгибания в суставах, чтобы избежать их травмирования, особенно это касается людей с гипермобильными (излишне подвижными суставами);

• При растяжках необходимо контролировать прямое положение позвоночника, так как округление спины может привести в повреждению околопозвоночной мускулатуры;

• Растяжка не должна выполняться через нестерпимую боль. Если оценить болевые ощущения по 10-балльной шкале, то боль не должна превышать 2–3 баллов, а также дискомфорт и болевые ощущения должны полностью проходить через 20–30 секунд от начала растяжки;

• Перед началом тренировок по растяжке вы должны наверняка знать, что недостаточная гибкость у вас не вызвана какой-либо костной патологией, ибо такие растяжки могут нанести серьезный вред здоровью;

• С большой осторожностью и соблюдением правильной техники следует выполнять растяжки для спины при наличии межпозвонковой грыжи — некорректная техника может лишь усугубить корешковый синдром;

Резюмируя вышесказанное, еще раз хочется пояснить, что залог безопасного выполнения растяжек — сопровождение профессионального тренера и инструктора, которые смогут скорректировать технику выполнения с учетом всех индивидуальных особенностей опорно-двигательного аппарата.

Виктория Решульская

Противопоказания для занятий стретчингом

Противопоказаний у стретчинга немного, но все же они есть. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, объективно оцените состояние собственного здоровья, при наличии любых хронических заболеваний проконсультируйтесь на этот счёт у лечащего врача.

• хронические воспалительные заболевания суставов и мышц в фазе обострения;
• серьёзные проблемы с сердцем и сосудами, особенно с венами (при сильно выраженном варикозе);
• недавно залеченный сложный перелом (множественный, оскольчатый, со смещением и так далее);
• наличие грыжи;
• недавно травмированный позвоночник, разорванные связки, вывихи;
• любые инфекционные и воспалительные заболевания, даже просто повышенная температура тела.

Варикоз и иные проблемы с венами — одно из немногих противопоказаний для занятий стретчингом

Упражнения на растяжку нередко включаются в комплекс восстановительных упражнений после травм наряду с иными направлениями лечебной физкультуры.

Упражнения стретчинга позволяют индивидуально проработать почти все мышцы

Стретчинг может применяться для восстановления после травм как лечебная физкультура. Но в этом случае комплекс упражнений разрабатывает врач. Он же определяет периодичность и продолжительность тренировок, которые проходят исключительно под руководством квалифицированного инструктора.

Начинающим лучше провести первые несколько занятий стретчингом под руководством инструктора, то же обязательно и при восстановлении после травм

Как заняться растяжкой, если тебе 25+ лет

Виктория Решульская

Почему-то и в этой области включаются социальные установки и ограничения. Интересно узнать, кто сказал, что после 25 лет нужно шнурки завязывать сидя и не реагировать на сигналы тела о том, что оно хочет двигаться? Я против эйджизма в любых проявлениях. Более того — моя растяжка сейчас гораздо круче, чем в подростковом возрасте. Все дело в грамотном подходе, умении определить задачи и найти способы их решения. Нет универсального метода тренировок, который подойдет всем — мы достаточно разные в любом возрасте. Чтобы сесть на шпагат, нужен не паспорт, а правильный водный баланс, персонально составленный план тренировок, высокий уровень коллагена и регулярность.

Рекомендации для начинающих заниматься в домашних условиях

Стретчингом, особенно дома, без контроля инструктора, необходимо заниматься правильно, иначе есть риск все же получить травму. Любые комплексы на растяжку выполняются только после разогрева мышц. Подойдёт как разминка лёгкая обычная аэробика или даже простая утренняя зарядка.

В процессе обязательно следите за дыханием, сохраняйте его медленным и ровным. Если вы задыхаетесь, оно сбивается, это означает нарушение темпа выполнения упражнений, он должен быть очень плавным. При наклонах делается выдох, растягивание начинается на вдохе. Категорически нельзя задерживать дыхание. Чем ниже базовая физическая подготовка, тем в более медленном темпе делаются упражнения, на меньшее число секунд фиксируются мышцы в определённых позах.

Для выполнения некоторых упражнений на растяжку может потребоваться «помощь друга», поэтому ею придется заручиться заблаговременно

После завершения комплекса на некоторое время обеспечьте мышцам расслабленное состояние. Не планируйте сразу после стретчинга интенсивных физических нагрузок.

Интенсивные болевые ощущения в ходе домашней тренировки — повод немедленно прекратить занятие. Но при этом нужно различать «нормальную» или «приятную» боль, означающую что на данный момент достигнут предел (она быстро проходит после лёгкого массажа) и ту, что свидетельствует о близкой или уже произошедшей травме.

Сильные болевые ощущения в процессе растяжки — повод немедленно прекратить занятие

Обязательно подберите подходящую одежду. Думать: дома, где вас никто не видит, надеть для тренировки можно все что угодно — большая ошибка. Подберите такой комплект, который не будет даже незначительно ограничивать подвижность, жать, давить, максимально эластичный, лёгкий и комфортный. В идеале нужно посетить специализированный магазин и приобрести одежду, разработанную для профессионалов, известной фирмой с хорошей репутацией. Там же можно получить консультацию продавца. Самая подходящая ткань — нейлон, эластан, полиэстер. И не стоит стесняться обтягивающих костюмов и из-за этого отказываться от занятий, даже когда фигура далека от идеальной.

Одежду для занятий стретчингом подбирают так, чтобы не испытывать даже малейших неудобств

Наибольшую опасность при самостоятельном выполнении упражнений на растяжку представляет:

• Неправильное выполнение растяжки при проработке области шеи. Категорически запрещается чересчур высоко и резко задирать и запрокидывать голову. Весьма вероятно защемление нервов, приступ сильного головокружения, а в дальнейшем — проблемы с сосудами.
• Перерастяжение мышц. В данном случае суставы надолго остаются в неестественном положении. Не составляет труда даже заработать вывих.
• Растяжка не тех мышц, что предусмотрены упражнением. Например, если из положения сидя пытаться достать до пальцев ног пальцами рук, работать должны мышцы груди, а не шеи. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки на позвоночник, суставы таза и бёдер.

Перерастяжение мышц может привести к их надрыву и разрыву связок, поэтому в ходе тренировки важно не переусердствовать

Базовые упражнения на растяжку

Базовый комплекс стретчинга полезен для поддержания ранее достигнутого эффекта и тонуса мышц. Вся тренировка по продолжительности не превышает получаса, число «подходов» к каждому упражнению — 7–12. Чтобы передохнуть, делайте между ними паузы по 10–15 секунд.

• Стоя с прямой спиной, стопы расставьте на ширину 15–20 см. Слегка согните колени. Поочерёдно сильно тяните каждую руку в направлении потолка, одновременно опуская плечо к полу.
• В прежнем исходном положении поставьте одну руку на талию. Противоположную прижмите ладонью к виску и щеке. Отклоняйте голову к другому плечу, преодолевая сопротивление мышц шеи. В крайнем положении зафиксируйте позу.
• Пошире расставьте ноги, согнитесь в талии параллельно полу, сохраняя осанку. Сцепите кисти сзади замком, потянитесь ими сперва назад, затем вверх.
• Сидя, насколько это возможно, раздвиньте ноги в стороны. Руки заведите за голову, сцепите пальцы. По очереди нагибайтесь вправо и влево, немного округлив спину, пытаясь коснуться лбом колена.
• Стоя на коленях, упритесь в пол ладонями. Сильно потянитесь одной рукой вперёд, а другой ногой — в противоположном направлении, образуя диагональ. То же упражнение повторите, «отразив» зеркально.
• Лягте на бок, подогните ноги до угла примерно 90º. Руки протяните вперёд. Не двигая бёдрами, разворачивайте корпус назад, стараясь коснуться кистью пола. Проделайте упражнение ещё раз, развернувшись в другую сторону.
• Уперевшись в пол коленом и стопой второй ноги, противоположную колену руку протянуть вперёд. Аккуратно отклоняйте корпус назад, пытаясь достать до пола пальцами. Так же медленно примите первоначальное положение. Повторите, сменив позу на зеркальную.
• Стоя на одном колене, вытянуть другую ногу назад. Опершись на кисть в области колена, вторую руку тянуть вверх, будто стараясь коснуться потолка, одновременно поглубже проседая тазом.
• Плечи и таз крепко прижмите к ровной вертикальной поверхности. Медленно приседать, сохраняя идеально правильную осанку.
• Лягте на спину, согните колени. Схватитесь за стопы и притяните их к грудной клетке. Таз в это время неподвижен, не отрывается от пола.
• Лягте, согните колени, руки раскиньте в стороны. Сохраняя статичное положение таза и стоп, поворачивайте вправо и влево сомкнутые колени, пытаясь коснуться пола.

Базовые упражнения стретчинга после нескольких занятий в зале вполне можно выполнять в домашних условиях

Видео: стретчинг для начинающих

Стретчинг для ног и бёдер

Ноги, а особенно бедра — одна из основных проблемных зон для желающих похудеть. В частности, там чаще всего концентрируются наиболее заметные отложения целлюлита. Как раз для борьбы с ними стретчинг очень эффективен.

Растяжка ног позволяет проработать все мышцы, чего не дают иные виды фитнеса

• Встаньте прямо, пятки и колени вместе. По очереди сгибайте каждую ногу, стараясь пяткой дотянуться до ягодицы. Очень важно при этом не нарушать осанку.
• Стоя на одной ноге, вторую согните, прижав всю поверхность стопы к бедру изнутри. Сгибайтесь, пытаясь дотронуться до неё лбом. Шея и спина в процессе наклона образуют прямую линию. Можно немного помочь себе, обхватив кистью лодыжку опорной ноги.
• Присев на пятки, понемногу отклоняйтесь назад, постоянно контролируя осанку. В идеале необходимо, чтобы лопатки коснулись пола, а колени от него не оторвались.
• Лягте на спину, согните одну ногу в колене и притягивайте к грудной клетке. Вторая в процессе не должна сгибаться и приподниматься. Если пока нет необходимой гибкости, можно зацепить её за диван или заручиться чьей-нибудь помощью.

  

  При растяжке мышц бёдер важно держать спину прямой

• Сядьте, вытяните ноги. Попытайтесь дотронуться до стоп. Если это удалось, тяните её по направлению к себе. Колени не сгибать.
• Стоя, приподнимите ногу. Колено согните под углом 90º. Делайте медленные круговые вращательные движения стопой в обоих направлениях.
• Лягте на спину, согните колени. Попросите кого-нибудь максимально крепко прижать их к грудной клетке. В процессе таз должен быть прижат к полу.
• Лягте на живот, поднимите ноги. Зацепитесь пальцами за лодыжки и тяните их на себя так, чтобы пятки прижались к ягодицам.
• Лягте на спину, поднимите ногу вертикально, не сгибая колена. Зацепитесь за бедро пальцами и попытайтесь подтянуть конечность максимально близко к себе не сгибая. Вторая в процессе не отрывается от пола и не сгибается.
• Лягте на спину. Поочерёдно отводите прямую ногу максимально далеко в сторону, сохраняя вторую в первоначальном положении.
• Присядьте на корточки, ладони прижмите к полу перед собой. Сохраняя осанку, разводите в стороны колени, имитируя лягушку.
• Стоя, сделайте глубокий выпад, согнув колено одной ноги и отведя другую назад. За счёт согнутого колена опустите таз максимально низко.
• Не меняйте исходное положение. Медленно выпрямляйте согнутое колено и двигайте стопу вперёд, будто бы пытаясь сесть на продольный шпагат.
• Сядьте на пол, согните колено одной ноги. Возьмитесь за лодыжку и подтягивайте стопу к груди, одновременно отводя колено в сторону. Следите за осанкой.
• Упираясь выпрямленными руками в стену, сделайте небольшой выпад назад. Опускайтесь тазом вниз. Стопы прочно стоят на полу.
• Поставьте ногу на стул или высокую скамью. Колено должно располагаться примерно на уровне пупка. Медленно нагибайтесь вперёд.
• Стоя боком к столу, положите на него прямую ногу. Наклонитесь вперёд максимально низко.

Ноги и бёдра — одна из наиболее проблемных зон для желающих похудеть

Видео: упражнения на растяжку ног

Помогает ли растяжка похудеть — принцип действия

Растяжение мышц придает им тонус, делает их более плотными и упругими. Объем мышечной массы при этом не увеличивается, но форма мускулов визуально меняется в лучшую сторону.

Пример — это гимнасты, которые ежедневно работают над растяжкой мышц, фасций, связок, сухожилий и суставов.

Их ноги выглядят крепкими и упругими. На клеточном уровне во время растяжения мышц ускоряются обменные процессы, улучшается их кровоснабжение.

Клетки насыщаются кислородом и питательными веществами, происходит быстрое сжигание жировой прослойки и выведение лишней жидкости.

При силовых нагрузках, напротив, может наблюдаться такое явление, как гипертонус мышц. Они становятся плотными и малоэластичными, из-за чего более подвержены травмам. Растяжка может расслабить их и привести их тонус в норму. Запомните!

Стретчинг в похудении — это лишь важное дополнение к диетическому питанию, кардионагрузкам и силовым упражнениям.

Если есть противопоказания по состоянию здоровья, растяжка может заменить спорт, но без соблюдения диеты похудеть не получится.

femalegs.ru

Стретчинг для живота и боков

Такие упражнения особенно показаны тем, кто хочет быстро вернуть форму после родов. Полезно это упражнение и при типе фигуры «яблоко», когда основные жировые отложения концентрируются как раз в области живота.

Выпирающий живот сильно портит даже в целом пропорциональную фигуру, стретчинг позволяет избавиться от этого недостатка

• Выпрямитесь, раздвиньте стопы до ширины плеч, руки поставьте на пояс. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, чередуя направления и сохраняя осанку.
• Не меняйте первоначальное положение. Выполняются наклоны корпуса вперёд и назад. Руки в процессе продолжают оставаться на талии.
• Стоя прямо, сгибайте колени и отрывайте стопы от пола, как будто вы бежите на месте в замедленном темпе.
• Лягте на пол, ладони под ягодицами. Приподнимите над полом сомкнутые прямые ноги максимум на пять сантиметров. Ненадолго замрите. Постепенно высоту нужно будет увеличить до 15 см. Не опуская на пол, немного разведите ноги и скрещивайте их (так называемые ножницы).
• Встаньте на колени, руки в естественном положении. Медленно садитесь, задействовать нужно в основном бедра. Ягодицы в конечном итоге должны оказаться по одну сторону от пяток.
• Встаньте на колени, ладони прижмите к полу перед собой. Поочерёдно сгибайте колени, стараясь максимально сильно прижать их к грудной клетке.
• Лягте на бок, приподнимите корпус, опираясь на локоть, ладонь второй руки поставьте на талию. Оторвите прямые ноги от пола на пару сантиметров. Той, что ближе к нему, начинайте слегка качать вверх и вниз, не касаясь опоры. Таз в движении никак не участвует, спина тоже. Они неподвижны.
• Лягте на спину, заложите руки за голову, согните колени. Одновременно поднимайте локоть и колено по диагонали от него, стараясь, чтобы они соприкоснулись.
• Лягте на спину, руки в естественном положении. Приподнимите сомкнутые прямые ноги до угла примерно 45º по отношению к полу, не отрывая от него таза и плеч.
• Встаньте на колено, стопой второй ноги упритесь в пол. Возьмите в руки гантели весом около 1,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки. Поднимите их кверху, медленно отклоняйтесь назад.
• Лягте на спину, прижмите колени к грудной клетке. Старайтесь дотянуться ими до пола по обе стороны от себя, сохраняя неподвижность таза.
• Лягте на спину, согните ноги, поверните колени в сторону. Зафиксировав позу, глубоко вдохните, потяните подбородок и плечи к потолку.
• Лягте на бок, протяните руку вперёд, прижмите кисть к полу. Вторую руку закиньте за голову, направив локоть в сторону потолка. Одновременно приподнимайте корпус и ноги.
• Встаньте, расставьте стопы до ширины плеч. Наклонитесь вперёд, сохраняя осанку. Руки раскиньте. Медленно крутите туловищем в стороны, имитируя нечто, похожее на мельницу.

Чтобы мышцы боков растягивались равномерно, упражнения обязательно проделывают дважды, зеркально «отражая» позу

Видео: гимнастика для мышц живота

Помимо описанных упражнений, очень быстро от лишнего жира на животе и боках помогает избавиться обычный обруч. Чем он тяжелее, тем скорее будет заметен результат. Достаточно десяти минут ежедневно. Тот же эффект имеет обычный вращающийся диск. Нужно встать на него, упереться ладонями выпрямленных рук в стену и медленно поворачиваться ногами в одну сторону, а корпусом — в другую.

Стретчинг для рук и спины

Растяжка мышц спины не только помогает избавиться от лишних килограммов. Это чрезвычайно действенная профилактика многих заболеваний. А растяжка рук помогает сбросить напряжение после работы, если в течение дня приходится много писать или печатать на компьютере.

• Встаньте, чуть согните колени. Прямые руки сцепите в замок перед собой. Наклонитесь до горизонтального положения позвоночника. Тяните руки вперёд. Голову не поднимайте.
• Не меняйте исходного положения. Нагнитесь вперёд, чуть округлив спину. Пальцы сцепите в замок за спиной, тяните прямые руки к потолку.
• Исходная поза прежняя. Нагнитесь, уперев руки в бедра и максимально округлив спину. Тянитесь позвоночником вверх, не приподнимая плеч и головы.
• Попытайтесь достать кончиками пальцев до пола. Если это удалось, не отрывая их от поверхности, немного отклонитесь назад.

  

  Гибкий позвоночник — профилактика многих проблем со здоровьем в будущем

• Полуприсев, сцепите руки под коленями. Наклоните корпус и голову вперёд, сохраняя осанку.
• Стоя с ровной спиной, тяните вперёд выпрямленные руки, сцепив пальцы в замок и развернув ладони вперёд. В процессе контролируйте осанку.
• По очереди поднимайте плечи, стараясь коснуться мочки уха.
• Опуская вниз одно плечо, одновременно наклоняйте голову к противоположному.
• Заведите руки за спину, сцепите их в замок примерно на уровне талии. Отведите плечи назад, пытаясь свести вместе лопатки.

  

  Деля упражнения на растяжку рук, следите за дыханием

• Сцепите руки за спиной, поднимайте их вверх, не меняя положения позвоночника.
• Стоя, вытяните одну руку вперёд, второй обхватите её в районе локтя. С силой тяните её в сторону. То же самое — для руки, поднятой вверх.
• Стоя с прямой спиной, немного наклоните голову вперёд. Руки согните так, чтобы кулаки упёрлись снизу в подбородок. Преодолевая их сопротивление, попытайтесь опустить его вниз.
• Стоя, заложите руки за голову, сцепите пальцы. Наклоняйте голову, пытаясь коснуться подбородком ключиц, одновременно сводя локти.
• Прижмите спину к дверному косяку. Подняв руку, обхватите его, направив большой палец вверх. Поворачивайте руку в стороны, сохраняя неподвижность плечевого сустава и кисти.
• Возьмите полотенце, поднимите руку с ним вверх, согните локоть. Вторую заведите за спину у поясницы и тяните за противоположный край полотенца. Аналогичное упражнение можно выполнять, просто пытаясь сцепить пальцы рук, заведённых за спину сверху и снизу.
• Встаньте на оба колена. Не отрывая ладоней от пола, попытайтесь максимально отклониться назад.
• Встав в дверном проёме, упритесь ладонями в косяки примерно на уровне плеч, но не выше головы. Сохраняя осанку, медленно наклоняйте корпус вперёд.

Растяжка мышц рук помогает быстро снять напряжение, подтянуть обвисающую кожу

Видео: растяжка для мышц спины

Иные зоны

Вообще, стретчинг полезен тем, что помогает проработать все мышцы тела, даже те, которые, казалось бы, не задействованы в данном упражнении. Помимо уже описанных проблемных зон, к нему прибегают, например, для растяжки грудных мышц:

• Стоя в дверном проёме, упритесь выпрямленными руками в косяки. В медленном темпе поднимайте грудную клетку вверх и прогибайте назад, округляя спину.
• Стоя прямо, держите ладони на талии. Попытайтесь свести локти за спиной.

Для пресса:

• Лягте на живот, протяните руки вперёд и упритесь ими в пол. В медленном темпе прогибайте спину, по очереди отрывая от пола голову, грудь и живот. Таз должен оставаться неподвижным.
• Сидя на стуле, сцепите пальцы на затылке. Делайте наклоны вперёд и в стороны, не меняя положения локтей.
• Расставьте стопы примерно на ширину плеч. Руками упритесь в заднюю поверхность бедра, напрягите ягодицы. Медленно отклоняйтесь назад, выставляя таз вперёд и скользя руками вниз.

Стретчинг-упражнения для пресса помогают поддерживать фигуру в форме

Почему полнеют ноги

То, как распределяется жировая масса по телу, во многом зависит от типа телосложения: у кого-то все «лишнее» оседает на животе, у кого-то на груди и руках, а у кого-то — на бедрах.
Ключевыми факторами набора веса считают стресс, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Плюс к тому, в зимний период времени процесс метаболизма естественным путем немного замедляется (эволюционно это помогало нашим далеким предкам выжить в холодный сезон). Логично, что если мы для его ускорения ничего не делаем (например, меньше двигаемся и не тренируемся), то будем набирать вес активнее. А при наличии склонности накапливать жир именно в нижней части тела, первыми полнеть будут бедра и ноги в целом.

Что делать? Брать ситуацию под контроль.

Зарядка для похудения

Стретчинг вполне может использоваться как зарядка перед более серьёзными физическими нагрузками. Собственно, для этого он и задумывался изначально. Научно доказано, что при пробежке тратится намного больше калорий, если предварительно сделать растяжку. То же самое необходимо и после тренировки — стретчинг позволяет организму «остыть», расслабиться и запустить процесс восстановления мышц.

Заминка после тренировки позволяет мышцам остыть, начать процесс восстановления

Упражнения стретчинга можно адаптировать, превратив его утреннюю зарядку, которая ещё и помогает похудеть. В комплекс обязательно должны входить упражнения на растяжку шеи, спины, рук, ног и пресса — по 2–3 на каждую прорабатываемую группу мышц. Чтобы разработать собственный комплекс, желательно прибегнуть к помощи инструктора — он определит наиболее эффективные для вас упражнения и покажет, как выполнять их правильно.

Несколькими упражнениями на растяжку вполне можно заменить утреннюю зарядку

Видео: зарядка-растяжка в домашних условиях

Как похудеть в ногах

Напомним: невозможно похудеть локально — то есть в какой-то одной зоне. Беспокоит лишний объем на бедрах? Приготовьтесь худеть целиком.

Для того, чтобы запустить процесс снижения веса, действовать придется комплексно. Первое, что нужно сделать: пересмотреть свой рацион — сократить количество калорий (за счет сладкого, мучного, жирного), добавить в меню больше овощей, пить достаточное количество воды, отказаться от кофе и алкоголя (который провоцирует аппетит и приводит к отекам).

Не нужно садиться на строгую диету. Большинство из них в конечном итоге метаболизм только замедляют, а еще делают нас непродуктивными, вялыми и раздражительными. Но самое обидное — после завершения ограничительных диет нас тянет вернуться в старую «колею», что приводит к набору веса. «Привес», как правило, происходит более значительный: так организм пытается сделать запасы на случай новых непредвиденных голодовок (которыми он считает наши диеты). Выход — менять свой рацион в целом и придерживаться здоровых пищевых привычек пожизненно.

К тому же, если вы в основном придерживаетесь здорового питания, редкие «пищевые грехи» (в виде похода в бургерную или чебуречную) глобального вреда фигуре не принесут.

Второй компонент процесса похудения — регулярные и правильные тренировки. Нет нужды «упахиваться» в зале или бегать в парке до обморочного состояния, стройность можно получить и более простым способом. Сбалансированные тренировки (то есть содержащие и кардионагрузку, и силовую, и функциональную) плавно приведут вас к стройному силуэту. Важно только заниматься не реже 2-4 раз в неделю и в целом больше двигаться.

Дома тренироваться тоже можно, если взять за основу правильные упражнения. «Это махи ногами, выпады, прыжки — все, что вовлекает в работу мускулатуру нижней части тела», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

Если привычка к тренировкам у вас пока не сформирована, можно начать с зарядки. Составьте ее из упражнений для нижней части тела, дополните стретчингом и выполняйте несколько раз в неделю. «Примерно за месяц втянетесь и, возможно, захотите расширить диапазон занятий — подключите силовые тренировки или групповые», — добавляет Валентин Зинин.

Примерный план занятий для новичков на неделю может выглядеть так: 2 тренировки с упражнениями для ног, 2-3 кардио в среднем темпе (ходьба, например).

Какой комплекс взять за основу зарядки для похудения ног? Такой, который будет содержать и базовые упражнения (то есть вовлекающие в работу основные группы мышц: выпады, приседания), и изолированные (махи ногами).

Для похудения ног не стоит фокусироваться только на силовых упражнениях — вам важно поддерживать мышцы в тонусе и ускорять процесс жиросжигания. Поэтому комплекс должен содержать движения, которые будут увеличивать ЧСС (например, прыжки). Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам такой комплекс упражнений.

Отзывы о гимнастике

Единственный способ похудеть — создать дефицит потребляемых и расходуемых калорий. Стретчинг поможет привести фигуру в хорошую форму, укрепить мышечный корсет. Для похудения нужны кардиотренировки, они энергозатратные. Но если после них жрать булки… Лучше сразу ложитесь на диван с булкой и не мучайтесь!

Гость

https://www.woman.ru/beauty/body/thread/4634501/

Думаю, что стретчинг похудеть не поможет. Это же совсем небольшая нагрузка. Я, например, на стретчинге и замёрзнуть могу, если в зале кондиционер работает. Это говорит о том, что очень слабо напрягаются мышцы.

Гость

https://www.woman.ru/beauty/body/thread/4634501/

​Растяжка — это вещь! Недавно начала её делать. Стоит цель сесть на шпагат, но я тяну все тело. И, знаете, это такое потрясающее чувство, когда ты с каждым днём становишься все более гибкой. А насчёт того, сколько сжигается при этом калорий, я как-то не задумывалась. Для похудения есть и другие способы: бег, аэробика, силовые нагрузки.

Лариса

https://www.divomix.com/forum/stretching-uprazhneniya-na-rastyazhku-polza/

Если честно, я стретчинг даже физической нагрузкой не считаю, для мышц, конечно, хорошо, но к похудению вряд ли имеет прямое отношение.

Kriss-ka

https://deti.mail.ru/forum/dosug/sport/stretching/

Ну вам тут сейчас насоветуют! Если хотите похудеть, то, конечно же, правильное питание вам в помощь. Но если хотите, чтобы при этом и тело выглядело прилично, и кожа поспевала за потерей веса, то без физических нагрузок не обойтись. Стретчинг как вариант для подтянутой кожи — да!

Molniya

https://deti.mail.ru/forum/dosug/sport/stretching/

Стретчинг — это растяжка мышц. Ничего общего со сбросом веса. Растяжка мышц должна производиться на расслабленных мышцах, то есть тут исключается даже такой мифический вариант, что ваши мышцы во время стретчинга как-то там работают и вы за счёт этого якобы худеете. В голове даже не укладывается как за счёт стретчинга можно худеть. У этого направления физической деятельности совсем другое предназначение.

Анна

https://beregifiguru.ru/%D0%A4%D0%BE%D1%80%D1%83%D0%BC/%D0%A2%D0%B5%D0%BC%D0%B0/%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%BB%D0%B8-%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82-%D0%BE%D1%82-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0-%D0%B1%D0%B5%D0%B7-%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B4%D0%B8%D0%BE-%D0%B8-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85/140

А никто и не говорит, что стретчинг вам даст похудение. В принципе, ни один вид спорта не даст похудеть, если при этом не соблюдать какие-то меры элементарного правильного питания.

Mary

https://beregifiguru.ru/%D0%A4%D0%BE%D1%80%D1%83%D0%BC/%D0%A2%D0%B5%D0%BC%D0%B0/%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%BB%D0%B8-%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82-%D0%BE%D1%82-%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0-%D0%B1%D0%B5%D0%B7-%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B4%D0%B8%D0%BE-%D0%B8-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85/140

Совсем недавно я пошла в фитнес-центр, в котором я смогла ходить на различные групповые занятия, которые были там предложены Одним из них является стретчинг. Это так называемая растяжка. Проходят занятия в медленном темпе. Никуда спешить не надо. Растягиваются все тело. Сначала тянешь, а потом фиксируешь. Мышцам, конечно, не позавидуешь, но со временем даже начинаешь кайфовать от того, как улучшается твоё тело и теряется вес. Мы делаем упражнения в основном на ковриках, реже стоя, когда растягивается все тело. В отличие от пилатеса, стретчинг не предусматривает силовую нагрузку. Нужно помнить: чтобы тело было красивым, надо постоянно выполнять физические упражнения и обязательно заниматься стретчингом. Не думайте, что у всех все сразу получается. Не так уж это и просто, самое главное — желание!

Рыжик

https://otzovik.com/review_242593.html

Интересная и нетрудная аэробика для новичка! Давно слышала о стретчинге, но не практиковала, так как не до конца понимала смысл таких упражнений. Сейчас считаю, что стретчинг для девушек — это самое то для поддержания своей фигуры.

Анастасия Драчёва

https://in-fitness.ru/poleznoe/stretching-chto-eto-preimushchestva-protivopokazaniya-i-primery-uprazhnenij

Стретчинг — отличный вариант для тех, кто хочет обрести или надолго сохранить красивую фигуру, избежав появления рельефа, практически неизбежного при любых видах силовых тренировок. Методика тренировки такова, что при правильном выполнении упражнений риска травмироваться почти нет. Упражнения несложные, их легко выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется. Но все же желательно начинать тренировки под руководством опытного инструктора, который укажет на возможные ошибки, даст рекомендации относительно наиболее эффективных в вашем случае упражнений.

• Автор: womond
• Распечатать

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Какие существуют виды растяжки и как выбрать свой?

Анна Канюк , мастер спорта по художественной гимнастике, блогер, эксперт по растяжке на шпагат и основатель сети студий TOPSTRETCHING

Существует шесть видов стретчинга с довольно сложными названиями. Но если во всех разобраться, можно с легкостью подобрать себе понравившийся вариант. Существует статическая растяжка, активная и пассивная , динамическая , баллистическая и изометрическая . Стоит сказать несколько слов о каждой.

Статическая растяжка подразумевает, что во время тренировки человек удерживает на время растягивающее положение. Сначала он тянется, а потом на некоторое время удерживает позицию. Активная растяжка очень похожа на статическую, но разница в том, что активная растяжка подразумевает сохранение позиции за счет дополнительных усилий мышц. При пассивном виде стретчинга тянуться помогает тренер, то есть кто-то или что-то извне. Что касается динамической растяжки, здесь название говорит само за себя — во время упражнений необходимо двигаться в широкой амплитуде и сохранять рамки диапазона своих физических возможностей. Главное — полностью контролировать свои действия. Именно это отличает следующий вид — баллистический стретчинг. Здесь уже движения становятся неконтролируемыми, слегка пружинят и не поддаются контролю человека. Лучше всего этим видом стретчинга пользоваться профессионалам, так как он очень травмоопасен. Изометрическая растяжка — достаточно сложный вид стретчинга, который предполагает сокращение мышц без движения. Объяснять на словах это достаточно сложно, но лучше всего к данной технике прибегать также исключительно опытным спортсменам. Остальные варианты, которые были перечислены, можно спокойно выполнять новичкам. Важно для начала ознакомиться с общими правилами растяжки, а затем выбирать что-то индивидуальное для себя.