Упражнения на растяжку ног: статические и динамические, как правильно делать

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

• Какая польза растяжки для тела (стретчинга)
• Простые начальные упражнения для растяжки ног
• Поза лягушки
• Поза лягушки для продвинутых
• Боковые выпады для начинающих
• Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин
• Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц
• Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку
• Выпады — глубокая растяжка
• Поза голубя
• Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Читайте: Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление.

Вред растяжки:

• Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Содержание

• 1 Растяжка камбалообразной мышцы
• 2 Растяжка ахиллесового сухожилия
• 3 Растяжка икроножной мышцы
• 4 Растяжка передней большеберцовой мышцы
• 5 Растяжка выворачивающих мышц голеностопа
• 6 Растяжка переворачивающих мышц голеностопа
• 7 Растяжка пронаторов стопы
• 8 Растяжка супинаторов стопы
• 9 Растяжка плюсневого свода
• 10 Растяжка разгибателей пальцев ног
• 11 Растяжка сгибателей пальцев ног
• 12 Растяжка аддуктора большого пальца ноги
• 13 Разведение пальцев
• 14

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

• вращения головой
• вращения прямыми и согнутыми руками
• махи руками
• наклоны корпуса в стороны и вперед
• выпады вперед и в сторону
• наклоны к прямой ноге
• захлест голени
• подтягивание колена к груди
• махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Абдукторы бедра[править | править код]

Что вы растягиваете:

Мышцы внешней стороны бедер (средние ягодичные, широкая латеральная, широки натягивающие фасции и подвздошно-большеберцовая)

Что вы сокращаете:

Мышцы на внутренней стороне бедер (тонкие, большие замыкающие, длинные замыкающие, короткие замыкающие), гребешковая и четырехглавые

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину, вытянув ноги. Возьмите веревку за оба конца, сформировав петлю. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю и оберните веревку вокруг внешней стороны щиколотки, чтобы концы веревки находились с внутренней стороны. Укрепите колено. Немного поверните вторую ногу внутрь и поверните первую немного наружу. (В конце концов обе ноги будут указывать в одном направлении.)

От паха, с использованием аддукторов, протяните ногу через срединную линию тела, пяткой вперед, немного выше ноги, с которой вы не работаете. Немного натягивайте веревку. Используйте веревку для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу в нужную позицию, или у вас заболит бедро. Помните, что колено сгибать нельзя.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, помогайте своему клиенту удерживать колено и ногу, повернутой к внешней стороне. Пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на внешнюю сторону бедра, а вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, а нога будет заходить наискосок все дальше.

Примечание

. Начальная позиция — ваши ступни находятся на отметке 6 часов.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Правила стретчинга

Стретчингом (от английского слова «stretch» — растяжение, вытягивание) сегодня называются тренировки, направленные на растяжку тела. Такой комплекс упражнений предложат практически в любом фитнес-центре по той простой причине, что за те 15-20 минут, которые обычно бывают затрачены на его выполнение, удается получить результат, как от длительной силовой тренировки.

Занимаясь стретчингом в домашних условиях, необходимо следить за тем, чтобы растяжка мышц ног выполнялась правильно, для этого следует обратить внимание на некоторые важные моменты:

• при занятиях растяжкой следует избегать любых резки движений;
• обязательно нужно следить за дыханием, ориентируясь на то, что на вдохе следует принимать исходное положение, на выдохе – максимально растягивать мышцы ног;
• для помещения, где проходят тренировки, обязательно должен быть соблюден температурный режим, не должно быть холодно, но одномоментно с этим комната должна быть хорошо проветрена, чтобы на протяжении тренировок организм мог насыщаться кислородом;
• одежда для занятий не должна сковывать движения, к тому же, лучше, чтобы она была выполнена из натурального, хотя бы немного тянущегося материала;
• с осторожностью следует выполнять упражнения, основой которых служит прогиб в позвоночнике, тренеры рекомендуют выполнять их, используя небольшие подушки или валики, положенные под поясницу.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Аддукторы (замыкающие мышцы) бедра[править | править код]

Что вы растягиваете:

Большие мышцы задней стороны бедра (бицепсы бедра)

Что вы сокращаете:

Передние мышцы бедра сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за оба конца, чтобы сформировать петлю. Поместите в петлю ступню ноги, с которой вы собираетесь работать, и обмотайте веревку вокруг внутренней стороны щиколотки так, чтобы концы веревки были с внешней стороны. Закрепите колено этой ноги. Немного поверните свободную ногу внутрь.

От бедра, используя абдукторы, отведите ногу, с которой вы работаете, от тела пяткой вперед. Немного натяните веревку. Используйте веревку для небольшой помощи в конце растяжки. Не тяните ногу, чтобы та встала в нужное положение, или у вас заболит в паху. Выполните 10 повторений, потом повторите, на этот раз пальцами вперед.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, помогайте вашему клиенту удерживать колено. Пусть он проделает всю работу и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на внутреннюю сторону бедра, вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой.

Примечание

. Начальная позиция — ваши ступни находятся на отметке 6 часов.