Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений.

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Итак:

• Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
• Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
• Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
• Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
• Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
• Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа.

• Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
• Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
• Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
• Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
• Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

  

Статика или динамика?

Упражнения можно разделить на 2 большие группы: статическая + динамическая нагрузка. Что из этого подойдет для разминки?

Наша цель — подготовить тело к бегу, разогреть мышцы, запустить все процессы. Поэтому перед бегом пригодится динамика.

Статика наоборот расслабит мышцы, подготовит их к восстановлению.

После статических тренировок (растяжки) мышцы около 2-3 часов не готовы активно сокращаться. Статическая нагрузка — отличная заминка.

Какие именно упражнения перед бегом нужно выполнять?

Полная разминка перед бегом

Круговые движения локтями

• по 30 секунд в каждую сторону
• Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

Круговые движения коленями

• по 30 секунд в каждую сторону
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Свой вес

Махи ногой вперед и назад

• по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выпады с проходкой с собственным весом

• по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Удары пятками по ягодицам в прыжке

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Помните, что любой хороший спортсмен, добившийся отличных результатов, начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать, что перед бегом можно обойтись без разминки, или то, что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам.

Если вам катастрофически не хватает времени на утренний бег и тренажёрные залы, приобретите себе беговую дорожку. О том, как сбросить лишние килограммы с помощью такого тренажёра, читайте в статье Беговая дорожка для похудения. Любите свое тело и не забывайте о его здоровье!

Зачем необходимо разминаться для пробежки

Разминка перед бегом для начинающих призвана помочь бегуну разогреть мышцы и подготовить суставы, поскольку они испытывают нечто, сродни удару каждый раз, когда стопа касается поверхности. Это специфика беговой нагрузки, но при правильной подготовке она не опасна для принимающих на себя ударный импульс позвоночника и суставов ног.

Почему так важно уделять внимание подготовке суставов:

1. Мышцы и суставы взаимодействуют, благодаря связкам. Подготовленные мышцы плавно тянут связки и, как следствие, суставы не трутся друг о друга. Отсутствие трения продлевает молодость суставов.
2. Суставы изнутри заполнены жидкостью. Когда отсутствует двигательная активность, эта жидкость становится гуще. Бег на холодный сустав провоцирует боль, а также не позволяет жидкости выполнять свои функции – защищать и смазывать сустав.
3. Разминка улучшает приток крови к мышцам и суставам. Это способствует их адаптации к нагрузке и повышает результативность тренировки.

Знаете ли вы? Разминка полезна не только для опорно-двигательного аппарата, но и других систем человеческого тела. Комплекс подготовительных упражнений поможет плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя.

Особенности разминочных упражнений

Несмотря на всю свою пользу, бег может быть причиной не только травм, но и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. И чтобы он приносил исключительно положительный эффект пренебрегать суставной гимнастикой противопоказано. В основном она базируется на вращениях, сгибаниях, скручиваниях – движениях, призванных размять и согреть сустав.

Как было сказано ранее, разминка перед бегом не должна вызывать болевые ощущения и иной дискомфорт, только приятное чувство напряжения или растяжения мышц. В первое время, в особенности у людей со слабой ФП (физической подготовкой) может быть слышен хруст при выполнении упражнений. Не нужно пугаться этого, со временем данное явление пройдёт.

Если при поворотах ощущается ограничение подвижности, то нельзя преодолевать его через силу. Резкое растяжение может навредить. Постепенно блок такого характера должен исчезнуть.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Когда стоит ожидать эффекта

При разминках и пробежках по расписанию можно рассчитывать на результат тренировок уже через 3 недели. Если бегать 1 — 2 раза в неделю, то можно ожидать результата через 1,5 — 2 месяца.

Разминка перед бегом для профессиональных спортсменов отличается от разминки для начинающих только количеством упражнений, но оба варианта подразумевают одинаковый эффект: разогрев тела перед нагрузкой.

Полностью пренебрегать разминкой перед бегом вредно для здоровья суставов и связок.

Автор статьи: Валерий Нестеров.

Закрепление результата

Помимо разминочных упражнений и пробежки начинающим рекомендуется соблюдать правильный режим питания: 1300 ккал в день при похудении, 1700 ккал в день при сохранении веса, 2000 ккал в день при наборе массы.

При регулярном занятии бегом необходимо соблюдать правильный режим сна, чтобы организм полностью отдохнул, ему необходимо минимум 7 часов сна в день. При несоблюдении режима сна организм становится особо восприимчивым к заболеваниям, увеличивается риск вирусного и бактериального заражения воздушно-капельным путем, может наблюдаться излишняя усталость и болезненность.

Основной комплекс

Основные разминочные упражнения нужно начинать с шеи, рук и плечевого пояса и заканчивать коленными суставами, стопами и растяжкой, чтобы переходить к беговым упражнениям уже с полностью разогретыми связками и мышцами ног.

Переход к беговым упражнениям обязательно требует максимально размятые ноги, чтобы укрепить их мышцы, перестроить дыхание, а не получить травму. Для удобства упражнения описаны в том порядке, в котором их лучше всего выполнять, сверху вниз.

Вращение головой

Необходимо расслабить и опустить руки или расположить их на поясе. Далее нужно делать медленные, вращательные движения головой, 1 оборот по часовой стрелке, 1 — против часовой. Необходимо повторить по 3 — 5 оборотов в каждую сторону. Вращать голову нужно плавно, чтобы не растянуть тонкие мышцы и связки шеи.

Наклоны головы в разные стороны

Необходимо наклонить голову 1 раз к правому плечу, 1 раз к левому плечу и повторить 3 раза, следующие 4 — 5 наклонов нужно задействовать руки: немного повысить силу каждого наклона при помощи руки.

Наклоны головы вперед и назад

Голова наклоняется максимально вниз и прижимается к груди, необходимо задержаться в таком положении на 3 — 4 сек. Должно почувствоваться натяжение задних мышц шеи. Затем нужно плавно поднять голову, запрокинуть ее назад и задержаться на 3 — 4 сек. При затруднительном дыхании можно приоткрыть рот. Следует повторить 3 — 4 раза.

Круговые движения в локтевом суставе

Нужно вытянуть руки вперед и выполнить 4 вращения в предплечьях по направлению к себе и 4 вращения по направлению от себя. Повторить следует 3 раза, но, если чувствуется, что локтевые суставы недостаточно размяты, можно увеличить количество повторений до 5 — 6 раз.

Круговые движения в плечевом суставе

Руки полностью расслаблены и опущены вниз. Не напрягая руки, нужно выполнить одновременно двумя плечами 4 вращения вперед и 4 вращения назад, затем отдельно каждым плечом выполнить еще по 4 вращения вперед и назад. Затем следует сильно вытянуть руки вниз и выполнить 4 резких вращения руками по кругу вперед и назад.

Рывки руками от груди

Рывки руками – обязательное упражнение для любой разминки, так как они помогают одновременно разминать плечи, лопатки, грудь и локти. Необходимо сжать кисти рук в кулак, согнуть руки к груди, соединив кулаки и подняв локти. Далее следует выполнить 2 рывка одновременно двумя руками в разные стороны, не разгибая локти, и 2 рывка с разгибанием локтей. Повторить нужно 4 раза.

Рывки руками вверх и вниз

Одна рука вытянута вверх, вторая рука вытянута вниз, кисти рук можно собрать в кулак. Затем необходимо выполнить 2 резких рывка назад и быстро поменять руки местами, выполнив еще 2 рывка. Повторить следует 4 — 6 раз.

Наклоны корпуса в разные стороны

Одну руку следует расположить на поясе или опустить вниз и расслабить, а вторую вытянуть вверх. Необходимо выполнить 2 наклона в сторону свободной руки, затем поменять руки и выполнить 2 наклона в другую сторону. Руку сверху нужно полностью вытянуть и не сгибать в локтевом суставе при выполнении наклонов. Для этого упражнения можно также взять две прямые руки в замок над головой.

Вращения корпуса

Руки согнуты к груди локтями вниз, корпус наклонен вперед. Нужно выполнять круговые движения корпусом, каждый раз возвращаясь в положение сгиба вперед: 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против часовой. Повторить такие движения необходимо 4-5 раз. При выполнении вращений не следует сгибать ноги.

Круговые движения тазом

Руки располагаются на поясе, ноги стоят на ширине плеч и не сгибаются. Необходимо сделать 4 плавных вращательных движения тазом по часовой стрелке, держа осанку и сохраняя максимальную амплитуду, затем 4 движения против часовой стрелки.

Упражнения для ног

Разминка перед бегом для начинающих обязательно включает в себя упражнения для разогрева коленных и голеностопных суставов и связок, а также икроножных и бедренных мышц, сюда входят и упражнения на растяжку.

Разминке ног стоит уделять особое внимание: следует максимально прорабатывать все упражнения, чтобы достигнуть наилучшей готовности ног к нагрузке, так как на ноги приходится 90% всех травм при беге.

Вращения в коленном суставе

Необходимо присогнуть колени под углом 30 — 40 °, поставить кисти рук на коленные чашечки. Далее выполняются медленные вращательные движения в коленном суставе: каждый раз по ходу вращения колени полностью разгибаются и снова сгибаются. Необходимо повторить по 8 — 10 оборотов в каждую сторону.

Наклоны вперед с растяжкой

Это упражнение относится к разминке для ног, так как основное его действие направлено на растяжку коленных суставов. Второстепенное действие упражнения помогает разминать мышцы спины и шеи. Ноги можно оставить на ширине плеч или, при плохой растяжке, поставить немного шире. По мере улучшения растяжки можно постепенно сужать расстояние между ног, вплоть до полного соединения.

Необходимо наклониться вперед, коснувшись пола пальцами рук и задержаться в таком положении на 2 — 3 сек., или выполнить пружинистые движения рывком вверх – вниз, с каждым разом увеличивая силу наклона. Следует повторить 2 — 3 раза.

Поднятие ног с вращением тазобедренного сустава

Нужно встать на одну ногу, согнув свободное колено перед собой. Выполняется по 5 круговых движений назад и вперед, каждый раз возвращая колено в исходное положение. Далее следует поменять ногу и повторить такие же движения.

Выпады вправо и влево

Необходимо сделать упор на одну ногу, сесть на нее, выставив вторую на пятку в противоположную сторону. Свободная нога должна быть полностью прямой. Далее следует сделать плавный перекат на свободную ногу и задержаться в этом положении на 2 — 3 сек. Повторить нужно по 4 раза на каждую ногу.

Выпады вперед со сменой ног прыжком

Необходимо сделать упор вперед на правую ногу, убрав прямую левую назад на носок, руки ставятся на колено опорной ноги. Из такого положения делается 4 пружинистых движения. На четвертый подъем нужно сделать прыжок, поменяв ноги местами, и проделать такие же движения для другой опорной ноги. Повторить следует по 3 — 4 раза.

Вращения в голеностопном суставе

Одна из ног стоит полностью на стопе, вторая нога ставится на носок. Необходимо выполнить по 5 вращательных движений в каждую сторону ногой, которая стоит на носке, затем сменить ногу и проделать 5 таких же движений.

Подъемы с пятки на носок

Ноги ставятся вместе, чтобы стопы прижимались друг к другу. Из такого положения необходимо выполнить подъем на носки, затем перекат с подъемом на пятки. Следует сделать 10 таких движений.

Беговые упражнения

Разминка перед бегом включает в себя беговые упражнения, которые укрепляют все мышцы ног и готовят их к предстоящей нагрузке. Для начинающих такие упражнения максимально полезны, так как они ускоряют работу легких, перестраивая дыхание и нормализуя сердцебиение.

Для беговых упражнений нужно пространство, так как они не делаются на месте. Лучше всего подойдет беговая дорожка, тропинка в парке или спортзал. Рекомендуется делать по 2 серии беговых упражнений, каждая из которых составляет 30 м. Между сериями нужно нормализовать дыхание: пройти 50 м медленным шагом, выполняя глубокие вдохи и выдохи.

Бег с высоким подниманием бедра

Нужно выполнить бег, поднимая колени к груди на каждый шаг. Шаги должны быть максимально частыми и маленькими. Руки лучше всего согнуть и во время упражнения размахивать ими вдоль корпуса к противоположной ноге.

Бег с захлестом голени

Частыми маленькими шагами выполняется бег, при котором нужно сгибать свободную ногу назад, легко задевая пятками ягодичные мышцы.

Подскоки

Необходимо подскочить на опорной ноге, приземлиться и сделать смену ног длинным шагом вперед. Руки следует согнуть и работать ими вдоль корпуса.

Многоскоки

Многоскоки – бег, при котором вместо шагов делаются длинные прыжки на противоположную ногу. Ногу, идущую впереди, следует сгибать в колене, а заднюю ногу выпрямлять.

Приставные шаги

Руки следует поставить на пояс и встать боком по направлению движения. Из такого положения необходимо сделать шаг в бок с прыжком и приземлением на другую ногу. Следует выполнить по одной серии каждым боком и одну серию со сменой: каждый второй прыжок менять бок и направляющую ногу.

Расписание на неделю

Пустые поля в таблице обозначают день отдыха.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Противопоказания к применению

Бег и беговые упражнения противопоказаны людям с проблемами с сердцем, и кровообращением, но общие разминочные упражнения можно выполнять с ограничениями, в ослабленном режиме: не напрягать и не затруднять дыхание. При учащенном сердцебиении необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Нельзя делать наклоны вперед с растяжкой, круговые движения и наклоны корпуса людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются проблемы с шейными позвонками, то не рекомендуется помогать руками при наклонах головы.

При выполнении беговых упражнений необходимо обращать внимание на усталость бедер, коленных и голеностопных суставов. Если чувствуется сильное напряжение или боль, но необходимо прекратить работу и обратиться к травматологу для выявления проблем с суставами.

Заминка

Разминка после бега, она же заминка, необходима, чтобы плавно и без стресса вернуть организм из состояния высокой активности в обычное состояние. Заминка и растяжка после пробежки позволяет мышцам быстро восстановиться.

В конце основного тренировочного занятия нужно пробежать небольшую дистанцию трусцой, постепенно переходя на шаг. Это позволит мягко привести частоту сердечных сокращений или пульс к обычному состоянию покоя.

Во время разминки после бега также необходимо уделить внимание растяжке. Для заминки отлично подойдет статичная растяжка, разогретые основной нагрузкой мышцы отлично тянутся, но и здесь важно не перестараться. Растяжка, кроме того, что помогает быстрому восстановлению, еще способствует снижению уровня мышечной боли и более быстрому выведению молочной кислоты, скапливающейся в мышечных волокнах.