Разведение ног в тренажере является изолированным упражнением, направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.
Какие мышцы работают?
Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.
Дополнительно работают:
- верхняя ягодичная мышца (посмотреть другие упражнения для ягодиц);
- большая приводящая мышца;
- квадратные мышцы поясницы;
- напрягатель широкой фасции;
- разгибатели позвоночника;
- пресс;
- грушевидная мышца;
- широкая латеральная мышца.
Внутренняя прокачка
Бонус этого упражнения для внутренней части бедра — это безопасный и эффективный способ набраться сил даже во время беременности. Для этого нужно лечь на правую сторону, поддерживая голову рукой. Согнуть левую ногу и плотно поставить на поверхность перед лежащей ногой. Можно держаться за лодыжку для поддержки. Направить нижнюю ногу и поднять как можно выше. Качающим движением обвести круг поднятой ногой. Сделать от 10 до 20 кругов в каждом направлении, затем поменять стороны, ноги и все повторить.
И в конце еще один совет: лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими — включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в процессе восстановления. Регулярное растяжение приводящих мышц может улучшить гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и скованность.
Техника выполнения упражнения в тренажере
Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин — 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.
Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:
Шаг 1. Занимаем исходное положение
Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.
Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.
Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.
Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.
Включение в программу
Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.
Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.
Вариации упражнения
Помимо классического выполнения элемента — разведение ног в тренажере сидя — возможны следующие его вариации:
Разведение ног стоя
Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.
Разведение ног сидя с наклоном вперед
Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.
Регулировка скамьи
Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.
С наклоном корпуса
У данного упражнения на ягодицы в тренажерном зале такая же техника, как и для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон корпуса к бедрам (не более чем на 45 градусов). Кроме того, в этом случае нужно сместить таз поближе к краю сиденья, чтобы достать руками до стойки тренажера и упереться в нее.
Сведение ног в тренажере сидя исполнить вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера похожи между собой, каждый из них имеет свои особенности, поэтому стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Чем можно заменить?
Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Шаги с резинками
К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.
Отведение ноги в сторону с нижнего блока
Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.
Аналогичные подходы
«Ножницы для ног» в упоре лежа подойдут людям с крепким прессом. Поддержка движений «ножницами» в этом упражнении не только нацелена на внутреннюю поверхность бедер, но и заставляет руки, грудь и ягодицы быть задействованными.
Для этого необходимо встать в позу отжимающегося человека. Положить каждую ногу на сложенное полотенце, бумажную тарелку или скользящий диск. Удерживать верхнюю часть тела, раздвигать ступни в стороны, расставив ноги как можно шире, а затем медленно сжимать внутреннюю поверхность бедер, чтобы сдвинуть ступни вместе. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 15 повторений, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.
В перерывах между подходами восполняйте водный баланс, который необходим каждому организму.
Польза и противопоказания элемента
В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.
| Преимущества | Противопоказания, при которых элемент нужно выполнять с особой осторожностью |
| Изолированная работа абдукторов | Травмированная спина |
| Проработка мелких бедренных мышц | Боли в пояснице |
| Поддержка в тонусе мышц внешней поверхности бедер | Травмы тазобедренного сустава |
| Развитие отводящих мышц | |
| Улучшение кровообращения в малом тазу |
Сжать и поднять
Малый диапазон движений в этом изолированном упражнении делает его отличным вариантом для людей с очень слабыми мышцами внутренней части бедра или с травмой паха. Кроме того, этому легко научиться, и можно тренироваться почти где угодно.
Для этого следует поместить маленький шарик между лодыжками (это может быть мягкий утяжеленный шарик, наполненный воздухом, или медицинский шарик, но более мягкие удобнее) и лечь на один бок, поддерживая голову рукой. Согнуть верхнюю руку и прижать ее к полу перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы закрепить мяч. Вытянуть ноги, а затем нажать нижней ногой на верхнюю, чтобы поднять обе ноги примерно на 10-15 см от поверхности. Задержаться на 5 секунд и сделать 10 повторений. Затем повторить на противоположном боку.
Основные ошибки и полезные советы
Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
- Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
- Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
- До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
- В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
- Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
- Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
- Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
- Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
- Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
- Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.
Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.
Казачий присед
Это упражнение обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который будет формировать ягодицы и бедра со всех сторон. Для этого следует встать, ноги чуть шире плеч, руки расслабленно свисают по бокам. Приседать как можно глубже влево, поворачивая вправо пальцы ног и отводя правую ногу в сторону (при этом нога остается прямой, а туловище слегка наклоняется вперед, чтобы сохранить равновесие). Другими словами, приседать на одну ногу. Вытянуть руки прямо с плеч. Вернуться в исходное положение и выполнить на другой ноге, чтобы завершить 1 подход. Делать от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений.
Кому полезен элемент?
Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:
- Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
- Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении ягодиц красивыми несет колоссальную.
- Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.
Преимущества подъемов на носки сидя
- Прицельная нагрузка на мышцы задней части голени. В частности, на камбаловидные. Их развитие визуально увеличит икроножные мышцы. Сделав их более объемными.
- Уменьшается осевая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение, менее травмоопасным.
- Икроножные мышцы станут сильнее. Что положительно скажется на повышении веса в базовых упражнениях на мышцы ног.
- Выполнять упражнение можно не только в тренажере, но и со свободными весами. Если в вашем зале нет специального оборудования для развития икроножных мышц не беда. Берем штангу или гантели, и выполняем подъемы на носки сидя.
- Развитие мышц голени, поможет повысить результат в таких дисциплинах как: бег и прыжки. Поэтому, легкоатлеты много внимания уделяют тренировкам икроножных мышц.
Всего одно упражнение дает столько плюсов. Осталось теперь освоить его технику и выбрать тот вариант, который будет вашим помощником при тренировке икроножных мышц.
Варианты выполнения
Полноценных вариаций всего две:
- Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
- Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг
Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.
Итоги
Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.
Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
