Одним из ключевых упражнений для развития силы мышц ног и основным элементом тяжелоатлетической тренировки являются приседания со штангой. Но если их неправильно выполнять, упражнения принесут только вред. Нужно с умом подобрать вес и экипировку, рассчитать количество подходов, чтобы не повредить коленные суставы и поясницу, а также соблюдать определённую технику при выполнении, учитывая важные нюансы. Подробности ниже.
Приседания со штангой: какие мышцы работают
При выполнении приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.
Интересно: когда человек выполняет приседания со штангой на плечах, в работу задействуются около 250 работающих мышц.
Большую часть нагрузки во время приседаний со штангой берут на себя следующие мышцы:
- четырёхглавая мышца бедра;
- ягодичная мышца;
- мышцы спины.
Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
- двуглавая мышца бедра;
- камбаловидная;
- близнецовые;
- передняя большеберцовая;
- икроножная;
- дельты;
- мышцы пресса.
К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.
Определитесь с глубиной приседа
Присед в частичной амплитуде не включает в полной мере весь массив мышц бедра, но зато, опять таки, нагружает коленный сустав.
Приседайте до параллели с полом. Таким образом произойдет максимальная активация квадрицепса.
Если опускаться чуть ниже параллели, это добавит нагрузки на ягодицы и бицепса бедра. Необязательно приседать прямо в пол, если не собираетесь заниматься пауэрлифтингом.
Не стоит забывать и о положении ног.
Более узкая постановка на ширине плеч больше прорабатывает квадрицепс, тогда как разместив ноги немного шире, в работу активно включается внутренняя, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Важный момент в том, что если действительно хотите увеличить силовые в приседе присед, то второй вариант подойдет больше.
Амплитуда при широкой постановке ног меньше, а все мышцы равномерно распределяют между собой нагрузку. Следовательно, это помогает присесть с более значительным отягощением.
Преимущества упражнения
Такой простой элемент, как приседания со штангой, для мужчины имеет массу преимуществ. Это движение тяжело чем-либо заменить или найти более эффективное.
- Плюсы для спортсменов. Силовые приседания со штангой на плечах способствуют нарастанию мышечной массы атлета и увеличению силы мышц. Приседания с серьёзным весом влияют на активную работу нервной системы, а это вызывает выработку гормонов роста мышечной массы.
- Плюсы для мужчин. За счёт того, что это движение способствует активной выработке тестостерона и усилению кровоснабжения в малом тазу, улучшается здоровье мужской половой системы.
- Плюсы для женщин. За счёт работы разных групп мышц, у женщин от приседаний со штангой формируются подтянутые ноги: бёдра и ягодицы, а лишний подкожный жир быстрее сжигается благодаря дополнительной нагрузке в виде штанги.
- Плюсы для новичков. Благодаря укреплению связок, сухожилий и мышц, являющихся стабилизаторами, улучшается подвижность суставов, координация движения, осанка. Расширяется грудная клетка и формируется мышечный корсет. А если соблюдать правильную технику выполнения, то нагрузка будет равномерно распределяться по суставам, укреплять их и снижать вероятность получения травмы впоследствии. Правильно выполненное упражнение разовьёт нейромышечную связь между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, благодаря чему они будут работать согласовано.
Качаем мышцы, участвующие в движении
Развитый пресс поможет стабилизировать положение корпуса во время приседаний.
Сильные мышцы живота и кора снимут напряжение с позвоночника. Они выполняют функцию своеобразного корсета, плотно удерживая тело, как единую конструкцию.
Сделайте акцент на статических упражнениях для пресса, таких, как планка и ее разновидности. Очень хорошо подойдет для развития силы брюшных мышц и скручивания с роликом на полу.
Не забываем и про крепость мышц спины.
Например, пауэрлифтеры во время приседа любят опускать штангу на самый низ трапециевидных или держать ее на задних дельтах.
Сильные широчайшие, а особенно их середина, верх спины и поясница помогут зафиксировать положение при приседаниях. Хват на грифе используется пошире, для лучшей стабилизации тела.
Если стоит цель сделать присед мощнее, то обязательно подключаем в программу упражнения, которые развивают все мышцы, участвующие в работе:
- Жим ногами и разгибание ног для квадрицепсов
- Подъемы на носки стоя для икроножных
- Сгибания ног и мертвая тяга для бицепса бедра
- Ягодичный мостик со штангой
- Гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя для развития разгибателей спины
- Тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока для спины
- Шраги для трапеций
Как подобрать вес
Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон). С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно. Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.
Как рассчитать
Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.
Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.
Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:
- Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
- Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
- Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
- Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
- Элитные — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна
