Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

• Спина (верх, средняя часть и поясница).
• Пресс (все мышцы кора).
• Грудные.
• Ягодицы.
• Бедра.

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.

Разминка с канатами[править | править код]

Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.

• 10 обычных волн восстановление — 10 секунд подпрыгиваний

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

• Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
• Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
• Тренировка скорости и координации.
• Улучшение нейромышечной связи.
• Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
• Включение в работу мышц-стабилизаторов.
• Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

Кому рекомендуется выполнять такие тренировки?

Заниматься по такой программе могут практически все люди. Такие занятия подходят людям, которые:

1. Хотят быстро сбросить вес, и не потерять в мышечной массе. Но при этом людям страдающим ожирением рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, так как у многих людей с большой массой тела имеются проблемы с сердцем и сосудами.
2. Хотят подкачать мышечные ткани, и подтянуть фигуру.
3. Хотят повысить выносливость организма и улучшить свое здоровье.

Заниматься кроссфитом могут как продвинутые спортсмены, так и подростки, и люди в возрасте. Однако следует правильно вводить кросссфит в свою жизнь, так как у несовершеннолетних и пожилых организм намного слабее и более уязвим, чем у взрослого человека. Поэтому им просто следует, уменьшит нагрузку, и делать перерыв во время кроссфит тренировки.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, рекомендуется попросить совета у специалиста, и первое время тренироваться под присмотром.

Ведь несмотря на то, что выполнение занятия кажется простым, на самом деле сделать его достаточно сложно, и первое время нужны будут советы от опытных людей.

Интересно: Что такое кроссфит-разминка и как её изменить под себя

Рекомендации

Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:

• По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
• По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например, используя протокол Табата).
• До отказа или полной усталости.

Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.

Тренировочный (спортивный) канат

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.

1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса.

2. Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее. Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких!

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени.

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

• Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
• Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
• Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
• Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

• 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
• 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
• 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
• 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
• 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

Правила выполнения

Многие новички, которые первый раз посетили тренажерный зал, думают, что в выполнении занятия нет никаких трудностей, и сделать его очень легко.

Однако начиная делать это упражнение, они понимают, как сильно ошибались. Чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать следующие правила:

• Не рекомендуется использовать страхующие лямки. Так как нагрузка будет ограничена силой рук.
• Нельзя делать сразу максимум и на очень большой скорости. Нагрузка и темп необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от выносливости тела. При этом следует помнить, что в кроссфите все упражнения делаются по кругу и без перерыва, либо с очень маленьким перерывом.
• Необходимо комбинировать динамичную и статическую тренировку. В программу кроссфита нужно обязательно включить и силовые и аэробные упражнения.

• Перед выполнением упражнения с гирей и канатом, следует сделать базовые упражнения для предутомления.
• Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется работать в паре. Так как в первое время необходим контроль со стороны.
• Рекомендуется использовать пульсометр, чтобы контролировать нагрузку. При резком увеличении скорости пульса, следует остановиться и отдохнуть. Так как перегрузка может привести к возникновению проблем с сердцем.
• Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а после растяжку.

Соблюдать перечисленные выше правила нужно постоянно. Их нарушение может привести к развитию болезней сердечнососудистой системы, переутомлению и раздражительности.

Канат в качестве лаза на дерево

Примером незаменимого места для каната может послужить использование каната в качестве лаза на дерево. Если повесить подходящий по длине канат на крепкий перпендикулярный стволу сук рядом со стволом, то дети быстро соображают, что можно подняться в развилку дерева, держась руками за канат и перебирая ногами по стволу.

Парным снарядом для подросших детей является лиана. Если повесить ее недалеко от развилки между широко расставленных крепких ветвей, то она становится способом с дерева спрыгнуть (ребенок прыгает на лиану, несколько раз на ней качается вверх-вниз, потом слезает или спрыгивает на землю). Но об этом уже другая история. На домашнем же комплексе можно попробовать повесить канат в непосредственной близости от скалодрома, чтобы стимулировать ребенка попробовать совместить эти два снаряда в лазаньи.

Типичные ошибки новичков

Есть ряд ошибок, которые на начальном этапе допускают начинающие спортсмены:

• Неверная постановка рук. Не нужно разводить локти, в противном случае нагрузка вместо плеч будет приходиться на локти и спину.
• Использование перчаток. Перчатки не уберегут ваши руки от мозолей, а ослабят хват, что повысит риск соскальзывания и травматизма.
• Неправильное положение ног. Канат фиксируется слабо, что приводит либо к соскальзыванию ног, либо увеличению нагрузки на руки.
• Недостаточно высокий перехват руками. Ослабевает нагрузка на руки и плечевой пояс. Снижается скорость подъема.
• Неправильный спуск. Новички часто соскальзывают или просто спрыгивают. Первый вариант грозит ссадинами или ожогом ладоней. Второй, серьезными травмами при падении.

Пренебрежение предварительной обработкой рук – перед упражнением желательно обработать руки магнезией. Это позволит улучшить сцепление ладоней с тросом и убережет от соскальзывания во время подъема.