Медболы — какой выбрать, как использовать. Упражнения с медболом.

Из всего разнообразия предложений среди товаров для посттравматической реабилитации, фитнеса и спорта. медицинские работники и тренеры часто выделяют мяч медбол.

Мяч медицинбол – это многофункциональный спортивный снаряд. По внешнему виду напоминает баскетбольный мяч из прочного нескользящего материала с утяжелением. Применяется в фитнесе, кроссфите, любительском и профессиональном спорте.

Свое оригинальное название инвентарь получил от английского словосочетания «medicine ball». Что в переводе означает медицинский мяч.

Сегодня медболы активно используются в различных спортивных залах, реабилитационных центрах, фитнес салонах. Из-за своей простоты и доступности, снаряд чаще стали применять и в домашних условиях.

Какие бывают медболы?

Мяч набивной медицинбол выпускается в различных вариантах. Зависит это от области применения, предприятия изготовителя и ценовой категории. Основные отличия существуют по весу, виду набивки и материалу покрытия:

• вес – наиболее распространены модели от 1 до 20 кг, но могут быть и гораздо тяжелее, встречаются до 50 кг;
• вид набивки – классический наполнитель состоит из песка, металлических опилок или специального геля. Реже встречаются из резиновой крошки или ветоши;
• материал покрытия – кожа, нейлон или плотная текстурированная резина. Могут использоваться лодочная ткань, ПВХ.

Кроме того, медболы бывают со съемной обивкой, для регулировки веса, а также – как альтернатива гире, – с одной или двумя ручками.

Обратная планка с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение в положении “высокая планка” упершись пальцами ног в медицинбол. Постоянно удерживайте равновесие. Стойте в этой позиции 30-60 секунд.

Усложненная версия: С позиции “высокая планка” с ногами на медицинболе начинайте двигать правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Продолжайте повторять упражнение с максимальной скоростью не забывая о равновесии.

Для чего используют медбол?

Мяч набивной медбол применяется не только для традиционных занятий по фитнесу или кроссфиту. Но также он нашел свое применение и во многих других сферах:

1. Борьба с лишним весом.
2. Силовые и кардио-тренировки.
3. Укрепление опорно-двигательного аппарата.
4. Посттравматическая реабилитация.
5. Развитие координации движений, баланса, ловкости, а также силовых и скоростных качеств суставов.
6. Набор мышечной массы.
7. Функциональная физкультура для пожилых людей.
8. Развитие мышц-стабилизаторов и взрывной силы.
9. Лечебно-физическая культура.
10. Общее физическое развитие.

Уголок с медицинболом

Сядьте на ковер, ноги согните в коленях и положите на пол, медицинбол положите рядом. Поднимите ноги с пола так, как это показано на картинке, чтобы ваши икры были расположены параллельно с полом. Разместите медицинбол чуть ниже колен. Поднимите корпус на 45° и разведите руки в стороны. В таком положении удерживайтесь 30-60 секунд.

Преимущества тренировок с медболом

Несмотря на все разнообразие спортивных снарядов, медицинский мяч медбол имеет ряд преимуществ перед другими:

1. Доступность. Небольшая цена на медбол не требует значительных вложений.
2. Простота. Техника использования снаряда возможна без дополнительного обучения.
3. Надежность. Мячи очень прочные, выдерживают любую нагрузку, независимо от техники выполнения упражнения.
4. Долговечность. Не лопается, не прорезается и не прокалывается. Прочный материал покрытия устойчив к истиранию.
5. Безопасность. Умеренное распределение нагрузки на связки и суставы, позволяет минимизировать риск травматизма. Кроме того, мягкий материал не повредит поверхность пола в зале или домашних условиях.
6. Компактность. Малые размеры спортивного инвентаря позволяют проводить тренировки в ограниченном пространстве, в том числе и дома.
7. Универсальность. Подходит для большинства спортивных упражнений. Эффективно используется для занятий с детьми, пожилыми людьми и перенёсшими травмы различной тяжести.

Русские скручивания с медицинболом

Сядьте и согните колени расположив пятки на коврике. держите медицинбол у груди и начните слегка разворачиваться по углом 45° напрягая пресс. Не двигайте ногами. Повернитесь вправо с медицинболом у груди, после этого вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Повторите упражнение 8-16 раз на каждую сторону.

Популярные модели

Медбол 2-х лепестковый. Медицинболы представляют собой набивной мяч на шнуровке с увеличенным весом и без отскока от поверхности, изготовлен из высококачественной натуральной кожи толщиной 1,54 – 2,0 мм. В качестве наполнителя используется резиновая крошка различной фракции, что предотвращает намокание спортивного снаряда при использовании в сырых или не отапливаемых помещениях. Для шнуровки использован капроновый шнур.
Медицинбол EFFORT Медболы используются для тренировок в различных видах единоборств, а также для гимнастических и лечебных упражнений. Изготовлен из высококачественной натуральной кожи с наполнением из резиновой крошки.

Медбол для атлетических упражнений Мяч для атлетических упражнений Leco 2230 резиновый. Вейтбол в игровой форме позволяет развить выносливость, ловкость и координацию движений. Характеристики: диаметр, см — 23, цвет – оранжевый. Оболочка сделана из того же материала, что и баскетбольный мяч. Поверхность оболочки имеет пупырышки.

Медбол гимнастический МАСТЕР Мячи дополнительно к кирзовому чехлу полностью проклеиваются и прошиваются изнутри плотной, высокопрочной тканью. Такое дублирование чехла мяча существенно повышает качество и долговечность изделия.

Скручивания с медицинболом

Ложитесь на коврик лицом к потолку, согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите медицинбол обеими руками нам головой. Двигайтесь вперед так, как будто вы хотите сесть, и при этом двигайте медицинболом вперед перед собой. Не забудьте напрягать мышцы пресса. Повторите упражнение 8-16 раз.

Упражнения с медболом для женщин и мужчин

1. Бросок мяча через голову

Альпинист с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение в позиции “планка” расположив обе руки на медицинболе. Притягивайте правое колено к груди и сразу повторите движение с левым коленом. Меняйте колени так быстро как сможете напрягая при этом пресс. Повторяйте в течении 30-60 секунд.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Броски медбола в стену

В этом случае в работу включается практически вся мощь тела. Кроме развития выносливости, скорости и силы, активно сжигаются калории, что может стать хорошим помощником в похудении страдающим лишним весом.

Взяв мяч в руки на уровне груди, стать от стены на расстоянии 1 метра. Необходимо выполнить глубокий присед и на выдохе вытолкнуть медбол по диагонали вверх в стену, когда мяч словите выполнить снова полный присед и повторить упражнение 10-15 раз. После небольшого отдыха выполнить ещё 2-3 подхода.

Красивые руки

Медицинский мячик идеально создан, чтобы работать с руками. Тут даже не нужно особых техник. Начните поднимать его над собой, а также удерживать впереди себя на 10-15 секунд.

Если выбрать нетяжелый вес (например, 1,5-2 кг), то советую делать броски вверх.

Для рук отлично подойдет тренировка в паре, когда медбол передается партнеру. Например, вы оба лежите на спине, ноги согнуты. Один сгибает корпус с мячом в руках и передает другому. Еще один вариант парных занятий — кидать его друг другу, но тут важно выбрать более ощутимую нагрузку (3-5 кг).

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Немного советов, которые помогут выполнять упражнения эффективнее

1.Давайте рукам отдохнуть

Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки над головой.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда он отскочит от стены и тебе просто надо будет поймать его чуть ближе к полу, экономя драгоценные секунды.

Отдыхайте, удерживая мяч между грудью и стеной

Разумеется, при выполнении некоторых комплексов твои легкие буду гореть, а руки – отказываться повиноваться, так что тебе ничего больше не остается, кроме как дать мячу упасть на пол – и это нормально. Но чтобы уберечь себя от потребности еще и поднимать мяч с пола и возвращать его и себя в ритм упражнения, просто попытайся поместить мяч между собой и стеной, давая возможность рукам отдохнуть попросту расслабленно свисая по бокам. Так ты сэкономишь и время и силы.

Считайте каждый бросок

Намного сложнее поймать мяч, который не попал по цели и отлетает назад по незапланированной траектории, заставляя тебя отступить, нарушая идеальную позицию для приседа, а затем привести все в порядок. Потрать время и научись стабильно попадать в цель каждым броском, это позволит тебе сохранять хороший ритм и избегать трудностей, связанных с остановкой и началом выполнения упражнения заново.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Приседайте правильно

То, что ты не используешь штангу, не означает, что тебе следует отказываться от базовой механики. Держи спину ровной, плечи отведи назад, носки должны смотреть вперед. Убедись, что ты направляешь колени в стороны, когда приседаешь и встаешь, а энергия идет от пяток, и ее количество увеличивается в коленях, позволяя генерировать тебе максимум мощи при каждом повторе. Держи в голове базовую механику даже когда находишься на середине очень тяжелой тренировки с мячом, и тебе будет легче продержаться.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю

.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз,

делая
1-3 подхода
в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия. «Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

• развитие склероза (прогрессирующая стадия);
• протекание беременности с осложнениями;
• механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• развитие патологий дерматологического характера;
• межпозвонковая грыжа.

Основные противопоказания

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Приседания по-диагонали “дровосек”

Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медбол обеими руками. Опуститесь в присед, подав грудь вперед и отводя мяч к внешней стороне колена. Встаньте и поверните корпус как можно дальше, поднимая мяч над противоположным плечом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений на одной стороне, затем поменяйте сторону.