Подъем штанги на бицепс, особенности, разновидности, как подготовиться

Техника выполнения и анатомия подъема штанги на бицепс, важные нюансы


Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

Анатомия упражнения

Подъем штанги направлен на развитие обоих пучков двуглавой мышцы руки – бицепса. Нагрузка распределяется неравномерно, поэтому длинный (внутренний) пучок выполняет больший объем работы. Короткий (наружный) – нагружают при помощи других движений с дополнительным отягощением.

Упражнения на бицепс с гантелями или со штангой относят к изолирующим движениям. Их действие максимально направлено на нагрузку двуглавой мышцы, но не только. Перед тем как перейти к тренировке, необходимо разобраться, какие мышцы работают параллельно:

  • брахирадиалис;
  • передняя дельта;
  • брахиалис;
  • разгибатели и сгибатели запястья;
  • круглая плечевая.

Подъем слишком тяжелой штанги на бицепс или неподконтрольное, быстрое выполнение упражнения нанесут непоправимый вред суставам. Неравномерная нагрузка, резкость движения, отсутствие разминки перед тренировкой могут привести к разрыву мышцы. В подобных случаях потребуется дальнейшее хирургическое вмешательство.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника выполнения

Подъем на бицепс позволяет достичь максимального эффекта развития данной мышцы, если соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Весь процесс можно условно разделить на следующие этапы:

  1. Подготовка. Необходимый инвентарь (штанга, блины, фиксаторы) подготавливают заранее, учитывая вес снаряда для каждого подхода.
  2. Выбор оптимальной позиции. Гриф берут руками таким хватом, чтобы его ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч в немного согнутом состоянии. Локти и кисти – параллельны корпусу и прижаты к бокам.
  3. Выполнение упражнения. Сгибание рук со штангой в положении стоя выполняют за счет полезной работы бицепса. Локти и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Штангу плавно поднимают к подбородку с небольшой задержкой в пиковой точке сверху, при этом делают глубокий вдох. По прошествии 1–2 секунд снаряд следует опустить в исходное положение и сделать выдох.

Вес штанги должен быть подобран оптимально, чтобы в процессе выполнения упражнения тело находилось в ровном положении. Дыхание тоже является ключевым моментом, так как обеспечивает доставку кислорода и питательных веществ в мышцу.

Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)[править | править код]

Читайте основную статью:

Сгибания рук на скамье Скотта

Инвентарь

: «скамья для молитвы», штанга.

Основные мышцы

: плечевая мышца, бицепс.

Дополнительные мышцы

: все мышцы предплечья.

Источник:
«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.

Уровень подготовки

: от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

Акцент на запястья

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

Шаг 1

. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

Шаг 2

. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

Шаг 3

. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.

Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья

Разновидности

Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.

Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:

  1. Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
  2. Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
  3. Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.

Данные варианты хвата являются номинальными, поэтому для каждого спортсмена они будут индивидуальными. Акцент здесь делают исключительно на нагрузку разных головок мышцы. Секрет успеха состоит в чередовании этих техник, он позволяет максимально подвергнуть стрессу бицепс, что положительно сказывается на его росте.

Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:

  1. Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
  2. Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.

Подобный тренинг следует практиковать через каждые 2 тренировки для рук. Упор на это упражнение лучше делать в конце занятия, что позволит максимально эффективно нагрузить руки, что приведет к увеличению их объема.

Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.

Строгий подъем на бицепс штангой также позволяет исключить «читинг» – намеренное нарушение техники выполнения упражнений, когда атлет подключает дополнительные группы мышц, чтобы сделать еще несколько повторений.

Принципы и особенности тренировок

Тех, кто только недавно решил заняться собственным телом, тренировочный комплекс на бицепс интересует в первую очередь. Основной запрос в интернете сегодня – «как быстро прокачать руки»? Любой профессионал с уверенностью ответит, что прогресс в первую очередь зависит от терпения, усилий и времени. Важна и техника выполнения упражнений в комплексе.

Только при соблюдении основных принципов и правил тренинга можно без труда, в короткие сроки стать обладателем хорошо прокачанных мышц:

  • Бицепс рекомендуется прорабатывать несколько раз в неделю. Количество и наполнение тренировок определяются индивидуально, в зависимости от здоровья и физического состояния человека. Без опыта и знаний экспериментировать не стоит. Лучше всего прийти в спортивный зал и проконсультироваться со специалистом. Профессиональный тренер в течение нескольких занятий оценит физические возможности и подберет наиболее подходящие упражнения для рук.
  • Для выполнения упражнений необходимо использовать спортивный инвентарь. В первое время достаточно гантелей или пустого грифа штанги. В дальнейшем нагрузку повышаем. Добавляем в комплекс новые виды тренажеров с подвесными весами, гири и т.д.
  • На сегодняшний день есть одно упражнение-база для прокачки бицепса – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Важно помнить и понимать, что двуглавая мышца активно участвует при проработке всего спинно-мышечного корсета. По этой причине данное упражнение стараются всегда добавлять в день спины, дополняя парочкой изолирующих элементов.
  • При подборе веса и интенсивности нагрузки следует учитывать, что бицепс – не самая крупная мышца. Поэтому серьезные повышенные нагрузки для нее не подходят. В противном случае велика вероятность сильно травмировать руку.

Среди особенностей тренинга с упражнениями на двуглавую мышцу руки:

  • Опытные атлеты могут тренировать бицепс ежедневно. Для новичков действует ограничение – 1-2 занятия в неделю. Остальное время уходит на восстановление мускулатуры и подготовку к новым физическим нагрузкам. Если работать сверх силы, положительной динамики не будет.
  • Для увеличения массы мышцы достаточно 8-12 повторений упражнения, а для повышения силовых показателей – 5-8. Продолжительность одного тренировочного сета – в среднем 60 секунд. За одно занятие допускается выполнение максимум трех сетов.
  • Для того, чтобы избежать привыкания мускулатуры, рекомендуется каждые 2 недели менять структуру занятий, убирать или добавлять новые элементы, повышать уровень сложности. Регулярная корректировка программы обеспечивает постепенный прогресс.
  • Максимальная прокачка двуглавой мышцы руки возможна в результате высокоинтенсивного тренинга. Если физических данных достаточно, стоит сразу переходить к подобному формату занятий.
  • В рамках сплит-тренировок допускается сочетание упражнений на проработку бицепсов с трицепсами, предплечьями, плечами, спиной и грудной частью.
  • Ни в коем случае не допускаем недоработок. Если в процессе выполнения комплекса есть ощущения, что нарушена техника или просто не хватает сил на завершение, необходимо сразу же закончить сет и вернуться к нему позднее после детального разбора ошибок.

Как подготовиться

Двуглавая мышца – это 1/3 часть всей руки. Остальная мышечная масса приходится на трицепс, дельты и предплечья. Трицепс является мышцей-антагонистом и выполняет противоположную функцию – разгибание руки. Его тренировка является прямым залогом успеха для развития бицепса.

При подготовке к полноценному подъему штанги на бицепс следует учесть следующие моменты:

  • обязательная разминка перед каждой тренировкой должна стать привычкой;
  • постановка правильной техники с минимальным весом;
  • тренировка силы хвата, работоспособности запястий;
  • грамотное чередование тренировок рук с другими мышечными группами;
  • чередование способа хвата, количества повторений с разными нагрузками и способа выполнения упражнения – сидя, стоя, строгий подъем, «молотки».

Первое время довольно успешно можно тренироваться с собственным весом. Здесь отлично подойдут обычные отжимания и подтягивания на турнике. Также можно применять различные тренажеры. Это отличная подготовка для бицепса.

Одним из ключевых моментов при занятиях спортом является правильное питание. Для подъема штанги на бицепс особенно важны крепкие связки и сухожилия, поэтому следует употреблять в пищу необходимое количество полезных жиров.

Противопоказания и распространенные ошибки

Описываемое упражнение подходит далеко не всем спортсменам. Существует ряд ограничений:

  • наличие травм локтевых суставов, запястий и плечевого пояса;
  • грыжи и протрузии позвоночного отдела (в легких формах допускается работа с грифом в сидячем положении);
  • не рекомендуется поднимать тяжелый снаряд без кистевых лямок при наличии травм запястий;
  • следует исключить данное упражнение на время при наличии воспалительных мышечных процессов или в период обычной простуды, так как связки и сухожилия максимально истощены.

Перед началом серьезных тренировок с отягощением следует обратиться к специалисту, сдать анализы и пройти обследование на предмет возможности занятий данным видом физической активности.

Весь прогресс от тренировок могут значительно тормозить следующие ошибки, которые носят технический характер:

  1. Излишние движения телом при выполнении упражнения. Стоя подъем штанги на бицепс делать намного проще, чем в сидячем положении. В данном случае ноги помогают совершать полезную работу, генерируя дополнительную энергию. Следует выполнять упражнение подконтрольно, максимально исключая работу других мышц тела.
  2. Работа в неполную амплитуду. Эта ошибка особенно присуща новичкам. У непрофессиональных спортсменов при таком тренинге быстро нагружаются бицепсы, и они начинают двигать корпусом.
  3. Подъем штанги максимально высоко. В данном случае по достижении максимальной верхней точки локти будут плотно прижаты к бокам.
  4. Тренировка бицепсов не начинают с подъема штанги. Это упражнение стоит делать самым первым на тренировке двуглавой мышцы, так как большой запас энергии позволяет хорошо нагрузить мышцу и ускорить ее рост.

Учитывая вышеописанные ошибки и не повторяя их, прогресс от занятий значительно увеличится. Грамотное построение тренировочного процесса, последовательность упражнений и количество повторений также положительно влияют на развитие бицепсов.

Спортивный инвентарь

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Спортивный инвентарь

Разновидности грифов: прямой и изогнутый (EZ) с резьбой под тренировочные диски

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Улучшение эффективности

Для повышения качества тренировки бицепса следует подобрать оптимальный вес снаряда, позволяющий сконцентрироваться на его поднятии. Сгибание рук можно производить не в полную амплитуду для исключения полного расслабления мышц рук. Чередование различных тренировок бицепса с разными хватами также поможет увеличить прогресс в их развитии. Важно учесть полноценный отдых, так как двуглавые мышцы рук участвуют и в других упражнениях. Правильная техника и дыхание – залог получения хорошего результата.

Особенно важно осуществлять максимальное сокращение бицепса в момент нахождения штанги в верхней точке. Нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений вызывали жжение в мышце. Подобная работа «в отказ» отлично стимулирует бицепс к росту.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Можно также использовать специальные пульсометры, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. Ритм работы сердца не должен опускаться ниже 100 ударов в минуту.

Людям, желающим быстро накачать бицепсы, обязательно стоит заниматься со штангой. Подобное упражнение позволит укрепить мышцы рук. При этом необходимо соблюдать технику выполнения и правила безопасности.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: