Сит-ап (ситап) упражнение на пресс. Что это такое, как делать кроссфит

Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но для проработки мышц кора нужна иная стратегия.

Правила и особенности

Словосочетание «sit up» дословно переводится с английского языка как «сесть» и «подняться». Специалисты в области кроссфита считают, что сит-ап стоит наравне с такими базовыми упражнениями для укрепления мышц живота, как подъем ног и скручивания пресса.

Сит-ап – упражнение классического типа, предназначенное для укрепления и разработки прямой мышцы живота. По словам современных тренеров, упражнение входит в основной комплекс нормативов, с которыми люди знакомятся еще во время школьных уроков физкультуры.

Регулярное выполнение комплекса обеспечивает следующие результаты:

• разрабатывает и подсушивает мышцы живота;
• укрепляет квадрицепсы;
• укрепляет мышцы спины, задействованные в поднимании и опускании тела.

Существует несколько вариантов выполнения комплекса. Это классический подход, который выполняют по схеме, а также альтернативные варианты с разным положением рук и альтернативным положением корпуса. Помимо этого, сит-ап можно выполнять с отягощением.

Такой подход не советуют практиковать новичкам, которым рекомендуют переходить от стандартных комплексов к более сложным движениям постепенно.

Людям, которые хотят накачать пресс, но испытывают неудобства при выполнении упражнений из положения, лежа на полу, можно использовать наклонную скамью. В этом случае результата придется добиваться дольше, но такой прием позволит разгрузить спину, что особенно важно для тех, кто ограничен в движениях по медицинским показаниям.

При выполнении комплекса работают разные группы мышц, но основной задействованной мышцей остается прямая мышца живота. В работу включены косые и поперечные стабилизаторы, а также квадрицепсы и мышцы спины. При наличии отягощения прорабатываются дельты и бицепсы рук.

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Зачем нужны

Сит-ап – упражнение, которое помогает сделать пресс рельефным и ровным. Как правило, к выполнению этого движения приступают тогда, когда тело уже достаточно натренировано и справляется с нагрузками. Поднятие и опускание тела из горизонтального положения связано с определенными трудностями.

Выполнять это упражнение можно в следующих случаях:

• при желании прокачать мышцы пресса;
• чтобы получить рельефную зону живота;
• чтобы укрепить мышцы спины;
• как одно из базовых упражнений, позволяющих приступить к дальнейшим, более сложным комплексам.

При выполнении классического сит-апа, лежащего в основе других упражнений, необходимо соблюдать общие рекомендации:

• во время приседания и возвращения на начальную позицию спина должна оставаться ровной;
• голова должна оставаться на одной линии с линией позвоночника, исключено запрокидывание или отклонение головы в сторону;
• при выполнении альтернативных вариантов сит-апа необходимо придерживаться правила постепенного увеличения нагрузки;
• когда корпус поднимают, то стопы оставляют плотно прижатыми к полу;
• среднее количество повторений варьируется от 10 до 15 раз, количество подходов – 2 или 3.

Кроме того, важно соблюдать общие правила, которые относятся к любым физическим нагрузкам. Нельзя приступать к комплексу упражнений, направленных на прокачку мышц пресса, без предварительной разминки или растяжки. Нельзя приступать к занятиям раньше, чем через 1-1,5 часа после еды. Во время занятий необходимо соблюдать питьевой режим.

Техника выполнения классических ситапов

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
2. Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
3. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
4. Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.

Противопоказания и возможный вред

Упражнение «Сит-ап» имеет безусловные противопоказания. Это связано как с особенностями выполнения, так и с требованиями к состоянию здоровья.

Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:

• наличие травм позвоночника;
• воспалительные заболевания внутренних органов, особенно это касается таких заболеваний, как язвы, панкреатиты, холециститы;
• растяжения и травмы мышц спины

В результате выполнения комплекса упражнений ситуация с травмами может усугубиться. Напряжение мышц пресса при наличии язвы нередко приводит к обострению и развитию болевого синдрома.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Основной комплекс

«Сит-ап» входит в базовый комплекс. От опыта и навыков спортсмена зависит выбор варианта выполнения.

Классический

Упражнение выполняют по схеме, не отклоняясь от рекомендаций. Классический сит-ап подходит новичкам. Движение не требует наличия специальных навыков. Добиться результатов можно за короткие сроки при регулярном выполнении необходимого количества подходов.

Описание пошагово:

1. Начальное положение: ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол, руки скрещены на груди, спина прижата к полу.
2. Из исходного положения принимают полусидячее положение, при этом спину немного скругляют, ступни не отрывают от пола.
3. Во время выполнения поднятия напрягают мышцы живота.
4. На заключительном этапе возвращаются в исходное положение.

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо следовать некоторым правилам. Упражнение лучше выполнять после подготовки тела. Такой подготовкой может быть разминка, растяжка, базовые подъемы ног с поочередным задействованием.

Чтобы избежать травм, под спину лучше приобрести специальный спортивный коврик из вспененного материала. На заключительном этапе не следует резко опускаться на спину. Движения должны быть плавными и продуманными.

На протяжении всего сеанса мышцы пресса должны оставаться напряженными. Одним из условий успешного включения сит-апа в тренировку становится периодичность повторов. Одного подхода будет недостаточно. Максимальное количество повторов – 30 за один сеанс.

С руками

Упражнение выполняют по традиционной схеме с одним отличием. Руки располагают над головой, когда находятся в исходном положении лежа. Затем при выполнении второй части упражнения, то есть приседания, руками дотягиваются до ступней и пальцами касаются пяток.

Это отличие помогает одновременно прокачивать мышцы рук, особенно дельты и бицепсы. Многим начинающим спортсменом задействование рук помогает не сбиться со счета и не расслабить спину во время выполнения заключительного этапа.

Техника выполнения заключается в поднятии рук вместе с корпусом и скруглении спины во время дотягивания пальцев рук к ступням. После возвращения в исходную позицию руки вновь вытягивают над головой, но не касаются локтями пола.

Усилия, связанные с движением рук, увеличивает нагрузку на пресс, и делают движение более результативными.

С отягощением

Одно из самых популярных упражнений сит-апа, которое практикуют опытные спортсмены.

Для отягощения можно использовать как специальные спортивные снаряды, так и предметы, которые находятся под рукой:

• спортивный диск;
• небольшие гантели;
• небольшие бутылки с водой.

При использовании диска придется держать предмет обеими руками и не разводить руки. Если используются бутылки с водой или гантели, то руки могут быть немного разведены в стороны. Каждый начинающий или опытный спортсмен выбирает тот вариант, который подходит ему лучше всего.

Описание пошагово:

1. В положении лежа на спине (исходная позиция) диск держат обеими руками на уровне груди или удерживают гантели, немного разводя руки в стороны.
2. При выдохе присаживаются, поднимая корпус и выталкивая отягощение вперед. Движение с отягощением при этом не носит характер жима, а как бы провоцирует вытягивание спины и корпуса вверх.
3. На вдохе возвращаются в горизонтальное положение, руки занимают исходную позицию.

Тренеры считают, что на начальных этапах лучше всего использовать диск как спортивный снаряд. Он помогает не разводить руки слишком далеко в стороны и концентрирует внимание спортсмена.

Важное замечание при выполнении этого упражнения касается возвращения в исходное положение. Чтобы не спровоцировать травму, заключительный этап выполняют плавно и спокойно, внимание спортсмена при этом должно быть сосредоточено на напряжении мышц пресса и удерживании снаряда в правильном положении.

Книжка

Сит-ап – упражнение, которое основано на напряжении мышц пресса. Складка или книжка, как называют разновидность классического метода, одновременно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, ног и спины. Чтобы выполнять складку, необходимо обладать выносливостью.

Во время подъема корпуса приходится поднимать ноги. Кроме того, повышение сложности упражнения влечет за собой увеличение списка ошибок, которые допускают во время выполнения.

При выполнении складки нагрузка сосредоточена вокруг нижней части пресса. При этом для складки перестает действовать основное правило классического сит-апа, которое касается необходимости постоянно сохранять легкое напряжение мышц пресса.

Из-за качественно иного воздействия на пресс при возвращении в исходную позицию необходимо полностью расслабить тело. Кроме того, исходная позиция меняется. При выполнении складки ноги не нужно упирать в пол, они должны быть полностью вытянуты.

Описание пошагово:

1. Начальная позиция: ноги вытянуты, спина прижата к полу, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Из исходного положения поднимают корпус и ноги одновременно. Задачей является касание пальцами рук ступней и голеней ног. При этом ноги должны быть максимально выпрямлены в коленях.
3. На завершающем этапе возвращаются в исходную позицию, полностью расслабляют мышцы тела и остаются в этом положении на протяжении 2-3 секунд.

Складка или книжка направлена на проработку нижней части пресса. Это отличает упражнение от классического сит-апа, который направленно действует на верхнюю мышцу. Чтобы правильно выполнять складку, спортсмену необходимо хорошо чувствовать свое тело и удерживать равновесие.

Распространенная ошибка при выполнении складки заключается в смещении веса на одну из сторон. В этом случае эффекта от упражнения почти нет. Поводом для корректировки техники должно стать отсутствие болевых ощущений в области пресса после выполнения нескольких подходов по 10 раз в каждом.

Еще один вариант выполнения книжки – это поднятие корпуса до такой точки, когда позади ног можно на короткое мгновение коснуться пальцами одной руки пальцев другой руки. Такой вариант чаще всего включают в свои тренировки женщины. Основное условие выполнения — сохранение равновесия в положении полусидя с поднятыми вверх ногами.

На наклонной скамье

Этот вариант выполнения классического сит-апа отлично подходит для тех, кто хочет накачать пресс, но при этом ограничен по медицинским показаниям. Кроме того, упражнение на наклонной скамье практикуют опытные спортсмены, целью которых является не накачивание пресса, а другие, более сложные задачи.

Наклонная скамья найдется в каждом тренажерном центре, помимо этого можно использовать римский стул.

Упражнение сит-ап на наклонной скамье очень похоже на выполнение традиционного скручивания, но в этих упражнениях заметны принципиальные отличия:

• при выполнении сит-апа на наклонной скамье спортсмен возвращается в положение, когда спина полностью расслаблена;
• при скручивании корпус поворачивают под небольшим углом, в верхней и нижней точке спину не расслабляют, что приводит к проработке косых мышц и укреплению боковых зон.

Наклонная скамья облегчает выполнение сит-апа. Для ног в скамье предусмотрены специальные валики, которые фиксируют стопы. Таким образом, спортсмен следит только за напряжением мышц пресса, но не отвлекается на напряжение икроножных мышц для удержания исходной позиции.

Описание пошагово:

1. Начальная позиция: ступни ног закреплены под специальными валиками, руки размещены на затылке, спина прижата к скамье.
2. Из исходного положения поднимают корпус, не закругляя спину. В верхней точке упражнения локтями стремятся задеть колени.
3. Затем возвращаются на скамью, полностью расслабляя руки и спину.

По мнению многих специалистов, это движение опасно для новичков, которые не до конца научились владеть своим телом. При отклонении корпуса или создании неправильной амплитуды велик риск травмирования позвоночника или растяжения мышц.

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Подъём ног на капитанском стуле

Фото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно

Расписание на неделю

Сит-ап – упражнение, которое включают в ежедневные тренировки.

Расписание занятий заранее составляют с тренером, чтобы учесть все нюансы.

День недели	Количество упражнений и подходов
Стартовая тренировка – понедельник	Начало занятий с 10 подходами
Вторник	2 повтора по 10 подходов
Среда	3 повтора по 10 подходов
Четверг	10 подходов
Отдых – пятница	—
Суббота	2 повтора по 10 подходов
Отдых – воскресенье	—

Помимо сит-апов в комплексе упражнений должны быть приемы, направленные на разработку самых разных групп мышц. Чтобы перейти к более сложным вариантам выполнения классического сит-апа необходимо научиться владеть своим телом и исключить возможность потери равновесия.

Другой вариант расписания предполагает сочетания разных вариантов упражнения сит-ап на том этапе, когда спортсмен достаточно подготовился к вариативному выполнению:

1. 10 подходов по классической схеме с 2 повторами.
2. 10 подходов с отягощением, 10 подходов по классической схеме с 2 повторами.
3. 10 подходов на наклонной скамье по 3 повтора.
4. Отдых.
5. 10 подходов по классической схеме с 3 повтора.
6. Отдых.
7. Отдых.

Как правило, принято чередовать упражнения классического типа с другими вариантами выполнения сит-апа. Если спортсмен занимается на наклонной скамье, то к классическому варианту он почти не возвращается. Отягощение используют тогда, когда помимо нагрузки пресса хотят нагрузить мышцы рук.

Что такое бешеная сушка

Как правильно делать планку? грамотная техника выполнения эффективного упражнения

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседов с выпрыгиванием;
• 50 jumping jack;
• 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Вторник

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

• 10 берпи;
• 30 ситапов;
• 20 приседаний.

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

• 15 отжиманий;
• 30 секунд планки.

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

Среда

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

• 20 jumping jack;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

• 30 секунд планки;
• 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Четверг

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 ситапов;
• 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

Пятница

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

• 40 jumping jack;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

• 20 приседаний;
• 40 скалолазов.

Затем отдохните две минуты. Третья часть – это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Суббота

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Когда ожидать эффекта

Сит-ап лежит в основе многочисленных упражнений кроссфит. Если научиться правильно выполнять классический вариант сит-ап, то освоить вспомогательные приемы будет гораздо проще.

От того, как соблюдается техника выполнения, зависит конечный итог занятий. Во время тренировок новички допускают типичные ошибки, которые отдаляют их от получения идеального пресса.

Перечень ошибок:

• Позиция коленей. Категорически исключено изменение направления коленей внутрь, они должны быть параллельны ступням, иначе возможна перегрузка суставов.
• Неправильное положение ягодиц и таза. Основное условие – полное прижатие таза в полу или скамье. При постоянной смене позиции результат не будет достигнут.
• Положение головы. При запрокидывании или отведении в сторону головы спортсмен напрягает шею, это нередко приводит к растяжению мышц шейного отдела.
• Соблюдение правильности дыхания. Все движения на поднятие делают на выдохе, спуск обязательно проводят на вдохе. Если не соблюдать элементарных правил дыхания, можно прийти к полной разбалансировке всех систем.

Первые результаты при условии регулярных занятий появляются уже через 2-3 недели. К этому времени организм привыкает к нагрузкам, мышцы приспосабливаются, уходит болевой синдром. Сначала участок, над которым идет работа, становится более упругим и плотным, затем мышцы подтягиваются и приобретают рельефность.

Все, кто только начинает заниматься с включением в тренировки сит-апов, сталкиваются с тем, что через несколько недель заметного прогресса, результаты вдруг останавливаются. Это обычное явление, которое требует корректировки.

Расписание занятий лучше поменять с учетом собственных предпочтений. Для обязательного выполнения следует оставить такие упражнения, работа над которыми получается лучше всего. Не нужно увеличивать количество повторов или подходов, а также лишать себя отдыха. Это ни к чему не приведет.

Упражнение сит-ап – это классический прием, который используют в любых тренировках. Правильное выполнение приводит к результативному прокачиванию верхней и нижней мышцы пресса. Кроме того, сит-ап с отягощением или наклоном способствует проработке мышц спины, а также дельтовидных мышц на руках.

Упражнение 3. Уголок / L-SIT

Как и мостик, уголок демонстрирует идеальный баланс силы и подвижности задней и передней поверхности тела. Это упражнение, которое не требует никакого оборудование вообще, но все равно может стать серьезным испытанием. В уголке работают: грудные, широчайше, пресс, квадрицепсы и трицепсы бедра, обеспечивая растяжку задней поверхности спины и бедра.

Начните сидя на полу, положите руки плашмя, чуть шире таза. Затем приложите вес тела на ладони, оторвите ноги от пола параллельно ему, так чтобы ваше тело визуально напоминало букву L.

Если у вас не хватает сил для полного уголка, начните в положении, где колени прижаты к груди, это значительно облегчит выполнение. Также новичкам поможет опора под руками, например выполнение уголка на брусьях. Утяжелить упражнение можно поднимая прямые ноги выше параллели полу, так чтобы ваше тело повторяло форму буквы V.

Ошибки при прокачке пресса

Несмотря на кажущуюся простоту техники ситапов, не все любители фитнеса выполняют их правильно. Самые распространенные ошибки:

• Отрыв ступней от пола.

Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.

• Выпрямление ног.

Если выполнять упражнение с прямыми ногами, можно травмировать спину.

• Выдвигание головы вперед.

Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует. Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой. Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка.

Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме. Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины. Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер. Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков.

Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны. В конце тренировки желательно сделать легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Прокачку пресса нельзя проводить на полный желудок. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов. Как правило, достаточно 3-4 тренировок пресса в неделю.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Кубинский жим с гантелями

История этого упражнения не связана с каким-то одним силачом, а в целом с кубинскими тяжелоатлетами середины прошлого века. Такой жим, помимо проработки переднего и среднего пучков дельт, позволяет укрепить мышцы вращательной манжеты плеча

Это очень важно для профилактики травм плечевого сустава, так как именно ротаторы плеча и их связки страдают чаще всего (особенно от жимов из-за головы, мы писали об этом здесь)

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо с гантелями в выпрямленных руках по бокам от корпуса.
2. Первая фаза движения аналогична тяге штанги к подбородку широким хватом — нужно за счет подъема локтей вбок поднять гантели до уровня, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна полу. Работает преимущественно средний пучок дельтовидных.
3. Во второй фазе нужно выполнить поворот в плечевых суставах на 180 градусов, чтобы гантели оказались на уровне головы, как в исходном положении при жиме на плечи. Так раз здесь работают мышцы-ротаторы плеча.
4. В третьей фазе нужно сделать классический жим гантелей вверх. Нагрузка идет на переднюю дельту. Кстати, это самый эффективный жим на плечи.
5. В исходное положение возвращаетесь в обратном порядке.

getstrong.fit

Существует вариант выполнения сидя, а также со штангой. Однако в любом случае не нужно брать здесь слишком большие веса.

Вывод: кубинский жим можно использовать в конце тренировки плеч или с маленьким весом в качестве разминки. Является отличной профилактикой травм.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне