Многие женщины в попытках похудеть изнуряют себя голодовками, болезненными косметическими процедурами, употребляют сомнительные препараты, даже не зная, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке. При увеличении физической нагрузки учащается пульс, осуществляется кардиотренировка, ускоряются обменные процессы в организме, что ведет к усиленному сжиганию жира. А регулярные занятия на данном тренажере развивают мышцы, делают тело стройным и подтянутым. Из данной статьи вы узнаете, сколько ккал сжигается при прыжках на скакалке, чтобы составить свой индивидуальный график похудения.
Калькулятор сжигания калорий на скакалке
Для подсчёта расхода калорий во время прыжков на скакалке используют онлайн-калькуляторы. Нужно будет ввести свой вес, время тренировки, и система быстро подсчитает, сколько вы сумели сжечь за указанный период.
Подсчёт ведётся по безостановочным прыжкам. Калькулятор не учитывает ваше время отдыха или сбоя из-за запутавшейся скакалки. Если вы сбиваетесь и останавливайтесь, то самостоятельно берите в расчёт, что расход будет меньше.
Боксёры могут увеличивать время тренировки и её интенсивность. Вследствие этого расход калорий будет ещё более значительный.
Польза занятий
Занятия со скакалкой имеют множество преимуществ перед иными видами спортивной нагрузки:
- инвентарь для тренировки недорогостоящий, приобрести его легко в ближайшем спортивном магазине;
- скакалка не требует много места для хранения;
- заниматься можно в любом удобном месте;
- во время прыжков тренируются мышечные волокна, стабилизируется сердечная деятельность;
- выносливость организма значительно повышается;
- кожа становится более упругой, исчезает целлюлит.
Однако, перед тем как приступить к занятиям, необходимо внимательно изучить противопоказания. Тренироваться со скакалкой нельзя в следующих случаях:
- беременность;
- период восстановления после травм;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- повышенное давление.
Для достижения эффекта необходимо регулярно заниматься. Добиться желаемого результата быстрее поможет соблюдение принципов правильного питания.
Преимущества прыжков на скакалке
Скакалка действительно помогает быстро сбросить вес. Эта физическая нагрузка считается более эффективной, чем бег или плаванье в быстром темпе.
Спортсмен тренирует:
- выносливость и правильное дыхание;
- мышцы ног и рук, пресса;
- работу сердца и сосудов;
- координацию движений.
Поэтому скакалку часто включают в свои разминки все известные боксёры мира. Благодаря прыжкам, улучшаются обменные процессы и отток лимфы. Вы эффективно боретесь с варикозом и другими проблемами с сосудами.
Подведём итог
Если речь идёт о правильной эксплуатации, батут может не просто принести пользу, а стать настоящей путеводной звездой для тех, кто хочет оздоровить свой организм. Он также позволит забыть про укачивание в транспорте, головокружения, падения, которые приводят к переломам. Научиться группироваться, стать стройным, избавиться от депрессий, не прибегая к медикаментозной помощи – всё это поможет сделать батут. Так что же? Пойдём, попрыгаем?
Нет. Для начала заглянем к врачу. Повторимся: стоит на старте исключить неприятные последствия занятий на батуте, которые могут наступить, если избежать предваряющего тренинг откровенного разговора с доктором «по душам».
Обязательно задайте прямой вопрос о том, не повредит ли вам джампинг в случае, если у вас гипертония или порок сердца. С осторожностью подойдите к прыжкам, если страдаете от астмы. У вас тромбофлебит? Вы боретесь с онкологическим заболеванием? Прихватывает стенокардия? Есть сахарный диабет? В прошлом были перенесены травмы? Это поводы обсудить вашу спортивную жизнь с врачом.
Если добро получено, то мы искренне рады за вас, а также желаем вам позитивных эмоций и хорошего настроения, которое дарит джампинг.
Конкретные примеры сжигания калорий
По своей эффективности тренировки приближаются к быстрому бегу или ходьбе на лыжах. Например, боксёр весом 70 кг за полчаса:
- пробежки со скоростью 10 км/час потратит 350 калорий;
- лыжной нагрузки сожжёт 325 калорий;
- при медленном беге сожжёт около 285 калорий;
- плаванья без остановки потратит всего 250 калорий.
Это совсем не слабые нагрузки, но по количеству сожжённых калорий им далеко до скакалки.
За час тренировки со скакалкой уходит не менее 700-740 калорий. Но столь длительную разминку мало кто выдерживает. Проще тренироваться с интервалами.
За 100 и 200 прыжков на скакалке
Обычно за одну минуту делается 60-80 прыжков. Это значит, что если сделать 100 прыжков, то расходуется чуть около 10 калорий при среднем уровне веса.
Соответственно этот расход увеличивается в два раза, если увеличить нагрузку до 200 подпрыгиваний. Чтобы не терять мотивацию, лучше ориентироваться на минуты, а не на количество прыжков.
Если сделать 200 прыжков на скакалке, то можно потратить около 15-20 калорий в зависимости от веса и скорости движения.
Программа тренировки в домашних условиях
Для достижения наилучших результатов вы можете использовать прыжки на месте либо как разминку перед более сложной нагрузкой, либо как полноценное упражнение. Лучше всего делать чередование прыжков на одной ноге на месте с другими подобными упражнениями, чтобы похудеть.
Если вы используете эту нагрузку в качестве основной тренировки, то для выполнения цикла вам дополнительно потребуется степпер, высота которого 25-30 см.
Есть два наиболее известных и действенных метода тренировок (первый шаг в каждом из них – правильная разминка):
- Способ 1. Необходимо выполнить 120 классических прыжков, а затем пройти 100 шагов на степпере. Потом выполняется ещё 120 прыжков, поочередно 15 прыжков на платформу. Всё это нужно делать в течение 25 минут, а затем выполнить растяжку и отдохнуть. Прыгая на платформу, убедитесь, чтобы вся ваша стопа находилась на степпере.
- Способ 2. Начинается тренировка также с 120 традиционных прыжков. Затем следуют 20 шагов на платформе, и 15 прыжков на степпере. После нужно 20 раз прошагать по платформе, 20 раз прыгнуть вправо и влево, а затем выполнить 35 классических прыжков. После этого растяжка и отдых.
За 10, 15 и 30 минут на скакалке
Это самая реальная и интенсивная нагрузка для спортсмена. Среднее время любой разминки перед выходом на ринг обычно укладывается именно в 10-15 минут. Но расход калорий за этот период будет невелик.
За первые десять минут прыжков при весе 70-80 кг сгорит 125-141 калорий. Это примерно небольшая шоколадка. За 15 минут расход увеличиться до 185-212 калорий.
За полчаса тренировки вы потеряете 370 калорий при среднем весе. Но для этого нужно прыгать без остановки или с очень короткими перерывами на отдых.
За 1 час на скакалке
Час прыжков на скакалке выдержит только опытный спортсмен. За это время тратиться минимум 500-700 калорий. Чем больше вес боксёра, тем эффективней расход калорий.
Спортсмен с весом в 80 кг потратит за час 846 калорий, а если вес 90 кг, то 952 калорий. И наоборот, с весом в 60 кг израсходуется 635 калорий.
Вопрос эксперту
Как ускорить расход калорий при прыжках со скакалкой?
Попробуйте двигаться быстрее. Практикуйте прыжки то на одну, то на другую ногу, двойные или крест-накрест. Можете попробовать сдвигать корпус в сторону при каждом приземлении или найти другую подходящую для себя технику. Не нужно прыгать с утяжелителями или с рюкзаком за плечами. Разумней увеличить скорость и одновременно облегчить приземление за счёт правильной техники.
Нюансы
При совершении прыжков на месте у спортсменов часто возникают вопросы о возможных ошибках в выполнении упражнения, а также о том, чем можно заменить скакалку.
Ошибки при прыжках и рекомендации
Обычно прыжки без скакалки не приносят ожидаемого эффекта похудания. В некоторых случаях боль в коленном суставе и икре может даже усилиться. Ошибка – отсутствие технических навыков. Любая практика проводится по определённым правилам. Для прыжков на месте они следующие:
- Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Прыжки на прямых ногах могут привести к повреждениям в области коленных суставов.
- Обувь и пол считаются крайне важными факторами. На обычном бетонном или деревянном полу следует прыгать только на широкой, но гибкой подошве (спортивная обувь, кеды, мокасины). Это необходимо для создания подушки для защиты сустава от повреждений при нагрузке. Если вы занимаетесь на специальном ковре, подойдёт тонкий слой подошвы.
Есть также рекомендации для увеличения эффективности прыжков без скакалки:
- Использование гантелей 0,5-1 кг. Это поможет в ускорении похудания. Вы можете чередовать нагрузки с утяжелителями на ногах. Эффективность таких прыжков на месте многократно возрастёт.
- Прыжки на месте можно комбинировать. Например, с чередованием отскоков в стороны, вперёд и назад. Таким образом список групп мышц, задействованных в упражнениях, расширяется.
- Чтобы сформировать комплекс, вы можете включить другие элементы. Прыжки на месте можно дополнить бегом, приседаниями и наклонами.
- При занятиях дома рекомендуется оставлять свободное пространство. Чтобы ничего не упало и не сломалось при прыжках. Перед тренировкой нужно проветрить комнату и провести влажную уборку. Это важно, потому что легкие должны быть насыщены кислородом, а не пылью.
Прыжки и питание
Чтобы добиться желаемого эффекта похудания, важно соблюдать низкокалорийную диету. Следует полностью отказаться от сладостей, жиров и копчёностей. Они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и снижают эффективность упражнений.
На регуляцию обменного процесса также влияет потребление соли, поэтому её суточную норму необходимо значительно сократить, или лучше просто исключить этот продукт.
Своевременное пополнение водного баланса может стимулировать организм выводить токсины и, ускорять метаболизм.
Чем можно заменить скакалку?
Вид прыжков на месте самый простой, но в то же время он даёт больше возможностей для фантазии. В домашних условиях можно осуществлять различные прыжки без скакалок, а именно:
- проделывание прыжков, отталкиваясь двумя ногами сразу;
- прыжки с постоянной сменой ног;
- прыжки с приседанием;
- упражнение «ножницы»;
- прыгать с положением ног врозь, хлопая руками над головой и т. д.
Также можно подыскать небольшой «подиум» для применения его в качестве маленькой ступеньки, на которую необходимо будет запрыгивать.
Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса.
Как прыгать со скакалкой для сжигания калорий?
Для прыжков нужно приобрести подходящую вам скакалку с длиной шнура до груди. Далее находите подходящее место для тренировок, где будет ровный мягкий пол.
Правильная техника:
- Выпрямите спину.
- Прижмите локти к корпусу.
- Сделайте прыжок, помогая себе запястьями и предплечьями.
- Попробуйте продержаться в среднем темпе хотя бы 5 минут.
- Если вы выдержали 5 минут, то увеличьте нагрузку до 10 минут.
Подробнее о технике:
Попробуйте сначала прыжки в среднем темпе, и постепенно увеличивайте скорость. Чередуйте одинарные подскоки с двойными, меняйте нагрузку на разные ноги.
Если перед вами стоит задача похудеть, то составьте себе план тренировок минимум на 1 месяц. Занимайтесь каждый день или через день. За один подход рекомендуется совершать 80-100 прыжков без остановок.
Перерывы между подходами не должны быть длительными – максимум 1-2 минуты. Иначе вы собьёте дыхание. Если в подходе вы повышаете количество прыжков до 150-200, то в следующем вновь снизьте количество раз до сотни.
Программа средней нагрузки на 1 месяц:
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
| прыжки по 15 минут в день | по 20 минут в день | по 25 минут в день | по 30 минут в день |
| количество сожжённых калорий за неделю при весе в 70 кг | |||
| 1470 | 1960 | 2450 | 2940 |
Примерный план интенсивной тренировки со скакалкой на 1 месяц:
| Количество прыжков | Количество подходов | Время отдыха между подходами | Как часто делать в течение месяца |
| 1000 прыжков за 10 подходов | |||
| 1000 | 10 (по 100 прыжков за подход) | пару минут | каждый день |
| 1500 прыжков за 10 подходов | |||
| 1500 | 10 (начинаем со 100 прыжков) | пару минут | каждый день |
| 2000 прыжков за 8 подходов | |||
| 2000 | 8 (начинаем со 100 прыжков) | пару минут | каждый день |
Когда ожидать результат и что худеет во время прыжков на скакалке?
Результат от тренировок со скакалкой будет заметен уже через неделю. Особенно если ещё и ограничить питание. За это время подтянутся ягодицы, уменьшатся жировые отложения на бёдрах и животе.
Но лучше ориентироваться на 1-2 месяца занятий. За это время при соблюдении диеты вы можете потерять до 10 кг. Жир будет уходить равномерно со всех проблемных зон. А через 3-6 месяцев можно навсегда проститься с лишним весом, если, конечно, превышение было не более 20-30% критического уровня.
От скакалки больше всего худеют сначала ноги и руки, а потом уже, во вторую очередь, бёдра и живот. Это самые проблемные места, которые «горят» медленней всего.
