Только хороший, глубокий сон, поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.
Но важно не само количество сна, а его качество. Можно провести в постели 8–10 часов, но чувствовать себя совершенно разбитым, а можно «провалиться» в сон всего на 3–4 часа и полностью восстановиться. И этому есть научное объяснение. Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Что происходит в организме во время сна?
Многие новички пренебрегают здоровым сном, потому что не знают, какие процессы в организме при этом сбиваются.
Понять, почему так важно каждый день давать телу полноценный отдых, нам помогут представления о физиологии сна.
Фазы сна человека
Человек за период ночного сна проходит около 4—6 одинаковых циклов электрической активности мозга.
Каждая фаза цикла имеет особое значение:
1 фаза: начальный медленный сон.
Его продолжительность не превышает 10 мин. Организм расслабляется, замедляется дыхание и сердцебиение, снижается активность мозга;
2, 3 и 4 фазы тоже относятся к медленному сну.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
2 стадия — глубокий медленный сон, при котором отключается сознание.
3 и 4 стадии объединяют под названием “дельта-ритм”. Здесь происходит восполнение энергозатрат, восстановление организма, анаболические процессы, снижение стресса. Именно медленный сон стимулирует рост мышц, укрепление костей.
Общая их продолжительность — чуть больше часа;
5 фаза — быстрый сон, который длится всего 5-15 минут.
Здесь мозг снова начинает свою активность, перерабатывает и фильтрует полученную за день информацию. Благодаря быстрому сну повышается концентрация, улучшаются мыслительные процессы. Во время 5 фазы люди видят сны;
Один такой цикл из 5 фаз занимает около 90 минут. С каждым последующим циклом быстрый сон удлиняется, а медленный — укорачивается.
Правильный режим сна спортсмена позволяет за 5 циклов полностью перезагрузить организм, восстановить силы и улучшить спортивные показатели на следующей тренировке.
Выработка гормонов
Во время всех этих фаз организм под действием циркадных ритмов вырабатывает биологически активные вещества:
- Мелатонин синтезируется только во время сна. Он замедляет старение, обладает противоопухолевой активностью, снижает стресс, снимает мышечные боли, улучшает репродуктивную функцию. Только представьте, как сильно может пошатнуться здоровье при его недостатке!
С возрастом мелатонин начинает меньше вырабатываться. Поэтому пожилые люди часто сталкиваются с бессонницей ночью + сонливостью днем;
- Сколько должен спать спортсмен, чтобы нарастить мышечную массу после активной тренировки? За 7 часов здоровый организм выработает достаточное количество гормона роста для этой цели. Не удивляйтесь, если при недосыпании ваше тело останется в прежней форме, хотя вы активно занимались в зале;
- При недостаточном количестве сна начинает активно синтезироваться гормон стресса — кортизол. Он приводит к разрушению мышечных волокон;
- А вы знали, что хороший сон — лучшее средство от похудения? Доказано, что при недостатке сна вырабатывается гормон голода — грелин. Поэтому человеку весь день хочется есть.
Кстати, это важно учесть во время углеводной загрузки. Грелин при недосыпании будет способствовать не запасанию гликогена, а синтезу жиров;
- При недосыпании падает уровень тестостерона. Это тормозит наращивание мышечной массы, снижает либидо. Сила, выносливость, скорость — все эти показатели тоже пострадают;
- Вы замечали, что после физической активности при недостаточном отдыхе нарушается концентрация внимания, мыслительная деятельность? Все дело в активном синтезе аденозинтрифосфорной кислоты, которая старается поддержать жизнедеятельность, но снижает активность мозга.
Что из этого всего следует?
Если вы хотите полноценно восстанавливаться после своих тренировок, вам нужно планировать свой сон. Лучше всего приучить себя ложиться в одно и то же время. Отметьте для себя момент, когда вас сильнее всего начинает клонить ко сну, и старайтесь ложиться именно в это время. Время подъема организм тоже подскажет. Самостоятельное пробуждение – это и есть сигнал к тому, что вы восстановились.
Естественно, что при современном ритме жизни и загруженности это покажется очень сложным, но тут уж выбирать вам. Помните одно: силовые тренировки без полноценного восстановления нанесут вашему организму только вред.
Симптомы недосыпания
Если режим сна спортсмена неправильный, его ждут неприятные симптомы недосыпания:
- Вялость, сонливость днем, бессонница ночью, недомогание;
- Снижение концентрации, неточные движения, тремор в конечностях;
- Апатия, тревога, повышенная эмоциональность, падение мотивации;
- Тошнота, повышенный аппетит;
- Головная боль, головокружение, повышение давления, сердцебиение;
- Снижение массы тела и мышечного тонуса;
- Нарушение стула, вздутие живота;
Даже час невысокой нагрузки может привести к перетренированности, возрастает риск травм.
Чтобы избежать этих симптомов, нужно знать: сколько должен спать спортсмен, во сколько ему ложиться и как совмещать спорт с отдыхом?
Почему хочется спать после занятий спортом?
Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.
Главные правила сна
Сколько спать?
Мы уже говорили с вами, что для полноценного отдыха человеку требуется около 5 полных циклов сна. Один цикл длится около 90 минут.
Арифметика простая: 90 мин * 5 циклов = 450 мин, 450 мин : 60 мин = 7,5 часов.
Ученые утверждают: человек должен спать не менее 6 часов. При этом продолжительность его сна должна быть кратна 90 минутам. Если вы проснетесь посреди цикла (в фазу медленного сна), вам будет тяжелее войти в бодрое состояние.
Поэтому идеальная продолжительность сна: 6 ч, 7,5 ч, 9 ч и даже 10,5 ч после высокой нагрузки.
Также важно учитывать недельную продолжительность отдыха. За одну неделю мы должны обязательно покрыть 35 циклов сна. В среднем это 5 циклов в день.
Таким образом, вы можете в какой-то деть спать 6 часов, в какой-то 9. Главное, чтобы за неделю вышло 52 часа 30 минут сна.
Идеальное время сна
Сколько должен спать спортсмен — мы выяснили. Теперь разберемся, когда он должен спать?
Спортивные эксперты называют сон — контролируемыми периодами восстановления или CRP (controlled recovery periods). Это означает, что спортсмен сам составляет свой график сна и может восстанавливаться в любое время суток, учитывая свои биоритмы.
Ночью
Ночной сон самый важный, ведь мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Идеально ложиться до 23:00, а вставать после 6:00.
Это как раз то время, когда организм синтезирует все вышеперечисленные полезные гормоны.
Днем
Дневной сон — важный элемент предсоревновательного периода спортсмена. Каждая интенсивная тренировка требует большего восстановления.
Желательно спать в период с 13:00 по 15:00, когда физиологически снижается температура тела человека, падает мозговая активность и тонус мышц.
Сколько нужно спать спортсмену?
Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.
Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.
Концентрация и внимательность
Тренируются и выступают не только с помощью мышц, костей и связок, но прежде всего с помощью головы. Спортсмен должен постоянно анализировать свой уровень готовности, качество тренировок, оценивать ситуацию на соревнованиях, чтобы правильно рассчитывать свои силы и не закончить соревноваться раньше времени. И здесь трудно переоценить важность регулярного и качественного сна, его положительное влияние на концентрацию как в обычной жизни, так и во время тренировок или соревнований.
Что будет, если мало спать? Спешу вас поздравить — регулярный недосып ведет к ослаблению или полной потере концентрации, а также сложностям с принятием важных стратегических решений.
Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?
- Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
- Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
- Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.
Быстрый сон
Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.
Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.
На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.
Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
- 10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
- 3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
- 2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
- 1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
- Последняя цифра – 0 – это то количество раз, которое позволительно переводить утром будильник. Крейг убежден, что подъем с первым сигналом – наиболее верное решение.
Медленный сон
I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.
II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.
III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.
IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.
