Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Резиновый бинт

+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.

– Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.

Нагрузка при работе со жгутами — нарастающая, что практически не достижимо при работе с железом. Это является главным достоинством после доступности.

Меры предосторожности

У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.

При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Упражнения для всего тела со жгутами

В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.

Плечи

• Армейский жим со жгутами: жгут удерживается стопами, выполняется выпрямление рук вверх, как в армейском жиме со штангой.
• Отведение прямых рук вперед и в стороны — изолирующие упражнения на передние и средние пучки.
• Тягя к подбородку — частично снимается напряжение с мышц шеи.
• Отведение рук назад: для этого займите положение — опорная нога впереди и под ней жгут, корпус наклонен вперед(опорная стопа и плечи на одной вертикали). Руками тянем назад, концентрируясь на напряжении в задних дельтах.

Руки

• Бицепс:
  сгибание рук стоя;
• сгибание рук стоя по одной (молот);
• концентрические сгибания рук по одной — выполняется сидя, при выполнении на левую руку, жгут удерживается левой ногой и наоборот.

Дополните домашнюю программу для бицепса упражнениями с резиновыми петлями.

• Трицепс:
  разгибания стоя — руки движутся от прямого угла до положения строго вверх;
• разгибание рук вниз — жгут крепится на турнике;
• Тренировку предплечий так-же можно дополнить жгутами.

Грудные мышцы

• Дополнительная нагрузка при отжимаиях: жгут пропускается по лопаткам и удерживается руками. Отжиматься можно как с широкой так и узкой постановкой рук.
• Разводка: необходимо закрепить петли на турнике за спиной. Следите за неподвижностью в локтевых суставах во избежание травм.

Спина

• Становая тяга: для эффективности необходима большая нагрузка — сложите жгуты в несколько слоев.
• Тяга к поясу: аналог тяги гантели в наклоне — хорошо развивает ширину спины.

Больше упражнений для тренировки спины тут.

Пресс

• Скручивания с нагрузкой: закрепите жгут за головой, например за ножку кресла и делайте скручивания удерживая петлю руками.

Как добиться рельефа пресса читайте в нашей статье.

Ноги

• Приседания: середина жгута кладется на шею, концы прижимаются стопами, после чего выполняются приседания. Длина резины не должна быть слишком большой.
• Римская тяга: начальная позиция аналогична становой тяге, однако при выполнении ноги не сгибаются, а напряжение концентрируется на задней поверхности бедра.
• Голень: расположение аналогично приседаниям, выполнять можно как двумя так и одной ногой.

Как вы уже успели заметить, с использованием жгутов можно выполнить любое упражнение и прокачать все тело.

Тренировочные программы

Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.

Программа №1. Набор мышечной массы, развитие работоспособности, улучшение формы.

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Программа №2. Похудение, развитие выносливости

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Сюда можно добавить круговую тренировку.

Выполняем эту программу 3-4 раза без остановок – делаем 3-4 круга.

Программа №3. Развитие силы, укрепление костно-мышечного аппарата

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Как работает окклюзионный тренинг?

Тренировка с ограничением кровотока не предусматривает полностью перекрытия крови к мышцам, вы перекрываете лишь мелкие капиляры проходящие по венозным сосудам, в то время как кровь по большим артериям поступает в мышцы без перебоев.

Таким образом, мышцы наполняется кровью из артерий, так как венозные сосуды не в состоянии из-за своих малых объёмов, быстро откачать её назад — это настоящий двойной пампинг мышц!

Известно 3 методики воздействия на рост мыщц тренировки со жгутами:

1) Точка предельной концетрации – когда мышцы максимально наполняются кровью, питательные вещества задерживаются в мышечных тканях и мышцы нужно только взорваться или дальше расти, но так как она не взрывается, то всё идёт на увеличения объёмов.

2) Оксигинация мышц – позволяет максимально включить в работу крупные мышечные участки, сто автоматически споствует анаболическому эффекту.

3) Ограничение кислорода – резкое уменьшение доступа кислорода в мышцы, стимулирует выработку молочной кислоты, которая улучшает усвоения белка, а это строительный материал для мышечных волокон.

Полезно использовать данный метод тренировки в период восстанавления после травм, как переходной период для подготовки к обычному тренингу с рабочим весом.

История возникновения

Глубоко не будем уходить в историю, но стоит отметить, что автор методики Йошиаки Сато, бывший японским доктором, лично разработал эту методику после несчастного случая. После падения на лыжах он начал самостоятельно реабилитироваться от травмы бедра, повреждены были мышцы, а не суставы.

Он вспомнил, что Британские медики для ускоренного восстановления, использовали в случаи повреждения конечностей, метод перевязывания жгутами, но это не нашло широкого применения, так как считалось банальной ерундой.

Однако японец рискнул эту методику и использовал её на себе. Правильно подобранные упражнения с использованием резиновых жгутов, позволило восстановиться через 1,5 месяца, хотя прогнозы врачей были около 6 месяцев.

Именно после этого в 1994 году он запатентовал жгут резиновый для тренировок и дал толчок методике KAATSU, что означает КА-дополнительное, AATSU – давление.

Что это такое?

Это – не ноу-хау: резиновый эспандер давно на вооружении реабилитологов, которые используют его для восстановления атлетов после травм. Современный спортивный жгут– это плоский или круглый отрез многослойного латекса с ручками или без на концах, позволяющий разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. В одной из вариаций тренажер используется также для плавания.

Быстрее, выносливее, сильнее

Резиновый эспандер позволяет развить все качества, необходимые для спортсмена. Петли отличаются толщиной, которая создает нужное сопротивление. Обычно оно указывается на ленте и стартует с 7-10 до 100 и более килограммов.

Растягивая резину по максимуму, можно нарастить силу и объем мышц, увеличить мощь и скорость ударов, на что направлены комплексы со жгутом для борцов.

Упражнения могут быть следующими:

1. Развитие силы удара используется в боксе. Эспандер фиксируется на шведской стенке, спортсмен становится на расстоянии двух метров спиной к стенке, чтобы держать резину внатяжку. При совершении удара будет создаваться дополнительное усилие, которое поможет развить как скорость, так и силу;
2. Развитие силы броска необходимо дзюдоистам. Жгут также закрепляется на стене, борец становится к ней лицом и берет два конца в руки. Совершая разворот корпусом, выполняет бросок, натягивая резину;
3. Развитие силы толчка. Жгут крепится как в предыдущих случаях, борец становится спиной к нему, держа концы в руках. Выполняет толчок вперед, максимально растягивая резину;
4. Универсальное упражнение для вольной борьбы, дзюдо и самбо. Борец становится лицом к зафиксированному на стенке жгуту, держит оба его конца. Ноги стоят на ширине плеч, тело находится в наклоне. Быстрыми движениями завести руки за одну ногу, одновременно делая шаг в сторону. Шагнуть обратно и завести руки за другую ногу.

Преимущества тренировок

Ограничивая движения крови жгутами, можно получить следующие плюсы:

♦ УЛУЧШЕНИЕ РЕАБИЛИТАЦИИ. Если мышцы повреждены, то таким способом за счёт закачивания крови в проблемную область, ускоряется восстановление их прежней работоспособности;

♦ УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗКИ НА СУСТАВЫ. Так как вес берётся в основном 20-30% от одноповторного максимума, вес на костную ткань снижается в разы, что может очень помочь тем, кто страдает болезненностью суставов и не может использовать тяжёлые веса;

♦ СОКРАЩЕНИЕ ВРЕМЕННОГО ИНТЕРВАЛА ТРЕНИРОВКИ. Длительность на уровне 30-40 минут, что выгодно тем, у кого дефицит свободного времени.

Некоторые считают, что тренируясь подобным образом в организм выбрасывается дополнительная порция гормона роста. Эта информация не имеет подтверждения на 100%, но стоит этот момент отметить.