Можно ли накачаться в 30 лет и как правильно это делать мужчине?

Казалось бы, тридцать лет – это вообще не возраст. Мы стали не такими «безбашенными», как в 20 и даже в 25, но остались энергичными и способными на многое. Да и интернет пестрит информацией об успехах возрастных атлетов, которым явно намного больше, чем за сорок! Но в действительности оказывается, что набрать мышечную массу порой бывает не под силу (стоит сделать акцент на слове «мышечную», то есть не лишний вес). Этому виной много факторов, о которых мы поговорим в этой статье. Но тридцать лет – это вовсе не приговор, просто к тренировкам в этом возрасте стоит подходить более ответственно. Итак, давайте разберемся, можно ли увеличить мускулатуру и быть «красавчиком» после тридцатки?

Причины ухудшения анаболизма в возрасте за тридцать

Как уже говорилось в начале статьи, тридцатилетний возраст – не приговор и набор массы вполне осуществимое дело, но следует знать о негативных факторах, влияющих на этот процесс.

1. Одним из самых часто встречающихся факторов в этом возрасте является нарушение обменных процессов. Связано оно может быть как с генетикой, так и с неправильным образом жизни или болезнями, которых у представителей этого возраста может поднакопиться. Известным фактом является замедление обмена веществ. Чревато это излишним накоплением жировых отложений, ухудшением усвоения нужных для роста мышц веществ, а еще увеличением времени на восстановление после тренировки.

Обмен веществ, неправильный образ жизни и болезни сказываются на нарушении работы внутренних органов.

1. Еще одним фактором, ухудшающим процесс анаболизма, можно считать полученные травмы на протяжении жизни. Если человек занимался спортом, то в подавляющем большинстве имеет профессиональные травмы. Во всяком случае, количество и тяжесть травм зависит от спорта. Как влияют травмы на возможность развития мускулатуры, естественно, понятно всем. Взять даже разрыв коленной связки. Ведь работать с весом эффективнее с двумя здоровыми связками, а не с одной! Травмы влияют на плодотворную работу в тренажерном зале и очень плохо, когда они переходят в хроническую стадию и стадию обострения, при которой не то что заниматься, но и ходить тяжело! Такие случаи знакомы тем, кто серьезно занимался спортом в юношестве.
2. Очень серьезный фактор, враг анаболизма – это хронические болезни. Наравне с ленью, устоявшимся образом жизни и привычками, хронические болезни, такие как проблемы ЖКТ или сердечно-сосудистой системы могут лишить всякой возможности набрать массу. Но если с большинством хронических заболеваний, которые могут появиться в возрасте тридцати лет современная медицина еще способна справиться, то победить самого себя, побороть собственную лень и выйти за рамки привычного образа жизни – дело, мягко говоря, сложное.
3. Еще одной причиной ухудшения анаболизма являются стрессы, которые стали неотъемлемой частью нашей жизни.

Все эти факторы имели бы минимальное влияние на массонабор в более раннем возрасте, но к тридцати годам мы становимся к ним более чувствительными.

Оставь сверхнагрузки 20-летним ребятам

Когда ты видишь впечатляющие толчки штанги весом в 350 кг, рекордные подъемы тяжелейших весов, эффектные акробатические броски на футбольном поле или баскетбольной площадке, знай, что в 90% случаев такие результаты показывают 20-летние спортсмены.

Когда смотришь на силачей, пауэрлифтеров и олимпийцев, сложно назвать их реальный возраст, потому что они выглядят гораздо старше своих лет в силу своей внушительной физической формы. Вспомните Хосейна Резазаде, который выиграл золото в Афинах на вторых в своей жизни Олимпийских играх, когда ему было всего лишь 25 лет.

Конечно, можно отрицать очевидное и играть роль парня-молодца, который отличается от других в 30 лет, но это просто глупо. У 35-летнего спортсмена действительно может быть на 10 лет больше опыта тренировок, чем у 25-летнего, но вместе с этим у него еще и более изношенные суставы, соединительная ткань и нервная система.

Возраст старше 30 лет — подходящий момент для того, чтобы начать тренироваться более осознанно и поддерживать свое тело в отличной форме надолго.

Как набрать мышечную массу в 30 лет

Первое, на что нужно обратить внимание – на выработку тестостерона.

• Уровень гормона должен быть в пределах нормы, как и эстрогены.
• Нужно минимизировать потерю тестостерона на протяжении дня и позаботиться о его полноценном синтезе. Для этого нужно соблюдать распорядок дня с полноценным сном и сбалансированным питанием.
• Тренировки должны быть интенсивными, но короткими по времени.
• Нагрузку следует чередовать. В тренировке должны присутствовать и аэробные, и силовые упражнения, а также всевозможные методики, например, многофункциональный тренинг.
• Простая схема сплит-тренировок, используемая в бодибилдинге, тоже отлично подойдет, но тренироваться, используя разноплановую нагрузку намного полезнее в этом возрасте. Такие тренировки положительно скажутся на самочувствии и здоровье в дальнейшем!

А также читайте: Как поднять тестостерон у мужчины → Тренировка для мужчин в домашних условиях → Как научиться подтягиваться много раз →

Почему после тридцати растет живот?

Многие из тех, кому исполнилось тридцать лет, считают, что время потеряно, и они никогда не смогут добиться спортивной фигуры. Они ищут оправдания отсутствию силы воли, говоря, что лишь подросткам спорт дается легко, а в их возрасте «метаболизм не тот».
Они называют растущий животик «трудовой мозолью», и показательно гордятся им, хотя, на самом деле, это конечно же не так. Вместо того, чтобы работать над собой и становиться лучше, им проще сказать что от них ничего не зависит, и уже ничего не изменишь.

Плавание

Microgen (Shutterstock)

Тренировки по плаванию полезны и для детей, и для взрослых. Плавательные клубы предлагают персональные тренировки с тренером, а также уроки по обучению плаванию для взрослых. В зависимости от целей можно выбрать спортивное или синхронное плавание, прыжки в воду или водное поло. Популярным спортом в последние десятилетия становится подводное плавание. Тренировки в воде укрепляют сердце и легкие.

Отличается ли метаболизм у тридцатилетних?

По сути, метаболизмом является способность тела конвертировать энергию, полученную из пищи, в запасы энергии в мышцах. У подростков большая часть калорий отправляется в запасники мышц, тогда как с возрастом доля перераспределяется в пользу жировой ткани.
Но подумайте: если 10 лет вы никак не нагружали организм, то зачем ему готовиться к силовым нагрузкам и хранить запасы энергии в мышцах? Мужчины сами портят свой метаболизм, потребляя слишком много калорий и ведя крайне малоподвижный образ жизни.

Простой комплекс упражнений с резинкой

Предлагаем начать заниматься спортом прямо сейчас и попробовать нашу тренировку. Людям после 30 лет она поможет повысить уровень физической выносливости, развить силу и гибкость, а также увеличить мышечную массу.

Румынская тяга

Задействуются мышцы задней поверхности бедра и поясница.

Техника выполнения:

• Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат резинку.
• Делаем глубокий вдох и плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, а корпус наклоняем к полу. Задерживаемся в таком положении на секунду.
• Во время движения вниз держим небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибаемся в коленях.
• Делаем выдох и мощным движением плавно выпрямляем спину.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Выпады

Задействуются мышцы ног и пресс.

Техника выполнения:

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
• Правая нога используется только для удержания равновесия.
• Делаем глубокий вдох и плавно опускаемся вниз до параллели бедра левой ноги с полом.
• Делаем выдох и мощным движением выталкиваемся вверх.

Выполняйте два подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Тяга в наклоне

Задействуются мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения:

• Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
• Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
• Теперь тянем резинку к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.
• Медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Отжимания

Задействуются мышцы груди, плечи и трицепсы.

Техника выполнения:

• Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу.
• Медленно опускаемся до угла 90° в локтях.
• Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
• Не выпрямляем локти до конца.

Выполняйте два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.

Протяжка к груди

Задействуются мышцы плеч и спины.

Техника выполнения:

• Корпус ровный.
• На выдохе ведём локти вверх, сводя лопатки вместе.
• Фиксируем резинку напротив груди на секунду.
• На вдохе плавно опускаем в исходное положение.

Выполняйте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Разгибания на трицепс из-за головы сидя

Задействуются мышцы рук.

Техника выполнения:

• Держим спину ровно.
• Отводим руки назад и прижимаем к ушам, чтобы локти были параллельны друг другу.
• Мощно с выдохом разгибаем руки, задерживаясь в верхней точке на секунду.
• Плавно возвращаем руки до угла 90° в локтях.

Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

3D-стрельба из лука

marcduf (Getty Images)

Соблюдайте технику безопасности!

3D-стрельба из лука – это спорт, в котором участники проходят пронумерованный маршрут по лесу, останавливаясь в определенных местах, чтобы стрелять по объемным мишеням. Мишени напоминают животных – медведей, оленей, лосей, иногда снежного человека – и находятся на разных расстояниях. Для каждого объекта оценочное кольцо с баллами имитирует жизненно важные органы животного. Высокие баллы достаются спортсменам за попадание в сердце и легкие животных.

Лучший способ найти местные турниры по стрельбе из лука в формате 3D – это прийти в специализированный магазин или ознакомиться с ассоциациями по стрельбе из лука, которые проводят турниры.

Как выглядеть хорошо на пляже?

Согласитесь, каждый из нас мечтает не только чувствовать себя уверенно на пляже, но и ловить завистливые взгляды оценивающих фигуру окружающих. Давайте признаемся честно: мы занимаемся спортом для того, чтобы повысить уверенность в себе.

Все в ваших руках, и только вы можете сделать себя сексуальнее: подумайте, хотите ли вы выключать свет и быстро залезать в постель, или вам хочется гордиться своим телом и чувствовать это легкое и приятное возбуждение, видя по глазам, что вас искренне хотят?

Ошибки тридцатилетних

Многие хотят накачать мышцы, но боясь набрать жир, такие люди ограничивают калории и углеводы. У них просто нет энергии для того, чтобы полноценно тренироваться и наполнять-опустошать хранилища энергии в мышцах, не говоря о материале для роста.
Организм подростка более эффективно использует поступающую с пищей энергию, и тратит большую часть на восстановление мышц. На самом деле, ваш организм тоже может так делать, вы лишь отучили его, но вы легко можете научить делать это снова.

Добиться спортивной фигуры можно в любом возрасте: главное понимать, что питание намного важнее тренировок. Восстановив форму, вы повысите гормональный уровень, что существенно отразится на повышении либидо и сексуальной активности.

В чем секрет спортивной фигуры?

Вовсе не тренировки делают мышцы, а только питание и еще раз питание. Создать спортивную фигуру можно в любом возрасте, – правильным питанием вы сможете восстановить метаболизм и улучшить гормональный уровень, что заставит вас чувствовать себя моложе.
Необходимо изменить подход к тренировкам, и понять, что они нужны не для того, чтобы со всей дури тягать как можно больший вес, или чтобы выматываться часами бега. Тренировки нужны для того, чтобы научить организм более эффективно использовать энергию пищи.