Как накачать трицепс на турнике и брусьях (топ упражнений)

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Регулярность тренировок в неделю

Оптимальное количество занятий в неделю – 2-3 раза
При этом важно их чередовать с отдыхом, который чрезвычайно важен для роста мышечного волокна. Собственно, этот процесс начинается во время восстановления, а не напряжения, как думают многие начинающие бодибилдеры

Если вы чувствуете боль в мышцах, лучше передохните и пропустите тренировку. Заниматься в таком состоянии бессмысленно: эффект от окажется гораздо ниже, а риск ухудшения самочувствия – выше.

Количество сетов

Оценивайте свои силы адекватно: не пытайтесь сделать максимум повторений. Для тренировки бицепса достаточно выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов, однако если не можете изначально взять такое количество, на начальном этапе делайте, сколько сможете, затем постепенно идите на увеличение.

Увеличение нагрузки

Постепенно добавляйте нагрузку, это позволит «встряхнуть» мышцы и стимулировать их на рост.

Плавно увеличивайте количество сетов и повторов в каждом подходе. А можете воспользоваться альтернативным методом: добавить вес к собственному телу при помощи рюкзака или утяжеленного пояса.

В этом случае повторов можно делать меньше, но их количество в каждом сете всё же не должно быть менее 6.

Техника

Бесспорно, правильная техника выполнения упражнения важна. Только с ее помощью вы получите максимальный эффект и избежите возникновения травм. Распределите все упражнения по разным дням недели, таким образом вы предотвратите перенапряжение бицепсов.

Какой хват идеален для тренировки бицепса? Супинированный, выполняемый снизу. Что касается ширины, тут лучше отдать предпочтение узкому хвату, т.к. в этом случае больше работают мышцы рук, груди и плеч.

В дополнение рекомендуем ознакомиться с тренировкой за месяц с Алексеем Шредером.

Питание и добавки

Специальная диета способствует наращиванию мышечной массы, а добавки ускоряют этот процесс. Основной элемент, который влияет на рост мышц, — это белок. Следите за тем, чтобы его было достаточно в рационе, и не забывайте о других компонентах пищи – питание должно быть сбалансированным.

Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Глюкозамин и хондроитин	Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Сывороточный протеин	Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.

Лучшие упражнения

Перечень тренировочных комплексов и техник прокачивания трехглавой мышцы огромен. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем быстрее становится заметен прогресс и больше предпосылок для стремительного наращивания мускульной массы создается.

В мышечные волокна в ходе тренировочного процесса попадают необходимые для гипертрофии нутриенты. Базовые упражнения направлены на комплексную проработку нескольких мышечных групп. Такие техники позволят быстро увеличивать рабочий вес и активизируют все типы мускульных волокон.

Базовые упражнения

При выполнении тренировочных комплексов этой категории задействуется те только трехглавая мышца, но и другие группы. Речь в первую очередь идет о мускулах грудной клетки, плечевого пояса и спины.

Базовые упражнения для трицепса представлены в таблице ниже:

Название Особенности Жим лежа узким хватом При выполнении упражнения со штангой интенсивно прорабатываются верхний сегмент трехглавой мышцы, передний дельтовидный и часть грудных мускулов. Отжимания с задним упором Упражнение позволяет прорабатывать все области мышечной группы. Основной упор приходится на латеральный участок. Техника предусматривает использование 2-х скамеек – одна для ног располагается спереди, другая для рук сзади. Отжимания на брусьях Техника способствует быстрому развитию трицепса, дельтовидного и грудного мускулов

При занятии рабочего положения на брусьях важно корпус удерживать строго вертикально. Отжимания от пола узким хватом Основная нагрузка приходится на трицепс, часть распределяется между дельтовидным, спинными и грудными мускулами

Ладони при выполнении упражнения располагают таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались.

Хорошо развитый с помощью ежедневного выполнения базового тренировочного комплекса трицепс выглядит впечатляюще и придает мужским рукам массивность, повышает силовые способности и выносливость.

Изолирующие упражнения

К этой категории техник для наращивания мышечной массы причисляются те, при которых задействуются только участки трехглавого мускула руки. Дельта, спина и грудная клетка остаются не вовлеченными в процесс проработки.

Главная задача таких комплексов – доводка мышечной группы после выполнения базовых упражнений. Изолирующие техники позволяют оформить впечатляющий рельеф, сделать мускулы более «прорезанными» и выразительными.

Одно из таких показательных упражнений – разгибание локтей на верхнем блоке. Оно выполняется в позиции стоя с широко расставленными ногами. Техника задействует все участки трехглавой мышцы.

Основную нагрузку воспринимают латеральный и медиальный сегменты группы. Упражнение нужно выполнять с расслабленной спинной мускулатурой. Это делает риск травматизации, приближенным к нулю. Упражнение выполняется на блочной раме.

К категории изолирующих техник относится разгибание отягощенных гантелями рук из-за головы. Упражнение существенно нагружает удлиненный участок трицепса, который редко полностью задействуется при выполнении базового комплекса.

На верхнем блоке можно работать одной рукой или обеими. Благодаря такому упражнению формируется дополнительная объемность и впечатляющая рельефность трицепса.

Разгибание рук в наклоне – еще одна эффективная изолирующая техника. Упражнение выполняется с гантелями и предназначается для атлетов с диспропорцией мышечной группы на обеих руках.

Тренировка головок трицепса

Для развития силовых параметров важно равномерно и гармонично прокачивать все элементы трехглавого мускула. Быстрому прогрессу способствуют специализированные тренировочные комплексы, заставляющие принимать на себя основную часть нагрузки ту или иную головку

К ним относится разгибание на верхнем блоке обратным хватом. Технику нужно выполнять одной рукой. Желательно делать 3 подхода по 12 циклов сгибания/разгибания. Не менее эффективно прокачивает головки французский жим нейтральным хватом в позиции лежа на спине.

Он предусматривает выполнение в течение тренировки 3-х подходов по 12, 10 и 8 повторов соответственно. Равномерно укрепляет головки трехглавой мышцы разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой в положении стоя на коленях. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 циклов к каждом.

Фитнес на турнике и брусьях — упражнения для бицепсов –

Турник — это спортивный снаряд, который широко применяется в тренировочном процессе бодибилдеров, гимнастов и спортсменов других специализаций. Его конструкция очень проста: две вертикальные опоры и горизонтальная перекладина между ними. Это один из самых доступных снарядов: он есть в любом тренажерном зале и на каждой спортивной площадке. Многие поклонники ЗОЖ приобретают турники для домашних занятий фитнесом. Существует большое разнообразие моделей. Среди них можно выбрать ту, которая крепится на стену, потолок, дверной проем или на шведскую стенку.

Турник — это не только доступный, но и универсальный снаряд. Чаще всего он используется для тренировки спины, пресса, бицепсов и дельтовидных мышц. Кроме подтягиваний и подъемов ног в висе, на турнике выполняются отжимания. Это сложное упражнение, которое прокачивает грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и дельты. Большинство упражнений на перекладине задействуют одновременно несколько мышечных групп, развивая тело гармонично. Упражнения, которые выполняются в положении виса, разгружают и выравнивают позвоночник, улучшают осанку, способствуют укреплению плечевых суставов.

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка. Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.

   

   Читайте также:  Можно ли накачать попу на велотренажере — 5 правил тренировок и упражнения для подтягивания ягодиц и бедер
2. Подъемы ног в висе. Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты. Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт. Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками. Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.

   

6. Уголок. Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.

Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.

Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.

На бицепс

Есть большое заблуждение, что занятия на турнике позволяют набрать огромную мышечную массу, как у бодибилдеров. Это не так, снаряд помогает сформировать красивый рельеф, прибавить массу, но никак не позволяет накачать бицепс такого же объема как у бодибилдеров. Тяжелые базовые упражнения помогут прибавить 3-5 см в объеме рук при регулярных нагрузках, что позволит сделать тело спортивным и подтянутым.

За неделю или две мышцы не успеют укрепиться, поэтому стоит приготовиться к регулярным нагрузкам, чтобы получить заветный рельеф. Помимо бицепса в процесс в любом упражнении будут вовлекаться мышцы спины, поэтому комплекс одновременно даст хорошую нагрузку на двуглавую мышцу и укрепит мышечный каркас скелета.

Как правильно накачать трицепс: классический французский жим лежа

Затем следует повторить упражнение

После выхода в ИП нужно остановиться, выдохнуть воздух из легких, после чего почувствовать напряжение в мышцах. Затем следует повторить упражнение.

Чтобы быстро накачать бицепс и трицепс, недостаточно одних физических упражнений, необходимо придерживаться правильной системы питания с достаточным количеством белка, и давать организму время на отдых.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план

При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы

Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка Французский жим гантелями на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

• 3 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

• 5 подходов по 4-8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

• 4-5 подходов по 4-8 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

• 2 подхода по 5-10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа тренировок

На примере разберем два комплекса тренировок: грудь-трицепс и бицепс-трицепс.

Комплекс 1

Грудь:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

Трицепс:

1. Французский жим со штангой.
2. Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.

Комплекс 2

Трицепс:

1. Отжимания на брусьях.
2. Разгибание рук с канатами из-за головы.
3. Разгибание одной рукой в верхнем блоке.

Бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
2. Сгибание со штангой узким хватом на скамье Скотта.
3. Попеременное сгибание рук с супинацией.

А также читайте: Упражнения с гирей на трицепс → Тренировка трицепса на массу → Как накачать трицепс гантелями →

Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов

• Нагружать трехглавые мышцы плеча чаще, чем два раза в неделю, не нужно, учитывая тот факт, что они усиленно работают в комплексе с грудными мышцами и дельтовидными.
• В целях набора массы количество повторений будет варьироваться от 8 до 12 повторений, по 3-4 подхода.
• Для обретения рельефа и детальной проработки одного из пучков количество повторений возрастает до 14 и выше, в зависимости от сложности техники и рабочего веса. Также по 3-4 подхода.
• Следует помнить о симметрии, прорабатывая руки, количество упражнений на трицепс и бицепс должно быть одинаковым, а количество тренировок на данные мышцы тоже не должно отличаться.
• Если трицепсы тренируются с мышцами-синергистами, например с грудью, то количество упражнений для более мелкой мышцы не должно превышать количество для крупных. К примеру, если грудные мышцы выполняли 3-4 упражнения, то для изоляции трицепса будет достаточно 2 упражнений.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Упражнения на турнике

Этот вид тренинга акцентирует нагрузку на спине, плечах и руках. Виды хватов:

• Средний или узкий прямой (ладони направлены вперед). В этом случае прорабатывается спина, а также верхняя и нижняя части бицепса.
• Средний или узкий обратный (ладони направлены назад). Здесь в основном работают бицепсы. Также в работе участвуют предплечья и широчайшие.
• Широкий прямой хват. Нагрузка здесь зависит от положения головы в верхней точке амплитуды. Если перекладины касаться подбородком, в работе участвуют передние дельты и верхняя часть груди, если затылком — широчайшие и дельты.

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение предназначено для спины, дельт и рук. Ширина хвата позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При широком работают, главным образом, мышцы спины, а при узком — плеч и рук.

• Исходное положение — повисните на турнике, почувствовав вес своего тела.
• На выдохе подтянитесь. Рывков и размахов не допускайте. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной. Для большей проработки широчайших в верхней точке коснитесь перекладины затылком.
• На вдохе медленно опуститесь.

Во время упражнения не раскачивайтесь.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для пресса. Основной акцент здесь — на нижнем участке прямой мышцы пресса. Обычно этот участок прокачать сложнее всего. Кроме прямых мышц пресса в этом упражнении участвуют внешние и внутренние косые мышцы пресса. В начальной стадии подъема ног работают также мышцы-сгибатели бедер.

Если руки недостаточно сильны для того, чтобы свободно держаться на турнике во время всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

• Исходное положение — вис на турнике. Руки и ноги — прямые.
• На выдохе поднимите ноги, и подайте таз вперед. В верхней точке амплитуды угол между туловищем и ногами должен быть чуть меньше 90 0.
• На вдохе медленно опустите ноги.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно упростить, поднимая согнутые ноги и усложнить, поднимая ноги до перекладины.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает бицепсы. Также в работе участвуют широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс.

Повисните на перекладине, направив ладони к себе. Слишком узко руки ставить нельзя. Это чревато травмой суставов. Руки слегка согните. На выдохе подтянитесь. Корпус раскачивать не нужно. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины. На вдохе медленно опуститесь

Важно опускаться медленно. Внизу руки полностью не разгибайте.

Во избежание травм позвоночника и суставов упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждый момент.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание. В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Комплекс после некоторого опыта

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять упражнения сложно, и вам предстоит в этом убедиться. Но мышцы трицепса заживают и адаптируются быстро, требуя новых нагрузок. Если есть уверенность, что можно изменить ход тренировок, и этого не запрещает инструктор, немного усложняем задачи.

• Упор на локтях на брусьях. Тело перпендикулярно полу. Постепенно отводим обе прижатые друг к другу ноги прямыми под прямым углом. Зафиксировать на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Локти не расслаблять на протяжении всего выполнения упражнений.
• Упражнение, которое напоминает французский жим. Положение сидя на стуле, локти согнуты и прижаты к телу. Ладонями зажата гантель. Отводить обе руки за голову, фиксировать и возвращать в исходное положение.
• Повторить предыдущее упражнение, но каждой рукой по отдельности.
  Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять упражнения сложно, и вам предстоит в этом убедиться
• Это упражнение профессионалы считают лучшим — разгибание рук на блоке. Это упражнение любят и мужчины, и женщины. Это как бы поднятие тяжести через перекладину при помощи троса. Упражнение очень эффективное, поэтому может присутствовать небольшое жжение в мышцах, но это не страшно. Главное, чтобы не переусердствовать с тяжестью.

Не стоит думать, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих четырех упражнений недостаточно. Этого вполне хватит, чтобы ощутить всю полноту тренировки и следующие два дня посвятить отдыху. Именно столько времени понадобится для того, чтобы зажили микротравмы в мышцах после тренировки. Микротравмы — это нормальный процесс. Именно из-за них появляется боль в мышцах, наблюдается последующий рост мышечной массы.

Важно! Выполняя упражнения, старайтесь следить за положением тела. Это ровная спина и прижатые к телу локти.

Важно помнить, что, качая трицепсы, необходимо контролировать, чтобы плечи, руки до локтя оставались неподвижными. В этой ситуации работает только область предплечья. Несколько тренировок помогут найти оптимальное положение лично для себя, чтобы сделать тренировку более комфортной. Самое главное, чтобы зона плеча оставалась неподвижной. В противном случае, работать будет другая группа мышц, но не трицепс.

Не стоит думать, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих четырех упражнений недостаточно

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника

Нужно полностью восстановиться до их выполнения; если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты; до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц

Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат

Как накачать большие руки методы и способы

Если говорить про методы и способы накачки больших рук, то они остались такие же, как и в 90 года самыми лучшими и эффективными упражнениями чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, считаются упражнения со штангой и гантелями, которые нельзя заменить тренажерами так как эффективность прокачки мышц намного меньше чем со штангой и гантелями!

Современные фитнес залы сейчас это спортивные клубы где всё сведено на комфорт и безопасность чтобы люди клиенты приходили в зал и занимались, не задумываясь что где-то можно получить травму или сорвать спину! Если сравнивать советскую качалку и современные сейчас фитнес залы, то можно сказать следующее что в советских качалках было максимум 5 – 7 тренажеров, а это

• Сгибание ног лежа
• Разгибание ног сидя
• Стойка для приседаний
• Гиперэкстензиния
• Турник для подтягиваний
• Скамья для жима лёжа
• Уголок чтобы делать пресс и отжиматься на брусьях

Все остальное оборудование это были гантельный ряд до 46 кг, штанги длинные и короткие весом 20 кг, 8 кг, и гири весом 16,24,32 кг фото старых качалок как они выглядели и были оборудованы

О комфорте тут не приходилось говорить и всем было не важно в каких условиях заниматься главное, что есть железо в зале…

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок. Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень

И все начинается с анатомии

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

• Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Советы опытных турникменов

При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.

Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.

Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц

Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами

В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

Классический широкий хват

Это базовое упражнение для спортсменов, решивших заниматься на турнике. Оно позволяет прекрасно развить рельеф плечевого пояса, проработать дельтовидную трапециевидную мускулатуру. В исходном положении необходимо прогнуть корпус немного назад, ноги скрещиваются, отводятся назад.

Многие спортсмены предпочитают сгибать их в коленях. Медленные подъемы нужно выполнять напрягая плечи, а не бицепс. Если он будет включен в работу, то перераспределение нагрузки приведет к незначительной проработке всех частей, что нежелательно для тех, кто решил приобрести красивый мышечный рельеф.

Что подойдёт для девушек

Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения, то девушки — сжечь калории, сформировать плоский живот и талию. Поэтому, кроме жиросжигающих упражнений, которые помогут все это получить, девушкам подойдут:

• подтягивания с перехватом (узкий, средний, широкий, обратный);
• вис, скручивания, подъемы ног.

Девушкам тяжелее заниматься на турнике из-за различия в развитии мышечной массы. Если мужчины выполняют тяжелую работу, поднимают тяжести, их плечевой пояс и руки приспособлены к нагрузкам, и даже без дополнительных занятий спортом мужчины-новички могут делать от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам нужно предварительно заняться развитием мускулатуры спины, плечевого пояса и рук.

Чтобы было проще научиться подтягиваниям, можно использовать резинку. Она фиксируется на турнике, девушка становится на нее одной или двумя ногами, при выполнении подтягиваний часть усилий резина будет принимать на себя, из-за своих свойств принимать первоначальную форму.

Как накачать рельефный пресс

Чтобы накачать рельефный пресс, надо обратить внимание на два самых главных упражнения, предназначенные для верхней и нижней его частей. Здесь исходная позиция — полностью висящее расслабленное тело. Далее надо поджать колени и подтягивать ноги ближе к груди, а по возможности выше

В верхней позиции надо задержаться на несколько секунд. Следующий этап — поднятие ног, не сгибая их в коленях

Далее надо поджать колени и подтягивать ноги ближе к груди, а по возможности выше. В верхней позиции надо задержаться на несколько секунд. Следующий этап — поднятие ног, не сгибая их в коленях.

Как накачать рельефный пресс

Верхнюю часть пресса тренируют, вися на турнике вверх ногами. Из этого положения корпус нужно подтянуть как можно ближе к коленям, коснуться их и зафиксировать такое положение тела на несколько секунд в достигнутой точке. Если сравнивать с упражнениями, которые требуются, чтобы накачать руки и спину на турнике, то можно заметить, что здесь не требуется подтягиваний.

Как усложнить упражнения

Для большей эффективности тренировок можно упражнения усложнять разными способами. Для усложнения можно задерживать фазу напряжения мышц на несколько секунд.

• Между повторениями нельзя делать большой перерыв, но можно сделать пару вдохов, чтобы избежать образования кислородного долга или чувства усталости.
• Это позволит сократить количество повторов, но повысит эффективность упражнения.
• Постепенное увеличение нагрузки. Подойдет для тех, у кого есть инвентарь с разным весом. Каждое упражнение делится на 3 части.
• Первая часть выполняется с весом в 8о% от конечного. Далее вес увеличивается до 90% и затем до 100%.

Еще один прием – суперсет, когда один подход состоит из двух разных упражнений. Инвентарь при этом должен быть одним и тем же, чтобы не делать перерыв на его смену. К примеру, заведение рук назад с одной гантелью и затем разгибание рук назад. Прием можно использовать и для работы с разными мышцами, например, с бицепсом и трицепсом.

Отжимания от перекладины

Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:

1. Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
2. Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
3. Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.

Как правильно качать трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча. Важнейшее ее назначение — это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.

2

Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов

Иными словами, когда мы рассказываем об «огромных трицепсах», то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.

3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка. Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.

Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.