Доказанная польза приседаний для мужчин и советы по безопасному выполнению

Кажется, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть нужно не вылезать из спортзала. Чаще всего так и есть. Но при правильном подходе помогают даже банальные упражнения. Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение для человека очень естественно, потому что в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Работают разные группы мышц

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела. Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Упражнение: Приседания на одной ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай. Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между подходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы

.

Противопоказания

Приседания – это базовое, многосуставное упражнение, при выполнении которого тренируются не только мышцы, но и многие системы организма.

Во время движения нагрузка ложится также на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы.

Поэтому противопоказанием для выполнения могут быть:

1. Серьезные травмы позвоночника
2. Травмы или заболевания тазобедренных и коленных суставов
3. Травмы связок участвующих в движении. Обычно это коленные или подколенные связки

Эффективное похудение

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания. Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Что дают приседания мужчинам?

Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.

Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку. Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться. Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Упражнение:Приседания в позе орлаРазнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Техника безопасности

Совсем скоро мы начнем объяснять, как делать приседания со штангой на руках, но предварительно нужно поговорить про технику безопасности. Надеемся, объяснять зачем это нужно, не надо.

1. Никогда не занимайтесь в плохом самочувствии, в состоянии алкогольного или другого опьянения, а также если чувствуете острую боль в мышцах или связках;
2. Всегда делайте разминку – приседания со снарядом на холодные мышцы – самоубийство для последних;
3. Работайте плавно, без рывков и толчков;
4. Во время приседания не задирайте голову вверх, можете потерять равновесие. Вниз тоже не смотрите. Идеально – наблюдать за собой в зеркало, держа голову и взгляд прямо;
5. Занимайтесь с экипировкой: эластичные бинты, атлетический пояс, напульсник, обувь с жесткой подошвой, комфортная одежда.
6. Приседая со сверхтяжелым весом, обязательно привлекайте партнера в качестве подстраховщика. А лучше 2 или 3. Не стесняйтесь обратиться к людям в зале за помощью, если вы пришли заниматься в одиночку. Спортивный этикет не позволит им вам отказать;
7. Начинайте с небольших весов, постепенно добавляя блинчики;
8. Не делайте много повторов (больше 6), поскольку осевая нагрузка создает слишком тяжелую задачу для спины. Количество повторов в одном подходе – 6-12.

Как видите, правил не очень много и все они адекватные.

Профилактика спортивных травм

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног. Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Упражнение:

Приседания «на стул»

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится. Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Лучшие программы

• Первые 3 недели. Подобрать максимально комфортный вес. Тренироваться 2 раза в неделю. Выполнять по 20 подходов. На каждой тренировке добавлять по 2 кг.
• Вторые 6 недель. Должно получиться всего 8 тренировок. На каждой из них нужно добавлять к весу по 1 кг.
• Тренировки раз в 5-7 дней. На каждой добавлять по 0,5-1 кг, пока вес не дойдет до максимально возможного. На этом цикл закончится.

Не все мужчины могут продуктивно приседать из-за слишком длинных бедренных костей или особенностей строения суставов. В качестве альтернативы подойдет становая тяга, жим ногами. Для последнего важен правильно сконструированный тренажер, не перегружающий сухожилия — «Хаммер» или «Наутилус».

Для мужчин после 50 с заболеваниями суставов

При помощи грамотно выполняемых приседаний можно улучшить состояние суставов и избавиться от хронических болей. Приступать к упражнениям можно только после консультации с врачом.

Вариант 1

Ноги вместе, стопы параллельны, руками взяться за опору (например, дверные ручки) назад не откидываться. Присесть 20-30 раз.

Такие приседания подходят мужчинам после 50-60 лет с хроническими заболеваниями коленей и простаты. При регулярном выполнении они помогут улучшить подвижность суставов и состояние мочеполовой системы.

Вариант 2 – поза всадника (мабу) из цигун

Поставить ступни параллельно друг другу на расстоянии 1 м, медленно присесть, стремясь к параллели бедра с полом. Колени внутрь не заваливать. Руки можно вытянуть вперед. Нужно научиться выдерживать позу 1-3 минуты.

Гибкость

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула. Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Упражнение:

Приседания «плие»

Упражнения улучшат растяжку. Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь

Как держать штангу?

При приседаниях штангу допускается удерживать на лопатках, плечах, передней дельте, но самым распространенным и удобным вариантом считаются плечи.

• Согласно технике выполнения приседаний со штангой на спине, хват должен быть прямым и закрытым. Ширина постановки рук значения не имеет, но обычно их расставляют чуть шире плеч. Они должны располагаться на грифе симметрично от краев. Это важно для сохранения равновесия.
• Техника приседаний со штангой на груди разрешает удерживать гриф классическим (крючкообразным) или перекрестным способом. Первый предполагает симметричное заведение кистей под гриф от себя, чтобы они смотрели вверх. Хват получается полузакрытым. При втором – руки скрещивают на грифе, хват открытый.

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание! Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной! В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Упражнение:

Приседание со скручиванием

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс. Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Советуем перед началом интенсивных тренировок проконсультироваться с врачом и узнать допустимые нагрузки лично для вас. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Что будет, если приседать каждый день

Приседания каждый день подразумевают работу с небольшими отягощениями или весом собственного тела.

Ежедневно тренироваться с предельным весом на штанге невозможно. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

В таком случае направленность упражнения – это тренировки для похудения, мышечного тонуса или силовой выносливости.

Основные рекомендации, согласно поставленным целям:

1. При занятиях на похудение ежедневные приседы могут стать неплохой альтернативой аэробным нагрузкам или служить дополнительным средством для расхода энергии. Поддерживайте высокую интенсивность, работая с минимальным отдыхом между подходами.

1. Для развития силовой выносливости учитывайте те же рекомендации, постепенно добавляя количество повторений в подходе
2. Чтобы улучшить мышечный тонус, работайте в среднем диапазоне повторений (15-20 за 1 подход) с умеренными отягощениями (50-70% от максимума)
3. И конечно, вариант приседаний на каждый день, который подходит для всех – зарядка.

В большинстве случаев ежедневные приседы организм переносит достаточно комфортно.

Но все же необходимо внимательно наблюдать за собственным самочувствием.

Это может привести к переутомлению организма, которое выражается в ухудшении физического состояния, вялости, слабости, упадке сил.