Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Упражнение Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?

Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото)

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Приседания – правильная техника выполнения (для девушек)

Есть много вариантов выполнения упражнения : выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже «реверанс». У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.

Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.

Выпады: работающие мышцы

Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

Основные работающие мышцы во время выпадов:

• мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
• мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

Вспомогательные мышцы:

• икроножная
• пресс
• выпрямители спины

Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях бОльшая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок

. Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения

• возьмите гантели в руки;
• одной ногой сделайте шаг вперёд;
• опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
• вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
• оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
• сделайте всё то же самое для второй ноги.

Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

Количество повторений

Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

Что пригодится

Для выпадов вперед ногами нужно не так много:

• гантели,
• коврик для фитнеса,
• а также удобная спортивная одежда.

Коврик нужен плотный, чтобы смягчать нагрузку на колено. Можно заниматься и на домашнем ковре или одеяле. Главное, чтобы было не твердо.

Выполнять движения лучше в удобной одежде: эластичные штаны и футболка. Волосы и украшения не должны мешать, так что сделайте себе хвост или наденьте повязку на голову, а браслеты и цепочки снимите.

Давайте разбираться с гантелями. Что в них важно: небольшой вес. До двух-трех килограмм в одну руку новичкам. Начинать, естественно, стоит с небольшого веса, а лучше и без утяжеления вовсе. Как вариант, гантели можно заменить утяжелителями, бутылками с водой, медболом.

Если вы выбрали гантели, обратите внимание на их форму и материал изготовления. Ручка должна быть удобной для вас. Идеально, когда рука полностью обхватывает перекладину, не испытывая дискомфорта и тесноты. Пальцы полностью обхватывают рукоять. Чувствуете удобство, значит, надо брать.

Теперь обсудим покрытие инвентаря

В магазинах продаются самые разные варианты: металлические, силиконовые, прорезиненные и так далее. Опять же по своему опыту скажу, брать стоит такую экипировку, от которой не будет потеть рука. Все-таки придется держать гантель несколько минут, за это время ладошка успеет вспотеть, и утяжелитель может выскользнуть.

Лучше всего остановить выбор на такой поверхности, которая впитывает пот или не дает руке потеть. Со всеми производителями можно познакомиться в Интернете и узнать отзывы людей о них.

Когда я выбирала свои 4 килограмма счастья, о покрытии я, конечно, не думала. В моем случае гантель постоянно соскальзывала с руки (у меня было силиконовое покрытие). На помощь пришли спортивные перчатки. Тут я решила сразу две проблемы: пот и возможные мозоли на подушечках пальцев и ладошек.

Выпады со штангой

Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для «продвинутых», а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать «перекосов». Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может «повести» влево или вправо. Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.

Правильные выпады со штангой: техника выполнения

• положите штангу на плечи;
• правой ногой сделайте шаг вперёд;
• опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
• вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола);
• сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз;
• поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Количество повторений

Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте

Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.

Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:

• возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи);
• сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз как для обычных выпадов вперёд;
• поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.

Количество повторений

Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.

Травмоопасность

Ни одно другое упражнение не поможет настолько эффективно в формировании рельефа ног. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять данное упражнение без отягощения, но те, кто стремится достичь высокого результата, используют его. Во избежание травм перед выполнением упражнения в обязательном порядке необходимо хорошенько размяться, а затем следить за техникой безопасности. Первый подход рекомендуется выполнять со своим весом (без отягощения). Несоблюдение правил может привести к серьезной травме или другим негативным последствиям.

Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

выпады видео правильные выпады назад (обратные выпады) и правильные выпады вперёд
Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

Болгарские выпады с гантелями

Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

Болгарские выпады: техника выполнения

• возьмите гантели в руки;
• положите ступню задней ноги на скамейку (высота — чуть ниже вашего колена);
• другая нога впереди, немного согнута в колене;
• стоя на месте, опуститесь вниз, согнув переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу (колено не выходит за носок);
• если колено выходит за носок, то поставьте переднюю ногу чуть дальше от скамейки.
• повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз
• это 1 подход, всего нужно 3.

Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

Худеть или набирать вес?

Помните, я в начале говорила, что расскажу схему упражнений для любых целей. Их обычно две: похудеть или набрать массу.

Если цель сбросить вес, вам нужно выполнять выпады с меньшим весом, причем темп должен быть интенсивным. При такой тренировке будет сжигаться много энергии, запустится метаболизм. Это относится к первым трем вариантам движения. Техника в Смите рассчитана для опытных «качков».

Если же вы хотите набрать мышечную массу, делайте больше подходов (минимум три) с большим весом (от 3 килограмм).

Выпады в сторону (боковые выпады)

Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

Как правильно делать выпады в стороны

• возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
• делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
• колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
• туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
• оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
• повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
• это 1 подход, всего нужно 3.

Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.

Выпады «реверанс»

Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Как правильно делать выпады «реверанс»

Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.

• сделайте шаг левой ногой назад и за правую ногу (как будто делаете «реверанс»)
• правая (передняя) нога сгибается в колене на 90 градусов, колено не выходит за носок
• оттолкнитесь пяткой правой (передней) ноги от пола и вернитесь в исходное положение

Количество повторений

Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Как делать выпады лучше всего?

Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.

Маленькие секреты

Опытные спортсмены знают много фишек, которые позволят сделать те же приседания еще более эффективными. К сожалению, не все об этом знают, но если, например, сузить положение ног, то нагрузка значительно увеличиться. А если увеличить угол наклона корпуса, то давление на ноги уменьшится, а на спину, напротив, увеличиться. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее нагрузка на ягодицы, тем результативней такое упражнение. Если вам неудобно удерживать пятки, плотно прижимая к полу, то можно воспользоваться подставкой.

Однако в этот раз эффективность будет значительно меньшей. Более продвинутые бодибилдеры выполняют данные упражнения не только с гантелями, но и со штангой, что значительно труднее и новичку не всегда под силу. Но имея достаточно упорства и желания достичь высоких результатов, вы сможете продвинуться на более высокий уровень сложности. Главное, помнить, что все делается постепенно и лишь упорными и регулярными тренировками можно добиться успеха. Гармоничное сочетание спорта, правильного питания, отдыха и работы сделает вашу жизнь ярче, успешней и счастливей.

Originally posted 2018-01-09 08:55:00.