В списке желанных изменений в своей фигуре у многих занимающихся в зале на первом месте значатся подкачанные ноги и ягодицы.
А вот боли в коленях, проблемы с позвоночником, повышенное артериальное давление и варикоз, хоть и не желанны, но вполне повсеместны в нашей жизни. В этом случае из тренировок исключаются многие базовые упражнения.
И как же поступить, если все вокруг как сговорились, твердя о том, что без приседаний со штангой ничего не выйдет?
Не беспокойтесь! Жертвовать здоровьем ради красивых ног не нужно. Ведь в этой статье вы познакомитесь с альтернативами привычному приседу с весом.
Ягодичный мост
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц, мышц бедер и корпуса.
Для его выполнения необходимо лечь плечами на скамейку либо мат. Ноги стоят на всей стопе и согнуты в коленях. Нижняя часть корпуса и бедра находятся на весу.
Медленно опускайтесь вниз, а затем выталкивайте таз вверх, на одну линию с корпусом.
Освоив технику, вы можете использовать дополнительный вес, располагая его на изгибе бедер. Для усложнения движения сгодятся фитнес-резинки, блины, гантели или гриф от штанги.
Упражнение можно выполнять также на одной ноге.
Избегайте сильных прогибов в пояснице и не отрывайте стопы от пола.
Упражнение «стенка»
Дома эффективным будет упражнение стенка. Оно делается легко, а общеукрепляющий эффект для ног можно почувствовать довольно быстро. Необходимо плотно прижать спину к стене и медленно опуститься, будто опускаясь на стульчик. Как только угол между бедрами и голенями будет 90 градусов, нужно зафиксировать это положение и продержаться так 1 минуту.
Приседания со штангой очень эффективны, но по ряду причин многие должны отказаться от их выполнения. Есть эффективные и действенные альтернативные варианты, которые можно использовать не только в тренажерном зале, но и дома.
Жим ногами
Для данного упражнения нужен специальный тренажёр. Он есть практически в любом зале, так как жим — один из любимых упражнений бодибилдеров.
Жим ногами отлично нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы, при этом снимая нагрузку с поясницы.
Для правильного выполнения упражнения сядьте в тренажер, прижмите поясницу к спинке (помните, что отрывать ее нельзя!), стопы расположите на платформе.
Сгибайте колени и плавно опускайте платформу на себя. На выдохе выталкивайте ее вверх.
Варьируя положение стоп, можно сместить нагрузку на разные части ног и ягодиц.
Противопоказания
Несмотря на то что тренажер Смита был разработан специально для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, некоторые авторитетные тренеры заявляют о его потенциальном вреде.
Дело в том, что положение тела и траектория движения при выполнении приседаний в тренажере неестественна для тела человека. В результате состояние поясницы и коленных суставов может ухудшиться.
Поэтому противопоказаниями к выполнению приседаний в машине Смита являются:
- травмы спины;
- боли в коленях;
- варикоз нижних конечностей;
- беременность.
При наличии хотя бы одного пункта из перечисленных нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению упражнения.
Румынская тяга
Избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и увеличить ее мышечный объем поможет румынская тяга.
К тому же, упражнение прокачает ягодичные и укрепит разгибатели спины.
Для выполнения понадобятся гантели, гриф, либо фитнес-резина.
Поставьте ноги на ширине плеч (со временем здесь тоже можно менять ширину постановки) и возьмите в руки отягощение.
Взгляд направлен вперед, спина ровная. Начните медленно сгибаться, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Гантели или гриф ведите рядом с бедрами.
Дойдя до положения, в котором спина параллельна полу, вернитесь в исходную позицию.
Если используете фитнес-резину, закрепите ее под своими стопами, а другой конец возьмите в руки. Техника остается прежней.
Статически выпады
В исходном положении следует взять в руки гантели (гири), выставить одну ногу вперед. Важно следить за расстоянием между ступнями.
Оптимально, если оно будет 0,6-0,7 м. Далее необходимо начать выполнять короткие медленные приседания.
Колено ноги, которая находится впереди, не должно заваливать наперед, заходить за пальцы стопы. Сделав один сет, поменяйте ноги и повторите упражнения.
Разведение ног в тренажёре
Для данного упражнения практически отсутствуют противопоказания. Можете быть спокойны за свои суставы и поясницу. Тренажёр легко найти в любом зале, ведь упражнение пользуется популярностью.
Это движение относится к изолирующим, и конечно, не сможет полностью заменить приседания. Однако оно неплохо впишется в комплекс упражнений для ног, в качестве “добивки” ягодичных мышц.
Для выполнения сядьте в тренажер и выберите нужный вес. Наклоните корпус немного вперед, так вы увеличите нагрузку на ягодицы.
Разводите ноги на выдохе, медленно сводя их вместе на вдохе.
Упражнение только кажется простым и незатейливым, но используя многоповторный вариант тренинга вы почувствуете нешуточное жжение в целевых мышцах.
Практичность
Нужно усвоить, что приседания в тренажёре Смита — это в первую очередь силовая нагрузка на мышцы. Исходя из этого, результатом станет их рост и увеличение в объёме. В особенности, упор выполняется на ягодицы, квадрицепсы и тыльную поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Благодаря этому не стоит изумляться после семи дней внушительному приросту массы мышц в данных частях тела.
Это упражнение подбирают в первую очередь бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а представительницы прекрасного пола — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже спустя месяц фигура начинает меняться, появляются привлекательные рельефы.
С целью похудания они применяются лишь как добавочная часть программы. Чтобы их исполнять, нужны большие усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно сделать лучше исполняя их в сочетании с другими упражнениями, диетой и массажем.
Из истории создания. В действительности машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Впрочем менеджер тренажёрного зала, где был поставлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он восполнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое изготовление. Результат — она обрела его имя, так как звали этого механика Руди Смит.
>
Сгибания и разгибания ног в тренажере
Сгибание и разгибание ног — 2 упражнения, которые выполняет каждый бодибилдер, независимо от уровня подготовки.
Мы объединили их в один пункт, поскольку они практически всегда идут в связке.
Первое прорабатывает бицепс бедра:
А второе — квадрицепс:
Привлекают простотой выполнения, но при этом не шуточно стимулируют мышцы ног.
Упражнения выполняются в специальных тренажерах.
Движение в обоих случаях происходит в одном суставе — коленном. Только усилие в каждом упражнении направлено на противоположное движение.
В Сгибании на то, чтобы согнуть ногу, а в Разгибании наоборот — разогнуть (что довольно логично и понятно уже из названия).
Техника выполнения
Приседания в машине Смита бывают разнообразными. Однако если брать их традиционный вариант, то техника выполнения собой представляет очередность следующих движений.
p, 11,>
Начните всегда с разминки на растяжку, чтобы подогреть мышцы ног и спины.
p, 12,0,1,0,0 —>
- Установить гриф на тренажёре на необходимый уровень таким образом, чтобы вам не понадобилось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
- Подходить можно с каждой стороны. Пробуйте два варианта и подберите для себя хороший. Спортсмены очень часто встают к внешней части, спиной к грифу.
- Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
- Взять штангу хорошим хватом.
- Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Ощутить, что вес удерживается на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
- Ноги выставить за линию грифа.
- Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
- Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
- Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
- Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
- На секунду задержаться в этом положении.
- На выдохе вернуться в начальное положение.
- Выполнить приседания необходимое кол-во раз.
Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и осуществляется безупречно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности до нуля.
p, 13,>
p, 14,>
В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, подбирается тот или другой вариант
выполнения этого процедуры.
p, 15,>
На коленях
p, 16,>
p, 17,>
Приседания на коленях в Смите применяются нечасто. Очень часто — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые в большинстве случаев все забывают. Превосходно прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
p, 18,>
- Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
- Голени идут параллельно один к одному.
- Носками плотно упереться в пол из дерева.
- Спину слегка прогнуть.
- Покласть гриф на трапециевидные мышцы.
- Спускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В этом положении необходимо ощутить, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
- Подъём.
- В верхнем положении позволяется пауза в 3-5 секунд.
Лицевые
p, 19,>
p, 20,>
Одна из разновидностей традиционных тренировок в тренажёре Смита — лицевые приседания, когда штангу необходимо сдерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; уменьшают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.
p, 21,>
- Скрестить руки, поместить на них штангу.
3 years ago
Локти обязаны быть параллельными земля.
- Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
- Напрячь пресс.
- Удерживая спину ровной, начать плавно спускаться, пока бедро не станет параллелью к поверхности пола.
- Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в начальное положение.
Считается, что лицевые процедуры эффектнее традиционных, со штангой на плечах. Они уменьшают риск повреждения и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.
p, 22,>
С различной постановкой ног
p, 23,>
Крайне важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.
p, 24,1,0,0,0 —>
- Классическая постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
- широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко один от одного — внутренняя часть бёдер;
- упражнение с не широкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
- высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.
Очень тяжело даются приседания, когда необходимо установить ноги вместе — так возрастает нагрузка не только на поверхность с внешней стороны бёдер, но и на суставы колен.
p, 25,>
Болгарские
p, 26,>
p, 27,>
В Смите
можно исполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в данное время крепится на высоте), на которой сосредотачивается вся нагрузка.
p, 28,>
- Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
- Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — Без разницы).
- Вторую выставить вперёд на один шаг.
- Плавно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
- Вернуться в начальное положение.
- Сделать то же самое со второй ногой.
Не надо сочетать в одной программе разнообразные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это окончится большой нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — подбирайте постановку ног — упражняйтесь по подобранной схеме — добивайтесь необходимого результата.
p, 29,>
Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый жизненный стиль, правильно питался и пропагандировал вред добавок к пище. Ушёл из жизни в 2011 году в возрасте 96 лет.
>
p, 31,>
Что стоит учитывать
Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой.
Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.
Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!
Альтернатива 2: Приседания Джефферсона
Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.
В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.
Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.
Нестабильный центр тяжести
Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!
Вариант второй, с выдумкой
В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.
На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.
1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:
Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.
2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:
3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.
Как это делается, хорошо видно на видео:
4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!
Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:
Плюсы:
достаточно удобные варианты
Минусы:
придется потрудиться
