Как накачать кубики пресса девушкам в домашних условиях – самые эффективные упражнения

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Особенности мышц пресса у женщин

Женское тело обладает своей спецификой в вопросе спортивных результатов. Нагрузки на мышцы пресса нужны не только для эстетики, но и для поддержания работы внутренних органов. При тренировках на пресс они получают хороший поток насыщенной кислородом крови.

Прокачка пресса – это прежде всего формирование крепкого мышечного каркаса. Привести пресс в норму и подтянуть животик несложно, а вот с кубиками девушкам придется повозиться. Многие объясняют это генетической предрасположенностью. По статистике, женщина должна иметь меньше 12% жира в теле для того, чтобы иметь возможность очертить заветный рельеф.

Мышцы брюшного пресса состоят из следующих групп:

1. Прямая. Основная мышца, выполняющая функцию сгибания тела вперед в поясничной зоне. Именно про нее и говорят «пресс».
2. Косая наружная. Мышца используется для сгибания позвоночника, позволяет тянуться грудной клеткой и отвечает за развороты корпуса. Это самая заметная из плоских мышц за счет своего размера.
3. Косая внутренняя. Как и у предыдущей, мышца отвечает за повороты тела. При этом внутренняя работает при поворотах в ту сторону, где расположены мышцы.
4. Поперечная. Эта мышца формирует самый нижний по глубине слой мышц брюшного пресса. Назначение мышцы – поддержка внутренних органов. При этом в видимой составляющей пресса особой роли она не играет.

Визуально кубики создает прямая мышца. Она имеет разделение горизонтальных и вертикальных сухожилий на 6-8 кубиков. Что касается особенностей формирования их у женщин – следует отметить несколько моментов.

Интересно! Основные правила, чтобы убрать живот в домашних условиях

Во-первых, у дам меньше тестостерона, а значит, для накачки мышц требуется больше времени и усилий. Во- вторых, в нижней части живота много жировых рецепторов – это значительно затрудняет процесс просушки пресса. По этой причине во время упражнений стоит делать упор на проблемную зону.

Чтобы накачать пресс и при этом не увеличить талию в размерах. Не рекомендуют использовать динамичные наклоны с гантелями, другие утяжелители. Не увлекайтесь проработкой боковых мышц.

Не стоит забывать и о противопоказаниях – у женщин их больше, чем у мужчин. Пресс нельзя качать до кубиков в случаях:

• опущения органов брюшной полости;
• загиба матки;
• недавно перенесенной операции на животе;
• присутствия пупочной или позвоночной грыжи;
• заболеваний сердца и сосудов.

Физических нагрузок лучше избегать во время простудных заболеваний и в критические дни. Беременным женщинам в первый триместр строго запрещено давать нагрузку на мышцы живота.

Противопоказания к применению

Красивый пресс у девушки противопоказано развивать с помощью физических упражнений, если имеются сопутствующие заболевания, а также другие патологические состояния организма.

Такие, как:

• пупочная грыжа или нарушение целостности брюшной полости в другой части живота;
• тяжёлые травмы поясничного и грудного отделов позвоночника, которые исключают создание физических нагрузок из-за риска смещения дисков, ущемления нервных окончаний, а также возникновения острой боли;
• все виды заболеваний сердца, которые связаны с нарушением ритмической активности данного органа;
• артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическим повышением давления и гипертоническими кризами;
• ранее перенесённый инсульт головного мозга или инфаркт миокарда;
• варикозное расширение вен, тромбофлебит, а также иные патологии сосудов, связанные с их повышенной ломкостью;
• наличие в организме злокачественных новообразований независимо от вида тканей и внутренних органов, в которых они локализуются;
• перенесённое хирургическое вмешательство на брюшной полости, которое было выполнено не позже, чем 6 мес. назад;
• ушибы и тяжёлые повреждения внутренних органов, которые расположены в непосредственной близости к мышечному слою передней стенки брюшной полости (мочевой пузырь, желудок, кишечник);
• сахарный диабет 1 или 2 типа независимо от того, девушка принимает таблетки, нормализующие баланс глюкозы в крови, либо использует инъекции инсулина (игнорирование данного противопоказания может привести к резкому снижению или повышению сахара в крови, вызвать потерю сознания и даже стать причиной наступления диабетической комы);
• язвенная болезнь желудка, находящаяся в стадии обострения;

  

• пиелонефрит и хроническая почечная недостаточность (выполнение физических нагрузок с отягощением, поднятие спортивных снарядов, могут спровоцировать обострение воспалительного процесса в почках и ухудшить самочувствие);
• повышенное внутриглазное давление;
• нарушение мозгового кровообращения, а также застойные явления в желудочках данного органа.

Рекомендуется ограничить тренировки, направленные на прокачивание мышц живота девушкам, которые находятся на 1 триместре беременности, болеют вирусными, простудными или бактериальными заболеваниями, страдают от временного снижения иммунитета. Во время месячных также лучше воздержаться от физических нагрузок на нижнюю часть брюшной полости.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс до кубиков девушке?

Прежде чем приступать к прокачке пресса, необходимо наладить питание и режим. Конечно, время, за которое можно получить кубики, строго индивидуально. Однозначный ответ на вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, дать нельзя.

Это зависит от процента жира в теле, количества и качества тренировок. При регулярных занятиях, соблюдении диеты и отсутствии внушительной жировой прослойки кубики на прессе вполне можно накачать за месяц, а можно за год. Чтобы накачать рельеф, необходимы регулярные (2-3 раза в неделю) силовые тренировки, а чтобы его очертить – кардионагрузки (1-2 раза).

За какое время можно добиться результатов?

Пресс у девушек (фото до и после показывают, как меняется фигура со временем), которые регулярно тренируются, становится красивым и рельефным примерно через 6-8 недель. Но на длительность этого процесса влияет исходное состояние фигуры.

Представительницам слабого пола, которые начали заниматься, имея лишний вес, понадобится больше времени для получения результата. В первую очередь должен уйти лишний жир, а это может занять как несколько месяцев, так и несколько лет.

Комплекс упражнений на пресс необходимо подбирать так, чтобы задействовать его нижнюю, верхнюю и боковые зоны. Составляя тренировочную программу, также следует учитывать возраст, вес и состояние здоровья девушки.

При регулярных тренировках и правильном питании за несколько недель можно получить подтянутый и красивый живот, о чем свидетельствуют фото до и после тех, кто решил заняться собой.

Как правильно качать пресс: общие рекомендации

Если вы хотите накачать пресс кубиками за неделю, придется упорно трудиться и не оставлять ни одного шанса углеводам и жирам. Для результата в кратчайшие сроки не пренебрегайте следующими правилами:

1. Разминайтесь. Разминка подготавливает мышцы к нагрузкам. Бег, танцы, наклоны и прыжки подойдут для девушек.
2. Занимайтесь спустя 2 часа после приема пищи.
3. Нельзя качать пресс ежедневно – важно давать мышцам отдых.
4. Прорабатывайте не только пресс, но и все тело – так тренировки эффективней;
5. Делайте упражнения медленно, ощущая каждую мышцу.

Важно! При работе с мышцами пресса большое внимание уделяйте мышцам спины.Если вы работаете над прессом из позы планки, не допускайте прогиба в пояснице и провала в плечах! Держите поясницу животом, а руками как бы оталкивайтесь от пола.

Если вы лежите на спине, то вдавливайте поясницу в пол и не допускайте ее отрыва.

Переводите свое внимание именно на те мышцы, над которыми работаете, осознавайте и чувствуйте,что у вас работает.

Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс.

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

Самые эффективные упражнения для мышц пресса

Упражнения для мышц пресса тогда эффективны, когда выполняются с правильной техникой. Предлагаем примеры упражнений на боковые мышцы, нижний и верхний пресс по отдельности.

Специалисты утверждают, что нет принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс. Все в равной степени положительно воздействуют на мышечный каркас.

Верхний пресс

Обычно именно с этой зоны начинают проработку пресса. Это позволяет разогнать кровь в начале тренировки и обеспечить лучший результат всего комплекса упражнений. Лучшие упражнения на верхний пресс – это скручивания, v-образные подъемы корпуса и упражнение с роликом.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс. 4 подхода с 1 минутой отдыха между ними. Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Зафиксируйте руки на затылке и разведите локти в стороны.
3. Выполняйте быстрые короткие подъемы груди к коленям (10-15 раз).

Интересно! Полезные свойства биотина для густоты волос, крепкости ногтей и красивой кожы

V-образные подъемы (упражнение книжка)

В этом упражнении активен и верх и низ пресса.

Немного более сложное упражнение. 5 подходов по 15 раз с перерывом 1,5 минуты. Инструкция:

1. Лягте спиной на пол, выпрямите тело. Сомкните ноги и оторвите их от пола на 30 см. Вытяните руки вдоль тела и оторвите лопатки от пола. Это исходное положение тела в упражнении.
2. На вдохе поднимите грудь и ноги одновременно, стараясь работать прессом. Во время подъема угол ног в колене должен быть 90 градусов- облегченный вариант, либо ноги прямые- усложненный.
3. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Упражнение с роликом

Для этого упражнения понадобится специальный спортивный ролик. 4 подхода с отдыхом 2 минуты. Как делаем:

1. Опуститесь на пол на колени. Расположите перед собой спортивный ролик. Скрестите ноги в голенях.
2. Втяните мышцы живота и прокатите ролик вперед. Чем медленней будет делаться упражнение, тем мощнее прорабатывается мышца.
3. Силой мышц пресса верните ролик в исходное положение.
4. Выполните как можно больше таких повторений.

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса более сложная, чем верхнего. Во-первых, как мы уже говорили, в этой зоне больше жировых рецепторов, а во-вторых – прокачка такого пресса должна быть быстрой. Лучшие упражнения – подъем ног из положения лежа, упражнение ножницы и велосипед, подъем ног на турнике и обратные скручивания.

Подъем ног

В таком упражнении следите, чтобы не напрягалась поясница. 5 подходов по 20 раз. Перерыв всего 75 секунд. Как работать:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Прижмите ступни друг к другу. Исходная позиция – оторванные от пола голени на 25 см.
2. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов относительно пола.
3. На вдохе опустите ноги до стартового положения (не на пол).
4. Продолжайте упражнение.

Велосипед

Помогает накачать пресс до кубиков. 5 подходов по 20 раз с перерывом чуть больше минуты (75 сек.). Техника выполнения:

1. Лягте на спину, положите руки на затылок и разведите локти в стороны. Оторвите ступни от пола на 30 см – это ваша исходная позиция.
2. Сделайте движение для сближения левого локтя и правого колена и наоборот, сгибая рабочую ногу, а потом распрямляя.

Ножницы

6 подходов по 15 раз с перерывом в минуту. Как делать:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и положите ладони под ягодицы. Сомкните ступни и оторвите от пола на 20 см – это исходное положение упражнения.
2. Выполняйте перекрестные махи ногами, не опуская их на пол.
3. Повторяйте упражнение.

Подъем ног на турнике

Упражнение позволяет быстро накачать пресс до кубиков и отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса у девушек. 4 подхода по 8-10 подъемов с минутным промежутком. Инструкция:

1. Повисните на турнике, вытяните ноги и сомкните ступни.
2. На выдохе резко поднимите ноги максимально вверх.
3. На выдохе медленно верните ноги обратно, работая прессом.

Подтягивание ног к животу из позы планки.

Встаньте в позу планки на руках. Подтягивайте поочередно ноги к животу. Делать по своим возможностям.Чем больше,тем лучше. Следите за дыханием. Контролируйте спину и плечи. В пояснице не провисаем, в плечах не проваливаемся! ✌️

Обратные скручивания

Простое упражнение, которое заставит попотеть. 6 подходов по 15 раз, перерыв – 1,5 минуты. Как делать:

1. Лягте на спину. Зафиксируйте тело, прижмите ладони к полу на уровне ягодиц. Поднимите ноги вверх и немного согните в коленях – бедро и живот должны сохранять прямой угол. Это исходное положение.
2. Быстро поднимайте нижнюю часть корпуса вверх, делая упор на мышцы пресса. После отдыха повторите подход.

Боковые мышцы

Для тех, кто все таки хочет поработать с боковыми мышцами. Тонус мышц без избытка упражнений позволит сделать талию тонкой и более узкой. Косыми мышцами живота рекомендуется работать не чаще раза в неделю. Особенно хороши боковые скручивания, подъемы ног из положения лежа и боковая планка.

Боковые скручивания

5 подходов по 15 скручиваний с отдыхом 40 секунд. Порядок выполнения упражнения:

1. Лягте на пол на левый бок, слегка подтяните голени к ягодицам, а правую ладонь заведите за затылок. Левая рука фиксируется на животе. Вы готовы выполнять упражнение.
2. Быстрыми движениями короткой амплитуды скрутите тело, действуя от правой лопатки к тазу.
3. Поменяйте положение тела на другую сторону и повторите упражнение.

Подъемы ног

Рекомендуется 5 подходов по 25 раз с перерывом 1 минута. Как сделать:

1. Лягте на пол на левый бок. Подоприте голову левой рукой, правую руку положите на талию.
2. Выполняйте подъем правой ноги, пользуясь мышцами пресса.
3. Повторите упражнение с левой стороной.

Интересно! Варианты разгрузочных дней для похудения

Боковая планка

Одна из разновидностей классической планки, которая хороша не только для пресса, но и для всего тела. Выполнить просто:

1. Лягте на левый бок. Упритесь левой ладонью и ступнями ног так, чтобы тело зафиксировалось в положении одной плоскости, как струна. Если все тело напрягается – положение правильное.
2. В планке можно стоять столько, сколько хочется, но чем больше – тем мощнее эффект.

Можно начать с 1 минуты, а отдых сделать по 30 секунд.

Полезно знать! 21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

«Ножницы»

Техника выполнения:

• садимся на коврик. Прямые руки держим перед собой. Ноги подняты под углом 45 градусов;
• делаем перекрёстные движения ногами: сначала левая нога над правой, затем – правая над левой.

Выполняем упражнение в течение 30 секунд.

Часть активной тренировки окончена, теперь нужно сделать заминку и растянуть мышцы. Здесь можете включить свою фантазию и вспомнить всё, что вы умеете.

Тренировку можно выполнять как дома, так и в зале. Делайте её по 10 минут в день, дополняя свой тренировочный план. Тогда путь к фигуре мечты будет быстрее и интереснее.

Лучшие программы тренировок на все группы мышц пресса для девушек

Для получения результата мало просто выполнять упражнения и есть куриные грудки – занятия спортом должны быть систематическими, а проработка каждого упражнения – тщательной. Комплексные программы позволяют ничего не забыть и получить заветный рельеф.

Комплекс №1 на день

Примерный комплекс тренировки для новичка. Такую таблицу можно составить самостоятельно для создания удобного графика тренировок в домашних условиях.

Важно! Выполнять разные упражнения,миксовать. При выполнении одних и тех же упражнений,возникает привычка мышц и эффект от тренировки снижается.

Комплекс №2 на неделю

Комплекс №3 на месяц

Тренировка рассчитана на 1 раз в неделю, при желании можно увеличить, чередуя упражнения на нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

Советы по правильному питанию для роста мышц живота

Чтобы быстро накачать кубики пресса девушке и не потратить силы на упражнения зря – не забывайте о питании. Если вы хотите просушиться, обязателен максимальный отказ от углеводов и жиров. Пусть они останутся в рационе в незначительном количестве в виде овощей и орехов. Основа рациона – белок. Разрешается есть творог, куриное мясо (отварное), яичный белок, омлеты, телятину и молочные продукты.

Если соблюдать дефицит углеводных калорий и потреблять достаточно белка, мышцы будут снабжаться строительным материалом. Можно дополнить рацион протеином.

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

Экспертное мнение

Евгений Аввакумов (тренер)

Секрет отличного пресса состоит не в тысячах накачиваний. Наличие пресса можно увидеть только при низком процентном содержании жира в теле спортсмена. Поэтому сочетать работы на пресс нужно с правильным питанием и кардионагрузками, которые помогут его проявить.

Алексей Чурашин (врач)

Избыточное увлечение накачиванием кубиков может привести к нарушению менструального цикла у женщин. Именно поэтому, прежде чем приступать к серьёзным тренировкам области живота, нужно знать о противопоказаниях и не переусердствовать в погоне за красотой.

Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону. Повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

С чего начать

Для того, чтобы ваш животик стал красивым и плоским, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Лучше всего заниматься тренировками через день. В этот период мышцы нарастают и становятся подготовленными к следующим тренировкам.
2. Нельзя добиться какого-то отличного результата, если выбудете всего одну неделю качать пресс, а потом забросите это занятие. мышцы на нашем животике довольно ленивые, и потеряют свою упругость сразу же после того, как вы бросите заниматься. Самым трудным для девушки является заставить себя начать качать пресс.
3. Во время того, как вы качаете пресс, вам нужно придерживаться диеты, чтобы лишний жир не спрятал ваши накаченные мышцы.
4. Пресс очень быстро привыкает к совершаемым упражнениям, и просто не работает на них через некоторое время. По этой причине один раз в месяц обязательно изменяйте свою программу упражнений.
5. Не нужно спешить. Делайте упражнения тщательно, а не быстро.
6. Пытайтесь не напрягать шею во время упражнений.
7. Минимум нужно выполнять упражнения по 15 раз в три подхода.